Maniok ist ein in Entwicklungsländern weit verbreitetes Wurzelgemüse. Es enthält einige wichtige Nährstoffe und resistente Stärke, die gesundheitliche Vorteile haben können.
Andererseits kann Maniok gefährliche Auswirkungen haben, insbesondere wenn es roh und in großen Mengen verzehrt wird.
In diesem Artikel werden die einzigartigen Eigenschaften von Maniok untersucht, um festzustellen, ob es sich um ein gesundes und sicheres Lebensmittel handelt, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Maniok ist ein nussiges, stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. In Südamerika beheimatet, ist es eine wichtige Quelle für Kalorien und Kohlenhydrate für Menschen in Entwicklungsländern.
Es wird in tropischen Regionen der Welt angebaut, weil es schwierigen Wachstumsbedingungen standhält - tatsächlich ist es eine der dürretolerantesten Pflanzen
In den USA wird Maniok oft als Yuca bezeichnet und kann auch als Maniok oder brasilianische Pfeilwurzel bezeichnet werden.
Der am häufigsten konsumierte Teil von Maniok ist die Wurzel, die sehr vielseitig ist. Sie kann ganz gegessen, gerieben oder zu Mehl gemahlen werden, um Brot und Cracker herzustellen.
Darüber hinaus ist die Maniokwurzel als Rohstoff für die Herstellung von Tapioka und Garri bekannt, einem Produkt ähnlich wie Tapioka.
Personen mit Nahrungsmittelallergien Nutzen Sie häufig die Verwendung von Maniokwurzeln beim Kochen und Backen, da diese glutenfrei, getreidefrei und nussfrei sind.
Ein wichtiger Hinweis ist, dass die Maniokwurzel vor dem Verzehr gekocht werden muss. Rohe Maniok kann giftig sein, was in einem späteren Kapitel erläutert wird.
Zusammenfassung :Maniok ist ein vielseitiges Wurzelgemüse, das in verschiedenen Teilen der Welt konsumiert wird. Es muss gekocht werden, bevor es gegessen wird.
Eine 100-Gramm-Portion gekochte Maniokwurzel enthält 112 Kalorien. 98% davon stammen aus Kohlenhydraten und der Rest aus einer kleinen Menge Protein und Fett.
Diese Portion enthält auch Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien 2 .
Die folgenden Nährstoffe sind in 100 g gekochter Maniok enthalten 2 :
- Kalorien : 112
- Kohlenhydrate : 27 Gramm
- Faser : 1 Gramm
- Thiamin : 20% der FEI
- Phosphor : 5% der FEI
- Kalzium : 2% der FEI
- Riboflavin : 2% der FEI
Gekochte Maniokwurzel enthält auch geringe Mengen Eisen, Vitamin C und Niacin 2 .
Insgesamt ist das Ernährungsprofil von Maniok unauffällig. Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, sind die Mengen minimal.
Es gibt viele andere Wurzelgemüse, die Sie essen können und die deutlich mehr Nährstoffe liefern - Rüben und Süßkartoffeln, um nur zwei zu nennen.
Zusammenfassung :Maniok ist eine bedeutende Quelle für Kohlenhydrate und enthält auch eine geringe Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Verarbeitung von Maniok durch Schälen, Hacken und Kochen verringert den Nährwert erheblich 2 .
Dies liegt daran, dass viele der Vitamine und Mineralien sowie die meisten durch die Verarbeitung zerstört werden. Faser und resistente Stärke 2 .
Daher haben die populäreren, verarbeiteten Formen von Maniok - wie Tapioka und Garri - einen sehr begrenzten Nährwert.
Zum Beispiel liefert 1 Unze 28 Gramm Tapiokaperlen nichts als Kalorien und eine kleine Menge einiger Mineralien 3 .
Das Kochen der Maniokwurzel ist eine Kochmethode, bei der gezeigt wurde, dass sie die meisten Nährstoffe zurückhält, mit Ausnahme von Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und leicht ins Wasser auslaugt 2 .
Zusammenfassung :Während Maniok mehrere Nährstoffe enthält, senken Verarbeitungsmethoden ihren Nährwert erheblich, indem sie Vitamine und Mineralien zerstören.
