Salate werden normalerweise hergestellt, indem Salat oder gemischtes Grün mit einer Auswahl an Belägen und einem Dressing kombiniert werden.
Mit einer Vielzahl möglicher Mix-Ins können Salate ein Grundnahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung sein. Sie können einem Salat fast jedes Lebensmittel hinzufügen, aber einige Beläge sind nahrhafter als andere.
Hier sind die Top 20 gesunden Salatbeläge.
Ein typischer Salat beginnt mit rohem Gemüse wie Salat, Spinat Grünkohl gemischtes Grün oder Rucola. Sie können jedoch auch mehrere andere rohe Gemüsesorten hinzufügen.
Einige beliebte rohe Gemüse-Toppings sind gehackte Karotten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Pilze und Brokkoli . Dieses Gemüse ist mit Ballaststoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine Studie an 422 jungen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rohem Gemüse - einschließlich Karotten, Salat, Spinat und Gurke - mit einer guten psychischen Gesundheit und Stimmung verbunden war
Nüsse und Samen - wie Pistazien Walnüsse Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse und Chiasamen - sind sehr nahrhafte Salatbeläge.
Zum Beispiel enthält 1 Unze 28 Gramm Kürbiskerne 5 Gramm Protein und fast 20% des Tageswerts DV für Zink. Noch mehr, wenn Sie nur 22 Mandeln 1 Unze oder 28 Gramm zu a hinzufügenSalatpackungen mit mehr als 3 Gramm Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Achten Sie bei der Auswahl von Nüssen oder Samen, die Sie Ihrem Salat hinzufügen möchten, auf rohe oder trocken geröstete Sorten ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen.
Salate und Trockenfrüchte sind eine köstliche Kombination.
Die Verwendung von getrockneten Preiselbeeren, Aprikosen, Mangos oder Rosinen als Salatbelag ist eine einfache Möglichkeit, etwas Süße zusammen mit verschiedenen Nährstoffen hinzuzufügen. Beispielsweise enthält 1 Unze 28 Gramm getrocknete Aprikosen 20% des DV für Vitamin A und2 Gramm Ballaststoffe.
Um Zucker- und Konservierungsmittelzusätze zu vermeiden, suchen Sie nach getrockneten Früchten, bei denen nur die Früchte als Zutat aufgeführt sind. Verwenden Sie diesen leckeren Leckerbissen außerdem sparsam, um Ihren Salat abzurunden.
Sie können Ihre eigenen Früchte auch selbst in dünne Stücke schneiden und auf einem ausgekleideten Backblech bei 121 ° C zwei bis drei Stunden lang backen.
Einige beliebte Vollkornprodukte, die als Salatbelag verwendet werden können, sind gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner verleihen Ihrem Salat Textur und Geschmack.
Vollkornprodukte enthalten auch Ballaststoffe und Eiweiß, mit denen Sie sich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen können. Beispielsweise enthält 1 Tasse 195 Gramm brauner Reis 5 Gramm Eiweiß und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus verknüpft die Forschung den Vollkornverbrauch mit einer Vielzahl von gesundheitliche Vorteile - einschließlich Gewichtsverlust und niedrigerem Cholesterinspiegel
Gekochte Vollkornprodukte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Ihre eigenen zuzubereiten, kombinieren Sie ungekochte Körner mit Wasser im Verhältnis 1 zu 2 in einem Topf über dem Herd. Verwenden Sie beispielsweise 1 Tasse Körner mit 2 Tassen WasserZum Kochen bringen, dann köcheln lassen, bis die Körner weich sind.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, die Sie Ihrem Salat hinzufügen können.
Eine 1-Tasse 172 Gramm Portion gekochter schwarzer Bohnen und Kidneybohnen enthält neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen über 15 Gramm Protein.
Sie können Bohnenkonserven verwenden oder sie selbst zubereiten. Um Ihre eigenen zu kochen, geben Sie getrocknete Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit einem Zentimeter Wasser. Bringen Sie sie zum Kochen und lassen Sie sie dann ein bis drei Stunden oder bis sie köchelnsind zart.
Auch wenn Salate normalerweise als eine Kombination aus frischem Gemüse angesehen werden Obst kann ein köstlicher Salat mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen sein.
Eine Studie an mehr als 800 Erwachsenen ergab, dass jedes Stück Obst, das pro Tag verzehrt wird, mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 10% verbunden ist
Beliebte frische Früchte, die Sie Ihrem Salat hinzufügen können, sind Beeren, Äpfel, Orangen und Kirschen. Sie können auch gemischte Früchte oder frisch gepressten Fruchtsaft für hausgemachte Salatsaucen verwenden.
Crushed Tortilla Chips oder Pita Chips verleihen Ihrem Salat eine knusprige Textur und einen köstlichen Geschmack.
Tortilla-Chips sind eine großartige Ergänzung zu Tex-Mex-Salaten, die Bohnen, Salsa, Avocado und geriebenen Käse enthalten. Andererseits sind Pita-Chips eine gute Ergänzung zu Salaten mit mediterranen Aromen.
Die nahrhaftesten Optionen sind gebackene Maistortilla- oder Vollkorn-Pita-Chips, die wenig Natrium und Zucker enthalten. Eine Portion abgepackter Vollkorn-Pita-Chips - 11 Chips oder etwa 28 Gramm - enthält ungefähr 3 Gramm Faser und 4 Gramm Protein 4 .
Um hausgemachte gebackene Pommes zuzubereiten, schneiden Sie einige Tortillas oder Pitas in sechs Dreiecke, bürsten Sie jedes Dreieck mit Olivenöl und backen Sie es 10–15 Minuten bei 176 ° C.
Die Verwendung von zerkleinertem Hartkäse - einschließlich Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego - als Salatbelag verleiht Geschmack und Ernährung.
Eine Unze 28 Gramm geriebener Parmesankäse enthält über 10 Gramm Protein für etwas mehr als 100 Kalorien. Außerdem enthält er 35% des DV für Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die richtige Muskelkontraktion
Verpackte geriebene Käsesorten sowie Hartkäseblöcke, die mit einer Handreibe zerkleinert werden können, sind weit verbreitet.
Gebratenes Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu rohem Salat.
Je nach Gemüse bringt das Rösten unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen hervor. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Kochen von Gemüse die Verdauung erleichtert und die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessert 6 ,
Um geröstetes Gemüse zuzubereiten, würfeln Sie das ausgewählte Gemüse und werfen Sie es hinein. Olivenöl und Gewürze und backen Sie sie 30 bis 40 Minuten lang bei 176 ° C auf einem ausgekleideten Backblech.
Sie können auch übrig gebliebenes geröstetes Gemüse aus einer früheren Mahlzeit als Salatbelag verwenden.
Eier können eine sehr nahrhafte Ergänzung Ihres Salats sein.
Ein großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß und mehr als 15 Vitamine und Mineralien für nur 77 Kalorien.
Ihr Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich satter zu fühlen. Eine Studie mit 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Eier zu einer Mahlzeit aßen, in den nächsten 36 Stunden signifikant weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Bagels aßen
zu machen hart gekochte Eier Legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit 2,5 cm Wasser. Bringen Sie sie etwa 10 Minuten lang zum Kochen, nehmen Sie sie vom Herd und geben Sie die Eier vor dem Schälen fünf Minuten lang in eine Schüssel mit kaltem Wasser.
Kräuter sind Blätter, Samen oder Blüten von Pflanzen, die Ihren Gerichten Geschmack oder Duft verleihen können.
beliebt frisch Kräuter Zu Salaten oder Salatsaucen gehören Basilikum, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei und Koriander.
Kräuter verleihen nicht nur Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine Verbindung in Rosmarin und Salbei Antikrebseigenschaften haben kann, während Koriander bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen kann
Fleischreste - wie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch - können als Salatbelag verwendet werden.
Fleisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie hochwertiges Protein das kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen
Zum Beispiel enthalten 84 Gramm gebackene Hühnerbrust 26 Gramm Protein für weniger als 140 Kalorien.
Vorgekochtes Fleisch ist in Lebensmittelgeschäften für bequeme, schnelle Salattoppings erhältlich. Beachten Sie jedoch, dass es möglicherweise zusätzliche und möglicherweise ungesunde Zutaten enthält.
Sie können Ihr eigenes Fleisch auch zubereiten, indem Sie es in einer Pfanne, auf dem Grill oder in Ihrem Ofen mit Olivenöl und Gewürzen bei 176 ° C kochen, bis eine sichere Innentemperatur erreicht ist.
Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrem Salat kann die Ernährung und den Geschmack verbessern.
Lachs, Kabeljau, Heilbutt Garnelen Hummer und sogar Sardinen sind unglaublich gesunde Quellen für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion verbessern kann
Die nahrhaftesten Methoden zur Zubereitung von Meeresfrüchten für Salate sind Backen, Grillen oder Grillen. Frittierte oder panierte Meeresfrüchte mit Öl- und Salzzusatz sind nicht so gesund.
Um den Fisch zu Hause zuzubereiten, bürsten Sie die Filets mit Olivenöl und Gewürzen und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten lang bei 204 ° C in einer ausgekleideten Schüssel.
Avocados sind ein vielseitiges Lebensmittel und eine großartige Ergänzung zu Salaten.
Sie sind mit Nährstoffen beladen, die die Herzgesundheit verbessern und ein gesundes Altern unterstützen können, wie einfach ungesättigtes Fett, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure
In der Tat eine Avocado liefert über 50% des DV für Vitamin K und 41% des DV für Folsäure.
