30 Pfund zu verlieren kann schwierig und zeitaufwändig sein.

Es geht wahrscheinlich nicht nur darum, die Ernährung und den Lebensstil anzupassen, sondern auch Ihren Schlafplan, Ihr Stresslevel und Ihre Essgewohnheiten sorgfältig zu ändern.

Wenn Sie jedoch ein paar einfache Änderungen in Ihrem Tagesablauf vornehmen, können Sie 30 Pfund abnehmen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Dieser Artikel behandelt einige Strategien, mit denen Sie 30 Pfund sicher verlieren können.

Unabhängig davon, ob Sie 5 oder 30 Pfund abnehmen möchten, ist es wichtig, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme

weniger Kalorien essen als Sie jeden Tag verbrennen ist der Schlüssel, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Einige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tiefkühlgerichte und Backwaren enthalten viele Kalorien, aber wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen.

Laden Sie Ihren Teller mit wenig Kalorien, nährstoffreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und magere Fleisch-, Fisch- und Geflügelstücke sind großartige Ergänzungen zu einer kalorienarmen Ernährung.

Auf der anderen Seite sind verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker, Kekse und Fertiggerichte in der Regel kalorienreich und sollten auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung beschränkt sein.

Vermeiden Sie es jedoch, zu wenig Kalorien zu sparen. Obwohl der Kalorienbedarf aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert, kann eine zu drastische Verringerung Ihrer Aufnahme den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust erhöhenschwer 1 , 2 .

Für einen dauerhaften, nachhaltigen Gewichtsverlust versuchen Sie, Ihre Aufnahme um 500–750 Kalorien unter Ihren Ausgangswert zu reduzieren, um etwa 0,45–0,9 kg pro Woche zu verlieren 3 .

Dennoch wird allgemein empfohlen, dass Frauen und Männer mindestens 1.200 bzw. 1.500 Kalorien zu sich nehmen 4 .

Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel wie Instantnudeln, Fast Food, Kartoffelchips, Cracker und Brezeln sind kalorienreich und enthalten wichtige Nährstoffe.

Laut einer Studie an fast 16.000 Erwachsenen war der Verzehr größerer Mengen verarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Übergewicht verbunden, insbesondere bei Frauen 5 .

Andere verarbeitete Zutaten wie alkoholfreie Getränke enthalten viel Zucker, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen kann.

In der Tat haben mehrere Studien festgestellt, dass eine erhöhte Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein kann 6 , 7 .

Für beste Ergebnisse sollten Sie Getränke wie Soda, gesüßten Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke einschränken und sich für Wasser oder ungesüßte Produkte entscheiden. Kaffee oder stattdessen Tee.

Essen Sie mehr Protein

Hinzufügen von mehr Protein Ihre Ernährung ist eine einfache Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Laut einer kleinen Studie an 15 Personen reduzierte das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das das Hungergefühl stimuliert, wirksamer als das Essen eines kohlenhydratreichen Frühstücks 8 .

Eine weitere Studie an 19 Personen zeigte, dass eine Verdoppelung der täglichen Proteinaufnahme die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und die Fettmasse über 12 Wochen signifikant reduzierte 9 .

Fleisch, Fisch und Geflügel sind einige proteinreiche Lebensmittel das kann leicht in eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion integriert werden.

Andere nahrhafte Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.

Faser auffüllen

Ballaststoffe, ein Nährstoff, der fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, können von Ihrem Körper nicht verdaut werden 10 .

lösliche Faser insbesondere ist eine Art von Ballaststoffen in pflanzlichen Lebensmitteln, die Wasser absorbieren und die Magenentleerung verlangsamen können, damit Sie sich länger satt fühlen 11 .

Lösliche Ballaststoffe können auch Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, um Spitzen und Abstürze zu vermeiden, die zu erhöhtem Hunger führen können 12 .

Eine Studie an 252 Frauen ergab, dass jedes Gramm Ballaststoffe mit einem Gewichtsverlust von 0,25 kg und 0,25% weniger Körperfett über einen Zeitraum von 20 Monaten verbunden war 13 .

Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie an 50 Personen zeigte, dass das Trinken eines proteinreichen, ballaststoffreichen Getränks vor den Mahlzeiten den Hunger, das Verlangen nach Essen und die Nahrungsaufnahme verringert - all dies könnte sein vorteilhaft zur Gewichtsreduktion 14 .

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind einige gesunde Beispiele für Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.

Viel Wasser trinken

Mehr Wasser trinken ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu steigern.

Tatsächlich legen einige Untersuchungen nahe, dass das Trinken einer Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme reduzieren kann, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Eine Studie an 24 Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass das Trinken von 500 ml Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 13% verringerte 15 .

Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass das Trinken von 500 ml Wasser vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien innerhalb einer Stunde um 24% erhöhte 16 .

Zusammenfassung

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Eiweiß und Ballaststoffe essen und den ganzen Tag über viel Wasser trinken, können Sie 30 Pfund abnehmen.

Zusätzlich zur Umstellung Ihrer Ernährung können einige Änderungen an Ihrem Lebensstil auch den Gewichtsverlust fördern.

Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu

Cardio, auch als Aerobic bekannt, ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen müssen. zusätzliche Kalorien verbrennen .

