Bei vielen Menschen treten angespannte Hüftmuskeln auf. Dies kann durch Überbeanspruchung oder Inaktivität verursacht werden. Wenn Sie laufen, Fahrrad fahren oder den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen Möglicherweise haben Sie enge Hüften.

Enge Hüften kann es unangenehm machen, die Beine zu bewegen. Sie können auch Druck auf die Knie ausüben und unterer Rücken . Dies kann Schmerzen und Beschwerden in Ihrem Unterkörper verursachen.

Sie können Ihre Hüften öffnen, indem Sie eine Vielzahl von Hüftbeuger streckt sich und Übungen. Diese helfen, Verspannungen zu lösen und Ihre Hüftmuskeln zu stärken.

Zuerst ein paar Tipps, damit Sie jede Bewegung optimal nutzen können :

  • Zuerst aufwärmen. Gehen Sie ein wenig herum oder bewegen Sie Ihre Arme sanft durch den gesamten Bewegungsbereich. Oder strecken Sie sich nach einer warmen Dusche.
  • Atemzüge zählen, nicht Sekunden. Ersetzen Sie das Zählen von 15 Sekunden durch das Zählen von 4 oder 5 tiefen Atemzügen.
  • Ändern. Sie können Strecken und Übungen für Mobilität, Gleichgewicht und andere Umstände und Umgebungen ändern. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten physischen Trainer.

Kommen wir nun zu 13 Übungen und Strecken zum Öffnen der Hüften.

Die stehende Longe-Dehnung wirkt auf Ihre Hüften, Ihren Po und Ihre Oberschenkel. Die sich wiederholende Bewegung löst auch Verspannungen in den Hüften.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihre Schultern.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lehnen Sie Ihr rechtes Schienbein leicht nach vorne über Ihre Zehen.
  4. Beugen Sie sich an Ihren Hüften leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern in Eingriff.
  5. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 4 Wiederholungen.
  6. Zum Aufstehen in den rechten Fuß drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Für eine einfachere Variante der stehenden Longe-Dehnung versuchen Sie eine kniende Hüftbeuger-Dehnung. Dies ist ideal, wenn Sie Mobilitätsprobleme haben.

Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein gefaltetes Handtuch, eine Decke oder ein Kissen unter Ihr Knie.

  1. Knie dich auf dein linkes Knie. Lege deinen rechten Fuß flach vor dir auf den Boden.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr Knie über Ihrem rechten Knöchel.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihre Schultern.
  4. Drücken Sie vorsichtig in Ihre rechte Hüfte. Greifen Sie in Ihren Kern und den linken Oberschenkel ein.
  5. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Beginnen Sie mit einem Satz von 2 bis 5 Wiederholungen.
  6. Beine wechseln und wiederholen.

Diese Bewegung streckt die Muskeln in Hüfte und Leiste. Sie wirkt sich auch auf Ihren Kern aus. Die Spiderman-Dehnung ähnelt den Posen mit niedrigem Ausfallschritt und Eidechsen im Yoga.

  1. Beginnen Sie in Liegestützposition an Händen und Zehen.
  2. Platzieren Sie Ihr rechtes Knie in der Nähe Ihres rechten Ellbogens.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten fallen. Halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Zurück in die Liegestützposition. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Die Clamshell-Übung Stärkt Ihre Hüftbeuger. Es hilft, Verspannungen aufgrund von Schwäche und Inaktivität zu lindern. Die Übung wird häufig bei Rückenschmerzen eingesetzt. Muscheln stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel auf die Seite.
  2. Legen Sie Ihren Kopf auf die Hand Ihres Unterarms und legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte.
  3. Richten Sie Ihre Fersen mit Ihren Gesäßmuskeln aus. Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander.
  4. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Bewegen Sie Ihren Unterschenkel nicht vom Boden.
  5. 8 bis 10 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.

Die horizontale Hockdehnung löst Verspannungen in Hüfte, Leiste und Rücken. Sie ähnelt der Katzenkuh- und Froschhaltung im Yoga.

  1. Knie auf dem Boden. Platziere deine Knie breiter als deine Hüften.
  2. Richten Sie Ihre Knöchel mit Ihren Knien aus. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Die Seitenwinkelhaltung ist bei Yoga-Übungen üblich. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur und den inneren Oberschenkel dehnen, werden Verspannungen in den Hüften gelöst.

  1. Stellen Sie Ihre Füße 3 oder 4 Fuß auseinander.
  2. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach außen und Ihren rechten Fuß um 45 Grad.
  3. Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
  4. Strecken Sie Ihren linken Arm auf den Boden und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
  5. Richten Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt.
  6. Lassen Sie die Arme los und bringen Sie sie wieder auf Schulterhöhe. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne.
  7. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

Video ansehen von GuerillaZen Fitness Weitere Informationen zur Verbesserung der inneren Hüftrotation.

