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Möglicherweise haben Sie gehört, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. laut Wissenschaft ein Pfund Muskel und ein Pfund Fett wiegen dasselbe. Der Unterschied zwischen beiden ist die Dichte.

Zwei Dinge, die das gleiche Gewicht haben, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows nimmt viel mehr Platz ein als ein Pfund Stahl.

Gleiches gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, locker und ungefähr so ​​groß wie eine kleine Grapefruit. Ein Pfund Muskel ist hart, dicht und ungefähr so ​​groß wie eine Mandarine.

Nicht alle Pfund sind gleich. Tatsächlich ist Ihr Gesamtkörpergewicht kein klarer Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welchen Gesundheitsrisiken Sie ausgesetzt sind.

Zwei verschiedene Personen, die die gleiche Menge wiegen, können sehr unterschiedlich aussehen, wenn eine einen hohen Fettanteil und die andere einen hohen Muskelanteil aufweist.

Zusätzliche 20 Pfund Fett können Ihnen ein weicheres, weniger straffes Aussehen verleihen. Zusätzliche 20 Pfund Muskeln sehen jedoch fest und geformt aus.

Muskel hat auch eine andere Funktion als Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und die Körperwärme zu speichern. Muskel fördert den Stoffwechsel. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie sich in Ruhe befinden.

Forscher haben festgestellt, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben, unabhängig von ihrem Gewicht oder Body Mass Index BMI .

Fett erhöht Ihre Chance, Bedingungen wie : zu entwickeln.

Dies bedeutet, dass selbst Menschen mit einem geringen Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-Fett-Verhältnis ein höheres Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit haben.

Halten Sie Ihren Körperfettanteil niedrig wichtig zur Vorbeugung von Fettleibigkeit.

Das bedeutet nicht, dass Sie übermäßig viel Muskeln aufbauen müssen. Obwohl Muskeln niemals ungesund sind und Sie nicht zu viel davon haben können, ist es in Ordnung, nach vernünftigeren Zielen zu streben.

Die empfohlenen Körperfettanteile variieren geringfügig. Die folgenden Empfehlungen, mit freundlicher Genehmigung der Vanderbilt University, basieren auf Geschlecht und Alter und stammen von Richtlinien des American College of Sports Medicine :

Alter weiblich % Körperfett männlich % Körperfett
20-29 16% –24% 7% –17%
30-39 17% –25% 12% –21%
40-49 19% –28% 14% –23%
50-59 22% –31% 16% –24%
60+ 22% –33% 17% –25%

Dies können weitere sein nach Durchschnittswerten klassifiziert gesehen bei Sportlern und Menschen, die fit, durchschnittlich oder fettleibig sind :

Klassifizierung weiblich % Körperfett männlich % Körperfett
Athleten 14% –20% 6% –13%
Fit Menschen 21% –24% 14% –17%
Durchschnittliche Personen 25% –31% 18% –24%
Menschen mit Adipositas 32% und höher 25% und höher

Das Testen Ihrer Körperfettzusammensetzung ist etwas kompliziert.

Einige Fitnessstudios und Arztpraxen bieten High-Tech-Testgeräte an, die die bioelektrische Impedanz BIA zur Erkennung von Fettzellen verwenden. Es gibt auch neue Haushaltswaagen, die mithilfe von Technologie den Körperfettanteil abschätzen.

Diese Messinstrumente können manchmal ungenau sein. Externe Faktoren, wie z. B. wie viel Wasser Sie getrunken haben, können die Ergebnisse dieser Werkzeuge beeinflussen.

Sie können eine große Auswahl dieser Waagen finden und kaufen online .

Muskelmasse hängt nicht mit Ihrer zusammen BMI . Ihr Gewicht und Ihre Größe bestimmen Ihren BMI, nicht Ihre Körperzusammensetzung. Forschungsergebnisse Der BMI hängt jedoch mäßig mit den Körperfettmessungen zusammen.

Außerdem Forschung zeigt Dieser BMI ist ein ebenso genauer Prädiktor für verschiedene Krankheitsergebnisse - wie Diabetes und Bluthochdruck - wie direktere Messungen der Körperzusammensetzung.

Wenn Sie möchten Muskelmasse aufbauen oder etwas größer, probieren Sie diese Tipps aus :

  • Übung Krafttrainingsübungen 3 bis 4 Tage pro Woche.
  • Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen.
  • Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Cardio-Arbeit mit hochintensives Intervalltraining HIIT Routinen.
  • Haben Sie keine Angst, sich mit immer schwereren freien Gewichten zu schieben.
  • Erwägen Sie eine Sitzung mit a Personal Trainer Wer kann Ihnen zeigen, wie Sie sicher und effektiv heben können?
  • Berücksichtigen Sie Freizeitaktivitäten, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
  • Essen Sie eine proteinreiche Diät, um Ihren Muskelaufbau voranzutreiben. Wenn Sie versuchen, sich zu vermehren, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit magerem Eiweiß wie Huhn und Fisch.

Beim Abnehmen geht es um mehr als nur um den Muskelaufbau. Hier einige Tipps zum Abnehmen :

  • Ernähre dich ausgewogen mit nahrhaften Lebensmitteln. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu essen. Erhöhen Sie die Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder alkoholfreie Getränke undstark verarbeitete Snacks wie Pommes.
  • Vermeiden Sie zu wenig Essen. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien reduzieren, kann Ihr Körper in den Hungermodus wechseln. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren.
  • Apropos Ziele, realistische setzen. Wenn Ihr Arzt nicht anders empfohlen hat, versuchen Sie, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
  • Übung jeden Tag. Übung muss nicht immer eine intensive Schweißsitzung beinhalten. Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus, um zusätzliche Schritte hinzuzufügen oder die Treppe zu nehmen. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, Gewichte während der Werbung zu heben, anstatt schnell.an ihnen vorbei weiterleiten oder einen Snack holen.
  • Vermeiden Sie die Waage. Manchmal hilft es Ihnen, nicht auf der Waage zu bleiben, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das liegt daran, dass Sie die Tage nicht sehen, an denen zusätzliches Wassergewicht den Anschein erweckt, als hätten Sie zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung passt. Sind Ihre Hosen wenigereng an Taille und Oberschenkeln anliegen?
  • Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Wenn Sie sich gesund ernährt und trainiert haben, aber nicht abgenommen haben, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Diese können Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Portionsgrößen zu optimieren, was Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
  • Schalten Sie es ein. Wenn Sie immer die gleichen Dinge essen und das gleiche Training machen, sollten Sie es umstellen. Dies kann Ihnen helfen, Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden und Langeweile zu vermeiden.
  • Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Gewichtsverlustplan zu erstellen.

Wenn Sie eine zuverlässige Trainingsroutine und gesunde Essgewohnheiten haben, sorgen Sie sich nicht so sehr um die Skala.

Wenn Sie kürzlich Ihr Spiel verbessert haben und befürchten, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie es mit einer anderen Maßeinheit.

Wenn sich Ihre Hose um die Taille locker anfühlt und sich Ihre T-Shirts eng um die Arme anfühlen, verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und bauen Muskeln auf.