13 cholesterinsenkende Lebensmittel zur Ergänzung Ihrer Ernährung

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.

Ein hoher Cholesterinspiegel - insbesondere „schlechtes“ LDL - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden 1 .

Niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride sind auch mit einem erhöhten Risiko verbunden 2 .

Ihre Ernährung hat einen starken Einfluss auf Ihr Cholesterin und andere Risikofaktoren.

Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.

Auf Pinterest teilen

Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, zu denen auch Bohnen gehören. Erbsen und Linsen.

Hülsenfrüchte Enthält viel Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß. Wenn Sie einige raffinierte Körner und verarbeitetes Fleisch in Ihrer Ernährung durch Hülsenfrüchte ersetzen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Eine Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass das Essen einer halben Tasse 100 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag die Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um durchschnittlich 6,6 mg / dl im Vergleich zum Nichtessen von Hülsenfrüchten wirksam macht 3 .

Andere Studien verknüpfen Impulse mit Gewichtsverlust - auch bei Diäten, die die Kalorien nicht einschränken 4 .

Zusammenfassung Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Spiegel zu senken und sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

Avocados sind eine Ausnahme nährstoffreich Obst.

Sie sind eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe - zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, das „schlechte“ LDL zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen 5 .

Klinische Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.

In einer Studie aßen übergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterinspiegel eine Avocado täglich gesenkt ihre LDL-Werte mehr als diejenigen, die keine Avocados gegessen haben 6 .

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen anderer Fette durch Avocados mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden verbunden war 7 .

Zusammenfassung Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, zwei herzgesunde und cholesterinsenkende Nährstoffe.

Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Lebensmittel.

Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse sind auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts, die mit der Herzgesundheit verbunden sind 8 .

Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Stickoxid herzustellen. Dies wiederum hilft, den Blutdruck zu regulieren 8 , 9 .

Darüber hinaus liefern Nüsse Phytosterole. Diese Pflanzenstoffe sind strukturell dem Cholesterin ähnlich und tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, indem sie dessen Absorption im Darm blockieren.

Kalzium, Magnesium und Kalium, die auch in Nüssen enthalten sind, können den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

In einer Analyse von 25 Studien senkte der Verzehr von 2–3 Portionen Nüssen pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl 10 .

tägliche Portion essen Muttern ist mit einem um 28% geringeren Risiko für tödliche und nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden 8 .

Zusammenfassung Nüsse sind reich an cholesterinsenkenden Fetten und Ballaststoffen sowie Mineralien, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

Fetthaltiger Fisch wie Lachs und Makrelen sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren stärken die Herzgesundheit, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das Entzündungs- und Schlaganfallrisiko senken.

In einer großen 25-Jahres-Studie bei Erwachsenen entwickelten diejenigen, die den meisten nicht gebratenen Fisch aßen, am seltensten ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Symptomen, zu denen hoher Blutdruck und niedrige „gute“ HDL-Werte gehören 11 .

In einer anderen großen Studie bei älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko 12 .

Beachten Sie, dass die gesündesten Methoden zum Kochen von Fisch das Dämpfen oder Schmoren sind. Gebratener Fisch kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen 13 .

Fisch ist ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät das ausführlich auf seine Vorteile für die Herzgesundheit untersucht wurde 14 , 15 .

Einige der herzschützenden Vorteile von Fischen können auch von bestimmten Peptiden stammen, die in Fischprotein enthalten sind 16 .

Zusammenfassung Fettfisch enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden.

Umfangreiche Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.

In einer Überprüfung von 45 Studien wurde der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten mit einem um 20% geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Der Nutzen war sogar noch größer, wenn Menschen mehr Portionen - bis zu sieben - Vollkornprodukte pro Tag aßen 17 .

Vollkornprodukte Halten Sie alle Teile des Getreides intakt, da es mehr Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthält als raffiniertes Getreide.

Während alle Vollkornprodukte die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders hervorzuheben :

• Hafer : Enthält Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Hafer essen kann das Gesamtcholesterin um 5% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken 18 .
• Gerste : Auch reich an Beta-Glucanen und kann helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken 19 .

Zusammenfassung Vollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Hafer und Gerste liefern Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die sehr effektiv zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beiträgt.

Obst ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung.

Viele Obstsorten sind reich an lösliche Faser was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt 20 .

Dies geschieht, indem Ihr Körper dazu ermutigt wird, Cholesterin loszuwerden, und Ihre Leber daran gehindert wird, diese Verbindung zu produzieren.

Eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Sie kommt in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren vor 21 .

Obst enthält auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.

Essen Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen Pflanzenstoffen sind, können dazu beitragen, das „gute“ HDL zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken 22 .

Zusammenfassung Obst kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Dies wird hauptsächlich durch seine Ballaststoffe und Antioxidantien verursacht.

Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade.

Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung bestätigt die Behauptungen, dass dunkle Schokolade und Kakao kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken 23 .

In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk.

Sie erlebten eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 0,17 mmol / l 6,5 mg / dl. Ihr Blutdruck sank ebenfalls und ihr „gutes“ HDL-Cholesterin stieg an 24 .

Kakao und dunkle Schokolade scheint auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schützen, die eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist 25 .

Schokolade enthält jedoch häufig viel Zucker - was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.

Verwenden Sie daher nur Kakao oder wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75–85% oder mehr.

Zusammenfassung Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao können helfen, den Blutdruck und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat beim Kochen und als Medizin verwendet 26 .

Es enthält verschiedene starke Pflanzenstoffe, einschließlich Allicin, seinem Hauptwirkstoff 27 .

Studien legen nahe, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln senkt und dazu beitragen kann, das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken - obwohl letzterer Effekt weniger stark ist 27 , 28 , 29 .

Weil relativ große Mengen von Knoblauch Um diesen herzschützenden Effekt zu erzielen, werden in vielen Studien gealterte Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die als wirksamer gelten als andere Knoblauchpräparate 30 .

Zusammenfassung Allicin und andere pflanzliche Verbindungen in Knoblauch können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken.

Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrucht, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Obwohl die Studienergebnisse inkonsistent waren, sind die jüngsten Forschungsergebnisse positiv.

Eine Analyse von 35 verknüpften Studien Soja-Lebensmittel um das „schlechte“ LDL und das Gesamtcholesterin zu senken sowie das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen 31 .

Der Effekt scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.

Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass Sojalebensmittel die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern können, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und kalorienarm, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts notwendig ist.

Einige Gemüsesorten enthalten besonders viel Pektin, dieselbe cholesterinsenkende lösliche Faser, die auch in Äpfeln und Orangen vorkommt 21 .

Pektinreiches Gemüse umfasst auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.

Gemüse liefern auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie kalorienarm, was es zu einer herzgesunden Wahl macht.

Tee enthält viele pflanzliche Verbindungen, die Ihre Herzgesundheit verbessern.

während grüner Tee erhält viel Aufmerksamkeit, schwarzer Tee und weißer Tee haben ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.

Zwei der wichtigsten nützlichen Verbindungen in Tee sind :

• Katechine : Hilfe aktivieren Stickoxid was für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern 32 , 33 .
• Quercetin : Kann die Blutgefäßfunktion verbessern und Entzündungen senken 34 .

Obwohl die meisten Studien Tee mit niedrigerem Gesamt- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Forschung hinsichtlich seiner Auswirkungen auf „gutes“ HDL-Cholesterin und Blutdruck gemischt 35 .

Zusammenfassung Das Trinken von Tee kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Während alles Gemüse gut für Ihr Herz ist, sind dunkle Blattgemüse besonders vorteilhaft.

Dunkles Blattgrün wie Grünkohl und Spinat enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind 36 .

Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale zu entfernen, die zu verhärteten Arterien führen können 37 .

dunkles Blattgrün kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es an Gallensäuren bindet und Ihren Körper dazu bringt, mehr Cholesterin auszuscheiden 38 .

Eine Studie ergab, dass Lutein den Gehalt an oxidiertem „schlechtem“ LDL-Cholesterin senkt und dazu beitragen kann, dass Cholesterin nicht an Arterienwände bindet 39 .

Zusammenfassung Dunkles Blattgemüse ist reich an Carotinoiden, einschließlich Lutein, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden sind.

Eines der wichtigsten Lebensmittel in der herzgesunden Mittelmeerdiät ist Olivenöl extra vergine .

In einer Fünfjahresstudie erhielten ältere Erwachsene mit einem Risiko für Herzerkrankungen 4 Esslöffel 60 ml Olivenöl extra vergine pro Tag neben einer mediterranen Ernährung.

Die Olivenölgruppe hatte ein 30% geringeres Risiko für schwerwiegende Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt als Personen, die sich fettarm ernährten 40 .

Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das „gute“ HDL zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige die reduzieren Entzündung das kann Herzkrankheiten verursachen 41 .

Zusammenfassung Olivenöl, ein Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät, enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die Ihr Herz stärken.

Hohe Cholesterinspiegel sind ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Zum Glück können Sie dieses Risiko senken, indem Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, sind Sie auf dem Weg zu a ausgewogene Ernährung und behalten Sie Ihre Herz gesund .

Sie können auch Techniken wie üben achtsames Essen um sicherzustellen, dass Sie Ihr Essen genießen und satt werden, ohne es zu übertreiben.