Sarkopenie, auch als Muskelverlust bekannt, ist eine häufige Erkrankung, von der 10% der Erwachsenen über 50 Jahre betroffen sind.
Während dies die Lebenserwartung und Lebensqualität verringern kann, können Sie Maßnahmen ergreifen, um den Zustand zu verhindern und sogar umzukehren.
Obwohl einige der Ursachen für Sarkopenie eine natürliche Folge des Alterns sind, sind andere vermeidbar. Tatsächlich können eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung die Sarkopenie umkehren und so die Lebensdauer und Lebensqualität erhöhen.
Dieser Artikel erklärt, was Sarkopenie verursacht, und listet viele Möglichkeiten auf, wie Sie dagegen vorgehen können.
Sarkopenie bedeutet wörtlich „Fleischmangel“. Es handelt sich um eine altersbedingte Muskelentartung, die bei Menschen über 50 häufiger auftritt.
Nach dem mittleren Alter verlieren Erwachsene jedes Jahr durchschnittlich 3% ihrer Muskelkraft. Dies schränkt ihre Fähigkeit ein, viele Routinetätigkeiten auszuführen 1 ,
Leider verkürzt Sarkopenie auch die Lebenserwartung der Betroffenen im Vergleich zu Personen mit normaler Muskelkraft
Sarkopenie wird durch ein Ungleichgewicht zwischen Signalen für das Muskelzellwachstum und Signalen für den Abbau verursacht. Zellwachstumsprozesse werden als „Anabolismus“ und Zellabbauprozesse als „Katabolismus“ bezeichnet
Zum Beispiel Wachstumshormone wirken Sie mit proteinzerstörenden Enzymen zusammen, um die Muskeln während eines Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzung, Zerstörung und anschließender Heilung stabil zu halten.
Dieser Zyklus findet immer statt und wenn die Dinge im Gleichgewicht sind, behält der Muskel seine Kraft im Laufe der Zeit.
Während des Alterns wird der Körper jedoch resistent gegen die normalen Wachstumssignale und bringt das Gleichgewicht in Richtung Katabolismus und Muskelverlust 1 , 7 .
Zusammenfassung :Ihr Körper hält normalerweise die Signale für Wachstum und Abbau im Gleichgewicht. Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper resistent gegen Wachstumssignale, was zu Muskelschwund führt.
Obwohl Altern die häufigste Ursache für Sarkopenie ist, können auch andere Faktoren ein Ungleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und Katabolismus auslösen.
1. Unbeweglichkeit, einschließlich eines sitzenden Lebensstils
Muskelversagen ist einer der stärksten Auslöser von Sarkopenie, was zu einem schnelleren Muskelverlust und einer zunehmenden Schwäche führt
Bettruhe oder Immobilisierung nach einer Verletzung oder Krankheit führen zu einem raschen Muskelverlust
Obwohl weniger dramatisch, reichen zwei bis drei Wochen vermindertes Gehen und andere regelmäßige Aktivitäten auch aus, um Muskelmasse und Kraft zu verringern
Perioden mit verminderter Aktivität können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu größerer Müdigkeit führt und die Rückkehr zur normalen Aktivität erschwert.
2. Unausgewogene Ernährung
Eine Diät mit unzureichenden Kalorien und Proteinen führt zu Gewichtsverlust und verminderter Muskelmasse.
Leider werden kalorienarme und proteinarme Diäten mit zunehmendem Alter aufgrund von Geschmacksveränderungen, Problemen mit Zähnen, Zahnfleisch und Schlucken oder erhöhten Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen häufiger.
Um Sarkopenie vorzubeugen, empfehlen Wissenschaftler, 25–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. bei jeder Mahlzeit
3. Entzündung
Nach einer Verletzung oder Krankheit sendet eine Entzündung Signale an den Körper, um die beschädigten Zellgruppen abzureißen und dann wieder aufzubauen.
Chronische oder langfristige Krankheiten können auch zu Entzündungen führen, die das normale Gleichgewicht zwischen Abbau und Heilung stören und zu Muskelschwund führen.
Eine Studie an Patienten mit Langzeitentzündungen infolge einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung COPD zeigte beispielsweise auch, dass die Muskelmasse der Patienten abgenommen hatte 11 .
Beispiele für andere Krankheiten, die eine langfristige Entzündung verursachen, sind rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, Lupus, Vaskulitis, schwere Verbrennungen und chronische Infektionen wie Tuberkulose.
