Eine Pfanne zuzubereiten ist eine einfache Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.

Die meisten Pfannenrezepte enthalten eine Proteinquelle, nicht stärkehaltiges Gemüse und eine Art Kohlenhydrate. Sie sind normalerweise mit einer köstlichen Sauce überzogen und die Zubereitung dauert nicht lange.

Pfannengerichte zum Mitnehmen sind in der Regel mit Natrium beladen und enthalten möglicherweise viele raffinierte Kohlenhydrate wie Reis und Nudeln. Wenn Sie sie zu Hause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten, sodass Sie eine gesündere Pfanne genießen können.

Hier sind 7 gesunde Pfannenrezepte zum Probieren.

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Cameron Whitman / Stocksy United

Huhn ist eines der beliebtesten Fleischsorten für Pfannengerichte, da es eine erschwingliche Quelle für zufriedenstellendes Protein darstellt und Aromen gut aufnimmt 1 .

Um eine einfache Hühnerpfanne zuzubereiten, erhitzen Sie 1 Esslöffel 15 ml Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie 1 Pfund 450 Gramm gewürfelte Hühnerbrust hinzu und kochen Sie sie 2-3 Minuten langauf jeder Seite bis zum Durchkochen. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Geben Sie einen weiteren Esslöffel 15 ml Öl zusammen mit 1 Tasse 149 Gramm gewürfeltem Paprika und 1 Tasse 155 Gramm geschnittenen Karotten in die Pfanne.

In einer separaten Schüssel 1/4 Tasse 60 ml natriumarme Sojasauce, 1/4 Tasse 60 ml Hühnerbrühe, 2 Esslöffel 42 g Honig, 2 gehackte Knoblauchzehen und verquirlen1 Esslöffel Maisstärke .

Wenn das Gemüse nach einigen Minuten leicht zart ist, gießen Sie die Sauce in die Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es noch einige Minuten, bis die Sauce eindickt.

Nährwertangaben pro Portion

Portionen : 4

  • Kalorien : 333
  • Gesamtfett : 12 Gramm
  • gesättigtes Fett : 2,4 Gramm
  • ungesättigtes Fett : 8,6 Gramm
  • Natrium :748 mg Kohlenhydrate :
  • 18 Gramm Faser :
  • 2 Gramm Protein :
  • 37 Gramm 2. Garnelenpfanne

Garnelen zu einer Pfanne ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten zu erhöhen 2 . Etwa 1 Pfund 450 Gramm geschälte und entdarmte Garnelen in 1 Esslöffel 15 ml Öl kochen, bis sie rosa werden, etwa 2 bis 3 Minuten pro Seite. Bei mittlerer Hitze einen großen Wok oder eine Pfanne verwenden. Entfernendie Garnelen und erhitzen einen weiteren Esslöffel 15 ml Öl.

1 Tasse 98 Gramm Schneeerbsen, 1 Tasse 91 Gramm Brokkoliröschen und 1 Tasse 155 Gramm geschnittene Karotten in die Pfanne geben. Einige Minuten kochen lassen, bis sie leicht zart sind, dann die Garnelen hinzufügenzu den Gemüse.

In einer kleinen Schüssel 3 Esslöffel 45 ml natriumarm rühren.

Sojasauce , 2 Esslöffel 30 ml Austernsauce, 1 Esslöffel 15 ml Limettensaft, 1 Esslöffel 21 Gramm Honig, 2 Knoblauchzehen und 1 Teelöffel Maisstärke. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie einige Minuten, bis die Sauce eindickt.

Nährwertangaben pro Portion

Portionen :

4 Kalorien :

  • 206 Gesamtfett :
  • 9 Gramm gesättigtes Fett :
  • 1,5 Gramm ungesättigtes Fett :
  • 5,8 Gramm Natrium :
  • 1.537 mg * Kohlenhydrate :
  • 16 Gramm Faser :
  • 2,5 Gramm Protein :
  • 18 Gramm * Beachten Sie, dass Austernsauce reich an Natrium ist. Lassen Sie sie bei Bedarf aus dem Rezept.

3. Rindfleisch anbraten

Rindfleisch als Proteinquelle. 1 Pfund 450 Gramm Rinderfilet in dünne Streifen schneiden. In einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel 15 ml Öl erhitzen, das Rindfleisch hinzufügen und insgesamt einige Minuten kochen lassenSeiten bis zum Durchkochen, ca. 4–5 Minuten. Das Rindfleisch auf einen Teller geben.

Geben Sie einen weiteren Esslöffel 15 ml Öl in die Pfanne mit 2 Tassen 182 Gramm Brokkoliröschen, 1 Tasse 145 Gramm grünen Erbsen und 2 geschnittenen Frühlingszwiebeln. Einige Minuten kochen lassen.

