8 gute Gründe, Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Während sie in letzter Zeit populärer geworden sind, werden Kichererbsen in Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut.

Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu mehreren anderen Lebensmitteln und Zutaten.

Als reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen können Kichererbsen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, z. B. die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung des Gewichtsmanagements und die Verringerung des Risikos mehrerer Krankheiten.

Außerdem sind Kichererbsen proteinreich und eignen sich hervorragend als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.

Hier sind 8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen sowie Möglichkeiten, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Kichererbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien und liefern 46 Kalorien pro 1 Unze 28 Gramm Portion. Ungefähr 67% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während der Rest aus Protein und einer kleinen Menge Fett stammt 1 .

Kichererbsen enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine anständige Menge an Ballaststoffen und Proteinen.

Eine 28-Gramm-Portion enthält die folgenden Nährstoffe 1 :

• Kalorien : 46
• Kohlenhydrate : 8 Gramm
• Faser : 2 Gramm
• Protein : 3 Gramm
• Folsäure : 12% der FEI
• Eisen : 4% der FEI
• Phosphor : 5% der FEI
• Kupfer : 5% der FEI
• Mangan : 14% der FEI

Zusammenfassung

Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Die Protein und Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

Protein und Ballaststoffe wirken synergistisch und verlangsamen die Verdauung, wodurch die Fülle gefördert wird. Darüber hinaus kann Protein den Gehalt an appetitmindernden Hormonen im Körper erhöhen 2 , 3 , 4 , 5 .

Tatsächlich kann die füllende Wirkung von Protein und Ballaststoffen in Kichererbsen Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages und zu den Mahlzeiten automatisch senken 4 , 6 , 7 .

In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme bei 12 Frauen verglichen, die zwei separate Mahlzeiten zu sich nahmen 8 .

Vor einer der Mahlzeiten aßen sie eine Tasse 200 Gramm Kichererbsen und vor der anderen zwei Scheiben Weißbrot.

Die Frauen zeigten nach der Kichererbsenmahlzeit eine signifikante Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme im Vergleich zur Weißbrotmahlzeit.

Eine andere Studie ergab, dass Personen, die 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen täglich aßen, angaben, sich voller zu fühlen und weniger Junk Food zu essen, als wenn sie keine Kichererbsen aßen 9 .

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle zu bestätigen, die Kichererbsen bei der Appetitkontrolle spielen können. Sie sind jedoch auf jeden Fall eine Ergänzung Ihrer Ernährung wert, wenn Sie mit ihren die Fülle fördernden Wirkungen experimentieren möchten.

Zusammenfassung

Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit senken und die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren kann.

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein was sie zu einer geeigneten Lebensmittelauswahl für diejenigen macht, die keine tierischen Produkte essen.

Eine Portion von 1 Unze 28 Gramm liefert ungefähr 3 Gramm Protein, was mit dem Proteingehalt in ähnlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist 1 .

Das Protein in Kichererbsen kann dazu beitragen, die Fülle zu fördern und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Protein ist auch bekannt für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle , Knochengesundheit und Aufrechterhaltung der Muskelkraft 6 , 10 , 11 , 12 .

Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Hülsenfruchtarten. Das liegt daran, dass Kichererbsen fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten, außer Methionin 10 .

Aus diesem Grund stellen sie keine vollständige Proteinquelle dar. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, Kichererbsen mit einer anderen Proteinquelle wie Vollkornprodukten zu kombinieren, um das Defizit auszugleichen 6 .

Zusammenfassung

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat, die vom Gewichtsmanagement bis zur Knochengesundheit reichen. Sie sind eine gute Wahl für Personen, die tierische Produkte meiden.

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Erstens haben Kichererbsen einen ziemlich niedrigen Wert Kaloriendichte . Dies bedeutet, dass sie im Verhältnis zur Menge der enthaltenen Nährstoffe nur wenige Kalorien liefern 6 , 13 .

Menschen, die viele kalorienarme Lebensmittel essen, verlieren mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht und halten es aufrecht als Menschen, die viele kalorienreiche Lebensmittel essen 14 , 15 .

Darüber hinaus können das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen das Gewichtsmanagement fördern, da sie den Appetit senken und möglicherweise dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten zu reduzieren 8 .

In einer Studie waren diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, 53% weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index und Gewichtsumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen 16 .

Zusätzlich ergab eine andere Metaanalyse, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, jeden Tag 25% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen 17 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement zu ermitteln. Unabhängig davon sind sie ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Zusammenfassung

Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, alles Eigenschaften, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen.

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens haben sie einen ziemlich niedrigen glykämischen Index GI, der ein Indikator dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es wurde gezeigt, dass Diäten, einschließlich vieler Lebensmittel mit niedrigem GI, das Blutzuckermanagement fördern 16 , 18 .

