Sind Sonnenblumenkerne gut für Sie? Ernährung, Vorteile und mehr

Was sind Sonnenblumenkerne?

Sonnenblumenkerne sind technisch gesehen die Früchte der Sonnenblumenpflanze Helianthus annuus 1 .

Die Samen werden von den großen Blütenköpfen der Pflanze geerntet, die einen Durchmesser von mehr als 30,5 cm haben können. Ein einzelner Sonnenblumenkopf kann bis zu 2.000 Samen enthalten 2 .

Es gibt zwei Hauptarten von Sonnenblumenkulturen. Eine Art wird für die Samen angebaut, die Sie essen, während die andere - die mehrheitlich gezüchtet wird - für das Öl angebaut wird 1 .

Die Sonnenblumenkerne, die Sie essen, sind von ungenießbaren schwarz-weiß gestreiften Schalen umgeben, die auch als Hüllen bezeichnet werden. Diejenigen, die zur Extraktion von Sonnenblumenöl verwendet werden, haben feste schwarze Schalen.

Sonnenblumenkerne haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste, aber zarte Textur. Sie werden oft geröstet, um den Geschmack zu verbessern, aber Sie können sie auch roh kaufen.

Zusammenfassung

Sonnenblumenkerne stammen von den großen Blütenköpfen der Sonnenblumenpflanze. Die essbare Sorte hat einen milden, nussigen Geschmack.

Nährwert

Sonnenblumen packen viele Nährstoffe in einen winzigen Samen.

Die Hauptnährstoffe in 30 g oder 1/4 Tasse geschälten, trocken gerösteten Sonnenblumenkernen sind 3 :

Nutzen für die Gesundheit

Sonnenblumenkerne können helfen, den Blutdruck zu senken Cholesterin und Blutzucker, da sie Vitamin E, Magnesium, Protein, Linolsäure und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten 1 , 6 , 7 , 8 .

Darüber hinaus verknüpfen Studien Sonnenblumenkerne mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Entzündung

Während eine kurzfristige Entzündung eine natürliche Immunantwort ist, ist eine chronische Entzündung ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten 9 , 10 .

Beispielsweise ist ein erhöhter Blutspiegel des C-reaktiven Proteins des Entzündungsmarkers mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden 11 .

In einer Studie an mehr als 6.000 Erwachsenen hatten diejenigen, die angaben, mindestens fünfmal pro Woche Sonnenblumenkerne und andere Samen zu essen, 32% weniger C-reaktives Protein als Menschen, die keine Samen aßen 11 .

Obwohl diese Art von Studie Ursache und Wirkung nicht nachweisen kann, ist bekannt, dass Vitamin E - das in Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden ist - zur Senkung des C-reaktiven Proteinspiegels beiträgt 12 .

Flavonoide und andere Pflanzenstoffe in Sonnenblumenkernen helfen ebenfalls Entzündung reduzieren 6 .

Herzkrankheit

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können 13 .

Eine Verbindung in Sonnenblumenkernen blockiert ein Enzym, das zu einer Verengung der Blutgefäße führt. Infolgedessen kann es Ihren Blutgefäßen helfen, sich zu entspannen und Ihren Blutdruck zu senken. Magnesium in Sonnenblumenkernen hilft auch, den Blutdruck zu senken 6 , 7 .

Sonnenblumenkerne sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Ihr Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. Diese Fettsäure senkt auch den Cholesterinspiegel 14 , 15 .

In einer 3-wöchigen Studie hatten Frauen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich 1 Unze 30 Gramm Sonnenblumenkerne aßen, einen 5% igen Abfall des systolischen Blutdrucks die höchste Zahl einer Messung 7 .

Die Teilnehmer stellten außerdem einen Rückgang des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 9% und 12% fest und Triglyceride bzw. 7 .

Darüber hinaus hatten Menschen mit der höchsten Linolsäureaufnahme in einer Überprüfung von 13 Studien ein um 15% geringeres Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt und ein um 21% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, als Personen mitdie niedrigste Aufnahme 16 .

Diabetes

Die Auswirkungen von Sonnenblumenkernen auf Blutzucker und Typ-2-Diabetes wurden in einigen Studien getestet und scheinen vielversprechend, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich 7 , 17 .

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne essen, den Nüchternblutzucker innerhalb von sechs Monaten um etwa 10% senken können, verglichen mit einer gesunden Ernährung allein 7 , 18 .

Die blutzuckersenkende Wirkung von Sonnenblumenkernen kann teilweise auf die Pflanzenverbindung Chlorogensäure zurückzuführen sein 19 , 20 .