Das Einpassen von Cardio in Ihre Routine ist wichtig, wenn Sie eher früher als später 30 Pfund abnehmen möchten.

Einer Studie zufolge verloren Teilnehmer, die 5 Mal pro Woche Cardio machten, über 10 Monate bis zu 5,2 kg 11,5 Pfund, auch ohne weitere Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Tagesablauf 17 .

Versuchen Sie im Idealfall, mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio pro Woche oder zwischen 20 und 40 Minuten pro Tag einzudrücken 18 .

Gehen, Joggen, Schwimmen Radfahren, Wandern und Boxen sind einige Beispiele für Aerobic-Übungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie langsam beginnen, realistische Ziele für sich selbst festlegen und die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen, um eine Übertreibung zu vermeiden.

Krafttraining versuchen

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der Widerstand eingesetzt wird, um die Muskeln zusammenzuziehen und Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Dies kann besonders nützlich sein, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die der Körper in Ruhe verbrennt, wodurch es auf lange Sicht einfacher wird, Gewicht zu verlieren 19 .

Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass 10 Wochen Krafttraining die Muskelmasse um 1,4 kg erhöhten, die Fettmasse um 1,8 kg verringerten und den Stoffwechsel um 7% erhöhten 20 .

Verwenden von Kraftgeräten, Heben von freien Gewichten oder Tun Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Knirschen und Planken sind alle Arten von Krafttraining, die sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Gesundheit auswirken können.

Möglicherweise sollten Sie einen zertifizierten Personal Trainer konsultieren, wenn Sie anfangen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik üben und die Ausrüstung sicher verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.

Übe HIIT

Intervalltraining mit hoher Intensität auch als HIIT bekannt ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der zwischen intensiven Trainingsausbrüchen und Ruhephasen gewechselt wird, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Das wöchentliche Hinzufügen einiger HIIT-Sitzungen zu Ihrer Routine kann beim Abnehmen unglaublich vorteilhaft sein.

In einer Studie zeigten Teilnehmer, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang HIIT machten, nach 12 Wochen eine signifikante Verringerung des Bauchfetts, der Gesamtfettmasse und des Körpergewichts 21 .

Außerdem ergab eine weitere Studie an neun Männern, dass HIIT mehr Kalorien verbrannte als andere Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Krafttraining 22 .

Versuchen Sie zunächst, zwischen 20 und 30 Sekunden lang Aktivitäten wie Seilspringen, Liegestütze, Hochsprünge oder Burpees mit einer Pause von 30 bis 40 Sekunden dazwischen zu wechseln.

Zusammenfassung

Wenn Sie Cardio, Krafttraining und HIIT mehrmals pro Woche in Ihre Routine integrieren, kann dies zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust beitragen.

Hier sind ein paar andere Tipps, die Ihnen helfen, 30 Pfund sicher zu verlieren :

  • Vermeiden Sie Diäten. Diäten fördern Jo-Jo-Diät und ungesunde Essgewohnheiten und zu restriktive Essgewohnheiten können zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen 23 , 24 .
  • Langsam essen. Einige Studien legen nahe, dass das langsamere Kauen und Essen Ihrer Lebensmittel die Kalorienaufnahme und die Größe der Mahlzeit verringern kann, was den Gewichtsverlust unterstützen könnte 25 , 26 .
  • Schlaf viel. Studien zeigen, dass Schlafentzug mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme und einer Verbesserung der Qualität und Dauer Ihrer verbunden ist. Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlusts erhöhen 27 , 28 .
  • Halten Sie sich zur Rechenschaft. Untersuchungen zeigen, dass ein regelmäßiges Wiegen und Führen eines Lebensmitteljournals zur Überwachung Ihrer Aufnahme dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu erhöhen 29 , 30 .
  • Stress reduzieren. Erhöhter Stress ist mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden und kann zu Problemen wie emotionales Essen und binging 31 , 32 .
Zusammenfassung

Zusätzlich zu Diät und Bewegung können Sie 30 Pfund abnehmen, indem Sie Ihren Stress reduzieren, viel Schlaf bekommen, langsamer essen, restriktive Diäten vermeiden und sich selbst zur Rechenschaft ziehen.

Verschiedene Faktoren, einschließlich Ihres Anfangsgewichts, Ihres Geschlechts und Ihres Alters, beeinflussen, wie schnell Sie abnehmen können.

Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,4 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres gesamten Körpergewichts anzustreben 33 , 34 .

Daher kann es einige Wochen bis mehrere Monate dauern, bis 30 Pfund sicher abgenommen sind.

Beachten Sie jedoch, dass der Gewichtsverlust von Woche zu Woche sehr unterschiedlich sein kann.

Um einen dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust zu fördern, ist es wichtig, sich an gesunde Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu halten - auch wenn Sie auf ein Plateau treffen .

Zusammenfassung

Während die Rate, mit der Sie abnehmen können, von mehreren Faktoren abhängt, sollten Sie versuchen, etwa 0,5 bis 1,4 kg pro Woche abzunehmen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann das Abnehmen von 30 Pfund eine große Leistung sein.

Noch einige machen gesunde Veränderungen Ihre tägliche Diät- und Trainingsroutine kann es viel einfacher machen.

Darüber hinaus kann die Implementierung einiger anderer einfacher Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu maximieren und den langfristigen Erfolg sicherzustellen.