1/4 Tasse 60 ml Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt, 1/4 Tasse 60 ml Orangensaft, 1/4 Tasse 60 ml Wasser, 2 Esslöffel 42 Gramm verquirlen

Honig 3 gehackte Knoblauchzehen, eine Prise Ingwerpulver und 1 Esslöffel Maisstärke. Gießen Sie die Sauce mit dem Gemüse in die Pfanne und fügen Sie das Rindfleisch hinzu. Verringern Sie die Hitze und kochen Sie einige Minuten, bis die Sauce eindickt.

Nährwertangaben pro Portion

Portionen :

4 Kalorien :

  • 449 Gesamtfett :
  • 24 Gramm gesättigtes Fett :
  • 8 Gramm ungesättigtes Fett :
  • 13,8 Gramm Natrium :657 mg
  • Kohlenhydrate : 22 Gramm
  • Faser : 3,5 Gramm
  • Protein : 35 Gramm
  • 4. Nudelpfanne Nudelpfanne, oft als lo mein bezeichnet, Merkmale

oder Spaghetti-Nudeln, die am Ende des Garvorgangs in die Pfanne gegeben werden. Um Nudeln unter Rühren zu braten, kochen Sie etwa 170 g Nudeln Ihrer Wahl gemäß den Anweisungen in der Packung. Abtropfen lassen und für die spätere Verwendung beiseite stellen. Machen Sie die Pfanne unter Rühren, indem Sie 3 Esslöffel 45 ml natriumarme Sojasauce, 2 Esslöffel 30 ml verquirlen.

Reisessig

, 2 Teelöffel 14 Gramm Honig, 2 Teelöffel 10 ml Sesamöl und 1 Teelöffel 5 ml Sriracha-Sauce. Erhitzen Sie 1–2 Esslöffel 15–30 ml Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie 2 Tassen 168 g geschnittene Pilze, 1 Tasse 70 g gehackten Bok Choy oder Grünkohl hinzu, 1 Tasse 155 Gramm geschnittene Karotten und 1 geschnittene Paprika. Einige Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich wird. Falls gewünscht, die gekochten Nudeln und ein Protein Ihrer Wahl hinzufügen. Die Sauce einrühren und bei mittlerer Hitze einige Minuten kochen lassen. Wenn die Sauce zu dick ist, hinzufügenein Spritzer Wasser.

Nährwertangaben pro Portion mit Eiernudeln

Portionen :

4

Kalorien : 168

  • Gesamtfett : 7 Gramm
  • gesättigtes Fett : 1 Gramm
  • ungesättigtes Fett : 5 Gramm
  • Natrium : 509 mg
  • Kohlenhydrate : 23 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Protein : 5,6 Gramm
  • 5. Veggie und Edamame unter Rühren braten Für eine vegetarische oder vegane Variante probieren Sie eine vegetarische Pfanne.

Edamame

erhöht den Proteingehalt des Gerichts und macht es füllender. 2 Esslöffel 30 ml Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 Tasse 84 Gramm geschnittene Pilze, 1 Tasse 89 Gramm zerkleinerten Kohl, 1/2 Tasse 78 Gramm zerkleinerte Karotten, 1/2 Tasse 97 Gramm Zwiebelwürfel und 1 / hinzufügen2 Tasse 74 Gramm gehackt

Zucchini

. Wenn Sie Zugang zu Babymais oder Wasserkastanien haben, fügen Sie diese anstelle oder zusätzlich zu einem der anderen hier aufgeführten Gemüsesorten hinzu. Kochen Sie 5 bis 7 Minuten, bis das Gemüse zart und nach Ihren Wünschen gekocht ist. 1 Tasse 180 Gramm gekochtes Edamame und eine Sauce aus 2 Esslöffeln 30 ml Ahornsirup und 1/4 Tasse 60 ml Gemüsebrühe und Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt einrühren.

In einer separaten Schüssel 2 Teelöffel Maisstärke und 1 Esslöffel 15 ml kaltes Wasser verquirlen. Diese Mischung in die Pfanne geben, um die Sauce zu verdicken.

Einige Minuten kochen lassen, bis sich das Gericht erwärmt hat und die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.

Nährwertangaben pro Portion

Portionen :

4

Kalorien : 195

  • Gesamtfett : 10 Gramm
  • gesättigtes Fett : 1 Gramm
  • ungesättigtes Fett : 7,6 Gramm
  • Natrium :644 mg Kohlenhydrate :
  • 20,5 Gramm Faser :
  • 4 Gramm Protein :
  • 9 Gramm 6. Tofu unter Rühren braten
  • Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und kann in den meisten Pfannenrezepten anstelle von Hühnchen, Rindfleisch oder Garnelen verwendet werden.

1 geschnittene Paprika, 5 in zwei Hälften geschnittene Köpfe Baby Bok Choy und 1 Tasse 98 Gramm Schneeerbsen in die Pfanne geben. Noch einige Minuten kochen lassen. In einer Schüssel 1/4 Tasse 64 Gramm cremige Erdnussbutter, 2 Esslöffel 30 ml natriumarme Sojasauce, 1 Esslöffel 15 ml Limettensaft, 1 Esslöffel 21 Gramm Honig umrührenund 1 Esslöffel frisch gerieben

Ingwer

.

Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um es zu verdünnen. Gießen Sie die Sauce mit Gemüse und Tofu in die Pfanne und kochen Sie sie, bis sie sich erwärmt hat. Nährwertangaben pro Portion Portionen :

4

Kalorien :

277 Gesamtfett :

  • 17 Gramm gesättigtes Fett :
  • 2,8 Gramm ungesättigtes Fett :
  • 6,5 Gramm Natrium :382 mg
  • Kohlenhydrate : 18 Gramm
  • Faser : 4 Gramm
  • Protein : 18 Gramm
  • 7. Kühlschrank oder Gefrierschrank braten Die meisten Pfannengerichte haben normalerweise die gleiche Grundformel.
  • Sie können jede Art von kombinieren Protein

Hier sind einige Ideen, wie Sie mit Dingen, die Sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank haben, eine Pfanne machen können :

Gemüse 4–5 Tassen : gefrorener, frischer oder übrig gebliebener gekochter Brokkoli, Karotten, Zwiebeln grün, gelb oder rot, Mais Körner oder Babymais, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Kohl, Spinat, Grünkohl, Bok Choy, Erbsen Schnee, Zuckerschnaps, grün, Pilze Protein 1 Pfund oder 450 Gramm Fleisch oder 1 Tasse pflanzlich :

Huhn, Rindfleisch, Garnelen, Schweinefleisch, Bohnen, Tofu, Nüsse oder Samen

  • Kohlenhydrate 1 Tasse : übrig gebliebene Nudeln, Nudeln, Reis oder sogar Kartoffeln
  • Sauce : Machen Sie eine Basissauce aus 1/4 Tasse 60 ml Sojasauce, 1/4 Tasse 60 ml Brühe Ihrer Wahl, 1 Esslöffel 15 ml Reisweinessig Sub-Apfelessig oder LimetteSaft, 1 Esslöffel 21 Gramm Honig oder
  • Ahornsirup Wenn Ihr Protein noch nicht gekocht wurde, kochen Sie es zunächst in einer großen Pfanne mit etwas Öl. Nehmen Sie es vom Herd und legen Sie es beiseite.
  • Kochen Sie das Gemüse einige Minuten lang mit etwas mehr Öl, geben Sie das Protein wieder hinzu und rühren Sie die Sauce ein. Auf Wunsch über Kohlenhydrate Ihrer Wahl servieren. Um Ihre Pfannensauce zu verdicken, geben Sie gegen Ende des Garvorgangs bis zu 2 Esslöffel Maisstärke, gemischt mit 2 Esslöffeln 30 ml kaltem Wasser, in die Sauce oder Pfanne. Zusammenfassung

Es ist einfach, mit Zutaten, die Sie in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank haben, schnell unter Rühren zu braten. Kombinieren Sie Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate Ihrer Wahl mit einer einfachen Wok-Sauce.

Allgemeine Tipps zum Braten

Pfannengerichte sind in hohem Maße anpassbar, es gibt jedoch einige allgemeine Tipps, die Sie bei der Herstellung beachten sollten.

Da Pfannengerichte normalerweise bei mittlerer bis hoher Hitze gekocht werden, ist es am besten, sie zu verwenden.

Öle

Pfannengerichte werden normalerweise auch über Reis oder Nudeln serviert. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, achten Sie auf die Portionsgrößen, wenn Sie Reis oder Nudeln hinzufügen.

Um Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen, verwenden Sie Vollkornnudeln oder braunen Reis. Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder glutenfreie Option wünschen, ersetzen Sie Zucchininudeln oder Blumenkohlreis. Sie können die Zutaten der Sauce je nach Ihren Vorlieben oder Bedürfnissen ändern. Ingwer, Knoblauch und frische Zitrussäfte sind immer eine gute Ergänzung. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, verwenden Sie Sojasauce mit reduziertem oder niedrigem Natriumgehalt. Tamari und

Kokosnussaminos

sind glutenfreie Soja-Alternativen.

Bevor Sie eine Pfanne servieren, sollten Sie gehackte Cashewnüsse, geröstete Sesamkörner oder geschnittene Frühlingszwiebeln darauf geben.

Zusammenfassung Pfannengerichte können an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Sie können die Zutaten, mit denen Sie Kohlenhydrate reduzieren, die Natriumaufnahme reduzieren oder Gluten vermeiden, vertauschen. Das Endergebnis

Pfannengerichte werden normalerweise mit Gemüse und Eiweiß hergestellt, mit Sauce überzogen und über Reis serviert oder

Nudeln

.

Ideen für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten Zuletzt medizinisch überprüft am 18. Dezember 2020 Geschrieben von

Lizzie Streit, MS, RDN, LD