Studien legen auch nahe, dass das Hinzufügen von Sonnenblumenkernen zu Lebensmitteln wie Brot dazu beitragen kann, die Wirkung von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu verringern. Die Samen Protein und Fett verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Magen entleert, wodurch eine allmählichere Freisetzung von Zucker aus Kohlenhydraten ermöglicht wird 21 , 22 .

Zusammenfassung

Sonnenblumenkerne enthalten Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern.

mögliche Nachteile

Sonnenblumenkerne sind zwar gesund, haben aber mehrere mögliche Nachteile.

Kalorien und Natrium

Sonnenblumenkerne sind zwar reich an Nährstoffen, aber relativ kalorienreich.

Das Essen der Samen in der Schale ist ein einfacher Weg, um Ihr Esstempo zu verlangsamen und Kalorienaufnahme beim Naschen, da es einige Zeit dauert, jede Schale aufzubrechen und auszuspucken.

Wenn Sie jedoch auf Ihre Salzaufnahme achten, denken Sie daran, dass die Schalen, an denen die Menschen normalerweise saugen, bevor sie aufbrechen, häufig mit mehr als 2.500 mg Natrium - 108% des RDI - pro 1 / beschichtet sind.4 Tasse 30 Gramm 23 .

Natriumgehalt ist möglicherweise nicht ersichtlich, wenn die Etikett liefert nur Nährwertinformationen für den essbaren Teil - die Kerne in den Schalen. Einige Marken verkaufen Versionen mit reduziertem Natriumgehalt.

Cadmium

Ein weiterer Grund, Sonnenblumenkerne in Maßen zu essen, ist ihr Cadmiumgehalt. Dieses Schwermetall kann Ihre Nieren schädigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hohen Mengen ausgesetzt sind 24 .

Sonnenblumen neigen dazu, Cadmium aus dem Boden aufzunehmen und in ihren Samen abzulegen, sodass sie etwas höhere Mengen enthalten als die meisten anderen Lebensmittel 25 , 26 .

Die WHO empfiehlt einen wöchentlichen Grenzwert von 490 Mikrogramm mcg Cadmium für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg 154 Pfund 26 .

Wenn Menschen ein Jahr lang 9 Unzen 255 Gramm Sonnenblumenkerne pro Woche aßen, stieg ihre durchschnittliche geschätzte Cadmiumaufnahme von 65 mcg auf 175 mcg pro Woche. Diese Menge erhöhte jedoch nicht ihren Cadmium- oder Blutspiegel im Blutihre Nieren schädigen 25 .

Daher sollten Sie sich keine Gedanken darüber machen, angemessene Mengen an Sonnenblumenkernen zu essen, z. B. 30 g pro Tag - aber Sie sollten an einem Tag keinen Beutel essen.

gekeimte Samen

Keimen ist eine zunehmend beliebte Methode zur Herstellung von Samen.

Gelegentlich sind Samen mit schädlichen Bakterien wie z. Salmonellen , die unter den warmen, feuchten Bedingungen des Keimens gedeihen können 27 .

Dies ist besonders bei rohen, gekeimten Sonnenblumenkernen von Bedeutung, die möglicherweise nicht über 118 ° C 48 ° C erhitzt wurden.

Das Trocknen von Sonnenblumenkernen bei höheren Temperaturen hilft, schädliche Bakterien zu zerstören. Eine Studie ergab, dass das Trocknen von teilweise gekeimten Sonnenblumenkernen bei Temperaturen von 122 ° C 50 ° C und darüber signifikant reduziert wurde. Salmonellen Anwesenheit 27 .

Wenn bei bestimmten Produkten eine bakterielle Kontamination festgestellt wird, können diese zurückgerufen werden - wie dies bei rohen, gekeimten Sonnenblumenkernen der Fall ist. Essen Sie niemals zurückgerufene Produkte.

Stuhlblockaden

Das gleichzeitige Essen einer großen Anzahl von Sonnenblumenkernen hat gelegentlich bei Kindern und Erwachsenen zu Stuhlverstopfungen oder Stuhlblockaden geführt 28 , 29 .

Das Essen von Sonnenblumenkernen in der Schale kann die Wahrscheinlichkeit einer Stuhlbelastung erhöhen, da Sie möglicherweise unbeabsichtigt Schalenfragmente essen, die Ihr Körper nicht verdauen kann 28 .

Eine Impaktion kann dazu führen, dass Sie keinen Stuhlgang mehr haben können. Ihr Arzt muss möglicherweise die Blockade beseitigen, während Sie unter Vollnarkose sind.