Sie können fast jedem Salat geschnittene Avocado hinzufügen oder Guacamole als Belag verwenden. Um Guacamole zuzubereiten, zerdrücken Sie die Avocado mit Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft. Fügen Sie optional etwas frischen Koriander hinzu, um einen zusätzlichen Zing zu erhalten.
weich Käse einschließlich frischem Mozzarella, Feta, Ricotta, Ziege, Bleu und Burrata, machen Sie ausgezeichnete Salatbeläge.
Sie bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack sowie Eiweiß, Kalzium und andere Mikronährstoffe. Darüber hinaus sind Ziegen- und Feta-Weichkäse aus Ziegen- oder Schafsmilch laktosefrei und eine gute Option für diejenigen, die Kuhmilch nicht vertragen 15 , 16 ,
Weichkäse sind in Lebensmittelgeschäften und auf Spezialmärkten weit verbreitet. Suchen Sie bei der Suche nach Mozzarella-, Burrata- oder Feta-Käse nach solchen, die in Salzlake verpackt sind, die das Bakterienwachstum hemmt und die cremige Textur beibehält.
Die roten Samen von Granatäpfel - bekannt als Arils - sorgt für eine dekorative und nahrhafte Salatsauce.
Sie ergeben nicht nur einen hübschen Salat, sondern können auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben ergeben, dass Granatapfelarillen reich an Verbindungen sind, die Anthocyane genannt werden und antioxidative Eigenschaften haben können 18 , 19 .
Verpackte Granatapfel-Arillen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Arillen aus einem ganzen Granatapfel herauszuholen, schneiden Sie die Oberseite ab, verwenden Sie ein Messer, um ein paar gleichmäßig verteilte Kerben an den Seiten der Frucht zu erzielen, und öffnen Sie sie dann mit Ihren Händen.
Die Verwendung von Mais und Salsa als Salatbelag ist eine einfache Möglichkeit, einen aromatischen und nahrhaften Tex-Mex-Salat zuzubereiten.
Eine 1/2-Tasse 128 Gramm Portion Mais Kerne enthalten über 9% des DV für Ballaststoffe und sind reich an Vitamin C und Folsäure. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis wie Salsa, die Lycopin enthalten, dazu beitragen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen
Achten Sie beim Einkauf von Mais und Salsa auf Sorten, die hauptsächlich Vollwertzutaten enthalten. Sie können auch hausgemachte Salsa mit Tomatenwürfeln, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Gewürzen zubereiten.
Tofu und Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, das Sie Ihrem Salat hinzufügen können.
Eine Tasse 155 Gramm gekocht Edamame enthält fast 17 Gramm Protein, während 1/2 Tasse 126 Gramm Tofu fast 20 Gramm enthält. Beide Lebensmittel sind mit Folsäure, Vitamin K und mehreren anderen Mikronährstoffen beladen.
Zusätzlich kann das Essen von Tofu, Edamame und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis dazu beitragen, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorzubeugen
Achten Sie bei der Auswahl von Sojalebensmitteln für Ihren Salat auf ganze Sojabohnen und Tofu ohne viele Zusatzstoffe. Beachten Sie, dass die meisten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, sofern sie nicht mit einem Bio- oder GVO-freien Etikett gekennzeichnet sind.
Oliven sind ein nährstoffreicher und aromatischer Salatbelag.
Sie sind mit gesunden Fetten beladen - sie verpacken über 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett in 1 Unze 28 Gramm. Die Forschung hat verknüpft einfach ungesättigtes Fett Verzehr auf ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen und niedrigere Cholesterinspiegel
Da Oliven in Salzlake gehärtet werden, können sie reich an Salz sein. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, suchen Sie nach Sorten mit reduziertem Natriumgehalt.
Ein Salat ist ohne Dressing nicht komplett.
Tatsächlich ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die Salate mit fettreichen Dressings aßen, mehr Nährstoffe aus dem Gemüse absorbierten als Teilnehmer, die fettarme oder fettfreie Dressings verwendeten
Da Öle eine gute Fettquelle sind, können Sie mit Öl und Essig Ihr eigenes Vollfett-Salatdressing herstellen. Kombinieren Sie 2 Esslöffel 30 ml gesunde Öle - wie Olivenöl oder Avocadoöl - mit 1 Esslöffel 15 ml Essig für ein schnelles und leckeres Dressing.
Verfeinern Sie Ihre Mischung mit Kräutern und Gewürzen, die Ihren Geschmacksknospen entsprechen.
Das Hinzufügen gesunder Beläge zu Ihrem Salat kann die Ernährung und den Geschmack verbessern.
Die obigen Vorschläge machen es einfach, eine gesunde Mischung zusammenzustellen, die Ihnen hilft, sich voller und zufriedener zu fühlen.
Darüber hinaus können diese nahrhaften Beläge a Geschmack und Textur verleihen. ausgewogene Ernährung und kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von