Cassava enthält 112 Kalorien pro 100-Gramm-Portion, was im Vergleich zu anderen Wurzelgemüsen ziemlich hoch ist 2 .
Zum Beispiel liefert die gleiche Portion Süßkartoffeln 76 Kalorien und die gleiche Menge Rüben nur 44 4 , 5 .
Dies macht Maniok zu einer so wichtigen Ernte für Entwicklungsländer, da es eine bedeutende Kalorienquelle ist 2 .
Die hohe Kalorienzahl kann jedoch der allgemeinen Bevölkerung mehr schaden als nützen.
Der regelmäßige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Konsumieren Sie Maniok daher in Maßen und in angemessenen Portionen
Zusammenfassung :Cassava enthält eine erhebliche Anzahl an Kalorien. Verbrauchen Sie sie daher in Maßen und in geeigneten Portionsgrößen.
Cassava ist hoch in resistente Stärke eine Stärke, die die Verdauung umgeht und ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe aufweist.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an resistenter Stärke kann mehrere Vorteile für die allgemeine Gesundheit haben
Zunächst füttert resistente Stärke die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen kann
Resistente Stärke wurde auch auf ihre Fähigkeit untersucht, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit beizutragen und das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern.
Dies liegt an seinem Potenzial zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle sowie an seiner Rolle bei der Förderung der Fülle und der Verringerung des Appetits
Die Vorteile von resistenter Stärke sind vielversprechend, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Verarbeitungsmethoden den Gehalt an resistenter Stärke von Maniok senken können 14 , 15 .
Produkte aus Maniok wie Mehl enthalten in der Regel weniger resistente Stärke als Maniokwurzeln, die in ihrer gesamten Form gekocht und dann abgekühlt wurden 14 , 15 .
Zusammenfassung :Maniok ist in seiner gesamten Form reich an resistenter Stärke, die für ihre Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Stoffwechselstörungen und der Förderung der Darmgesundheit bekannt ist.
Einer der größten Nachteile von Maniok ist sein Inhalt von Antinährstoffe .
Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Verdauung beeinträchtigen und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper hemmen können.
Dies ist für die meisten gesunden Menschen kein Problem, aber ihre Auswirkungen sind wichtig zu berücksichtigen.
Es ist wahrscheinlicher, dass sie sich auf Bevölkerungsgruppen auswirken, bei denen das Risiko einer Unterernährung besteht. Interessanterweise schließt dies auch Populationen ein, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.
Hier sind die wichtigsten Antinährstoffe in Maniok :
- Saponine : Antioxidantien, die Nachteile haben können, wie z. B. eine verringerte Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien
16 . - Phytate : Dieser Antinährstoff kann die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink beeinträchtigen 2 ,
17 . - Tannine : Bekannt für die Verringerung der Verdaulichkeit von Proteinen und die Beeinträchtigung der Absorption von Eisen, Zink, Kupfer und Thiamin 2 .
Die Wirkung von Antinährstoffen ist stärker ausgeprägt, wenn sie häufig und im Rahmen einer ernährungsbedingt unzureichenden Ernährung konsumiert werden.
Solange Sie nur gelegentlich Maniok konsumieren, sollten die Antinährstoffe kein Grund zur Sorge sein.
Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Tannine und Saponine tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben 18 ,
Zusammenfassung :Die Antinährstoffe in Maniok können die Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien beeinträchtigen und Verdauungsprobleme verursachen. Dies ist hauptsächlich ein Problem für Bevölkerungsgruppen, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.
Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh, in großen Mengen oder bei unsachgemäßer Zubereitung verzehrt wird.
