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Wenn Ihre Muskeln schmerzhaft sind, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie Ihr Training fortsetzen oder sich ausruhen sollten. In einigen Fällen kann eine aktive Erholungsübung wie Dehnen und Gehen für Muskelkater von Vorteil sein. Die Entscheidung, fortzufahren, hängt jedoch von der Schwere der Schmerzen abund Symptome, die Sie erleben.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wann es in Ordnung ist, wund zu trainieren und wann Sie sich ausruhen und erholen sollten.

Wenn Sie leicht wund sind, kann eine „aktive“ Erholung von Vorteil sein. Es kann sich gut anfühlen, :

  • Muskelkater ausdehnen
  • machen Sie leichte Widerstandsübungen, wie z. B. Workouts zur Stärkung des Kerns
  • Cardio mit geringer Intensität wie Gehen oder Schwimmen

Sie können sich auch auf Muskelgruppen konzentrieren, die Sie zuvor nicht trainiert haben. Fügen Sie beispielsweise am Tag nach einem Lauf ein Armgewichtstraining hinzu.

Zusätzlich zum Wohlfühlen kann eine leichte Regenerationsübung andere gesundheitliche Vorteile bieten. Mobilitäts- oder Vollbereichsübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren führen dazu, dass mehr Blut durch die Muskeln gepumpt wird. Diese Erhöhung des Blutflusses kann Ihnen helfen, sich von Schmerzen zu erholenfrüher. Das heißt, solange Sie die Muskeln nicht mehr überlasten oder herausfordern.

Erholungsübungen bieten möglicherweise sogar die gleichen Vorteile wie eine Massage. Eine Studie verglichen Schmerzen in einer Gruppe von Teilnehmern 48 Stunden nach ihrem Auftritt oberer Trapezmuskel Übungen.

Einige Teilnehmer erhielten nach dem Training eine 10-minütige Massage. Andere führten Übungen mit einem Widerstandsband durch. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass beide Wiederherstellungen gleichermaßen wirksam waren, um vorübergehend bei Muskelkater mit verzögertem Beginn DOMS zu helfen, aber weitere Forschung ist erforderlich.

Muskelschaden und Muskelwachstum

Mikroskopische Risse im Muskel oder ein Abbau des Muskelgewebes verursachen wahrscheinlich DOMS nach dem Training. Wenn Sie eine neue Art von Übung versuchen oder die Intensität erhöhen, kann dies die Schmerzen in den Tagen nach dem Training erhöhen.

Mit der Zeit werden Ihre Muskeln jedoch widerstandsfähig gegen diese Übung. Sie werden nicht so leicht zusammenbrechen oder reißen.

Als Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Tränen zu reparieren und im Laufe der Zeit stärker aufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.

Es ist wichtig, dass Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen und Ihre Muskeln ruhen lassen, damit dieser Prozess stattfinden kann.

Sanfte Erholungsübungen können von Vorteil sein. Übertraining kann jedoch schädlich und sogar gesundheitsschädlich sein.

Wenn bei Ihnen die folgenden Symptome auftreten, ist es wichtig, dass Sie sich eine Auszeit vom Training nehmen und Ihrem Körper erlauben, sich auszuruhen. Informieren Sie Ihren Arzt über Folgendes: :

  • erhöhte Ruheherzfrequenz
  • Depression oder Stimmungsschwankungen
  • erhöhte Anzahl von Erkältungen oder anderen Krankheiten
  • Verletzungen durch Überbeanspruchung
  • Muskel- oder Gelenkschmerzen
  • ständige Ermüdung
  • Schlaflosigkeit
  • verminderter Appetit
  • Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach Ruhe

Schmerzen können sich unangenehm anfühlen, sollten aber nicht sehr schmerzhaft sein. Die Beschwerden nehmen normalerweise 48 bis 72 Stunden später ab.

Zu den Symptomen einer Sportverletzung können gehören:

  • scharfer Schmerz
  • Unwohlsein oder Übelkeit
  • Schmerz, der nicht verschwindet
  • Schwellung
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl
  • Bereiche mit schwarzen oder blauen Markierungen
  • Funktionsverlust des verletzten Bereichs

Wenn diese Symptome auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er empfiehlt möglicherweise Behandlungen zu Hause wie Eis oder Medikamente. Bei schwereren Verletzungen kann Ihr Arzt diese verwenden. Röntgenstrahlen um ihnen bei der Planung der weiteren Behandlung zu helfen.

Um DOMS zu vermeiden, kühlen Sie sich nach dem Training ab. Im Gegensatz zum Aufwärmen senken Sie während einer Abklingzeit allmählich Ihre Herzfrequenz und bringen Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand.

Beginnen Sie mit einem leichten Spaziergang oder einem leichten Drehen auf einem stationären Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Wenn Sie sich für die nächsten 5 bis 10 Minuten dehnen, können Sie auch Milchsäure aus dem Körper entfernen. Milchsäure baut sich beim Training auf und kann a verursachenBrennen in Ihren Muskeln. Wenn Sie es beseitigen, können Sie beim nächsten Training schneller zurückspringen.

Sie können auch a verwenden Schaumstoffrolle um nach dem Training Spannungen abzubauen.

In den Tagen nach Ihrem Muskelkater können diese Erholungstrainings helfen, Schmerzen zu verhindern oder zu reduzieren :

  • Yoga
  • Dehnungs- oder Widerstandsbandübungen
  • Gehen oder leichtes Wandern
  • Schwimmrunden
  • leichtes Radfahren

Wenn Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder zum ersten Mal eine neue Art von Übung ausprobieren, ist es wichtig, zunächst langsam zu fahren. Wenn Sie die Intensität und Häufigkeit der Übung schrittweise erhöhen, können Sie Schmerzen vorbeugen. Denken Sie daran, immer Ihre zu bekommenärztliche Genehmigung vor Beginn einer neuen Übungsroutine.

Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Schmerzen können Sie das Training in der Regel innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche nach der Genesung wieder aufnehmen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessfachmann zusammen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie sicher und effektiv ist.

In den meisten Fällen sind sanfte Erholungsübungen wie Gehen oder Schwimmen sicher, wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben. Sie können sogar nützlich sein und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Es ist jedoch wichtig, sich auszuruhen, wenn Sie Symptome von Müdigkeit haben oder sindSchmerzen haben.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, verletzt zu sein oder wenn der Schmerz nach einigen Tagen nicht verschwindet.

Selbst Profisportler nehmen sich Tage frei. Wenn Sie in Ihrer regulären Trainingsroutine Ruhe- und Erholungstage verbringen, können Sie beim nächsten Training im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.