Humanes Wachstumshormon HGH ist ein wichtiges Hormon, das von Ihrer Hypophyse produziert wird.

Auch als Wachstumshormon GH bekannt, spielt es eine Schlüsselrolle für Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und Stoffwechsel 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

HGH steigert auch das Muskelwachstum, die Kraft und die Trainingsleistung und hilft Ihnen dabei, sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen 4 , 7 , 8 .

Niedrige HGH-Werte können Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, Ihr Krankheitsrisiko erhöhen und Sie an Fett zunehmen lassen 9 .

Optimale Werte sind besonders wichtig beim Abnehmen, bei der Wiederherstellung von Verletzungen und beim sportlichen Training 10 , 11 , 12 , 13 .

Interessanterweise kann Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil Ihren HGH-Spiegel erheblich beeinflussen 6 , 14 .

Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, um den HGH-Spiegel Human Growth Hormone auf natürliche Weise zu erhöhen.

Die Menge von Bauch Fett, das Sie tragen, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer HGH-Produktion 3 .

Personen mit einem höheren Bauchfettanteil haben wahrscheinlich eine Beeinträchtigung der HGH-Produktion und ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

Eine Studie beobachtete, dass diejenigen mit der dreifachen Menge an Bauchfett als Kontrollgruppe weniger als die Hälfte ihrer Menge an HGH hatten 15 .

Eine andere Studie überwachte die 24-Stunden-Freisetzung von HGH und fand einen starken Rückgang bei Patienten mit mehr Bauchfett.

Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Die Senkung des Körperfetts ist jedoch für beide Geschlechter nach wie vor von entscheidender Bedeutung 15 , 16 .

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen mit Adipositas einen niedrigeren HGH- und IGF-1-Spiegel hatten - ein wachstumsbedingtes Protein. Nachdem sie eine signifikante Menge an Gewicht verloren hatten, normalisierten sich ihre Spiegel wieder 17 .

Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Fett und mit vielen Krankheiten verbunden. Bauchfett verlieren hilft bei der Optimierung Ihres HGH-Spiegels und anderer Aspekte Ihrer Gesundheit.

Zusammenfassung

Entfernen Sie überschüssiges Körperfett - insbesondere um Ihren Bauch herum -, um Ihren HGH-Spiegel zu optimieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Studien zeigen, dass das Fasten zu einem starken Anstieg des HGH-Spiegels führt.

Eine Studie ergab, dass der HGH-Spiegel nach 3 Tagen Fasten um über 300% anstieg. Nach 1 Woche Fasten waren sie um massive 1.250% gestiegen 18 .

Andere Studien haben ähnliche Effekte mit doppelten oder dreifachen HGH-Werten nach nur 2-3 Tagen Fasten festgestellt 19 , 20 , 21 .

Kontinuierliches Fasten ist jedoch auf lange Sicht nicht nachhaltig. intermittierendes Fasten ist ein beliebterer Ernährungsansatz, der das Essen auf kurze Zeiträume beschränkt.

Mehrere Methoden intermittierendes Fasten ist verfügbar. Ein gängiger Ansatz ist ein tägliches 8-Stunden-Essfenster mit einem 16-Stunden-Fasten. Ein anderer Ansatz besteht darin, nur 500–600 Kalorien an 2 Tagen pro Woche zu essen 22 , 23 .

Intermittierendes Fasten kann auf zwei Arten zur Optimierung des HGH-Spiegels beitragen. Erstens kann es Ihnen helfen, Körperfett abzubauen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt 24 , 25 , 26 , 27 .

Zweitens wird Ihr Insulinspiegel den größten Teil des Tages niedrig gehalten, da Insulin beim Essen freigesetzt wird. Untersuchungen haben ergeben, dass Insulinspitzen Ihre natürliche Wachstumshormonproduktion stören können 28 , 29 .

Eine Studie beobachtete große Unterschiede in den HGH-Werten am Fastentag im Vergleich zum Esstag 30 .

Kürzere 12–16-Stunden-Fasten helfen wahrscheinlich auch, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um ihre Auswirkungen mit Ganztagesfasten zu vergleichen.

Zusammenfassung Fasten kann den HGH-Spiegel signifikant erhöhen, obwohl mehr Forschung zu kürzeren Fasten erforderlich ist.

Allein genommen Arginin kann HGH steigern.

Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie Arginin neben dem Training zu verwenden, zeigen mehrere Studien einen geringen oder keinen Anstieg des HGH-Spiegels 31 , 32 , 33 .

Studien haben jedoch beobachtet, dass die alleinige Einnahme von Arginin - ohne jegliche körperliche Betätigung - den Spiegel dieses Hormons signifikant erhöht 32 , 33 .

Andere Studien ohne körperliche Betätigung unterstützen ebenfalls die Verwendung von Arginin zur Steigerung des HGH.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund 100 oder 250 mg pro kg Körpergewicht oder etwa 6–10 bzw. 15–20 Gramm pro Tag.

Es wurde keine Wirkung für die niedrigere Dosis festgestellt, aber bei Teilnehmern, die die höhere Dosis einnahmen, stieg der HGH-Spiegel im Schlaf um etwa 60% 34 .

Zusammenfassung Höhere Arginindosen können die Wachstumshormonproduktion verbessern, jedoch nicht, wenn sie während des Trainings eingenommen werden.

Ein Anstieg des Insulins ist mit niedrigeren HGH-Spiegeln verbunden.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am meisten, sodass eine Reduzierung Ihrer Aufnahme zur Optimierung des Wachstumshormonspiegels beitragen kann 24 , 25 .

Eine Studie ergab, dass gesunde Menschen drei- bis viermal höhere HGH-Werte als Diabetiker hatten sowie eine beeinträchtigte Kohlenhydratverträglichkeit und Insulinfunktion 35 .

Zusammen mit der direkten Beeinflussung des Insulinspiegels überschüssiger Zucker Die Aufnahme ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die sich auch auf den HGH-Spiegel auswirken.

Das heißt, die gelegentliche süße Leckerei hat auf lange Sicht keinen Einfluss auf Ihren HGH-Spiegel.

Streben Sie eine ausgewogene Ernährung an, da Ihre Ernährung einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit, Ihre Hormone und Ihre Körperzusammensetzung hat.

Zusammenfassung Erhöhte Insulinspiegel können die HGH-Produktion verringern. Begrenzen Sie daher die Aufnahme großer Mengen Zucker und raffinierter Kohlenhydrate.

Ihr Körper setzt auf natürliche Weise erhebliche Mengen an HGH frei, insbesondere nachts 36 , 37 .

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Mahlzeiten einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, empfehlen einige Experten, vor dem Schlafengehen auf Lebensmittel zu verzichten 25 .

Insbesondere ein High-Carb oder proteinreich Mahlzeit kann Ihr Insulin ansteigen lassen und möglicherweise einen Teil des nachts freigesetzten HGH blockieren 38 .

Beachten Sie, dass diese Theorie nicht ausreichend erforscht ist.

Trotzdem sinkt der Insulinspiegel normalerweise 2 bis 3 Stunden nach dem Essen. Daher sollten Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Mahlzeiten auf Kohlenhydrat- oder Proteinbasis verzichten.

Zusammenfassung Weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen des nächtlichen Essens auf HGH sind erforderlich. Dennoch ist es möglicherweise am besten, Lebensmittel 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden.

Gamma-Aminobuttersäure GABA ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale um Ihr Gehirn sendet.

Als bekanntes Beruhigungsmittel für Ihr Gehirn und das Zentralnervensystem wird es häufig zur Unterstützung des Schlafes verwendet. Interessanterweise kann es auch zur Erhöhung Ihres HGH-Spiegels beitragen 39 .

Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines GABA-Präparats zu einem Anstieg des HGH in Ruhe um 400% und nach dem Training um 200% führte 40 .

GABA kann auch den HGH-Spiegel erhöhen, indem es Ihren Schlaf verbessert, da Ihre nächtliche Wachstumshormonfreisetzung damit verbunden ist Schlafqualität und Tiefe 41 , 42 .

Die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch nur von kurzer Dauer und die langfristigen Vorteile von GABA für die Wachstumshormonspiegel bleiben unklar 39 , 40 .

Zusammenfassung GABA-Präparate können zur Steigerung der HGH-Produktion beitragen, obwohl dieser Anstieg nur von kurzer Dauer zu sein scheint.

Übung ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren HGH-Spiegel signifikant zu erhöhen.

Der Anstieg hängt von der Art der Übung, der Intensität, der Nahrungsaufnahme während des Trainings und den körpereigenen Merkmalen ab 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 .

Hochintensives Training erhöht den HGH am meisten, aber alle Formen der Bewegung sind vorteilhaft 43 , 44 .

Sie können wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um Ihre HGH-Werte zu erhöhen und maximieren Sie den Fettabbau 46 , 50 , 51 .

Wie bei Nahrungsergänzungsmitteln führt Bewegung hauptsächlich zu kurzfristigen Spitzen des HGH-Spiegels.

Trotzdem kann Bewegung auf lange Sicht Ihre Hormonfunktion optimieren und das Körperfett verringern, was beides Ihrem HGH-Spiegel zugute kommt.

Zusammenfassung Übung führt zu einem starken Anstieg des HGH. Hochintensives Training ist die beste Form der Übung, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.