Eine Studie mit 11.249 älteren Erwachsenen ergab, dass die Blutspiegel von C-reaktivem Protein, einem Indikator für Entzündungen, eine stark vorhergesagte Sarkopenie sind
4. Starker Stress
Sarkopenie tritt auch häufiger bei einer Reihe anderer Erkrankungen auf, die die Belastung des Körpers erhöhen.
Beispielsweise leiden Menschen mit chronischer Lebererkrankung und bis zu 20% der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an Sarkopenie
Bei chronischen Nierenerkrankungen führen Stress auf den Körper und verminderte Aktivität zu Muskelverlust
Krebs und Krebsbehandlungen belasten den Körper ebenfalls stark, was zu Sarkopenie führt
Zusammenfassung :Zusätzlich zum Altern wird die Sarkopenie durch geringe körperliche Aktivität, unzureichende Kalorien- und Proteinaufnahme, Entzündung und Stress beschleunigt.
Die Anzeichen einer Sarkopenie sind das Ergebnis einer verminderten Muskelkraft.
Zu den ersten Anzeichen einer Sarkopenie gehört, dass man sich mit der Zeit körperlich schwächer fühlt und Schwierigkeiten beim Heben vertrauter Gegenstände hat als gewöhnlich
Ein Handgriff-Festigkeitstest wurde zur Diagnose von Sarkopenie in Studien verwendet und kann in einigen Kliniken verwendet werden
Eine verminderte Kraft kann sich auch auf andere Weise zeigen, z. B. langsamer gehen, leichter erschöpft werden und weniger Interesse daran haben, aktiv zu sein
Abnehmen ohne es zu versuchen kann auch ein Zeichen von Sarkopenie sein
Diese Anzeichen können jedoch auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Wenn Sie jedoch eine oder mehrere dieser Symptome haben und nicht erklären können, warum, wenden Sie sich an einen Arzt.
Zusammenfassung :Ein spürbarer Kraft- oder Ausdauerverlust und ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust sind Anzeichen für mehrere Krankheiten, einschließlich Sarkopenie. Wenn Sie ohne guten Grund an einer dieser Krankheiten leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Der stärkste Weg, Sarkopenie zu bekämpfen, besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten
Kombinationen aus Aerobic, Krafttraining und Gleichgewichtstraining können Muskelverlust verhindern und sogar umkehren. Möglicherweise sind mindestens zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erforderlich, um dies zu erreichen. diese Vorteile
Alle Arten von Übungen sind vorteilhaft, aber einige mehr als andere.
1. Krafttraining
Krafttraining umfasst Gewichtheben, Ziehen gegen Widerstandsbänder oder Bewegen eines Körperteils gegen die Schwerkraft.
Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, führt die Spannung auf Ihren Muskelfasern zu Wachstumssignalen, die zu einer erhöhten Kraft führen. Widerstandstraining erhöht auch die Wirkung wachstumsfördernder Hormone
Diese Signale bewirken zusammen, dass Muskelzellen wachsen und sich selbst reparieren, indem sie neue Proteine herstellen und spezielle Muskelstammzellen, sogenannte „Satellitenzellen“, einschalten, die vorhandene Muskeln stärken
Dank dieses Prozesses ist Krafttraining der direkteste Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen und ihren Verlust zu verhindern.
Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren zeigte, dass dreimal wöchentlich Widerstandsübungen die Muskelkraft über 12 Wochen erhöhten.
In dieser Studie umfassten die Übungen Beinpressen und das Strecken der Knie gegen Widerstand auf einer Kraftmaschine
2. Fitnesstraining
Nachhaltiges Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich Aerobic und Ausdauertraining, kann auch die Sarkopenie kontrollieren
Die meisten Studien zu Aerobic-Übungen zur Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenie umfassten auch Kraft- und Beweglichkeitstraining als Teil eines kombinierten Trainingsprogramms.
Es wurde durchweg gezeigt, dass diese Kombinationen Sarkopenie verhindern und umkehren, obwohl oft unklar ist, ob Aerobic ohne Krafttraining genauso vorteilhaft wäre
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Aerobic ohne Krafttraining bei 439 Frauen über 50 Jahren.
Die Studie ergab, dass fünf Tage pro Woche Radfahren, Joggen oder Wandern die Muskelmasse erhöhten. Frauen begannen mit 15 Minuten dieser Aktivitäten pro Tag und stiegen über 12 Monate auf 45 Minuten
3. Gehen
Gehen kann auch Sarkopenie verhindern und sogar umkehren, und es ist eine Aktivität, die die meisten Menschen überall an ihrem Wohnort kostenlos ausführen können.
