10 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

Es gibt ungefähr 40 Billionen Bakterien in Ihrem Körper, von denen sich die meisten in Ihrem Darm befinden.

Zusammen sind sie als Ihre Darmmikrobiota bekannt und für Ihre Gesundheit von enormer Bedeutung. Bestimmte Arten von Bakterien in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen beitragen. Krankheiten .

Interessanterweise wirkt sich das Essen, das Sie essen, stark auf die Arten von Bakterien aus, die in Ihnen leben. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Ihre Darmbakterien zu verbessern.

Es gibt Hunderte von Bakterienarten in Ihrem Darm. Jede Art spielt eine andere Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum.

Im Allgemeinen wird eine vielfältige Mikrobiota als gesund angesehen. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten Sie haben, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie möglicherweise beitragen 1 , 2 , 3 , 4 .

Eine Diät, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen 5 , 6 , 7 .

Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker . Tatsächlich wird geschätzt, dass 75% der weltweiten Lebensmittel nur aus 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt werden 5 .

Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch vielfältiger und reich an verschiedenen Pflanzenquellen.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Vielfalt der Darmmikrobiota bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus Europa oder den USA 8 , 9 .

Fazit :

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Früchte und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota.

Sie sind hoch in Faser die von Ihrem Körper nicht verdaut werden können. Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in Ihrem Darm verdaut werden, wodurch deren Wachstum stimuliert wird.

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr viel Ballaststoffe.

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind einschließen :

• Himbeeren
• Artischocken
• Grüne Erbsen
• Brokkoli
• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen Niere, Pinto und Weiß
• Vollkornprodukte

Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Wachstum einiger krankheitsverursachender Bakterien verhinderte 10 .

Es wurde gezeigt, dass Äpfel, Artischocken, Blaubeeren, Mandeln und Pistazien zunehmen. Bifidobakterien beim Menschen 11 , 12 , 13 , 14 .

Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie zur Vorbeugung von Darmentzündungen und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können 15 .

Fazit :

Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien .

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Mikroben verändert wurden.

Bei der Fermentation werden normalerweise Bakterien oder Hefen eingesetzt, die den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Joghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen eine Art von Bakterien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Menschen, die viel essen Joghurt scheint mehr zu haben Laktobazillen im Darm. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae ein mit Entzündungen und einer Reihe chronischer Krankheiten verbundenes Bakterium 16 .

In ähnlicher Weise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Joghurtkonsum Darmbakterien vorteilhaft verändern und die Symptome von verbessern kann. Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen 17 , 18 , 19 .

Bestimmte Joghurtprodukte können auch die Häufigkeit bestimmter krankheitsverursachender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern.

Zwei Studien zeigten, dass Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung der Mikrobiota verbessert 20 .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt enthalten.

Daher ist Naturjoghurt der beste zu konsumierende Joghurt. Diese Art von Joghurt besteht nur aus Milch- und Bakterienmischungen, die manchmal als „Starterkulturen“ bezeichnet werden.

außerdem fermentiert Sojabohne Milch kann das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern, wie z. Bifidobakterien und Laktobazillen während die Menge einiger anderer krankheitsverursachender Bakterien abnimmt. Kimchi kann auch der Darmflora zugute kommen 21 , 22 .

Fazit :

Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Naturjoghurt, können der Mikrobiota zugute kommen, indem sie ihre Funktion verbessern und die Häufigkeit krankheitsverursachender Bakterien im Darm verringern.

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie die Darmmikrobiota negativ beeinflussen können.

Eine Studie an Ratten zeigte, dass Aspartam , an künstlicher Süßstoff verringerte Gewichtszunahme, erhöhte aber auch den Blutzucker und beeinträchtigte die Insulinreaktion 23 .

Die mit Aspartam gefütterten Ratten hatten auch höhere Werte Clostridium und Enterobacteriaceae im Darm, die beide in sehr hoher Anzahl mit Krankheiten assoziiert sind.

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei Mäusen und Menschen. Sie zeigte, dass Veränderungen der Mikrobiota künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben 24 .

Fazit :

Künstliche Süßstoffe können den Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmmikrobiota negativ beeinflussen.

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum nützlicher Mikroben im Darm fördern.

Es handelt sich hauptsächlich um Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet.

Viele Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika, können aber auch allein gefunden werden.

Resistente Stärke kann auch präbiotisch sein. Diese Art von Stärke wird nicht im Dünndarm absorbiert. Sie gelangt vielmehr in den Dickdarm, wo sie von den Mikrobiota abgebaut wird.

Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien fördern können, einschließlich Bifidobakterien .

Viele dieser Studien wurden an gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Präbiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein können.

Beispielsweise können bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei übergewichtigen Menschen senken 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 .

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele mit Fettleibigkeit verbundene Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, verringern können.

Fazit :

Präbiotika fördern insbesondere das Wachstum nützlicher Bakterien Bifidobakterien . Dies kann dazu beitragen, die Symptome des metabolischen Syndroms bei übergewichtigen Menschen zu reduzieren.

Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien legen jedoch nahe, dass Babys vor der Geburt möglicherweise einigen Bakterien ausgesetzt sind 32 .

Während der ersten zwei Lebensjahre entwickelt sich die Mikrobiota eines Kindes kontinuierlich und ist reich an Nützlichkeiten. Bifidobakterien der den Zucker in der Muttermilch verdauen kann 33 .

Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit der Formel gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota haben, die weniger enthält. Bifidobakterien als gestillte Säuglinge 33 , 34 , 35 .

Stillen ist auch mit geringeren Raten von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden, die auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sein können 36 .

Fazit :

Stillen hilft einem Säugling, eine gesunde Mikrobiota zu entwickeln, die im späteren Leben zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann.

Ganz Körner enthält viel Ballaststoffe und ist nicht verdaulich Kohlenhydrate wie Beta-Glucan.

Diese Kohlenhydrate werden nicht im Dünndarm aufgenommen und gelangen stattdessen in den Dickdarm.

Im Dickdarm werden sie von den Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.

Vollkornprodukte können das Wachstum von fördern Bifidobakterien , Laktobazillen und Bacteroidetes beim Menschen 37 , 38 , 39 , 40 , 41 .

In diesen Studien erhöhten Vollkornprodukte auch das Völlegefühl und verringerten die Risikofaktoren für Entzündungen und Herzerkrankungen.

Fazit :

Vollkornprodukte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum nützlicher Bakterien in der Darmmikrobiota fördern können. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern.

Diäten mit tierischen Lebensmitteln fördern das Wachstum verschiedener Arten von Darmbakterien als Diäten auf pflanzlicher Basis 42 , 43 .

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass vegetarische Ernährung der Darmmikrobiota zugute kommen kann. Dies kann auf ihren höheren Fasergehalt zurückzuführen sein.

Eine kleine Studie ergab, dass a vegetarische Ernährung führte zu einer Verringerung der krankheitsverursachenden Bakterien bei übergewichtigen Menschen sowie zu einer Verringerung des Gewichts Entzündung und Cholesterinspiegel 44 .

Eine andere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung krankheitsverursachende Bakterien wie z. E. coli 45 .

Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf einen Mangel zurückzuführen sind. Fleisch Aufnahme. Auch Vegetarier neigen dazu, einen gesünderen Lebensstil zu führen als Allesfresser.

Fazit :

Vegetarische und vegane Ernährung können die Mikrobiota verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die positiven Auswirkungen dieser Ernährung auf einen Mangel an Fleisch zurückzuführen sind.

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Blutdrucksenkungen, Entzündungen, Cholesterinspiegeln und oxidativem Stress 46 .

Polyphenole können nicht immer von menschlichen Zellen verdaut werden. Da sie nicht effizient absorbiert werden, gelangen die meisten in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können 47 , 48 .

Gute Quellen für Polyphenole sind :

• Kakao und dunkle Schokolade
• Rotwein
• Weinschalen
• Grüner Tee
• Mandeln
• Zwiebeln
• Blaubeeren
• Brokkoli

Polyphenole aus Kakao können die Menge erhöhen Bifidobakterien und Laktobazillen beim Menschen sowie Verringerung der Menge von Clostridia .

Darüber hinaus sind diese Veränderungen der Mikrobiota mit geringeren Mengen an Triglyceriden und C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, verbunden 49 .

Die Polyphenole in Rotwein haben ähnliche Effekte 50 .

Fazit :

Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, werden jedoch von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können die gesundheitlichen Ergebnisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Entzündungen verbessern.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, normalerweise Bakterien, die beim Verzehr einen bestimmten gesundheitlichen Nutzen haben.

Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota ändern und Ihren Stoffwechsel unterstützen 51 .

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota bei gesunden Menschen haben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmmikrobiota bei bestimmten Krankheiten verbessern können 52 .

Eine Überprüfung von 63 Studien ergab gemischte Beweise hinsichtlich der Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung der Mikrobiota. Ihre stärksten Auswirkungen schienen jedoch darin zu bestehen, die Mikrobiota nach einer Beeinträchtigung wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen 53 .

Einige andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Probiotika keinen großen Einfluss auf das Gesamtgleichgewicht der Bakterien im Darm gesunder Menschen haben.

Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien sowie die Art der von ihnen produzierten Chemikalien verbessern können 54 .

Fazit :

Probiotika verändern die Zusammensetzung der Mikrobiota bei gesunden Menschen nicht wesentlich. Bei kranken Menschen können sie jedoch die Funktion der Mikrobiota verbessern und zur Wiederherstellung der Gesundheit der Mikrobiota beitragen.

Ihre Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig.

Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.

Der beste Weg, um eine gesunde Mikrobiota zu erhalten, besteht darin, eine Reihe frischer Vollwertkost zu sich zu nehmen, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten.