Vorwärtskopfhaltung FHP ist eine häufige Erkrankung, bei der Ihr Kopf mit den Ohren vor der vertikalen Mittellinie Ihres Körpers positioniert ist. Bei normaler oder neutraler Kopfhaltung richten sich Ihre Ohren nach Ihren Schultern und der Mittellinie aus.

FHP kann Nackenschmerzen, Steifheit, einen unausgeglichenen Gang und andere Nebenwirkungen verursachen. Es wird auch häufig mit abgerundeten Schultern in Verbindung gebracht, die als bezeichnet werden. Kyphose .

Die gute Nachricht ist, dass Sie das Problem normalerweise beheben können: Dehnungs- und Kräftigungsübungen sowie die Beachtung einer guten Haltung lindern Nebenwirkungen und stellen eine bessere Haltung wieder her.

FHP wird auch als „Texthals“ oder „Nerd-Neck“ bezeichnet, da es durch längeres Beugen in Richtung eines Computerbildschirms oder durch Beugen über einen Laptop oder ein Mobiltelefon verursacht wird. Dies ist auch mit dem Verlust der Muskelkraft im Alterungsprozess verbunden.

  • FHP ist verbunden mit eingeschränkter Atemfunktion laut einer kleinen Studie von 2019 über gesunde Universitätsstudenten.
  • FHP und Kyphose sind verbunden mit erhöhten Sterblichkeitsraten insbesondere bei älteren Männern und Frauen wurde ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 veröffentlicht.
  • Das effektive Gewicht Ihres Kopfes auf Ihrer Wirbelsäule erhöht 10 bis 12 Pfund in der neutralen Position bis 49 Pfund, wenn Ihr Kopf in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist, ergab eine Studie aus dem Jahr 2014.
  • FHP verringert Ihre Ausgleichsfähigkeit Laut einer Studie von 2012 von Menschen, die mehr als sechs Stunden am Tag an Computern gearbeitet haben.

FHP resultiert häufig aus dem Beugen über ein elektronisches Gerät oder dem Zusammensacken an Ihrem Schreibtisch, um über einen längeren Zeitraum auf einen Computerbildschirm zu schauen.

Studien zeigen Sie, dass bestimmte Dehnungs- und Kräftigungsübungen und manuelle Therapie durch einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten kann die normale Ausrichtung von Kopf und Hals wiederhergestellt und Nebenwirkungen gelindert werden.

Andere mögliche Ursachen für FHP sind :

  • Fahren über lange Zeit gebeugt über das Lenkrad
  • Berufe, bei denen Sie sich nach vorne lehnen müssen, z. B. Nähen
  • mit schwerem Rucksack
  • langfristig schlechte Körperhaltung, wie z. B. Schlafen
  • mit zu hohem Kopf schlafen oder im Bett lesen
  • Verletzung wie Schleudertrauma
  • Anpassung an Schmerzen
  • Muskelschwäche im oberen Rücken
  • Krankheiten wie Arthritis und Knochendegeneration
  • angeborene Fehlbildung

FHP kann die Muskeln Ihres oberen Rückens, Nackens und Ihrer Schulter verändern, die Ihren Kopf stützen.

Wenn Ihre Haltung falsch ausgerichtet ist, können diese Muskeln und das Bindegewebe überlastet werden. Dies verändert die Muskellänge und -stärke. Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens werden kürzer und schwächer, und die Muskeln an der Rückseite Ihres Nackens verlängern und straffen sich.

auch FHP wirkt sich auf die Nerven aus Sehnen und Bänder, die an diesen Muskeln beteiligt sind.

Nebenwirkungen können sein :

  • chronische Nackenschmerzen
  • verspannte Nackenmuskulatur
  • verringerter Bereich der Nackenbewegung
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Kieferschmerzen in der Kiefergelenk Gelenk
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in Armen und Händen
  • verminderte Gleichgewichtskontrolle
  • Muskelkrämpfe
  • Hernie oder ein anderes Disc-Problem

Viele der Strecken und Übungen zur Bekämpfung von FHP sind einfach und können in Ihren Tagesablauf eingearbeitet werden. Tiefes Atmen kann auch Ihrer Haltung helfen.

Hier sind einige, um damit zu beginnen :

Kinnbiesen

Chin Tucks können fast überall durchgeführt werden, egal ob im Sitzen oder Stehen. Sie stärken Ihre Nackenmuskulatur.

  1. Halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihr Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück zur Brust, als würden Sie ein Doppelkinn machen.
  2. Während Ihr Kinn eingeklemmt ist, bewegen Sie den Hinterkopf von der Basis Ihres Nackens weg. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge.
  3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kinnbeuge liegend

Dies ist eine gute Strecke, bevor Sie morgens aufstehen.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie eine kleine Handtuchrolle unter den Nacken.
  2. Stecken Sie Ihr Kinn ein.
  3. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Chin Tuck an einer Wand stehend

Diese Übung hilft Ihnen auch bei der richtigen Haltung.

  1. Stellen Sie sich mit Schultern, Kopf und Rücken flach an eine Wand.
  2. Stecken Sie Ihr Kinn ein.
  3. Einige Sekunden gedrückt halten.
  4. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Legen Sie aus derselben Ausgangsposition beide Arme mit ausgestreckten Handflächen an die Wand.
  6. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab gegen die Wand.

Vorwärtshalsdehnung

Dies ist eine Variation einer einfachen Kinnbeuge.

  1. Stehend oder sitzend, stecken Sie Ihr Kinn mit zwei Fingern einer Hand ein.
  2. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Kopf und drücken Sie sie vorsichtig, während Sie Ihren Kopf in Richtung Brust ziehen, bis Sie eine Dehnung spüren.
  3. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie zu einer normalen Kinnposition zurück und wiederholen Sie dies dreimal.

Viele Yoga-Posen kann helfen, Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern zu lindern. Hier ist ein einfaches Beispiel :

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Hüften.
  2. Beugen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie die Knie leicht.
  3. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden oder zu Ihren Unterschenkeln.
  4. Stecken Sie Ihr Kinn ein und lassen Sie Kopf und Nacken entspannen. Wenn Sie dies bequem tun können, machen Sie Kreise mit Ihrem Kopf oder bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um Verspannungen zu lösen.
  5. Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang.
  6. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen und bringen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf zuletzt nach oben.

Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung lindert Schmerzen und fördert Kraft und Flexibilität. Es gibt viele Übungen das kann helfen.

Ein guter erster Schritt ist es, sich darüber im Klaren zu sein, welche Haltung im Stehen, Sitzen oder Gehen richtig ist.

Es ist besonders wichtig, eine gute Haltung zu üben, wenn Sie sitzen Sie viele Stunden an einem Schreibtisch am Computer. Um bei der Arbeit die richtige Haltung zu haben :

  • Verwenden Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken stützt.
  • halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden
  • Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
  • Positionieren Sie Ihre Tastatur so, dass Ihre Hände und Handgelenke nicht belastet werden
  • Verwenden Sie eine Maus, die Ihr Handgelenk nicht belastet.

Eine gute Haltung erfordert sowohl Übung als auch Bewusstsein. Wenn Ihre normale Haltung nachlässt, arbeiten Sie daran, sie durch Bewegung und bewährte Methoden zu korrigieren. Positionieren Sie beispielsweise Ihr Telefon oder einen anderen Bildschirm auf Augenhöhe, damit Sie sich nicht darüber beugen.

So überprüfen Sie Ihre Haltung

Mit diesem einfachen Test können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich eine gute Haltung anfühlt :

  1. Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, Hüften und Füßen an eine Wand und berühren Sie die Wand.
  2. Bewegen Sie nun Ihre Arme 10 Mal auf und ab gegen die Wand.
  3. Wenn Sie die Übung beendet haben und weggehen, sollte Ihr Körper richtig ausgerichtet sein.

In den meisten Fällen hilft eine Übungsroutine dabei, die mit FHP verbundenen Schmerzen zu lindern. Übung verbessert auch Ihre Körperhaltung.

Möglicherweise möchten Sie einen Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Chiropraktiker konsultieren, um eine bestimmte Übungsroutine für Ihre Bedürfnisse zu planen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, bessere Möglichkeiten zum Sitzen oder Stehen zu entwickeln und Ihren Arbeitsplatz zu verbessern.

A Studie 2017 bei verschiedenen Arten von Übungen und Strecken wurden keine signifikanten Unterschiede in den Ergebnissen festgestellt. Alle Übungsroutinen trugen zur Verbesserung der FHP bei.

Ein anderer Studie 2017 festgestellt, dass die Verwendung von Kinesio-Band war auch hilfreich bei der Verbesserung der FHP, stellte jedoch fest, dass Bewegung effektiver war.

Eine Operation wird nicht zur Behandlung von FHP angewendet, es sei denn, es liegt eine strukturelle Abnormalität zugrunde, wie z. B. a angeborene Deformität .

In einigen Fällen, in denen FHP von Kyphose begleitet wird, kann eine Operation durchgeführt werden.

FHP kann schmerzhafte Nebenwirkungen haben, einschließlich einer Beeinträchtigung Ihrer Fähigkeit, tägliche Funktionen auszuführen. Wenn Sie Schmerzen haben, ist es eine gute Idee, einen Arzt zur Untersuchung und Diagnose aufzusuchen. In einigen Fällen kann eine Grunderkrankung vorliegenB. Knochenfehlbildungen, die zu Ihrer FHP beitragen.

Der Arzt kann Medikamente verschreiben, um Ihre Muskeln zu entspannen oder Schmerzen zu lindern. Er kann Sie auch zur Physiotherapie oder Ergotherapie überweisen.

Ein Chiropraktiker kann durch manuelle Therapie und empfohlene Übungen zur Korrektur Ihrer Vorwärtshaltung Abhilfe schaffen.

Die Kopfhaltung nach vorne ist heutzutage sehr verbreitet, da Menschen lange Zeit damit verbringen, sich über ein Smartphone oder ein anderes Gerät zu beugen.

FHP stört Ihre normale Körperausrichtung und kann schmerzhaft sein oder andere Nebenwirkungen haben.

Bewegung und Dehnung lindern wirksam Schmerzen und stellen die richtige Haltung wieder her.

Um FHP zu reparieren, müssen Sie auf Ihre Haltung achten und den ganzen Tag über Dehnungs- und spezifische Übungen durchführen.