Viele Menschen fürchten sich davor, auf die Personenwaage zu treten.
Es kann sehr frustrierend sein, sich zu bewegen und sich gesund zu ernähren, nur um zu sehen, dass die Zahl auf der Skala gleich bleibt.
Allerdings nur, weil Ihr Körper Gewicht ändert sich nicht bedeutet nicht, dass sich Ihre harte Arbeit nicht auszahlt. Besonders wenn Sie trainieren, Ihr Körper Zusammensetzung verbessert sich möglicherweise.
In diesem Artikel wird erklärt, was Ihre Körperzusammensetzung ist und wie Sie sie basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen verbessern können.
Während die Waage Ihnen sagt, wie viel Sie wiegen, sagt sie Ihnen nicht, woraus Ihr Körper besteht.
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf alles in Ihrem Körper, aufgeteilt in verschiedene Kompartimente. Üblicherweise werden zwei Kompartimente verwendet: Fettmasse und fettfreie Masse
Fettmasse bezieht sich auf das gesamte Fettgewebe in Ihrem Körper. Fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organe, Knochen und Flüssigkeit.
Wenn sich beide gleichzeitig ändern, werden möglicherweise keine Änderungen in angezeigt. Körpergewicht .
Wenn Sie beispielsweise mit dem Training beginnen, können Sie im ersten Monat zwei Pfund Muskeln aufbauen. Gleichzeitig können Sie zwei Pfund Fett verlieren, weil Sie durch Training oder Ernährungsumstellung mehr Kalorien verbrennen.
Da Ihre fettfreie Masse um den gleichen Betrag zunahm wie Ihre Fettmasse abnahm, ändert sich Ihr Körpergewicht nicht.
Wenn Sie sich auf die Zahl auf der Skala konzentrieren, werden Sie möglicherweise entmutigt oder frustriert, weil Ihr Programm „nicht funktioniert“.
Dies ist ein Beispiel dafür, warum die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung viel nützlicher ist als die Kenntnis Ihres Körpergewichts.
Zusammenfassung : Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung ist informativer als die Konzentration auf Ihr Körpergewicht, da Sie sowohl die Fettmasse als auch die fettfreie Masse messen können.
Es gibt viele Methoden zur Beurteilung Ihrer Körperzusammensetzung. Einige sind sehr einfach und leicht zu verwenden, während andere fortgeschritten und kompliziert sind.
Die genauesten Methoden sind normalerweise teuer und werden nur in Forschungs- oder medizinischen Zentren verwendet.
Es gibt jedoch einige einfache Methoden, die Sie zu Hause anwenden können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob sich Ihre Körperzusammensetzung verbessert.
Verfolgung des Körperumfangs
Eine Technik ist die Verfolgung des Umfangs verschiedener Körperteile
Möglicherweise wurde Ihr Taillenumfang in der Arztpraxis mit einem flexiblen Maßband gemessen.
Zu Hause können Sie auch den Umfang anderer Körperteile wie Hüften, Arme, Beine oder Brust verfolgen.
Sie können diese Messungen mit einem billigen, flexiblen Maßband durchführen.
Während eine Änderung des Umfangs nicht genau sagt, ob sich Ihre Fettmasse oder fettfreie Masse ändert, kann sie Ihnen eine Idee geben.
Beispielsweise ist eine Verringerung des Taillenumfangs normalerweise ein Zeichen dafür, dass Sie es sind. Bauchfett verlieren
Gramm für Gramm nimmt Fett mehr Platz ein als Muskeln. Dies bedeutet, dass sich Ihr Taillenumfang verringern kann, wenn Sie Fett verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, kann eine Vergrößerung des Armumfangs bedeuten, dass Sie Muskeln in Ihren Armen aufbauen
Natürlich ist es sehr wichtig, jedes Mal auf die gleiche Weise zu messen, damit Sie genauere Ergebnisse erhalten.
Fortschrittsbilder aufnehmen
Fortschrittsbilder sind eine weitere beliebte Methode, um einen umfassenden Überblick über Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten.
Es ist oft schwierig, Veränderungen in Ihrem Körper von einem Tag auf den anderen zu bemerken.
Das Fotografieren Ihres Körpers alle paar Wochen oder Monate kann jedoch eine Möglichkeit sein, um zu beurteilen, wie sich Ihr Körper verändert.
Dies gibt Ihnen keine genauen Informationen, kann Ihnen jedoch eine allgemeine Vorstellung von Unterschieden in Ihrer Größe und Form geben.
Geräte zur Messung der Körperzusammensetzung
Zusätzlich zu diesen einfachen Methoden gibt es Geräte, mit denen Sie die Körperzusammensetzung messen können.
Viele dieser Geräte verwenden eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse BIA.
BIA sendet kleine elektrische Ströme durch Ihren Körper, um zu sehen, wie stark Ihr Körper dem Strom widersteht. Diese Informationen werden verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen
Obwohl es schön ist, eine tatsächliche Zahl für Ihren Körperfettanteil zu sehen, sind viele dieser Geräte nicht sehr genau.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die übliche handgehaltene BIA-Einheit den Körperfettanteil im Vergleich zu genaueren Forschungsinstrumenten um 8–10% unterschätzt
Darüber hinaus können Faktoren wie die Aufnahme von Nahrung und Wasser vor der Verwendung dieser Geräte die Ergebnisse ungenau machen
Wenn Sie sich für ein BIA-Gerät entscheiden, verwenden Sie es unbedingt am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken
Zusammenfassung : Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung zu messen. Zu den einfachen Möglichkeiten gehören das Verfolgen des Umfangs von Körperteilen und das Aufnehmen von Fortschrittsbildern. Sie können auch Tools kaufen, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil messen können, die jedoch häufig ungenau sind.