Dies liegt daran, dass rohe Maniok Chemikalien enthält, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden und beim Verzehr Cyanid im Körper freisetzen können
Bei häufigem Verzehr erhöhen diese das Risiko einer Cyanidvergiftung, die die Schilddrüsen- und Nervenfunktion beeinträchtigen kann. Sie ist mit Lähmungen und Organschäden verbunden und kann tödlich sein
Bei Personen mit einem insgesamt schlechten Ernährungsstatus und einer geringen Proteinaufnahme treten diese Effekte eher auf, da Protein den Körper von Cyanid befreit
Aus diesem Grund ist eine Cyanidvergiftung durch Maniok ein größeres Problem für diejenigen, die in Entwicklungsländern leben. Viele Menschen in diesen Ländern leiden unter Proteinmangel und sind auf Maniok als Hauptkalorienquelle angewiesen
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Maniok in einigen Regionen der Welt schädliche Chemikalien wie Arsen und Cadmium aus dem Boden absorbiert. Dies kann das Krebsrisiko bei Personen erhöhen, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind
Zusammenfassung :Häufiger Verzehr von Maniok ist mit einer Cyanidvergiftung verbunden, insbesondere wenn er roh verzehrt und unsachgemäß zubereitet wird.
Maniok ist im Allgemeinen sicher, wenn es richtig zubereitet und gelegentlich in mäßigen Mengen gegessen wird. Eine angemessene Portionsgröße beträgt etwa 1 / 3–1 / 2 Tasse.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Maniok für den Verzehr sicherer machen können
- Schälen Sie es : Die Schale der Maniokwurzel enthält die meisten Cyanid produzierenden Verbindungen.
- Einweichen : Das Einweichen von Maniok durch Eintauchen in Wasser für 48 bis 60 Stunden vor dem Kochen und Verzehr kann die Menge der darin enthaltenen schädlichen Chemikalien verringern.
- Kochen Sie es : Da die schädlichen Chemikalien in rohem Maniok enthalten sind, ist es wichtig, ihn gründlich zu kochen - zum Beispiel durch Kochen, Braten oder Backen.
- Kombiniere es mit Protein : Das Essen von etwas Protein zusammen mit Maniok kann vorteilhaft sein, da Protein den Körper von giftigem Cyanid befreit
21 . - Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung : Sie können nachteilige Auswirkungen von Maniok verhindern, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen und sich nicht auf diese als einzige Nahrungsquelle verlassen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Produkte aus Maniokwurzeln wie Maniokmehl und Tapioka extrem wenig bis gar keine Cyanid-induzierenden Verbindungen enthalten und für den menschlichen Verzehr unbedenklich sind.
Zusammenfassung :Sie können Maniok mit verschiedenen Strategien sicherer für den Verzehr machen, einschließlich der Verwendung bestimmter Zubereitungsmethoden und des Verzehrs in angemessenen Portionen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Maniok in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Sie können mehrere Snacks und Gerichte mit der Wurzel selbst zubereiten. Sie wird normalerweise in Scheiben geschnitten und dann gebacken oder geröstet, ähnlich wie Sie a Kartoffel .
Zusätzlich kann die Maniokwurzel püriert oder mit Pfannengerichten, Omeletts und Suppen gemischt werden. Manchmal wird sie auch zu Mehl gemahlen und in Brot und Crackern verwendet.
Sie können es auch in Form von Tapioka genießen, einer Stärke, die durch Waschen und Aufschluss aus der Maniokwurzel gewonnen wird.
Tapioka wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Pudding, Kuchen und Suppen verwendet.
Zusammenfassung :Maniok wird normalerweise genauso verwendet wie Kartoffeln und ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Gericht. Es kann auch zu Mehl gemahlen oder in Form von Tapioka genossen werden.
Maniok enthält einige gesunde Eigenschaften, aber seine negativen Auswirkungen scheinen die Vorteile zu überwiegen.
Es ist nicht nur reich an Kalorien und Antinährstoffen, es kann auch eine Cyanidvergiftung verursachen, wenn es nicht richtig zubereitet oder in großen Mengen verzehrt wird.
Während dies hauptsächlich für diejenigen von Belang ist, die sich auf Maniok als Grundnahrungsmittel verlassen, ist es dennoch wichtig, dies zu berücksichtigen.
Außerdem wurden Produkte auf Maniokbasis wie Tapioka und Garri ausreichend verarbeitet, um die giftigen Chemikalien zu entfernen, und sind nicht gefährlich zu konsumieren.
Insgesamt ist Maniok kein Lebensmittel, das ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein muss. Wenn Sie es essen, bereiten Sie es richtig zu und essen Sie es in angemessenen Portionen.