Sitzende innere Hüftrotationen verbessern die Hüftbeweglichkeit und Bewegungsbereich . Dies kann Verspannungen und Beschwerden verringern.

Wenn Sie Knieprobleme haben, vermeiden Sie diese Übung. Sie kann das Knie stark belasten.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie.
  2. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  3. Legen Sie zur Stabilität Ihre Hände hinter sich auf den Boden.
  4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß. Halten Sie Ihr linkes Bein an Ort und Stelle.
  5. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in und auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Die sitzende Schmetterlingsdehnung ist ein Hüftöffner, der Ihre Oberschenkel und Ihre Leistengegend berührt.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihre Knie nicht in Bodennähe befinden. Wenn sich Ihre Hüften lockern, können Sie sie senken.

  1. Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße.
  3. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen vorsichtig gegen Ihre Oberschenkel.
  4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Diese Übung wird auch als sitzende Satteldehnung bezeichnet. Sie löst Verspannungen in den Hüften, Kniesehnen, Waden und im unteren Rückenbereich.

  1. Setzen Sie sich mit offenen Beinen um 90 Grad auf den Boden.
  2. Wenn sich Ihr Rücken beim Sitzen rundet, heben Sie Ihre Hüften an und setzen Sie sich auf einen Yoga-Block. Dies hilft, Ihren unteren Rücken zu verlängern.
  3. Greifen Sie mit den Armen geradeaus. Richten Sie Ihre Zehen auf die Decke.
  4. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihren Rücken und greifen Sie in Ihren Kern ein.
  5. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Versuchen Sie für eine tiefe Dehnung die Taubenhaltung. Sie lockert Ihre Hüftbeuger, äußeren Hüften und Gesäßmuskeln. Diese Haltung löst auch Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel, der Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken verbindet.

Wenn Sie schlechte Knie haben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter Ihr Knie. Dies dient als Kissen.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihr linkes Handgelenk.
  2. Legen Sie Ihr linkes Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren linken Fuß langsam nach vorne.
  3. Verlängern Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Legen Sie die Oberseite Ihres Knöchels auf den Boden.
  4. Wenn Ihre Hüften den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf einen Yoga-Block oder ein Kissen.
  5. Strecken Sie die Wirbelsäule aus. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Yoga-Block.
  6. 5 bis 10 Atemzüge lang gedrückt halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn sich die Taubenhaltung unangenehm anfühlt, versuchen Sie es mit der Taubenhaltung in Rückenlage. Diese Version ist ideal, wenn Sie schlechte Knie oder enge Hüften haben. Sie wird auch als zurückgelehnte Taubenhaltung, liegende 4er-Pose oder Nadelöhr bezeichnet.

Legen Sie Ihren Kopf für zusätzliche Unterstützung auf ein Kissen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Sie können Ihren linken Fuß gegen eine Wand stellen.
  3. Kreuzen Sie Ihr rechtes Schienbein über Ihren linken Oberschenkel.
  4. Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel 3 bis 5 Atemzüge lang. Um die Dehnung zu vertiefen, üben Sie vorsichtig Druck aus.
  5. Zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.

A Schaumstoffrolle kann Spannungen von Ihren Hüften, Quads und Beinen lösen. Dieses Werkzeug übt Druck auf den Muskel und das umgebende Gewebe aus.

  1. Legen Sie Ihren rechten Oberschenkel auf eine Schaumstoffrolle.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad und legen Sie es zur Seite.
  3. Legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden.
  4. Rollen Sie Ihren Körper langsam vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie diesen Vorgang von einer Seite zur anderen.
  5. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie dies am linken Bein.

Eine Thai-Massage ist ein weiterer Weg, um Ihre Muskeln zu lockern. Dies Art der Massage kombiniert Akupressur, tiefe Kompression und Yoga-ähnliche Bewegungen.

Während einer Thai-Massage können Sie lockere Kleidung tragen. Ihr Therapeut übt festen, rhythmischen Druck aus. Er bewegt Ihren Körper auch in Positionen, die Ihre Muskeln verlängern.

Thai-Massagen werden normalerweise mit einer Matte auf dem Boden durchgeführt. Einige Techniken können jedoch auf einem Massagetisch durchgeführt werden.

Hüftbeugerübungen und Dehnungen können Verspannungen in Ihren Hüftmuskeln lösen. Um diese Vorteile nutzen zu können, ist es wichtig, sie regelmäßig durchzuführen. Sie können auch eine Thai-Massage versuchen.

Wenn Sie von einer Verletzung geheilt sind oder Mobilitätsprobleme haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Er kann die besten Modifikationen für Ihre Bedürfnisse empfehlen.