Viele Menschen halten Kohlenhydrate für einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, während andere der Meinung sind, dass sie begrenzt oder ganz vermieden werden sollten.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gesundheitsschädlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele spielen können, z. B. indem sie beim Muskelaufbau helfen und die sportliche Leistung verbessern 1 .

Ob Ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten oder niedrig ist, Sie fragen sich vielleicht, ob es wichtig ist, wann Sie sie essen.

In diesem Artikel wird erläutert, ob es die beste Zeit gibt, Kohlenhydrate zu essen.

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe neben Fett und Eiweiß.

Sie sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers und liefern 4 Kalorien pro Gramm. Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, eine Zuckerart, die leicht zur Energiegewinnung verwendet werden kann 2 .

Es gibt zwei Haupttypen von diätetische Kohlenhydrate 3 :

  • Einfache Kohlenhydrate. Diese enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, Obst, Fruchtsaft, Honig und Milch.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Diese haben drei oder mehr Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten gehören Hafer, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln.

Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate gesünder, da sie mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten und länger verdauen, was sie zu einer füllenderen Option macht 3 .

Allerdings können einfache Kohlenhydrate in einigen Fällen eine bessere Kraftstoffquelle sein, insbesondere wenn Sie ein Training haben, das innerhalb einer Stunde beginnt. Das liegt daran, dass Ihr Körper sie abbaut und schneller aufnimmt 4 .

Obwohl Kohlenhydrate eine wichtige Kraftstoffquelle sind, kann zu viel Essen zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, als Ihr Körper benötigt, werden sie als Fett für die spätere Verwendung gespeichert.

Zusammenfassung

Die beiden Haupttypen von Kohlenhydraten sind einfache und komplexe Kohlenhydrate. Während komplexe Kohlenhydrate im Allgemeinen die gesündere Option sind, können einfache Kohlenhydrate in Situationen nützlich sein, in denen Sie schnell Energie benötigen, z. B. innerhalb einer Stunde vor dem Training.

Sie fragen sich vielleicht, ob das Timing beim Essen von Kohlenhydraten wichtig ist.

Der folgende Abschnitt gibt einen Überblick über die Forschung zum besten Zeitpunkt, Kohlenhydrate für verschiedene Ziele zu essen.

Um Gewicht zu verlieren

Wenn es um den Fettabbau geht, ist die Forschung zum besten Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten inkonsistent.

In einer 6-monatigen Studie wurden 78 übergewichtige Erwachsene gebeten, eine kalorienarme Diät zu befolgen, bei der entweder nur zum Abendessen oder zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich genommen wurden. Die Gruppe, die nur zum Abendessen zugelassen war, verlor mehr Gesamtgewicht und Körperfett und fühlte sich voller als diejenigen, die bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate aßen 5 .

Umgekehrt ergab eine andere Studie an 58 übergewichtigen Männern nach einer kalorienarmen Diät mit entweder mehr Kohlenhydraten zum Mittag- oder Abendessen, dass beide Diäten für den Fettabbau ähnlich wirksam waren 6 .

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Ihr Körper Kohlenhydrate am Morgen und Fett am Abend besser verbrennen kann. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate früher am Tag konsumiert werden sollten, um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen 7 .

Mehrere Studien zeigen auch, dass Gewichtszunahme dazu neigt, später am Tag mehr Kalorien zu essen, sodass größere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend den Fettabbau behindern können 8 , 9 , 10 .

Aufgrund dieser gemischten Ergebnisse ist unklar, ob es den besten Zeitpunkt gibt, Kohlenhydrate für den Fettabbau zu essen.

Außerdem ist Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich wichtiger als das Timing, da das Essen zu vieler Kohlenhydrate oder Kalorien aus anderen Nährstoffen behindern kann. Gewichtsverlust 11 .

Wählen Sie faserreichere, komplexere Kohlenhydrate wie Hafer und Quinoa gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Gebäck, da erstere im Allgemeinen sättigender sind.

Um Muskeln aufzubauen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Kalorienquelle für Menschen, die suchen Muskelmasse aufbauen . Allerdings haben sich nur wenige Studien mit dem Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme zu diesem Zweck befasst.

Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training dazu beitragen kann, die Proteinsynthese zu verbessern. Dies ist der Prozess, durch den Ihr Körper Muskeln aufbaut 12 , 13 .

Andere Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Protein nach dem Training die Proteinsynthese genauso effektiv stimuliert wie der Verzehr von Protein zusammen mit Kohlenhydraten 14 , 15 , 16 , 17 .

Das heißt, beim Krafttraining ist Ihr Körper in hohem Maße auf Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle angewiesen, also auf Kohlenhydrate reich Mahlzeit oder Snack vor dem Training kann Ihnen helfen, im Fitnessstudio bessere Leistungen zu erbringen 1 .

Darüber hinaus haben Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung, was bedeutet, dass Ihr Körper Kohlenhydrate lieber als Energie anstelle von Proteinen verwendet. Infolgedessen kann er Protein für andere Zwecke verwenden, z. B. zum Muskelaufbau, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmenhöher 18 .

Darüber hinaus kann das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training den Proteinabbau verlangsamen, der nach dem Training auftritt, was das Muskelwachstum unterstützen kann 19 .

Dennoch ist es für die meisten Menschen wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend gesunde gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, als das Timing.

Für sportliche Leistung und Erholung

Sportler und Menschen, die intensiv Sport treiben, können von der zeitlichen Abstimmung ihrer Kohlenhydrataufnahme profitieren.

Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Kohlenhydraten vor und nach dem Training dazu beitragen kann, dass Sportler länger arbeiten und sich schneller erholen. Außerdem werden Muskelschäden und Schmerzen reduziert 1 .

Das liegt daran trainieren kann über einen längeren Zeitraum Ihre Muskelglykogenspeicher die Speicherform von Kohlenhydraten, die die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sind, erschöpfen.

Der Konsum von Kohlenhydraten mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Training kann Sportlern helfen, über längere Zeiträume zu trainieren, während der Konsum innerhalb von 30 Minuten bis 4 Stunden nach dem Training zur Wiederherstellung Ihrer Glykogenspeicher beitragen kann 1 , 20 .

Darüber hinaus kann Protein neben einer Kohlenhydratquelle nach einem intensiven Training Ihrem Körper helfen, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Muskelreparatur zu unterstützen 1 .

Während Sportler und Menschen, die mehrmals am Tag trainieren, von der zeitlichen Abstimmung der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings profitieren können, zeigen Untersuchungen, dass dies für die durchschnittliche Person weniger wichtig ist.

Für die ketogene Ernährung

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät, die häufig zum Abnehmen verwendet wird.

In der Regel muss die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt werden, um sie zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ketose , ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff verbrennt 21 .

Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass das Timing Ihrer Kohlenhydrataufnahme zur Unterstützung des Gewichtsverlusts bei einer Ketodiät fehlt.

Wenn Sie jedoch eine aktive Person sind, kann die zeitliche Abstimmung Ihrer Kohlenhydrataufnahme um Ihr Training Ihre Leistung verbessern. Dies wird als gezielt bezeichnet. ketogene Diät 22 .

Wenn Sie während einer ketogenen Diät unter Schlaflosigkeit leiden, kann das Essen von Kohlenhydraten, die näher an der Schlafenszeit liegen, Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. 23 , 24 .

Zusammenfassung

Das Essen von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten scheint den Gewichtsverlust bei kalorienarmen oder ketogenen Diäten nicht zu verbessern. Das Timing der Kohlenhydrataufnahme um das Training herum kann jedoch Sportlern und Menschen zugute kommen, die stark trainieren.

Kohlenhydrate können eine wichtige Rolle bei vielen Gesundheits- und Fitnesszielen spielen.

Sportler und Personen, die mehrmals am Tag Sport treiben, können ihre Leistung verbessern, indem sie vor dem Training Kohlenhydrate essen und die Genesung beschleunigen, indem sie sie anschließend essen.

Dennoch scheint das Timing für eine durchschnittliche Person weniger wichtig zu sein als die Auswahl hochwertiger, komplexer Kohlenhydrate und die Überwachung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.