Einige Sportergänzungsmittel können die Leistung optimieren und Ihren HGH-Wert vorübergehend steigern.

In einer Studie 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training wurde die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 22% erhöht 52 .

Es verdoppelte auch die Spitzenleistung und erhöhte die HGH-Werte im Vergleich zur Gruppe ohne Zusatz 52 .

Eine andere Studie hat gezeigt, dass ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Spiegel gegen Ende eines Trainings erhöht. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren, werden die zusätzlichen Kalorien des Getränks den Nutzen des kurzfristigen HGH-Anstiegs zunichte machen 53 .

Studien haben gezeigt, dass Protein-Shakes - sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate - kann den HGH-Spiegel während des Trainings steigern 48 .

Wenn jedoch unmittelbar vor dem Krafttraining ein Kasein- oder Molkenproteinpräparat eingenommen wird, kann dies den gegenteiligen Effekt haben.

Eine Studie ergab, dass das Trinken eines Getränks mit 25 Gramm Kasein oder Molkenprotein 30 Minuten vor dem Krafttraining den Spiegel an menschlichem Wachstumshormon und Testosteron im Vergleich zu einem kalorienfreien Placebo senkte 49 .

Zusammenfassung Beta-Alanin, Kohlenhydrate und Protein können die kurzfristigen Wachstumshormonspitzen während oder nach dem Training erhöhen.

Der Großteil des HGH wird im Schlaf in Impulsen freigesetzt. Diese Impulse basieren auf der inneren Uhr oder dem Tagesrhythmus Ihres Körpers.

Die größten Impulse treten vor Mitternacht auf, einige kleinere Impulse am frühen Morgen 36 , 37 .

Studien haben gezeigt, dass arm Schlaf kann die Menge an HGH reduzieren, die Ihr Körper produziert 42 .

Tatsächlich ist eine ausreichende Menge an Tiefschlaf eine der besten Strategien, um Ihre langfristige HGH-Produktion zu verbessern 37 , 42 .

Hier sind einige einfache Strategien, um Ihren Schlaf zu optimieren :

  • Vermeiden Blaulichtbelichtung vor dem Schlafengehen
  • Lesen Sie abends ein Buch.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
  • Verbrauchen Sie kein Koffein spät am Tag.
Zusammenfassung Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Schlafqualität und streben Sie 7 bis 10 Stunden Schlafqualität pro Nacht an.

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Schlaf- und Blutdruckregulation spielt 54 .

Melatoninpräparate sind zu einer beliebten Schlafhilfe geworden, die die Qualität und Dauer Ihres Schlafes verbessern kann 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 .

Während guter Schlaf allein den HGH-Spiegel verbessern kann, haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass ein Melatonin-Präparat die HGH-Produktion direkt steigern kann 58 , 62 , 63 , 64 .

Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Es kann jedoch die Gehirnchemie in gewisser Weise verändern. Wenden Sie sich daher vor der Anwendung an Ihren Arzt 65 .

Um die Wirkung zu maximieren, nehmen Sie 1–5 mg ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, und erhöhen Sie sie gegebenenfalls.

Zusammenfassung Melatoninpräparate können den Schlaf verbessern und die natürliche HGH-Produktion Ihres Körpers steigern.

Mehrere andere Ergänzungsmittel können die Produktion von menschlichem Wachstumshormon verbessern, einschließlich :

  • Glutamin. Eine 2-Gramm-Dosis kann die Werte vorübergehend um bis zu 78% erhöhen 66 .
  • Kreatin. Eine 20-Gramm-Dosis von Kreatin signifikant erhöhte HGH-Werte für 2–6 Stunden 67 .
  • Ornithin. Eine Studie gab den Teilnehmern 30 Minuten nach dem Training Ornithin und fand einen höheren Spitzenwert bei den HGH-Werten 68 .
  • L-Dopa. Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit erhöhten 500 mg L-Dopa die HGH-Spiegel für bis zu 2 Stunden 69 .
  • Glycin. Studien haben gezeigt, dass Glycin die Leistung im Fitnessstudio verbessern und kurzfristige HGH-Spitzen liefern kann 70 .

Während diese Ergänzungen Ihren HGH-Spiegel erhöhen können, zeigen Studien, dass ihre Wirkungen nur vorübergehend sind.

Zusammenfassung Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von HGH vorübergehend steigern.

Wie bei anderen Schlüsselhormonen wie Testosteron und Östrogen, ein gesunder Spiegel an Wachstumshormon ist wichtig.

HGH hilft Ihrem Körper beim Stoffwechsel, bei der Zellreparatur und bei anderen lebenswichtigen Funktionen.

Wenn Sie die obigen Tipps befolgen, können Sie Ihren HGH-Wert ziemlich einfach erhöhen.