Abgesehen von Verstopfung aufgrund der Stuhlverstopfung können Sie flüssigen Stuhl um die Blockade herum auslaufen lassen und Bauchschmerzen haben und Übelkeit unter anderem Symptome.

Allergien

Obwohl Allergien gegen Sonnenblumenkerne relativ selten sind, wurden einige Fälle gemeldet. Zu den Reaktionen können Asthma, Schwellung des Mundes, Juckreiz im Mund, Heuschnupfen, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechen und Anaphylaxie gehören 2 , 30 , 31 , 32 .

Die Allergene sind verschiedene Proteine ​​in den Samen. Sonnenblumenbutter - geröstete, gemahlene Samen - können genauso allergen sein wie ganze Samen 32 .

Raffiniertes Sonnenblumenöl enthält mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit genug allergene Proteine, aber in seltenen Fällen reagierten hochempfindliche Personen auf Spurenmengen im Öl 30 , 31 .

Sonnenblumenkernallergien treten häufiger bei Personen auf, die im Rahmen ihrer Arbeit Sonnenblumenpflanzen oder Samen ausgesetzt sind, z. B. Sonnenblumenbauern und Vogelzüchter 2 .

Bei Ihnen zu Hause können durch das Füttern von Sonnenblumenkernen von Heimvögeln diese Allergene in die Luft freigesetzt werden, die Sie einatmen. Kleinkinder können durch Kontakt mit Proteinen durch geschädigte Haut für Sonnenblumenkerne sensibilisiert werden 32 , 33 , 34 .

Zusätzlich zu Nahrungsmittelallergien haben einige Menschen Allergien gegen das Berühren von Sonnenblumenkernen entwickelt, z. B. bei der Herstellung von Hefe. Brot mit Sonnenblumenkernen, die zu Reaktionen wie juckenden, entzündeten Händen führen 31 .

Zusammenfassung

Messen Sie die Sonnenblumenkernportionen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme und eine möglicherweise hohe Cadmiumexposition zu vermeiden. Obwohl dies selten vorkommt, kann es zu einer bakteriellen Kontamination von gekeimten Samen, Sonnenblumenkernallergien und Darmblockaden kommen.

Tipps zum Essen

Sonnenblumenkerne werden entweder in der Schale oder als geschälte Körner verkauft.

Diejenigen, die sich noch in der Schale befinden, werden normalerweise gegessen, indem man sie mit den Zähnen knackt und dann die Schale ausspuckt - was nicht gegessen werden sollte. Diese Samen sind ein besonders beliebter Snack bei Baseballspielen und anderen Outdoor-Sportspielen.

Geschälte Sonnenblumenkerne sind vielseitiger. Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sie essen können :

• Zum Trail-Mix hinzufügen.
• In hausgemachte Müsliriegel einrühren.
• Streuen Sie auf a Blattgrün Salat.
• In heißes oder kaltes Müsli einrühren.
• Über Obst- oder Joghurtparfaits streuen.
• Zu den Pfannengerichten geben.
• In Thunfisch- oder Hühnersalat einrühren.
• Über sautiertes Gemüse streuen.
• Zu vegetarischen Burgern hinzufügen.
• Verwenden Sie anstelle von Pinienkernen in Pesto.
• Top Aufläufe.
• Mahlen Sie die Samen und verwenden Sie sie als Überzug für Fische.
• Zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzufügen.
• Tauchen Sie einen Apfel oder eine Banane in Sonnenblumenbutter.

Sonnenblumenkerne können beim Backen blaugrün werden. Dies ist auf eine harmlose chemische Reaktion zwischen der Chlorogensäure der Samen und Backpulver zurückzuführen. Sie können jedoch die Menge an Backpulver reduzieren, um diese Reaktion zu minimieren 35 .

Schließlich neigen Sonnenblumenkerne aufgrund ihres hohen Fettgehalts dazu, ranzig zu werden. Bewahren Sie sie zum Schutz vor Ranzigwerden in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

Zusammenfassung

Ungeschälte Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack, während geschälte Sorten von einer Handvoll gegessen oder zu einer beliebigen Anzahl von Lebensmitteln wie Trails, Salaten und Backwaren hinzugefügt werden können.

Fazit

Sonnenblumenkerne sorgen für eine nussige, knusprige Snack und eine leckere Ergänzung zu unzähligen Gerichten.

Sie enthalten verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes helfen können.

Trotzdem sind sie kalorienreich und können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wenn Sie zu viel essen.