Gebackene Bohnen sind mit Soße überzogene Hülsenfrüchte, die von Grund auf neu hergestellt oder in Dosen vorgefertigt verkauft werden.

In den USA sind sie eine beliebte Beilage beim Kochen im Freien, während die Menschen in Großbritannien sie auf Toast essen.

Obwohl Hülsenfrüchte als gesund gelten, fragen Sie sich vielleicht, ob gebackene Bohnen geeignet sind.

In diesem Artikel werden gebackene Bohnen bewertet und ob sie gut für Sie sind.

Gebackene Bohnen werden normalerweise aus kleinen weißen weißen Bohnen hergestellt.

Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Zu den Rezepten können auch Tomatensauce, Essig, Melasse und Senf gehören.

Einige gebackene Bohnen sind vegetarisch, während andere kleine Mengen enthalten Speck oder salzgetrocknetes Schweinefleisch für den Geschmack.

Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z. B. auf dem Herd oder in einem Slow Cooker.

Zusammenfassung

Übliche Zutaten in gebackenen Bohnen sind weiße Bohnen, Zucker, Kräuter und Gewürze. Einige enthalten auch Tomatensauce, Essig, Melasse, Senf und Schweinefleisch.

Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.

Obwohl die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tasse 130 Gramm Portion gebackener Bohnen in Dosen ungefähr 1 :

  • Kalorien : 119
  • Gesamtfett : 0,5 Gramm
  • Gesamtkohlenhydrate : 27 Gramm
  • Faser : 5 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Natrium : 19% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Kalium : 6% der FEI
  • Eisen : 8% der FEI
  • Magnesium : 8% der FEI
  • Zink : 26% der FEI
  • Kupfer : 20% der FEI
  • Selen : 11% der FEI
  • Thiamin Vitamin B1 : 10% der FEI
  • Vitamin B6 : 6% der FEI

Gebackene Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Protein . Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Selen, die die Energieerzeugung, die Immunfunktion bzw. die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen 2 , 3 , 4 .

Insbesondere enthalten Hülsenfrüchte Phytate - Verbindungen, die die Mineralaufnahme beeinträchtigen können. Kochen und Einmachen verringern jedoch den Phytatgehalt gebackener Bohnen 5 .

Gebackene Bohnen bieten nützliche Pflanzenstoffe, einschließlich Polyphenole.

Diese können Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen wurden mit Herzerkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht 6 , 7 .

Aufgrund des Nährstoffgehalts und des Zusammenhangs mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien mindestens 1 1/2 Tassen 275 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche für eine durchschnittliche Diät mit 2.000 Kalorien 8 .

Zusammenfassung

Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe, einschließlich Pflanzenprotein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und gesundheitsschützende Pflanzenstoffe.

Gebackene Bohnen bieten neben ihrem Nährstoffgehalt auch andere Vorteile.

lecker und bequem

Gebackene Bohnen sind aromatisch und allgemein beliebt, was die Menschen dazu ermutigen kann, mehr zu essen. Hülsenfrüchte .

Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat mit Bohnen mochten 9 .

Gebackene Bohnen in Dosen lassen sich auch schnell und einfach zubereiten. Sie müssen lediglich die Dose öffnen und erhitzen.

Kann die Darmgesundheit unterstützen

Nur eine halbe Tasse 130 Gramm gebackene Bohnen liefert 18% des RDI für Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich regelmäßiger Stuhlgang 1 .

Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in Ihrem Dickdarm oder Dickdarm. Dies kann die Anzahl nützlicher Bakterien erhöhen, die mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden sind 10 , 11 , 12 .

Darüber hinaus enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie andere Nährstoffe, die vor Darmkrebs schützen können 13 .

Kann Cholesterin senken

Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und Verbindungen, sogenannte Phytosterole, die die Cholesterinaufnahme in Ihrem Darm hemmen können. Dies kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen 14 , 15 .

Wenn Erwachsene mit hoher Cholesterinspiegel aß eine halbe Tasse 130 Gramm gebackene Bohnen täglich für zwei Monate, sie sahen einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 5,6% im Vergleich zu dem Zeitpunkt, als sie keine Bohnen aßen 16 .

In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertigem Cholesterin 1 Monat lang wöchentlich 5 Tassen 650 Gramm gebackene Bohnen. Sie verzeichneten einen Rückgang des Gesamt- und LDL-Cholesterins um 11,5% bzw. 18% 17 .

Zusammenfassung

In Dosen gebackene Bohnen sind eine schnelle und schmackhafte Art, Hülsenfrüchte zu essen. Sie unterstützen auch die Darmgesundheit und können den Cholesterinspiegel senken.

Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile, von denen Sie viele minimieren können, indem Sie sie von Grund auf neu herstellen.

reich an Zucker

Gebackene Bohnen enthalten normalerweise einen oder mehrere Süßstoffe wie Zucker oder Ahornsirup.

Eine 1/2-Tasse 130 Gramm Portion gebackener Bohnen - in Dosen oder hausgemacht - enthält durchschnittlich 3 Teelöffel 12 Gramm Zuckerzusatz. Dies sind 20% des Tageslimits für eine Diät mit 2.000 Kalorien 1 , 8 , 18 .

zu viel konsumieren Zuckerzusatz kann Karies verursachen und ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisproblemen verbunden 19 , 20 , 21 , 22 .

Mindestens eine US-Marke stellt gebackene Bohnen her, die 25% weniger Zucker enthalten, und eine andere, die in Europa verkauft wird, bietet gebackene Bohnen an, die nur mit Stevia gesüßt sind - einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.

Beachten Sie, dass Sie die Menge des zugesetzten Zuckers steuern können, wenn Sie gebackene Bohnen zu Hause mit Dosenbohnen oder getrockneten weißen Bohnen herstellen.

Neigt dazu, salzig zu sein

Natrium ist ein weiterer Nährstoff, der für manche Menschen von Belang ist, insbesondere für Menschen, die zu Bluthochdruck mit erhöhter Salzaufnahme neigen 23 .

Gebackene Bohnen in Dosen machen durchschnittlich 19% der FEI aus Natrium pro 1/2-Tasse 130 Gramm Portion, die hauptsächlich aus zugesetztem Salz besteht 1 .

Einige Marken bieten natriumreduzierte Sorten an, die jedoch nicht in allen Geschäften angeboten werden.

In hausgemachten Versionen können Sie weniger Salz hinzufügen. Wenn Sie gebackene Bohnen mit Dosenbohnen anstelle von getrockneten Bohnen herstellen, spülen Sie sie ab und lassen Sie sie abtropfen, um das Natrium um etwa 40% zu reduzieren 24 .

Zusatzstoffe enthalten

Die meisten Dosen gebackenen Bohnen enthalten Zusatzstoffe was manche Leute lieber vermeiden 25 , 26 .

Zu den häufigsten gehören :

  • Modifizierte Maisstärke. Dieses Verdickungsmittel wurde normalerweise mit Chemikalien verändert, um es wirksamer zu machen. Es wird auch häufig aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, eine umstrittene Praxis mit möglichen Risiken 27 , 28 , 29 .
  • Karamellfarbe. Karamellfarbe enthält häufig eine Chemikalie namens 4-Methylimidazol, die ein potenzielles krebserregendes Mittel ist. Dennoch sagen Wissenschaftler, dass die derzeit in Lebensmitteln zulässigen Werte sicher sind 30 , 31 .
  • Natürliche Aromen. Diese werden aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln extrahiert, sind jedoch normalerweise keine einfachen Zutaten, die Sie zu Hause verwenden würden. Die vage Beschreibung macht es auch schwierig zu sagen, ob weniger häufige Lebensmittelallergene vorhanden sind 32 , 33 , 34 .

Kann BPA-Kontaminanten enthalten

Die Innenauskleidung von Bohnenkannen enthält üblicherweise die Chemikalie Bisphenol A BPA, die in Lebensmittel auslaugen kann 35 .

Die Food and Drug Administration FDA sagt, dass die Chemikalie für derzeit zugelassene Anwendungen sicher ist, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass BPA kann unter anderem das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und die Fruchtbarkeit verringern 35 , 36 , 37 , 38 .

In einer Studie mit Lebensmitteln, die in Lebensmittelgeschäften gesammelt wurden, standen gebackene Bohnen bei BPA unter 55 verschiedenen Lebensmitteln mit nachweisbaren Mengen der Chemikalie an vierter Stelle 39 .

Einige Bio-Marken von gebackenen Bohnen werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt wurden. Diese Marken kosten jedoch mehr.

Kann dich gashaltig machen

Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die durch fermentiert werden Bakterien in Ihrem Darm was möglicherweise dazu führt, dass Sie mehr Gas abgeben 40 .

Dennoch ergab eine Studie, dass weniger als die Hälfte der Menschen, die ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse 130 Gramm Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, hinzufügten, über einen Anstieg des Gases berichteten.

Zusätzlich gaben 75% der Menschen, die anfänglich von erhöhtem Gas berichteten, an, dass es nach 2 bis 3 Wochen täglichem Verzehr von Bohnen wieder zu normalen Werten zurückgekehrt ist 41 .

Lektine werden durch Kochen minimiert

Hülsenfrüchte, einschließlich der Navy-Sorte in gebackenen Bohnen, enthalten Proteine, die als Lektine bezeichnet werden.

In großen Mengen konsumiert Lektine kann die Verdauung beeinträchtigen, Darmschäden verursachen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper beeinträchtigen 42 , 43 .

Durch das Kochen werden Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist Ihre Exposition gegenüber diesen Proteinen aus gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und kein Problem 43 .

Zusammenfassung

Mögliche Nachteile von gebackenen Bohnen in Dosen sind zugesetzte Zucker und Salz, Lebensmittelzusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen aus Dosenauskleidungen. Diese können minimiert werden, indem gebackene Bohnen von Grund auf neu hergestellt werden. Verdauungsprobleme können ebenfalls auftreten.

Gebackene Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, anderen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.

Konservensorten sind praktisch, enthalten jedoch häufig viel Zucker, Salz, Zusatzstoffe und BPA-Kontaminanten. Ihre gesündeste Option besteht darin, sie mit getrockneten Zutaten von Grund auf neu herzustellen. Bohnen .

Gebackene Bohnen mit minimalem Zuckergehalt und mäßigem Salzgehalt können eine nahrhafte Ergänzung zu a sein. ausgewogene Ernährung .