Erdnüsse Arachis hypogaea sind Hülsenfrüchte, die ihren Ursprung in Südamerika haben.

Sie werden unter verschiedenen Namen geführt, z. B. Erdnüsse, Erdnüsse und Goobers.

Trotz ihres Namens haben Erdnüsse nichts mit Baumnüssen zu tun. Als Hülsenfrucht sind sie mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

In den USA werden Erdnüsse selten roh verzehrt. Stattdessen werden sie meistens geröstet oder als Erdnussbutter verzehrt.

Andere Erdnussprodukte sind Erdnussöl, Mehl und Eiweiß. Diese Waren werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Saucen verwendet.

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse sogar zur Gewichtsreduktion nützlich sein können und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdnüsse wissen müssen.

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Erdnüsse :

  • Kalorien : 567
  • Wasser : 7%
  • Protein : 25,8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 16,1 Gramm
  • Zucker : 4,7 Gramm
  • Faser : 8,5 Gramm
  • Fett : 49,2 Gramm
    • gesättigt : 6,28 Gramm
    • einfach ungesättigt : 24,43 Gramm
    • mehrfach ungesättigt : 15,56 Gramm
    • Omega-3 : 0 Gramm
    • Omega-6 : 15,56 Gramm
    • Trans : 0 Gramm
ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind mit gesunden Fetten und hochwertigem Protein gefüllt. Sie sind auch ziemlich kalorienreich.

Erdnüsse sind fettreich .

Tatsächlich werden sie als Ölsaaten eingestuft. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird für die Herstellung verwendet. Erdnussöl Arachisöl.

Der Fettgehalt liegt zwischen 44 und 56% und besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die größtenteils aus Öl- und Linolsäure bestehen 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind fettreich und bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden häufig zur Herstellung von Erdnussöl verwendet.

Erdnüsse sind eine gute Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt zwischen 22 und 30% der gesamten Kalorien, wodurch Erdnüsse entstehen. A großartige Quelle für pflanzliches Protein 1 , 3 , 4 .

Am häufigsten Proteine In Erdnüssen können Arachin und Conarachin für manche Menschen stark allergisch sein und lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen 5 .

ZUSAMMENFASSUNG

Für ein pflanzliches Lebensmittel sind Erdnüsse eine außergewöhnlich gute Proteinquelle. Denken Sie daran, dass einige Menschen allergisch gegen Erdnussprotein sind.

Erdnüsse sind wenig Kohlenhydrate .

Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratgehalt nur etwa 13–16% des Gesamtgewichts 4 , 6 .

Erdnüsse sind kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Sie haben einen sehr niedrigen glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in Ihren Blutkreislauf gelangen 7 .

Dies macht sie geeignet für Menschen mit Diabetes .

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind kohlenhydratarm. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich 6 :

  • Biotin. Erdnüsse sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Biotin, was während der Schwangerschaft wichtig ist 8 , 9 .
  • Kupfer. Kupfer ist ein Spurenelement der Nahrung und in der westlichen Ernährung häufig niedrig. Mangel kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben 10 .
  • Niacin. Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, hat verschiedene wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 11 .
  • Folsäure. Auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat Folsäure viele wesentliche Funktionen und ist besonders wichtig während der Schwangerschaft 12 .
  • Mangan. Mangan ist ein Spurenelement in Trinkwasser und den meisten Lebensmitteln.
  • Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und kommt häufig in hohen Mengen in fetthaltigen Lebensmitteln vor.
  • Thiamin. Eines der B-Vitamine, Thiamin, ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es hilft den Zellen Ihres Körpers, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und ist für die Funktion Ihres Herzens, Ihrer Muskeln und Ihres Nervensystems unerlässlich.
  • Phosphor. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
  • Magnesium. Ein essentielles Mineral mit verschiedenen wichtigen Funktionen, ausreichend Magnesium Es wird angenommen, dass die Einnahme vor Herzerkrankungen schützt 13 .
ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Biotin, Kupfer, Niacin, Folsäure, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien .

Tatsächlich sind sie genauso reich an Antioxidantien wie viele Früchte 14 .

Die meisten Antioxidantien befinden sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind 15 .

Das heißt, Erdnusskerne enthalten immer noch :

  • p-Cumarsäure Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen 14 , 16 .
  • Resveratrol. Resveratrol ist ein starkes Antioxidans, das das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verringern kann. Rotwein 17 .
  • Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen verbunden 18 .
  • Phytinsäure. In Pflanzensamen, einschließlich Nüssen, kann Phytinsäure die Aufnahme von Eisen und Zink aus Erdnüssen und anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln beeinträchtigen 19 .
  • Phytosterole. Erdnussöl enthält erhebliche Mengen an Phytosterolen, die die Aufnahme von Cholesterin aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen 16 , 20 .
ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse enthalten verschiedene pflanzliche Verbindungen. Dazu gehören Antioxidantien wie Cumarsäure und Resveratrol sowie Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Erdnüsse wurden im Hinblick auf die Gewichtserhaltung umfassend untersucht.

Obwohl Erdnüsse reich an Fett und Kalorien sind, scheinen sie nicht dazu beizutragen Gewichtszunahme 21 .

