Beinstärke

Ob Sie Ihre Beine benutzen, um einen Marathon zu laufen oder um die Post zu bekommen, starke Beine sind wichtig.

Die Beinpresse, eine Art von Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken. Dies geschieht, indem Sie Ihre Beine mit einer Beinpresse gegen Gewichte drücken.

Wie alle Krafttrainingsübungen Beinpressen bauen Muskeln auf, verringern das Verletzungsrisiko und wirken altersbedingtem Muskelverlust entgegen. Dies ist wichtig für tägliche Aktivitäten wie Aufstehen und Einkaufen für Lebensmittel.

Sie benötigen jedoch keine teure Mitgliedschaft in einem Gerät oder Fitnessstudio, um Ihre Beine zu trainieren. Mit diesen fünf maschinenfreien Übungen können Sie Ihre Beine bequem von zu Hause aus stärken.

Das Drücken der Beine erfolgt in sitzender Position. Ihre Beine drücken wiederholt gegen Gewichte, die je nach Fitness angepasst werden können. Dies zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und Waden ab.

Die Sitzposition der Beinpressen hilft, Ihren Oberkörper und Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Es erfordert auch weniger Gleichgewicht, um die Gewichte zu heben, gemäß a Studie 2016 .

Es gibt verschiedene Alternativen zur Verwendung einer Beinpresse. Viele davon basieren auf diesen fünf Übungen :

A Widerstandsband Kann das Gewicht einer Beinpresse ersetzen. Beinpressen mit Widerstandsbändern arbeiten mit den gleichen Muskeln wie Beinpressen an einer Maschine. Widerstandsbänder sind tragbar und kompakt, sodass sie in einer Vielzahl von Einstellungen einfach zu verwenden sind.

Ausrüstung benötigt : Widerstandsband und Matte oder Stuhl

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

Widerstandsbandbeinpresse, hinlegen

Mit dieser Version arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, genau wie Beinpressen an einer Maschine.

  1. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Matte. Heben Sie Ihre Füße von der Matte ab. Beugen Sie die Knie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Biegen Sie Ihre Füße und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
  2. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden. Halten Sie Ihre Füße nebeneinander.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beugen Sie die Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wenn Ihr Rücken eine Pause braucht, können Sie auf einem Stuhl Beinpressen machen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach.
  2. Wickeln Sie das Band um beide Füße und halten Sie die Enden knapp über Ihre Oberschenkel.
  3. Drücken Sie Ihre Füße gegen das Band, bis Ihre Beine gerade sind.
  4. Beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Widerstandsband-Beinpresse

Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie ein kürzeres oder dickeres Band.

Kniebeugen ahmen Sie die Bewegung von Beinpressen nach. Sie werden in vertikaler Position ausgeführt, sodass Ihr unterer Rücken weniger Druck aufnimmt. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, sind Kniebeugen möglicherweise eine ideale Alternative für Beinpressen.

Ausrüstung erforderlich : Keine

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden und richten Sie Ihre Zehen nach vorne.
  2. Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihre Arme geradeaus oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
  3. Schicken Sie Ihre Hüften zurück. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben.
  4. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  5. Durch die Fersen schieben und aufstehen.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Kniebeugen

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, eine Hantel oder Kettlebell zu halten, während Sie Kniebeugen machen.

Sumo Kniebeugen

Sie können es schwieriger machen, indem Sie Sumo-Kniebeugen . Die breitere Haltung dieser Variante zielt auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln ab.

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
  2. Stellen Sie Ihre Zehen schräg von Ihrem Körper weg. Pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden.
  3. Falten Sie Ihre Hände zusammen oder halten Sie ein Gewicht.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade und Ihre Brust aufrecht zu halten.
  5. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln.
  6. Drücken Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen.
  7. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

geteilte Kniebeugen

Um jeweils ein Bein herauszufordern, machen Sie geteilte Kniebeugen. Diese Version konzentriert sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

  1. Schritt einen Fuß vorwärts und einen Fuß zurück. Verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das Vorderbein. Heben Sie die Ferse Ihres Hinterfußes an.
  2. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Falten Sie die Hände zusammen.
  3. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, wobei Sie sie an Ihren Schultern ausrichten.
  4. Senken Sie sich, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte beanspruchen wie Kniebeugen Ihre Beinmuskeln, ohne Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Das Vorwärtstreten wirkt sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln aus.

Die Longe unterscheidet sich von der geteilten Hocke. Eine Longe greift beide Beine gleichzeitig an, während eine geteilte Hocke jeweils eines verwendet.

Ausrüstung benötigt : Keine

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Treten Sie einen Fuß nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften fallen, wobei Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkel beugen.
  3. Senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel.
  4. Drücken Sie in Ihr Vorderbein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Fortgeschrittene Ausfallschritte

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, machen Sie Ausfallschritte mit Hanteln. Halten Sie eine in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Sie können sie auch vor Ihre Schultern halten.

Breite Sprünge oder Sprünge mit Froschsprüngen stärken die Beinkraft durch explosive Bewegungen. Diese Bewegung kombiniert eine Kniebeuge und eine vollständige Streckung Ihres Unterkörpers und macht ihn zu einer großartigen Alternative für die Beinpresse.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, machen Sie vorsichtig breite Sprünge. Die starke Schlagkraft kann Ihre Gelenke verletzen.

Ausrüstung erforderlich : Keine

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Schwingen Sie die Arme hinter sich.
  3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Explodieren Sie nach vorne.
  4. Landen Sie auf Ihren Füßen. Biegen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um die Kraft aufzunehmen.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Die Brücke stabilisiert und stärkt Ihren Kern. Es wirkt auch auf Ihren Po und Ihre Oberschenkel und bietet ähnliche Vorteile wie Beinpressen an einer Maschine.

Ausrüstung erforderlich : Mat

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße direkt unter die Knie auf den Boden. Sie können Ihre Füße auch auf einen Gymnastikball oder eine Bank stellen.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
  3. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihr Gesäß fest.
  4. Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern. Halten Sie an und senken Sie dann Ihre Hüften.
  5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Brücke

Wenn eine einfache Brücke zu einfach ist, halten Sie ein Widerstandsband oder eine Langhantel über Ihre Hüften.

Diese Beintrainings stärken Ihren Unterkörper ohne Maschine. Sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig und bereiten Ihren Körper auf alltägliche Aktivitäten und andere Workouts vor.

Während Beinpressealternativen keine Maschine verwenden, ist die Sicherheit immer noch der Schlüssel. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und geringen Wiederholungen.

Immer Aufwärmen vor dem Training. Dies verhindert Verletzungen und liefert Sauerstoff an Ihre Muskeln. Um die Ganzkörperkraft zu erreichen, trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe.