Ernährung und Bewegung sind genauso wichtig, wenn Sie möchten Gewichtszunahme wie sie zum Abnehmen sind.

Und es gibt viele Übungen und Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihre Beine zu stärken.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie durch Training größere Beine bekommen, welche Übungen Sie vermeiden sollten und wie Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern können.

Kniebeugen

Kniebeugen sollen die Muskelmasse in Beinen und Po erhöhen. Kniebeugen eignen sich am besten zum Aufbau von Quad-Muskeln Quadrizeps femoris im Oberschenkel.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Legen Sie jede Hand auf jede Hüfte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  3. Beugen Sie langsam Ihre Beine und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, als würden Sie versuchen, sich zu setzen.
  4. Bewegen Sie sich nach unten, bis Sie in einer sitzenden Position sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position
  6. Stehen Sie langsam wieder auf und halten Sie Ihren Oberkörper gerade.
  7. Wiederholen Sie dies so oft, wie es für Sie angenehm ist.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind auch gut für Beine und Po-Muskeln.

  1. Stehen Sie auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  2. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, als würden Sie nach vorne treten.
  3. Lehnen Sie sich vor, als würden Sie gerade knien, sodass sich jedes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
  4. Legen Sie das Gewicht wieder auf Ihre Ferse, um zu Ihrer ursprünglichen Haltung zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf einem Bein so oft, wie es bequem ist.
  6. Wiederholen Sie dies auf Ihrem anderen Bein.

Wadenheben

Diese Übung ist einfach und hilft dabei, die Wadenmuskulatur in den Unterschenkeln zu stärken.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, an einem flachen Ort, wobei Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch mit der vorderen Hälfte Ihrer Füße auf einer leicht erhöhten Kante stehen siehe oben.
  2. Heben Sie sich an der Vorderseite Ihrer Füße an, als würden Sie versuchen, auf den Zehenspitzen zu stehen.
  3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
  4. Kehren Sie langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

Beinpressen

Für dieses Gerät ist ein Beinpressgerät oder ein ähnliches Fitnessgerät erforderlich. Es kann Ihnen jedoch dabei helfen, bestimmte Bereiche in Ihren Beinen anzuvisieren, die ansonsten schwer zu trainieren sind.

  1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Presse. Einige Geräte sind so konzipiert, dass Sie in einer teilweise zurückgelehnten Position sitzen oder sogar auf dem Rücken liegen.
  2. Drücken Sie die Presse langsam und vorsichtig mit Ihrem ganzen Fuß von sich weg, während Sie Kopf und Rücken stabil halten. Verwenden Sie nicht nur Ihre Fersen oder Zehen.
  3. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, ohne die Knie zu sperren.
  4. Bringen Sie die Beinpresse langsam wieder in Ihre Richtung.
  5. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

Versuchen Sie, irgendwelche zu vermeiden oder einzuschränken aerob und Cardio Übungen wie läuft oder Schwimmen . Diese Übungen helfen, zusätzliches Fett zu reduzieren und Ihre Muskeln im Laufe der Zeit zu formen, aber sie wirken gegen Sie, wenn Sie sich aufbauen möchten.

Sie können immer noch Cardio- oder Aerobic-Übungen in kleinen Mengen durchführen, um die Muskeln zu straffen und überschüssiges Gewicht auf den Muskeln abzubauen. Dies kann Ihnen dabei helfen, die gewünschte Form oder das gewünschte Aussehen in Ihren Beinen zu definieren.

Hier sind einige Lebensmittel zu essen und einige zu vermeiden, während Sie versuchen, Ihre Beine zu massieren. Einige der beste Lebensmittel zum Aufblähen :

Ergänzungskarte hilft dabei, die Effektivität Ihrer Bulk-Übungen zu steigern und einen langfristigen Trainingsplan aufrechtzuerhalten. Beachten Sie jedoch, dass diese von der Food and Drug Administration FDA nicht genau auf Sicherheit oder Wirksamkeit überwacht werden. :

Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie versuchen, sich zu sammeln, insbesondere kurz vor oder nach dem Training :

  • Alkohol was Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau verringern kann, wenn Sie zu viel davon auf einmal trinken oder im Laufe der Zeit
  • frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Hühnchenstreifen oder Zwiebelringe, die Entzündungen oder Verdauungs- und Herzerkrankungen verursachen können
  • künstlicher Süßstoff oder Zucker in Süßigkeiten und Backwaren wie Keksen, Eis und zuckerhaltigen Getränken wie Soda und sogar mit Elektrolyt angereicherte Getränke wie Gatorade
  • fettreiche Lebensmittel wie Rindfleisch oder Sahne
  • ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl und Brokkoli

Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und insgesamt gesund zu bleiben :

  • Schlafen Sie regelmäßig für 7 bis 9 Stunden jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit.
  • Reduzieren Stress von meditieren Musik hören oder Ihre Lieblingshobbys machen.
  • Verringern oder beseitigen Alkohol verwenden und Rauchen . Das Beenden kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen für Sie geeigneten Abbruchplan zu erstellen.
  • Drücken Sie sich nicht zu stark. Machen Sie es langsam, damit Sie nicht hineingehen und sich verletzen oder zu müde werden. Fangen Sie klein an und fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung oder Minute hinzu, wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind.

Aufblähen ist mehr als nur die richtigen Übungen zu machen. Es geht auch darum, richtig zu essen, zu trinken und zu schlafen, damit Ihr ganzer Körper zu Ihrem Muskel- und Muskelaufbau beitragen kann.

Beginnen Sie langsam und fügen Sie schrittweise Bulk-Übungen hinzu und wechseln Sie zu einer Diät, die der Gewichtszunahme und den Muskelaufbau förderlicher ist und es Ihrem Körper ermöglicht, Bewegung und Ernährung in vollem Umfang zu nutzen.