Rüben Brassica Rapa sind ein Wurzelgemüse und gehören zur Familie der Kreuzblütler, zusammen mit anderem Gemüse wie Bok Choy, Rosenkohl und Grünkohl.

Sie sind eine der wichtigsten Gemüsepflanzen der Welt, da sie sowohl zur Fütterung von Menschen als auch von Rindern verwendet werden 1 .

Die häufigsten Rübenarten sind außen lila, rot oder grünlich und haben eine weißfleischige Zwiebel - auch Speicherwurzel oder Organ genannt -, die über dem Boden wächst und eine glatte Haut ohne Narben oder Seitenwurzeln hat 2 .

Sowohl ihre Wurzeln als auch ihre Blätter, auch als Rübengrün bekannt, sind sicher zu essen und wie die meisten Kreuzblütler werden sie für ihre gesundheitsfördernde Wirkung gelobt.

In diesem Artikel werden Rüben einschließlich ihres Nährstoffgehalts und ihrer gesundheitlichen Vorteile beschrieben.

Rüben haben ein ausgezeichnetes Ernährungsprofil.

Wie andere Kreuzblütler sind sie kalorienarm aber viel Vitamine und Mineralien einpacken.

Eine 1-Tasse 130 Gramm Portion gewürfelte rohe Rüben enthält 3 :

  • Kalorien : 36
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Protein : 1 Gramm
  • Vitamin C : 30% des Tageswerts DV
  • Folsäure : 5% des DV
  • Phosphor : 3% des DV
  • Kalzium : 3% des DV

Trotzdem enthalten die Blätter noch höhere Nährstoffmengen, wobei 1 Tasse 55 Gramm gehacktes Rübengrün liefert 4 :

  • Kalorien : 18
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Vitamin K : 115% der DV
  • Vitamin C : 37% der DV
  • Provitamin A : 35% der DV
  • Folsäure : 27% der DV
  • Kalzium : 8% des DV

Sowohl die Wurzeln als auch die Blätter sind hervorragende Quellen für Vitamin C, das Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt, wenn der Gehalt dieser Moleküle im Körper zu hoch wird.

Dieser Nährstoff verbessert neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen auch die Eisenaufnahme und hilft bei der Regulierung des Cholesterins im Blut 5 .

Darüber hinaus sind Rübengrün reich an den fettlöslichen Vitaminen K und A, die Ihr Körper beim Verzehr mit Fetten besser aufnimmt.

Vitamin K spielt eine wesentliche Rolle als Gerinnungsmittel, was bedeutet, dass es übermäßige Blutungen verhindert. Außerdem ist Vitamin A für die Gesundheit von Augen, Haut und Lunge von entscheidender Bedeutung 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Zusätzlich enthalten die Blätter viel Folsäure, was die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt und Entwicklungsstörungen bei Feten vorbeugt 11 , 12 .

Zusammenfassung

Sowohl Rüben als auch Rübengrün liefern über 30% des DV für Vitamin C. Zusätzlich sind die Grüns eine großartige Quelle für Folsäure, Vitamin K und Provitamin A.

Rüben - und Rübengrün - bieten aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung viele gesundheitsfördernde Wirkungen.

Kann Antikrebseigenschaften haben

Rüben enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe im Zusammenhang mit krebsbekämpfende Eigenschaften .

Neben ihrem hohen Vitamin C-Gehalt, der das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verhindern kann, sind Rüben reich an Glucosinolaten 5 .

Glucosinolate sind eine Gruppe bioaktiver Pflanzenstoffe, die auch eine antioxidative Aktivität aufweisen, was bedeutet, dass sie die krebsfördernden Wirkungen von oxidativem Stress abschwächen 13 , 14 .

Zahlreiche Studien haben eine höhere Aufnahme von Glucosinolaten mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Lungen-, Dickdarm- und Rektumkrebs, in Verbindung gebracht 15 , 16 , 17 , 18 .

Darüber hinaus enthalten Rüben hohe Mengen an Flavonoiden - hauptsächlich Anthocyane - eine andere Art von Antioxidans mit nachgewiesenen Antikrebseffekten 13 , 19 .

Anthocyane sind in blau und vorhanden lila Obst und Gemüse wie Rüben und deren Verzehr ist mit einer geringeren Rate chronischer und degenerativer Erkrankungen verbunden 20 , 21 .

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Verwalten Ihres Blutzuckers ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Tierstudien legen nahe, dass Rüben antidiabetische Wirkungen haben können.

Eine 9-monatige Studie an Ratten mit einer Diät mit hohem Zuckergehalt ergab, dass die Behandlung mit 45 mg Rübenextrakt pro Pfund 100 mg pro kg Körpergewicht den Blutzuckerspiegel senkte und den Insulinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte 22 .

Die Studie stellte auch fest, dass der Extrakt dazu beitrug, andere mit Diabetes verbundene Stoffwechselstörungen wie hohen Cholesterinspiegel im Blut zu korrigieren. Triglyceridspiegel .

Ähnliche Ergebnisse wurden nach dem Testen der antidiabetischen Wirkung von Rübengrün gefunden.

Eine 28-tägige Studie an Ratten mit Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine tägliche Dosis von 90–180 mg Rübenblattextrakt pro Pfund 200–400 mg pro kg erhielten, einen signifikant verringerten Blutzucker sowie einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Wert aufwiesenschlechter Cholesterinspiegel 23 .

Beide Studien stimmen darin überein, dass die antidiabetischen Wirkungen von Rübe und Rübengrün-Extrakt auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein können, darunter 13 , 22 , 23 :

  • erhöhte Blutzucker-Clearance
  • verringerte Glukose Zucker -Produktion durch die Leber
  • reduzierte Absorption von Kohlenhydraten

Da in den Studien jedoch nur verschiedene Arten von Extrakten an Ratten getestet wurden, ist unklar, ob frische Rüben und Rübengrün beim Menschen ähnliche Wirkungen haben.

Kann entzündungshemmende Wirkungen haben

Eine Entzündung ist mit vielen chronischen Krankheiten verbunden, wie Arthritis, Krebs und Bluthochdruck, die durch die Verhärtung der Arterien verursacht werden.

Glucosinolate in Rüben zerfallen in Indole und Isothiocyanate, die beide bioaktive Nebenprodukte sind mit entzündungshemmende Eigenschaften 13 , 24 .

Eine spezielle Art von Indol in Rüben ist Arvelexin. Studien zufolge blockieren sie entzündungsfördernde Verbindungen wie Stickoxid, eine Art freies Radikal, das am Entzündungsprozess beteiligt ist 25 , 26 .

Reagenzglas- und Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Arvelexin Entzündungen und Verletzungen in menschlichen Dickdarmzellen und im Dickdarm von Mäusen durch Inaktivierung eines Entzündungswegs signifikant reduziert 27 .

Kann vor schädlichen Bakterien schützen

Rübenglucosinolate zerfallen auch in Isothiocyanate, eine Gruppe von Verbindungen, die das mikrobielle und bakterielle Wachstum hemmen können 13 , 28 .

Studien haben gezeigt, dass Isothiocyanate häufige krankheitsverursachende Bakterien bekämpfen, wie z. E. coli und S. aureus 29 .

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Isothiocyanate aus Kreuzblütlern eine antibakterielle Wirkung von bis zu 87% gegen antibiotikaresistente Stämme von haben. S. aureus 30 .

Darüber hinaus angesichts des jüngsten Anstiegs der Fälle von Bakterienresistenz Forscher haben Reagenzglas- und Tierstudien durchgeführt, um die potenzielle Wirkung der Kombination von Isothiocyanaten mit Standardantibiotika zu bewerten.

Die Ergebnisse legen nahe, dass sie zusammen einen signifikanteren Effekt auf die Kontrolle des Bakterienwachstums ausüben können 29 , 31 .

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Die Wurzeln und Grüns der Rübe können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich :

  • Kann das Gewichtsmanagement unterstützen. Rüben sind kalorienarmes, nicht stärkehaltiges Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, daher hat der Verzehr einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Laut Untersuchungen unterstützen diese Eigenschaften ein gesundes Gewicht 32 , 33 .
  • Kann die Knochengesundheit fördern. Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel, und Tierstudien legen nahe, dass Glucosinolate möglicherweise wirkt sich positiv auf die Knochenbildung aus 34 , 35 , 36 .
  • Kann Ihre Leber schützen. Es wurde gezeigt, dass der Gehalt von Rüben an Anthocyanen und Schwefelverbindungen wie Glucosinolaten bei Ratten mit Lebertoxizität eine Leberschutzwirkung ausübt 13 .
Zusammenfassung

Der Vitamin- und Antioxidansgehalt von Rüben kann unter anderem entzündungshemmende, krebserregende und antibakterielle Wirkungen haben.

Rüben können sowohl gekocht als auch roh gegessen werden, und Rübengrün eignet sich hervorragend zusätzlich zu Salaten .

Hier sind einige Möglichkeiten, Rüben in Ihre Ernährung aufzunehmen :

  • Fügen Sie Ihrem Kartoffelpüree-Rezept einige gekochte Rüben hinzu.
  • In dünne Scheiben schneiden und backen, um knusprige Rübenchips zuzubereiten.
  • Rübenwürfel mit mischen Kartoffeln und Karotten beim Grillen oder Braten von Gemüse.
  • Für eine geschmackvollere Version einige geriebene Rüben in den Krautsalat geben.
  • Rüben und Rübengrün für eine gesunde Seite des Gemüses anbraten.

Rüben sind sehr einfach zuzubereiten, und wenn Sie sie zu einigen Ihrer Lieblingsgerichte hinzufügen, wird dies sicherlich ihren Nährwert verbessern.

Zusammenfassung

Rübe und Rübengrün können auf verschiedene Arten verzehrt werden und passen gut zu mehreren täglichen Rezepten.

Rüben sind a Kreuzblütler mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen.

Sie weisen ein beeindruckendes Ernährungsprofil auf und ihre bioaktiven Verbindungen wie Glucosinolate können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, vor schädlichen Bakterien schützen und gegen Krebs und Entzündungen wirken.

Sowohl die Wurzeln als auch das Grün können gegessen werden und sind sehr nahrhaft, was sie zu einer großartigen Ergänzung für eine gesunde Ernährung macht.