Was sind zusammengesetzte Übungen?

Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Eine Kniebeuge ist beispielsweise eine zusammengesetzte Übung, bei der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden trainiert werden.

Sie können auch zusammengesetzte Übungen durchführen, bei denen zwei Übungen zu einer Bewegung kombiniert werden, um noch mehr Muskeln anzusprechen z. B. eine Longe mit einer Bizepslocke.

Zusammengesetzte Übungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese trainieren jeweils eine Muskelgruppe. Eine traditionelle Bizepslocke ist eine Isolationsübung, die beispielsweise den Bizeps stärken soll.

Isolationsübungen sind in der Physiotherapie manchmal nützlich, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach einer Verletzung zu rehabilitieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von zusammengesetzten Übungen mit Beispielen, Möglichkeiten, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, und Tipps zu Ihrer Sicherheit zu erfahren.

Der größte Vorteil von zusammengesetzten Übungen kann sein, dass sie Ihre Zeit effizient nutzen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln trainieren und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Weitere Vorteile sind :

1. Kreuzheben

Benötigte Ausrüstung: Langhantel optional; kann Langhantelgewichte für zusätzliche Herausforderungen hinzufügen

Muskeln gezielt: Unterarme, Lats, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern, oberer, mittlerer und unterer Rücken

  1. Stehen Sie mit der Langhantel auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
  2. Fahren Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie in die Hocke gehen. Ihr Rücken sollte flach und nicht gebogen bleiben.
  3. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Oberschenkel auf die Stange gelegt werden.
  4. Halten Sie die Knie weich und drücken Sie sie beim Anheben durch die Fersen.
  5. Ziehen Sie die Stange nach oben, sodass Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig ansteigen, und halten Sie die Stange beim Heben nahe an Ihrem Körper.
  6. Beenden Sie in einer hohen Haltung mit einem Glute-Squeeze oben.
  7. Senken Sie die Stange langsam auf den Boden, während Sie an den Hüften hängen.
  8. 10 bis 12 Wiederholungen durchführen und zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

2. Longe umkehren, um mit der Bizepslocke auszugleichen

Benötigte Ausrüstung: Kurzhantelsatz

Muskeln gezielt: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten nach unten gestreckt sein, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen.
  2. Schritt zurück mit dem rechten Fuß und den unteren Hüften und Beinen in eine Longe-Position.
  3. Verankern Sie Ihren linken Fuß im Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um wieder zum Stehen zurückzukehren. Bleiben Sie oben auf dem linken Fuß im Gleichgewicht und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
  4. Führen Sie mit beiden Armen gleichzeitig eine Bizepslocke durch.
  5. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Longe-Position und bringen Sie die Arme wieder nach unten und die Hanteln parallel zum Körper.
  6. Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
  7. 60 bis 90 Sekunden nach Abschluss der linken Seite ruhen lassen. 2 bis 3 Sätze ausführen.

3. Kniebeugen

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln gezielt: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden

  1. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, Zehen leicht nach außen gedreht.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken.
  3. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kern fest, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  5. 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

4. Vordere Longe mit Drehung

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln gezielt: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln, Hüften

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen hoch vor Ihnen auf.
  2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt. Ihr Vorderbein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr Hinterbein sollte ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Drehen Sie in der Longe-Position Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück in die Mitte.
  4. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und springen Sie nach vorne, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
  5. Führen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

5. Hantelschulterdruck auf Gymnastikball

Benötigte Ausrüstung: Hantelsatz, Bauchmuskel oder Gymnastikball

Muskeln gezielt: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Pectoralis major, Trizeps brachii

  1. Setzen Sie sich mit eingerastetem Kern auf einen Gymnastikball. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Legen Sie die Hanteln zum Starten auf Ihre Oberschenkel und verwenden Sie dann Ihre Oberschenkel, um die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen zu den Seiten und den Hanteln nach vorne auf Schulterhöhe zu bringen.
  3. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade über dem Kopf sind.
  4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, wobei sich Ihr Ellbogen in Schulterhöhe befindet. Gehen Sie nicht tiefer als sonst, da Sie sonst Druck auf Ihr Schultergelenk ausüben.
  5. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen. Bis zu 3 Sätze arbeiten.

6. Drehung der T-Wirbelsäule mit hoher Planke

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Arme unter den Schultern, mit eingerastetem Kern. Die Beine sollten für diese Übung etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
  2. Drücken Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die rechte Hand direkt im Boden verankern.
  3. Heben Sie den linken Arm an, drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie zur Decke.
  4. Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und verankern Sie die linke Hand direkt im Boden.
  5. Abwechseln und drehen, damit der rechte Arm in der Luft ist.
  6. Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 10 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, zwei bis drei Tage pro Woche zusammengesetzte Übungen sicher durchzuführen :

  • Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden, damit sich die Muskeln ausruhen können.
  • Oder Sie können bei einem Training zwischen Übungen für den Oberkörper an einem Tag und Übungen für den Unterkörper bei Ihrer nächsten Trainingseinheit wechseln.

Sie können auch hinzufügen Cardio-Tage zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. Sie können an den Tagen, an denen Sie sich vom Krafttraining ausruhen, Cardio machen.

Zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben erfordern eine bestimmte Technik, damit Sie sicher bleiben und Verletzungen vermeiden können.

Arbeiten mit a Trainer oder Fitnessprofi bei der Durchführung dieser Übungen, insbesondere wenn Sie die Bewegung noch nie zuvor ausgeführt haben. Sie können Sie beobachten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik in Ordnung ist.

Möglicherweise können Sie die Bewegungen sicher selbst ausführen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, einen Trainingspartner mitzubringen, der Sie erkennen kann.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Er kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen sollen. Eine gute Faustregel ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, das Sie bequem ausführen können 10bis 15 Wiederholungen mit für einen Satz.

Wenn Sie sich stabil und wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Sie sollten während der letzten Wiederholungen das Brennen spüren, sich aber niemals instabil fühlen.

Trinken Sie zwischen den Sätzen Wasser und beenden Sie das Training, wenn Sie sich benommen, schwindelig oder unwohl fühlen.

Zusammengesetzte Übungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen zu verwechseln und neue zusammengesetzte Übungen hinzuzufügen.

Die Sorte hilft Ihnen, mehr Muskelgruppen zu trainieren, ein Plateau zu verhindern und Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine zusammengesetzte Übung richtig durchführen sollen, fragen Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Er kann Ihnen die richtige Technik zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.

Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann einen sicheren Trainingsplan für Ihr Fitnessniveau empfehlen.