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern 22 , 23 , 24 , 25 .

Diese Studien sind alle Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie keine Ursache nachweisen können.

Eine kleine 6-monatige Studie an gesunden Frauen ergab jedoch, dass andere Fettquellen in einer fettarmen Ernährung durch Erdnüsse ersetzt wurden und 3 kg verloren, obwohl sie aufgefordert wurden, ihr ursprüngliches Gewicht beizubehalten 26 .

Eine andere Studie ergab, dass 3 Unzen 89 Gramm Erdnüsse, die 8 Wochen lang zur täglichen Ernährung gesunder Erwachsener hinzugefügt wurden, nicht so stark zunahmen wie erwartet 27 .

Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel :

  • Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme, indem sie die Fülle stärker fördern als andere gängige Snacks wie Reiskuchen 27 , 28 .
  • Aufgrund der Füllung der Erdnüsse scheinen die Menschen den erhöhten Erdnusskonsum durch den Verzehr weniger anderer Lebensmittel auszugleichen 27 .
  • Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil davon durch Ihr Verdauungssystem gelangen, ohne absorbiert zu werden 27 , 29 .
  • Der hohe Gehalt an Eiweiß und einfach ungesättigten Fettsäuren in Erdnüssen kann die Kalorienverbrennung erhöhen 29 , 30 .
  • Erdnüsse sind eine Quelle für unlösliche Nahrung Faser was mit einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist 31 , 32 .
ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse sind sehr sättigend und können als wirksamer Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion angesehen werden.

Erdnüsse sind nicht nur ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, sondern auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind eine der weltweit häufigsten Todesursachen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen sowie anderen Arten von Nüssen vor Herzerkrankungen schützen kann 25 , 33 , 34 .

Diese Vorteile sind wahrscheinlich das Ergebnis verschiedener Faktoren 35 , 36 , 37 .

Insbesondere Erdnüsse enthalten eine Reihe von herzgesunde Nährstoffe . Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und mehrere Antioxidantien wie Resveratrol 10 , 11 , 13 , 17 .

Gallensteinprävention

Gallensteine ​​betreffen ungefähr 10–25% der Erwachsenen in den USA 38 .

Zwei Beobachtungsstudien legen nahe, dass häufiger Erdnusskonsum das Risiko von Gallensteinen bei Männern und Frauen senken kann 38 , 39 .

Da die meisten Gallensteine ​​größtenteils aus Cholesterin bestehen, Cholesterinsenkung Wirkung von Erdnüssen kann die Ursache sein 40 .

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

ZUSAMMENFASSUNG

Als Quelle vieler herzgesunder Nährstoffe können Erdnüsse helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus können sie das Risiko von Gallensteinen senken.

Abgesehen von Allergien war der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen Nebenwirkungen verbunden.

Dennoch sind einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

Aflatoxinvergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Art von kontaminiert sein Form Aspergillus flavus , das Aflatoxin produziert.

Die Hauptsymptome einer Aflatoxinvergiftung sind Appetitlosigkeit und gelbe Verfärbung der Augen Gelbsucht, die typische Anzeichen für Leberprobleme sind.

Schwere Aflatoxinvergiftungen können zu Leberversagen und Leberkrebs führen 41 .

Das Risiko einer Aflatoxin-Kontamination hängt davon ab, wie Erdnüsse gelagert werden. Das Risiko steigt mit warmen und feuchten Bedingungen, insbesondere in den Tropen.

Eine Aflatoxin-Kontamination kann wirksam verhindert werden, indem die Erdnüsse nach der Ernte richtig getrocknet werden und Temperatur und Luftfeuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten werden 41 .

Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Antinährstoffen, die Ihre Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und den Nährwert verringern.

Von den Antinährstoffen in Erdnüssen Phytinsäure ist besonders bemerkenswert.

Phytinsäure Phytat kommt in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vor. In Erdnüssen liegt sie zwischen 0,2 und 4,5% 42 .

Phytinsäure verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen und senkt ihren Nährwert geringfügig 19 .

Dies ist normalerweise bei ausgewogener Ernährung und bei Personen, die regelmäßig Fleisch essen, kein Problem. Dennoch kann es in Entwicklungsländern, in denen die Hauptnahrungsquellen liegen, ein Problem sein. Körner oder Hülsenfrüchte.

Erdnussallergie

Erdnüsse sind eine der häufigste Lebensmittelallergene .

Allergie gegen Erdnüsse betrifft schätzungsweise 1% der Amerikaner 43 .

Erdnussallergien sind möglicherweise lebensbedrohlich und Erdnüsse werden manchmal als das schwerste Allergen angesehen 44 .

Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdnüsse haben mehrere Nachteile, einschließlich möglicher Aflatoxin-Kontamination, Phytinsäuregehalt und schwerer allergischer Reaktionen.

Erdnüsse sind ebenso beliebt wie gesund.

Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis und reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie können als Teil von a nützlich sein Gewichtsverlust Diät und kann das Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine ​​verringern.

Da dies jedoch fettreich ist Hülsenfrucht ist ein kalorienreiches Lebensmittel und sollte nicht zu viel gegessen werden.