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Schwarzer Reis wird auch als verbotener oder lila Reis bezeichnet und ist eine Reissorte, die zum Oryza sativa L. Art 1 .

Schwarzer Reis erhält seine charakteristische schwarz-lila Farbe von einem Pigment namens Anthocyanin, das starke antioxidative Eigenschaften hat 2 .

Im alten China soll schwarzer Reis als so einzigartig und nahrhaft angesehen worden sein, dass er für alle außer den Königen verboten war 1 .

Dank seines milden, nussigen Geschmacks, seiner zähen Textur und vieler ernährungsphysiologischer Vorteile ist schwarzer Reis heute in zahlreichen Küchen auf der ganzen Welt zu finden.

Hier sind 11 Vorteile und Verwendungen von schwarzem Reis.

im Vergleich zu anderen Reissorten schwarzer Reis ist einer der proteinreichsten 3 , 4 , 5 , 6 .

Pro 100 Gramm enthält schwarzer Reis 9 Gramm Protein, verglichen mit 7 Gramm für braunen Reis 3 , 5 .

Es ist auch eine gute Eisenquelle - ein Mineral, das wichtig ist, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren 7

Eine 1/4 Tasse 45 Gramm ungekochten schwarzen Reis liefert 3 :

  • Kalorien : 160
  • Fett : 1,5 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 34 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Eisen : 6% des Tageswertes DV
Zusammenfassung

Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen.

Schwarzer Reis ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen, sondern vor allem reich an mehreren Antioxidantien 8 .

Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, der durch Moleküle verursacht wird, die als freie Radikale bekannt sind 9 .

Sie sind wichtig, da oxidativer Stress mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden ist, darunter Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Formen von Krebs 9 .

Obwohl weniger Reis als andere Reissorten beliebt ist, zeigen Untersuchungen, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Gesamtkapazität und -aktivität aufweist 10 .

Tatsächlich wurde festgestellt, dass schwarzer Reis neben Anthocyanin über 23 Pflanzenverbindungen mit antioxidativen Eigenschaften enthält, darunter verschiedene Arten von Flavonoiden und Carotinoiden 8 .

Daher kann das Hinzufügen von schwarzem Reis zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit sein, mehr krankheitsschützende Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis über 23 Arten von Antioxidantien enthält und die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten aufweist.

Anthocyane sind eine Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten, die für die lila Farbe aus schwarzem Reis sowie mehreren anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blaubeeren und lila Süßkartoffeln 2 , 11 .

Untersuchungen zeigen, dass Anthocyane eine starke entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkung haben 2 , 12 .

Darüber hinaus haben Tier-, Reagenzglas- und Populationsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anthocyangehalt zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und einigen Formen von Krebs beitragen kann 13 , 14 , 15 , 16 .

Zusammenfassung

Anthocyanin ist ein Pigment, das für die schwarz-lila Farbe des verbotenen Reises verantwortlich ist. Es wurde auch eine starke entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkung festgestellt.

Untersuchung der Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzgesundheit ist begrenzt. Es wurde jedoch gezeigt, dass viele seiner Antioxidantien zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

Flavonoide wie die in schwarzem Reis gefundenen sind mit einem verringerten Risiko verbunden, an Herzkrankheiten zu erkranken und daran zu sterben 17 , 18 .

Frühere Forschungen an Tieren und Menschen legen außerdem nahe, dass Anthocyane zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können 13 .

Eine Studie an 120 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass die Einnahme von zwei 80-mg-Anthocyan-Kapseln pro Tag über 12 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels gut und einer signifikanten Verringerung des LDL-Spiegels schlecht führte. Cholesterinspiegel 19 .

Eine andere Studie, in der die Auswirkungen einer Diät mit hohem Cholesterinspiegel auf die Plaqueakkumulation bei Kaninchen analysiert wurden, ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zur Diät mit hohem Cholesterinspiegel zu 50% weniger Plaquebildung führte als Diäten mit weißem Reis 20 .

Während diese Studie darauf hinweist, dass der Verzehr von schwarzem Reis vor Herzerkrankungen schützen kann, wurden diese Ergebnisse beim Menschen nicht beobachtet.

Zusammenfassung

Schwarzer Reis enthält Antioxidantien, die nachweislich zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzerkrankungen zu verstehen.

Anthocyane aus schwarzem Reis können auch stark sein Antikrebseigenschaften .

Eine Überprüfung bevölkerungsbezogener Studien ergab, dass eine höhere Aufnahme von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war 16 .

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass Anthocyane aus schwarzem Reis die Anzahl menschlicher Brustkrebszellen reduzierten sowie deren Wachstum und Ausbreitungsfähigkeit verlangsamten 21 .

Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Fähigkeit der Anthocyane in schwarzem Reis, das Risiko und die Ausbreitung bestimmter Krebsarten zu verringern, vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Frühe Untersuchungen legen nahe, dass die Anthocyane in schwarzem Reis starke Antikrebseigenschaften haben können, es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis hohe Mengen an enthält Lutein und Zeaxanthin - zwei Arten von Carotinoiden, die mit der Augengesundheit verbunden sind 8 .

Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien, um Ihre Augen vor potenziell schädlichen freien Radikalen zu schützen 22 .

Insbesondere Lutein und Zeaxanthin schützen nachweislich die Netzhaut, indem sie schädliche Blaulichtwellen herausfiltern 22 .

Untersuchungen legen nahe, dass diese Antioxidantien eine wichtige Rolle beim Schutz vor altersbedingten Problemen spielen können Makuladegeneration AMD, die weltweit häufigste Ursache für Blindheit. Sie können auch das Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie verringern 23 , 24 , 25 , 26 .