Eine Studie mit 227 japanischen Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Gehen die Muskelmasse erhöhten, insbesondere bei Personen mit geringer Muskelmasse
Die Entfernung, die jeder Teilnehmer zurücklegte, war unterschiedlich, es wurde jedoch empfohlen, die tägliche Gesamtentfernung jeden Monat um 10% zu erhöhen.
Eine weitere Studie mit 879 Erwachsenen über 60 Jahren ergab, dass schnellere Wanderer weniger wahrscheinlich an Sarkopenie leiden
Zusammenfassung :Übung ist der effektivste Weg, um Sarkopenie umzukehren. Krafttraining ist am besten, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Kombinierte Trainingsprogramme und Gehen bekämpfen jedoch auch Sarkopenie.
Wenn Ihnen Kalorien, Eiweiß oder bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Muskelschwund.
Selbst wenn Sie keinen Mangel haben, können höhere Dosen einiger wichtiger Nährstoffe das Muskelwachstum fördern oder die Vorteile von Bewegung verbessern.
1. Protein
Wenn Sie Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, signalisiert dies direkt Ihrem Muskelgewebe, sich aufzubauen und zu stärken.
Mit zunehmendem Alter werden ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen dieses Signal, sodass sie mehr Protein verbrauchen müssen, um das Muskelwachstum zu steigern
Eine Studie ergab, dass 33 Männer über 70 Jahre, die eine Mahlzeit mit mindestens 35 Gramm Protein zu sich nahmen, ihr Muskelwachstum erhöhten
Eine andere Studie ergab, dass eine Gruppe jüngerer Männer nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigte, um das Wachstum zu stimulieren
In einer dritten Studie nahmen sieben Männer über 65 Jahre täglich 15-Gramm-Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren, den kleineren Proteinbausteinen, ein, die zu Muskelwachstum führten
Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für die Regulierung des Muskelwachstums. Zu den reichhaltigen Leucinquellen gehören Molkenprotein, Fleisch, Fisch und Eier sowie Sojaproteinisolat
2. Vitamin D
Vitamin D-Mangel hängt mit Sarkopenie zusammen, obwohl die Gründe dafür nicht vollständig verstanden sind
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann die Muskelkraft erhöhen und das Sturzrisiko verringern. Diese Vorteile wurden nicht in allen Studien gesehen, möglicherweise weil einige freiwillige Forscher bereits genug Vitamin D erhalten haben
Die beste Dosis Vitamin D zur Vorbeugung von Sarkopenie ist derzeit unklar.
3. Omega-3-Fettsäuren
Egal wie alt Sie sind, der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren über Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel erhöht Ihr Muskelwachstum
Eine Studie mit 45 Frauen ergab, dass täglich 2 Gramm Fischölergänzung kombiniert mit Krafttraining erhöht die Muskelkraft mehr als Krafttraining ohne Fischöl
Ein Teil dieses Vorteils kann auf die entzündungshemmenden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch direkt das Muskelwachstum signalisieren können
4. Kreatin
Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber hergestellt wird. Obwohl Ihr Körper genug produziert, um einen Mangel zu vermeiden, kann Kreatin in der Ernährung aus Fleisch oder als Ergänzung verwendet werden. fördern Sie Ihr Muskelwachstum .
Eine Gruppe mehrerer Studien untersuchte, wie sich die Einnahme eines täglichen 5-Gramm-Kreatinpräparats auf 357 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren auswirkte.
Wenn die Teilnehmer das Kreatin einnahmen, profitierten sie mehr vom Krafttraining als von einem Krafttraining ohne Kreatin
Kreatin ist wahrscheinlich nicht vorteilhaft für Sarkopenie, wenn es allein und ohne Bewegung angewendet wird.
Zusammenfassung :Protein, Vitamin D, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren können das Muskelwachstum als Reaktion auf körperliche Betätigung verbessern.
Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Kraft, tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf und kann die Lebensdauer und Lebensqualität beeinträchtigen.
Das Essen von genügend Kalorien und hochwertigem Protein kann den Muskelverlust verlangsamen. Omega-3- und Kreatinpräparate können auch zur Bekämpfung der Sarkopenie beitragen.
Trotzdem trainieren ist der effektivste Weg, um Sarkopenie zu verhindern und umzukehren.
Widerstandsübungen scheinen besonders effektiv zu sein, einschließlich der Verwendung von Widerstandsbändern, Gewichtheben oder Calisthenics wie Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups.
Selbst einfache Übungen wie Gehen können den Muskelverlust verlangsamen. Am Ende des Tages ist es am wichtigsten, aktiv zu werden.
