Kreuzheben ist eine der wichtigsten Kraftübungen und bietet eine Reihe von Vorteilen.
Sie benötigen und bauen Kernkraft auf, was dazu beiträgt, sichere motorische Muster zu etablieren, den Rumpf zu stabilisieren und die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Dies macht sie zu einer beliebten Wahl bei Bodybuildern und Sportlern, die ihre Leistung steigern möchten.
Kreuzheben ist auch bei Menschen beliebt, die ihre täglichen Aktivitäten erleichtern möchten. Sie können die Bewegungsfreiheit in Hüfte und Knie erhöhen, die Gelenkstabilität verbessern und die Knochendichte verbessern.
Außerdem handelt es sich um eine anpassungsfähige, vielseitige Übung mit zahlreichen Variationen, mit denen Sie Ihr Training an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten anpassen können.
Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Kreuzheben sowie die Muskeln, auf die sie abzielen, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen zu erfahren.
Wie man einen traditionellen Kreuzheben macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel vor Ihre Füße.
- Erweitern Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten fallen.
- Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu beugen und die Langhantel zu ergreifen.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, während Sie Ihre Hüften nach hinten fallen lassen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende Position zu gelangen.
- Halten Sie die Stange direkt unter Ihren Hüften und halten Sie Beine, Rücken und Knie gerade.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen, um die Stange auf den Boden zu legen.
- 3 bis 5 Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen ausführen.
Muskeln gezielt
Kreuzheben Kraft für den Unterkörper aufbauen durch gezielte Ausrichtung auf Ihre :
- Trapez
- zurück
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hüften
- Adduktoren
- Quadrizeps
- Kniesehnen
Tipps für die richtige Form
Es ist wichtig, Technik- und Ausrichtungsfehler zu vermeiden. Hier einige Tipps für die richtige Form :
- Beginnen Sie mit einer bequemen, leichten Last, um Ihre Form zu perfektionieren. Beginnen Sie mit einer Standard-Langhantel von 45 Pfund. Fügen Sie den Seiten im Verlauf schrittweise Gewichte hinzu.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um ein Abrunden oder Überdehnen des unteren Rückens zu verhindern, und halten Sie die Brust offen, um ein Abrunden des oberen Rückens nach außen zu vermeiden.
- Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise hängen, anstatt die Stange gegen Ihre Oberschenkel zu ziehen.
- Beugen Sie die Knie leicht, um auf die Kniesehnen zu zielen. Dies hilft auch, eine Kniebelastung zu vermeiden.
Verletzungen vermeiden
Kreuzheben kann zwar helfen, Rückenschmerzen zu lindern, kann aber auch zu Verletzungen in diesem Bereich führen. Hier einige Vorschläge zur Vermeidung von Verletzungen :
- Verwenden Sie einen Gewichthebergürtel, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Halten Sie beim Heben Ihre Arme und Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff oder ein gemischter / abwechselnder Griff, wobei eine Handfläche nach oben und die andere nach unten zeigt.
- Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, verwenden Sie Handgelenkstützen, um schwerere Lasten zu tragen.
- Um die Griffstärke zu erhöhen, verwenden Sie Hebebänder.
- Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden, die Sie während oder nach dem Training haben.
- Halten Sie die Stange die ganze Zeit nahe an Ihrem Körper.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff auf Hüfthöhe.
- Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Füße senken.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln in eine stehende Position zu gelangen.
Muskeln gezielt
Der rumänische Kreuzheben zielt mehr auf Ihre Kniesehnen als auf normale Kreuzheben. Sie trainieren auch Ihre Gesäßmuskeln und Unterarmbeuger.
Diese Variante erfordert mehr Kernkraft und trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden mehr als herkömmliche Kreuzheben. Dies verbessert die Hockleistung und die allgemeine Beinkraft.
Wie man einen Kreuzheben mit steifen Beinen macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie dabei die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff fest.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie an Ihren Hüften schwenken, um die Langhantel zu senken, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
- Steigen Sie langsam wieder zum Stehen auf.
Während eine Art Kreuzheben den Variationen nicht völlig überlegen ist, gibt es einige wesentliche Unterschiede zwischen den Typen.
Um zu entscheiden, welche Variante für Sie am besten geeignet ist, denken Sie über Ihre Ziele, Stärken und Einschränkungen nach und darüber, welcher Typ für Sie am angenehmsten ist.
Wenn Sie alle Arten von Kreuzheben ausführen, müssen Sie Ihren Kopf leicht angehoben halten, insbesondere wenn Sie Nackenprobleme haben. Die Stabilität Ihrer Knie bei allen Arten von Kreuzheben macht sie zu einer sicheren Option für Menschen mit Knieproblemen.
Rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen zielen mehr auf Ihre Kniesehnen als auf die Standardform, was sie ideal für Menschen macht, die diesen Bereich stärken möchten. Sie üben auch weniger Druck auf Ihren unteren Rücken aus und sind ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.
Traditionelles Kreuzheben kann Ihren unteren Rücken stärker stärken. Rumänisches Kreuzheben ist die sicherste Option für Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken.
Kreuzheben in Rumänien ist eine großartige Option für Menschen, die die Hüftbeweglichkeit erhöhen und auf die Gesäßmuskulatur zielen möchten. Dies ist hilfreich bei Aktivitäten, bei denen Sie sich bücken müssen, sowie bei Bewegungen wie Hocken.
Kreuzheben mit steifen Beinen zielt mehr auf Ihren unteren Rücken und Ihre Beine als die anderen Typen. Dies macht sie ideal, um in diesen Bereichen Kraft aufzubauen, macht Sie aber auch anfälliger für Verletzungen.
Vermeiden Sie Kreuzheben mit steifen Beinen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich des unteren Rückens und der Beine haben.
Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten und welche Einschränkungen Sie möglicherweise haben, um den besten Trainingsplan zu erstellen. Machen Sie die Übungen immer sicher und effizient, insbesondere wenn Sie neue Techniken ausprobieren.
Kreuzheben ist eine grundlegende Ganzkörperübung, die eine äußerst nützliche Ergänzung Ihres Krafttrainings darstellt. Sie werden Ihre Muskeln straffen und definieren, während Sie etwaige Fehlausrichtungen korrigieren, was Ihrer allgemeinen Haltung und Haltung zugute kommt.
Kreuzheben kann eine Herausforderung sein, aber die Mühe lohnt sich aufgrund der Entwicklung der gesamten Körperkraft. Nehmen Sie sich Zeit, um beim Erlernen des Kreuzheben die richtige Form und Technik zu entwickeln, und beginnen Sie mit einer leichteren Belastung.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, wenn Sie neu im Sport sind oder medizinische Bedenken haben. Wenn dies möglich ist, sollten Sie mindestens einige Sitzungen mit einem Personal Trainer durchführen.
Wenn dies keine Option ist, suchen Sie einen Freund, der Ihnen Feedback geben und Ihnen bei Korrekturen helfen kann. Beobachten Sie sich selbst in einem Spiegel oder machen Sie ein Video, um Ihr Formular zu beobachten.
