54 Lebensmittel, die Sie glutenfrei essen können

1–11. Vollkornprodukte

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Einige ausgewählte Vollkornprodukte enthalten Gluten, der Rest natürlich glutenfrei .

Beim Kauf von Vollkornprodukten ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Selbst glutenfreie Vollkornprodukte können mit Gluten kontaminiert sein, insbesondere wenn sie in derselben Einrichtung wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden 3 .

Zum Beispiel Hafer werden häufig in Einrichtungen verarbeitet, in denen auch Weizen verarbeitet wird, was zu einer Kreuzkontamination führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie bestätigen, dass der von Ihnen gekaufte Hafer als glutenfrei zertifiziert ist 4 .

Glutenfreie Vollkornprodukte

1. Quinoa
2. brauner Reis
3. Wildreis
4. Buchweizen
5. Sorghum
6. Tapioka
7. Hirse
8. Amaranth
9. teff
10. Pfeilwurzel
11. Hafer stellen Sie sicher, dass sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert sein können.

Körner zu vermeiden

• Weizen, alle Sorten Vollkornweizen, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Hartweizen, Kamut, bromiertes Mehl, Dinkel usw.
• Roggen
• Gerste
• Triticale

Diese glutenhaltigen Körner werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Crackern, Nudeln, Getreide, Backwaren und Snacks verwendet.

12–26. Obst und Gemüse

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Alles frisch Früchte und Gemüse ist von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zum Würzen oder als Verdickungsmittel hinzugefügt wird 3 .

Glutenhaltige Inhaltsstoffe, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, umfassen hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Obst und Gemüse zu essen

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, die Sie auf einer glutenfreien Diät genießen können.

1. Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruit
2. Bananen
3. Äpfel
4. Beeren
5. Pfirsiche
6. Birnen
7. Kreuzblütler, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
8. Grüns wie Spinat, Grünkohl und Mangold
9. Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
10. Paprika
11. Pilze
12. Zwiebeln
13. Karotten
14. Radieschen
15. grüne Bohnen

Obst und Gemüse zu überprüfen

• Obst- und Gemüsekonserven : Diese können mit glutenhaltigen Saucen in Dosen abgefüllt werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
• Gefrorenes Obst und Gemüse : Manchmal enthalten diese zusätzliche Aromen und Saucen, die Gluten enthalten. Einfach gefrorene Sorten sind normalerweise glutenfrei.
• Getrocknetes Obst und Gemüse : Einige können glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Einfach, ungesüßt, getrocknete Früchte und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.
• vorgehacktes Obst und Gemüse : Diese können je nach Aufbereitungsort mit Gluten kontaminiert sein.

27–32. Proteine

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Viele Lebensmittel enthalten Protein einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei 3 .

Glutenhaltige Inhaltsstoffe wie z. Sojasauce Mehl und Malzessig werden häufig als Füllstoffe oder Aromen verwendet. Sie können Saucen, Reiben und Marinaden zugesetzt werden, die üblicherweise mit Proteinquellen kombiniert werden.

Glutenfreie Proteine

1. Hülsenfrüchte Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse
2. Nüsse und Samen
3. rotes Fleisch frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Bison
4. Geflügel frisches Huhn, Truthahn
5. Meeresfrüchte frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Schalentiere
6. traditionelle Sojalebensmittel Tofu, Tempeh, Edamame usw.

Proteine ​​zur Überprüfung überprüfen

• verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck
• Fleischersatz wie vegetarische Burger
• Mittagsfleisch oder Aufschnitt
• Hackfleisch
• Proteine, die mit Saucen oder Gewürzen kombiniert wurden
• verzehrfertige Proteine, z. B. in mikrowellengeeigneten TV-Abendessen

Proteine ​​zu vermeiden

• paniertes Fleisch, Geflügel oder Fisch
• Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
• Seitan

33–39. Milchprodukte

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die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer auf Gluten überprüft werden 3 .

Einige gängige glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, sind Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Glutenfreie Milchprodukte

1. Milch
2. Butter und Ghee
3. Käse
4. Creme
5. Hüttenkäse
6. saure Sahne
7. Joghurt

Milchprodukte zur Überprüfung prüfen

• aromatisierte Milch und Joghurt
• Schmelzkäseprodukte wie Käsesaucen und Aufstriche
• Eis wird manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt

Milchprodukte zu vermeiden

• Malzmilchgetränke

40–44. Fette und Öle

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Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um Geschmack und Verdickung zu erzielen.

Glutenfreie Fette und Öle

1. Butter und Ghee
2. Oliven und Olivenöl
3. Avocados und Avocadoöl
4. Kokosöl
5. Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle zur Überprüfung

• Kochsprays
• Öle mit zusätzlichen Aromen oder Gewürzen

45–51. Getränke

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Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können.

Einige Getränke werden jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt. Zusätzlich werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Körnern hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden 5 .