Zweitens sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die beide für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, was einen stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. anstatt einer Spitze . Auch das Essen von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel bei Personen mit Typ-2-Diabetes aufrechtzuerhalten 5 , 19 .

In einer Studie hatten 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 Gramm Kichererbsen aßen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollkorngetreide oder Weißbrot 20 .

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, einen deutlichen Rückgang ihres Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerkontrolle ist 21 .

Darüber hinaus haben mehrere Studien den Kichererbsenkonsum mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden häufig auf ihre blutzuckersenkenden Wirkungen zurückgeführt 10 .

Zusammenfassung

Kichererbsen haben einen niedrigen GI und sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Alle Eigenschaften unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle.

Kichererbsen sind voll von Faser mit mehreren nachgewiesenen Vorteilen für die Verdauungsgesundheit 16 .

Die Faser in Kichererbsen ist größtenteils löslich, dh sie vermischt sich mit Wasser und bildet eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt.

Lösliche Ballaststoffe können helfen, die Anzahl zu erhöhen gesunde Bakterien in Ihrem Darm und verhindern das Überwachsen ungesunder Bakterien. Dies kann zu einem verringerten Risiko für einige Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Darmkrebs führen 5 .

In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen aßen, über eine verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlgänge und einer weicheren Stuhlkonsistenz, als wenn sie keine Kichererbsen aßen 9 , 16 .

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, was Ihrer Verdauung zugute kommt, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm erhöhen und den Abfall effizient durch Ihren Verdauungstrakt fließen lassen.

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern.

Herzkrankheit

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für verschiedene Mineralien, wie z. Magnesium und Kalium, das auf sein Potenzial zur Steigerung der Herzgesundheit untersucht wurde 1 , 22 , 23 .

Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Zusätzlich wurde gezeigt, dass die lösliche Faser in Kichererbsen dazu beiträgt, den Triglycerid- und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn es erhöht ist 16 , 24 .

In einer 12-wöchigen Studie reduzierten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant um durchschnittlich fast 16 mg / dl 21 .

Krebs

Wenn Sie regelmäßig Kichererbsen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Erstens kann der Verzehr von Kichererbsen die Produktion von Butyrat im Körper fördern, einer Fettsäure, deren Potenzial zur Verringerung von Entzündungen in Dickdarmzellen und möglicherweise zur Verringerung des Darmkrebsrisikos untersucht wurde 16 , 25 .

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle für Saponine, pflanzliche Verbindungen, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht 16 , 26 , 27 .

Kichererbsen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die Ihr Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitaminen, die möglicherweise für die Verringerung des Brust- und Lungenkrebsrisikos verantwortlich sind 28 , 29 , 30 .

Diabetes

Kichererbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, und können daher helfen, und zu verhindern. Diabetes behandeln .

Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes ist 5 , 10 , 16 , 31 .

Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index GI für Diabetiker geeignet, da es unwahrscheinlich ist, dass sie zu Blutzuckerspitzen führen 16 , 32 , 33 .

Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen festgestellt wurde, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, einschließlich Magnesium, B-Vitaminen und Zink 1 , 34 , 35 , 36 .

Zusammenfassung

Kichererbsen haben viele Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes zu verhindern.

Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie sind recht erschwinglich und praktisch. Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen sie in Dosen- und Trockensorten.

Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine beliebte Art, sie zu essen, besteht darin, sie Salaten, Suppen oder Sandwiches hinzuzufügen.

Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus Dies ist ein Dip aus Kichererbsenpüree, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können Hummus im Laden kaufen oder selbst herstellen, z. B. in dies Rezept.

Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu genießen, besteht darin, sie zu rösten, was zu einem köstlichen und knusprigen Snack führt. Sie können sie auch in vegetarische Burger oder Tacos einarbeiten.

Aufgrund ihres Proteingehalts können sie Fleisch hervorragend ersetzen.

Zusammenfassung

Kichererbsen sind billig und schmecken gut, wenn sie zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Sie sind die Hauptzutat in Hummus und aufgrund ihres Proteingehalts ein großartiger Ersatz für Fleisch.

Kichererbsen sind ein sehr gesundes Lebensmittel.

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Eigenschaften sind für die meisten ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die vom Gewichtsmanagement bis zur Blutzuckerkontrolle reichen.

Die regelmäßige Aufnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit und kann das Risiko verringern, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu entwickeln.

Sie sind erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können in verschiedene Gerichte aufgenommen werden und sind eine hervorragende Fleischalternative für vegetarische und vegane Gerichte.

Außerdem sind Kichererbsen köstlich und es lohnt sich auf jeden Fall, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen möchten.