Schließlich ergab eine einwöchige Studie an Mäusen, dass der Verzehr von Anthocyaninextrakt aus schwarzem Reis zu einer signifikant geringeren Schädigung der Netzhaut führte, wenn Tiere fluoreszierendem Licht ausgesetzt wurden. Dennoch wurden diese Ergebnisse beim Menschen nicht wiederholt 27 .

Zusammenfassung

Schwarzer Reis enthält die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, von denen gezeigt wurde, dass sie Ihre Netzhaut vor potenziell schädlichen freien Radikalen schützen. Während Anthocyane auch die Augengesundheit schützen können, fehlt derzeit die Forschung am Menschen.

Gluten ist eine Proteinart, die in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Personen mit Zöliakie Gluten muss vermieden werden, da es eine Immunantwort im Körper auslöst, die den Dünndarm schädigt 28 .

Gluten kann bei Personen mit Glutenempfindlichkeit auch negative gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen 28 .

Während viele Vollkornprodukte Gluten enthalten, ist schwarzer Reis nahrhaft. natürlich glutenfrei Option, die von glutenfreien Diäten genutzt werden kann.

Zusammenfassung

Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei und kann eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sein.

Schwarzer Reis ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die beide helfen können Gewichtsverlust fördern durch Verringerung des Appetits und Steigerung des Völlegefühls 29 , 30 .

Darüber hinaus deuten frühe Tierversuche darauf hin, dass Anthocyane wie die in schwarzem Reis enthaltenen zur Verringerung des Körpergewichts und des Körperfettanteils beitragen können 14 , 15 , 21 .

Eine 12-wöchige Studie ergab, dass die Gabe von Mäusen mit Fettleibigkeit mit einer fettreichen Diät-Anthocyane aus schwarzem Reis zu einer Verringerung des Körpergewichts um 9,6% führte. Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht wiederholt 21 .

Obwohl die Forschung zur Rolle von schwarzem Reis beim Abnehmen beim Menschen begrenzt ist, wurde festgestellt, dass es in Kombination mit braunem Reis zur Gewichtsreduzierung beiträgt.

In einer 6-wöchigen Studie an 40 Frauen mit Übergewicht verloren diejenigen, die bis zu dreimal täglich eine Mischung aus braunem und schwarzem Reis mit einer kalorienreduzierten Diät aßen, signifikant mehr Körpergewicht und Körperfett als diejenigen, die weißen Reis essen 31 .

Zusammenfassung

Angesichts der Tatsache, dass schwarzer Reis eine gute Protein- und Ballaststoffquelle ist, kann er zur Gewichtsreduktion beitragen. Auch wenn Tierstudien gezeigt haben, dass Anthocyane Vorteile für die Gewichtsreduktion haben können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Schwarzer Reis kann auch andere potenzielle Vorteile bieten, einschließlich:

  1. Senken Sie den Blutzuckerspiegel. Tierstudien legen nahe, dass der Verzehr von schwarzem Reis und anderen Anthocyan-haltigen Lebensmitteln hilfreich sein kann Blutzuckerspiegel senken bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Zur Bestätigung dieser Auswirkungen sind Studien am Menschen erforderlich 32 , 33 .
  2. Kann das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung NAFLD verringern. Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Zugabe von schwarzem Reis zu einer fettreichen Ernährung die Fettansammlung in der Leber signifikant verringert 34 .
Zusammenfassung

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, kann schwarzer Reis dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu senken und das NAFLD-Risiko zu verringern.

Das Kochen von schwarzem Reis ist einfach und ähnelt dem Kochen anderer Reisformen.

Um es zuzubereiten, kombinieren Sie einfach Reis und Wasser oder Lager In einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Nach dem Kochen abdecken und die Hitze auf köcheln lassen. Den Reis 30 bis 35 Minuten kochen lassen oder bis er zart und zäh ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde.

Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie den Reis 5 Minuten ruhen, bevor Sie den Deckel abnehmen. Verwenden Sie eine Gabel, um den Reis vor dem Servieren zu schütteln.

Sofern auf der Packung nicht anders angegeben, verwenden Sie für jede Tasse 180 Gramm ungekochten schwarzen Reis 2 1/4 Tassen 295 ml Wasser oder Brühe.

Um zu verhindern, dass der Reis beim Kochen gummiartig wird, wird empfohlen, den Reis vor dem Kochen unter kaltem Wasser abzuspülen, um etwas von der zusätzlichen Stärke auf der Oberfläche zu entfernen.

Sobald der Reis fertig ist, können Sie ihn in jedem Gericht verwenden, in dem Sie braunen Reis verwenden würden, z. B. in einer Körnerschale, in einer Pfanne, in einem Salat oder in einem Milchreis.

Zusammenfassung

Schwarzer Reis wird ähnlich wie andere Reissorten zubereitet und kann zu einer Vielzahl von herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.

Schwarzer Reis ist zwar nicht so häufig wie andere Reissorten, weist jedoch die höchste antioxidative Aktivität auf. enthält mehr Protein als brauner Reis.

Daher kann das Essen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Verbesserung der Gesundheit von Augen und Herzen, der Schutz vor bestimmten Krebsarten und die Unterstützung beim Abnehmen.

Schwarzer Reis ist mehr als nur ein nahrhaftes Getreide. Beim Kochen kann seine tiefviolette Farbe selbst die einfachste Mahlzeit in ein optisch atemberaubendes Gericht verwandeln.

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