Glutenfreie Getränke

1. Wasser
2. 100% Fruchtsaft
3. Kaffee
4. Tee
5. einige alkoholische Getränke, einschließlich Wein, Apfelwein und Bier hergestellt aus glutenfreien Körnern wie Buchweizen oder Sorghum
6. Sportgetränke, Soda und Energiegetränke
7. Limonade

Beachten Sie, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, die meisten jedoch aufgrund ihrer Getränke am besten in Maßen konsumiert werden. Zuckerzusatz und Alkoholgehalt.

Getränke zur Überprüfung

• jedes Getränk mit zusätzlichen Aromen oder Mix-Ins, z. B. Kaffeekühler
• destillierte Liköre wie Wodka, Gin und Whisky - auch wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen bekanntermaßen eine Reaktion auslösen
• vorgefertigte Smoothies

Getränke zu vermeiden

• Biere, Ales und Lagerbiere aus glutenhaltigen Körnern
• nicht destillierte Liköre
• andere Malzgetränke wie Weinkühler

52–54. Gewürze, Saucen und Gewürze

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Gewürze, Saucen und Gewürze enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.

Obwohl die meisten Gewürze, Saucen und Gewürze von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Inhaltsstoffe als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Einige gängige glutenhaltige Zutaten, die Gewürzen, Saucen und Gewürzen zugesetzt werden, sind modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Glutenfreie Gewürze, Saucen und Gewürze

1. Tamari
2. Kokosnussaminos
3. weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Gewürze, Saucen und Gewürze zur Überprüfung

• Ketchup und Senf
• Worcestershire-Sauce
• Tomatensauce
• Relish und Gurken
• Barbecue-Sauce
• Mayonnaise
• Salatdressing
• Nudelsauce
• trockene Gewürze
• Salsa
• Brühe und Brühwürfel
• Marinaden
• Soßen- und Füllmischungen
• Reisessig

Gewürze, Saucen und Gewürze zu vermeiden

• Sojasauce auf Weizenbasis und Teriyaki-Sauce
• Malzessig

Zutaten, auf die Sie achten sollten

Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die möglicherweise darauf hinweisen, dass ein Artikel Gluten enthält.

• modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin falls aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben
• Zutaten auf Malzbasis, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
• Glutenstabilisator
• Soja- oder Teriyaki-Sauce
• Zutaten auf Weizenbasis wie Weizenprotein und Weizenmehl
• Emulgatoren werden auf dem Etikett angegeben

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Produkt Gluten enthält, wenden Sie sich zur Überprüfung an den Hersteller.

Bedingungen, die durch eine glutenfreie Ernährung geholfen werden können

Eine glutenfreie Diät wird normalerweise für Personen mit empfohlen. Zöliakie ein Zustand, der eine Immunantwort auslöst, wenn glutenhaltige Lebensmittel konsumiert werden 6 .

Personen mit nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit sollten auch Gluten vermeiden, da dies zu Symptomen wie Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall führen kann 7 .

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten mehrere Studien auch darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom eine chronische Störung, die durch Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Gas, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist 8 , 9 , 10 .

Risiken einer glutenfreien Ernährung

Gluten kommt auf natürliche Weise in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor, einschließlich Vollkornprodukten wie Weizen, Gerste und Roggen.

In der Zwischenzeit sind einige verarbeitete, glutenfreie Lebensmittelprodukte nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Daher kann eine glutenfreie Ernährung ohne Vielfalt das Risiko erhöhen. Mängel in Folsäure, Riboflavin, Niacin und Eisen 11 .

Glutenfreie Diäten enthalten tendenziell auch weniger Ballaststoffe, was eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Verdauungssystems spielt 11 , 12 .

Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe im Rahmen einer gesunden, glutenfreien Ernährung aus anderen Quellen beziehen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Das Endergebnis

Wenn Sie Gluten vermeiden, können Sie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln auswählen, um sicherzustellen, dass a ausgewogene Ernährung .

Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, bestimmten Vollkornprodukten, Milchprodukten und Ölen sowie frischem Fleisch, Fisch und Geflügel.

Weizen, Roggen und Gerste sind die Hauptnahrungsmittel, die bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden müssen. Gluten wird üblicherweise auch verarbeiteten Lebensmitteln wie Dosen- und Verpackungsartikeln zugesetzt.

Darüber hinaus können einige Körner wie Hafer je nach Verarbeitungsort mit Gluten kreuzkontaminiert sein.

Erfolg mit a glutenfreie Diät Es kommt darauf an, die Zutatenetiketten zu überprüfen, da Lebensmittel, die Sie nicht erwarten würden, häufig mit Gluten versetzt werden. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, hauptsächlich frische, ganze, glutenfreie Lebensmittel und eine minimale Menge verarbeiteter Lebensmittel zu essen, haben Sie nach einer glutenfreien Diät kein Problem.