Ihre Körperzusammensetzung besteht aus Fettmasse und fettfreier Masse.
Sie können es verbessern, indem Sie Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen oder beides.
Jede dieser Änderungen führt zu einer Verringerung Ihres Körperfettanteils, der als einzelne Zahl angesehen wird, die Ihre Körperzusammensetzung beschreibt.
Die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.
Ihre Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung sind jedoch nicht immer einfach.
Ein guter Ausgangspunkt sind jedoch einige Grundprinzipien der Ernährung und körperlichen Aktivität.
Ernährung
Betrachten Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.
obwohl sie nicht die sind nur was zählt, Kalorien sind einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Faktoren
In einfachen Worten, wenn Sie konsequent mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, nehmen Sie zu - normalerweise als Fett. Wenn Sie konsequent weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht, verlieren Sie ebenfalls Gewicht.
Es kann auch hilfreich sein, über die Arten von Lebensmitteln nachzudenken, die Sie zu viel essen.
Oft handelt es sich um verarbeitete Lebensmittel wie Eis, Pizza und Pommes, die für das Gehirn sehr lohnend sind
Diese Lebensmittel enthalten viele Kalorien und halten Sie normalerweise nicht zufrieden. Dies ist teilweise auf ihren niedrigen Protein- und Fasergehalt zurückzuführen.
Nachdem Sie überlegt haben, wie viele Kalorien Sie essen, überlegen Sie, ob Sie genug Protein und Ballaststoffe essen.
Protein ist für alle wichtig, aber Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren
Es ist befriedigender als Kohlenhydrate oder Fett, und Ihr Körper verbrennt auch mehr Kalorien, die Protein verarbeiten als diese anderen Nährstoffe
Faser hat auch mehrere gesundheitliche Vorteile und kann das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit nach dem Essen erhöhen
Es kann aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel gewonnen werden, darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse 15 .
Für Erwachsene bis 50 Jahre wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen empfohlen werden, 25 Gramm pro Tag zu essen 16 .
Unglaublicherweise verbrauchen weniger als 5% der meisten Altersgruppen in den USA genug Ballaststoffe
Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie Ihre Kalorien, Proteine und Ballaststoffe in Schach halten.
Körperliche Aktivität und Bewegung
körperliche Aktivität und Übung sind weitere wichtige Komponenten zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Sie erhöhen nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern sind auch für ein optimales Muskelwachstum erforderlich.
Da die Körperzusammensetzung durch Verringern der Fettmasse oder Erhöhen der Muskelmasse verbessert werden kann, ist dies ein wichtiger Punkt.
Ihre Muskeln müssen durch Bewegung, insbesondere Krafttraining, herausgefordert werden, um zu wachsen und stärker zu werden
Viele Arten von Übungen können jedoch möglicherweise beim Fettabbau helfen
Das American College of Sports Medicine gibt an, dass 150 bis 250 Minuten Training pro Woche zu einem geringen Gewichtsverlust führen können
Wenn Sie 5 Tage pro Woche trainieren, beträgt dies 30 bis 50 Minuten pro Tag, obwohl 250 Minuten pro Woche oder mehr empfohlen werden, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern
Während sich diese Empfehlungen auf das Körpergewicht konzentrieren, ist es wichtig zu bedenken, dass einige Formen der Bewegung Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren.
Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es eine gute Idee ist, über Ihre Körperzusammensetzung und nicht nur über das Körpergewicht nachzudenken.
Andere Faktoren
Zusätzliche Faktoren, die über Ernährung und Bewegung hinausgehen, können die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung haben als Menschen mit guter Schlafqualität
Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf Ihre Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung Ihren Schlaf verbessert
Unabhängig davon ist es eine gute Idee zu prüfen, ob Ihre Schlafgewohnheiten können verbessert werden .
Alkoholkonsum ist ein weiterer Faktor, der die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Fettzunahme beitragen
Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher fettleibig sind
Zusätzlich können einige Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, nicht geändert werden. Beispielsweise wirken sich sowohl das Alter als auch die Genetik auf die Körperzusammensetzung aus.
Da Sie diese Faktoren jedoch nicht kontrollieren können, ist es wahrscheinlich am besten, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, wie Ernährung, Bewegung und Schlaf.
Zusammenfassung : Ernährung und Bewegung sind entscheidend für die Verbesserung der Körperzusammensetzung. Die Kontrolle über Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß ist ein guter erster Schritt. Alle Übungen können beim Fettabbau helfen, aber Krafttraining ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Wenn Sie auf die Waage treten, sehen Sie nur, wie viel Sie wiegen.
Sie können ein genaueres Bild erhalten, indem Sie Ihre Körperzusammensetzung oder Ihre Fett- und Muskelmasse berücksichtigen.
Zwei einfache Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung über die Zeit zu verfolgen, umfassen das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile und das Aufnehmen von Fortschrittsbildern in regelmäßigen Abständen.
Es gibt auch Geräte, die Sie kaufen können, um Ihre Körperzusammensetzung zu verfolgen, aber viele sind ungenau.
Ihre Körperzusammensetzung wird durch Ihre Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Schlaf und andere Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund kann es manchmal kompliziert sein, sie zu verbessern.
Wenn Sie sich jedoch auf einige der in diesem Artikel behandelten Grundkonzepte konzentrieren, können Sie in die richtige Richtung starten.
