Starke, schlanke Beine sind ein Ziel vieler Sportler und Sportler. Während traditionelle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bei vielen auftreten Unterkörpertraining Es gibt andere Übungen, die auf die Beinmuskeln abzielen, die Sie der Aufstellung hinzufügen können.

Springende Ausfallschritte sind eine fantastische Übung für den Unterkörper, die die Intensität und Schwierigkeit des grundlegenden Ausfallschritts durch Hinzufügen eines Sprungs erhöht. Das Hinzufügen von a plyometrischer Sprung fordert nicht nur die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden heraus, sondern rekrutiert auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie also für eine erweiterte Variante der Longe bereit sind, sollten Sie die Longe ausprobieren.

Die Fähigkeit, die Longe-Sprungübung erfolgreich durchzuführen, hängt davon ab, wie streng Sie Ihre Form halten können, wie reibungslos Sie den Übergang durchführen können und wie sanft Sie landen können.

Hier sind die Schritte, um die Sprung-Longe-Übung richtig, sicher und effektiv durchzuführen.

Stellen Sie vor dem Start sicher, dass genügend Platz für die Bewegung vorhanden ist. Ziehen Sie auch in Betracht, Bänke und andere Geräte aus dem Weg zu räumen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht mit diesem Bein nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Senken Sie dann Ihren Körper, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist. Dies ist die untere Position.
  4. Springen Sie nach oben und wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße in der Luft, sodass sich Ihr rechtes Bein hinter Ihnen zurückbewegt und Ihr linkes Bein nach vorne zeigt. Um sich explosionsartig zu bewegen, treiben Sie Ihre Arme beim Springen in die Luft.
  5. Landen Sie vorsichtig in einer einfachen Longe-Position mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne auf dem Boden.
  6. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster und wechseln Sie die Beine bei jedem Sprung für die gewünschte Zeit oder Wiederholungen. Anfänger sollten 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein oder insgesamt 30 Sekunden anstreben. Wenn dies einfacher wird, arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden vorvon ununterbrochen springenden Ausfallschritten.

Die springende Longe ist eine fortgeschrittene Bewegung. Selbst wenn Sie ein hohes Fitnessniveau haben, müssen Sie dennoch auf alle Bewegungen achten, aus denen diese Übung besteht. Und seitdem Übung ist plyometrisch Für die Leistung sind Kraft, Gleichgewicht und Schnelligkeit erforderlich.

In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, den Sprungschritt erfolgreich und sicher durchzuführen.

  1. Da die springende Longe eine fortgeschrittene Bewegung ist, müssen Sie zuerst in der Lage sein, die zu meistern. grundlegende Longe . Wenn Sie nicht gerne einen Ausfallschritt ausführen oder Fragen zu Ihrer Form haben, bitten Sie einen Fitnessfachmann, Ihnen bei der Bewegung zuzusehen, bevor Sie zum Sprungschritt übergehen.
  2. Vermeiden Sie es, zu hart zu landen. Ja, dies ist eine explosive Bewegung, aber Sie möchten nicht zu hart auf den Boden treffen. Wenn Sie zu hart landen, reduzieren Sie die Höhe Ihrer Sprungkraft oder verkürzen Sie Ihre Haltung und konzentrieren Sie sichauf einer weicheren Landung.
  3. Wenn Sie sich in Ihrem Unterkörper unwohl fühlen, besonders deine Knie Unterbrechen Sie die Übung und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn die Schmerzen anhalten, bitten Sie einen Trainer, Ihre Haltung zu beurteilen. Diese Übung wird nicht für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen empfohlen.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei Ihre Brust hoch und quadratisch zur Wand vor Ihnen steht. Dies verhindert, dass Sie sich nach vorne beugen und Ihren Oberkörper drehen. Wenn Sie springen, denken Sie bei sich: „Gerade nach oben und gerade nach unten.“
  5. Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich am Boden zu verbringen. Eine schnelle Bewegung ist der Schlüssel, um diese Übung zu einer plyometrischen Übung zu machen.

Wenn Sie die springende Longe nicht mögen, gibt es einfachere Bewegungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster imitieren können.

Schritt vorwärts und rückwärts

Stationär durchführen Ausfallschritt vorwärts und rückwärts . Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts und beugen Sie sowohl das rechte als auch das linke Knie um 90 Grad. Gehen Sie zurück in die Standposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seiteumgekehrte Longe an jedem Bein.

Gehen Sie Ausfallschritte

Nehmen Sie die Bewegung von der vorderen Longe und übertragen Sie sie auf eine gehende Longe, wobei Sie das rechte Bein mit dem linken Bein abwechseln. Gehen Sie vorwärts und machen Sie 10 Ausfallschritte an jedem Bein.

Verwenden Sie TRX-Tragegurte

Wenn Sie Zugang zu einem TRX-Aufhängungsgerät haben, versuchen Sie, springende Ausfallschritte auszuführen, während Sie sich an den Gurten festhalten. Dies hilft Ihnen dabei, das Gleichgewicht und die Körperhaltung aufrecht zu halten, während Sie lernen, wie Sie den springenden Teil der Übung ausführen.

Wenn Sie bereit sind, die Intensität springender Ausfallschritte zu erhöhen, sollten Sie eine dieser Modifikationen ausprobieren :

  • Superset springende Ausfallschritte mit einer gewichteten Beinübung wie Kniebeugen oder Beinpresse.
  • Führen Sie einen Sprungschritt mit einer Rumpfdrehung durch. Beginnen Sie in der Sprungschrittposition, aber wenn Sie landen, drehen Sie Ihren Körper mit Ihrem Kern nach rechts. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  • Erhöhen Sie die Zeit, die Sie für Ihre springenden Ausfallschritte benötigen.
  • Erhöhen Sie die Intensität und den Schwierigkeitsgrad, indem Sie schneller oder höher springen.

Sobald Sie die Sprung-Longe alleine geübt haben und sich in Bezug auf Ihre Form sicher sind, ist es Zeit, sie Ihrem Training hinzuzufügen. Der einfachste Weg, die Sprung-Longe einzubeziehen, besteht darin, sie in einen Tag mit niedrigerem Körper zu integrieren.

Wenn Sie normalerweise statische Ausfallschritte machen, tauschen Sie diese mindestens einen Tag in der Woche gegen die springende Longe aus. Sie können diese Bewegung mit Kniebeugen, Kreuzheben, Beindrücken oder Kniesehnencurls kombinieren.

Anfänger bis Fortgeschrittene sollten den Sprungschritt nach jedem Satz mit einer Pause von 30 Sekunden selbstständig ausführen. Fortgeschrittenere Stufen können den Sprungschritt mit einem Satz leichter Kniebeugen, Beindrücken oder ersetzen. Kniebeugenschubübungen .

Die Kraft, das Gleichgewicht und die aerobe Fitness zu haben, um die springende Longe korrekt auszuführen, ist keine leichte Aufgabe. Deshalb ist es wichtig, zuerst die grundlegende Longe zu meistern.

Sobald Sie sich sicher sind, einige Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritte erneut auszuführen, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie den Sprungschritt zu Ihrer Reihe von Unterkörperübungen hinzufügen.