Sie können leicht Hantelübungen in Ihre Routine integrieren, um Kraft in Ihren Kernmuskeln aufzubauen. Dies schließt Ihre unteren Rücken-, Bauch- und Beckenmuskeln ein.

Die Stärkung dieser Muskeln hilft, diesen Bereich Ihres Körpers zu straffen und sein Gesamterscheinungsbild zu verbessern. Sie gewinnen mehr Stabilität in Ihrem Körper, was die allgemeine Funktion und Bewegung unterstützt. Sie haben auch ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Koordination und eine bessere Haltung.

Sie können zu Hause, im Fitnessstudio oder im Büro Bauchhantelübungen machen. Sie sind die perfekte Möglichkeit, sich in ein kurzes Training einzuschleichen, oder Sie können sie in eine längere Trainingsroutine einbeziehen.

Lesen Sie weiter, um einige wichtige Hantelübungen zu lernen, deren Vorteile und die Wichtigkeit, Ihren ganzen Körper zu trainieren.

Führen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch.

Beherrsche deine Form und Technik für jede Übung, indem du ein paar Runden ohne Gewichte machst. Sobald du sie runter hast, beginne mit einem leichten Gewicht und erhöhe allmählich die Belastung.

1. Russische Wendung

  1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin.
  2. Beugen Sie die Knie, beugen Sie die Füße und legen Sie die Fersen auf den Boden.
  3. Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
  4. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, greifen Sie in Ihren Kern ein und lehnen Sie Ihren Oberkörper schräg zurück.
  5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.
  7. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  8. Dies ist 1 Wiederholung.

2. Hantel-Ruderboot

  1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich hin.
  2. Halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust.
  3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
  4. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, während Sie sich nach rechts drehen.
  5. Kehren Sie langsam zur Mitte zurück.
  6. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
  7. Dies ist 1 Wiederholung.

3. Koffer knirschen

Halten Sie bei dieser Übung die Füße die ganze Zeit über vom Boden ab.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel über den Kopf.
  2. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
  4. Heben Sie gleichzeitig die Hantel in Richtung Ihrer Füße, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
  5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

4. Wechselnde Überkopfpresse

Aktivieren Sie für diese Übung Ihren Kern und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Hände auf Schulterhöhe zu positionieren, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Strecken Sie Ihren linken Arm, um das Gewicht über Kopf zu erhöhen.
  4. Senken Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
  6. Dies ist 1 Wiederholung.

5. Anheben der Seitenplanke

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite.
  2. Verwenden Sie Ihren linken Unterarm zur Unterstützung.
  3. Stapeln Sie Ihre Füße und legen Sie eine Hantel auf Ihre rechte Hüfte.
  4. Heben Sie Ihre Hüften und Beine so hoch wie möglich an.
  5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  6. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

6. Langarm-Hantelknirschen

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
  2. Drücken Sie die Fußsohlen fest in den Boden.
  3. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel hinter sich.
  4. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie das Gewicht über Kopf erhöhen und ein Situp oder Crunch ausführen.
  5. Senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.

7. Gewichtete Situps

Um dies zu machen Übung einfacher, Sie können Crunches anstelle von Situps machen.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
  2. Halten Sie eine Hantel gegen Ihre Brust.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben.
  4. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden an.
  5. Langsam zurück in die Ausgangsposition senken.

8. Kniebeugen bis Überkopfdrücken

  1. In eine stehende Position bringen.
  2. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers in Richtung Brust.
  3. In die Hocke senken.
  4. Stehen Sie gerade.
  5. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
  6. Zurück in die Ausgangsposition.

9. Hantel-Burpee

  1. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen horizontal.
  2. Hocken Sie sich hin und legen Sie das Gewicht auf den Boden.
  3. Springe zurück in eine Liegestützposition.
  4. Machen Sie einen Liegestütz.
  5. Hebe die Hantel auf.
  6. Springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer niedrigen Hocke.
  7. Zurück zum Stehen.

10. V-Sitz

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel hinter den Kopf.
  2. Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine an, um eine V-Form zu bilden.
  3. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

11. Überkopfseitenbiegung

  1. Halten Sie eine Hantel mit der rechten Hand über den Kopf.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder neben Ihren Körper.
  3. Beugen Sie sich nach links.
  4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

12. Bein hebt sich

  1. Legen Sie sich mit einer Hantel zwischen den Knöcheln auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
  3. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

13. Stehende gewichtete Drehung

Um diese Übung schwieriger zu machen, machen Sie es mit geraden Armen.

  1. Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel an Ihre Brust.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
  3. Zurück zur Mitte.
  4. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
  5. Dies ist eine Wiederholung.

14. Longe mit Drehung umkehren

  1. Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und senken Sie sich in eine Longe-Position.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
  4. Zurück in die Mitte drehen.
  5. Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  6. Machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  7. Dies ist eine Wiederholung.

15. Über Kopf liegende Reichweite

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Brust.
  3. Positionieren Sie Ihre Knie über Ihren Hüften, wobei Ihre Waden parallel zum Boden sind.
  4. Senken Sie Ihre Arme langsam hinter Ihrem Kopf auf den Boden.
  5. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.

16. Hantelschaukel

  1. Stellen Sie sich auf und halten Sie mit beiden Händen die Oberseite einer Hantel fest.
  2. Scharnieren Sie an Ihren Hüften und beugen Sie Ihre Knie, während Sie das Gewicht hinter Ihren Hüften schwingen.
  3. Kehren Sie zum Stehen zurück und schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.

Starke Kernmuskeln sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Körpers. Diese Muskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule, stabilisieren Ihren Körper und fördern die richtige Haltung. Sie verwenden Ihren Kern für alle Arten von Bewegungen, einschließlich Drehen zur Seite, Erreichen des Kopfes und Heben schwerer Gegenstände.Sie benutzen diese Muskeln auch im Sitzen und Stehen.

Ein gesunder Kern verhindert und lindert Rückenschmerzen , verbessert Flexibilität und baut Muskelmasse auf.

Bauchmuskeltraining allein reicht nicht aus, um Waschbrettbauchmuskeln zu erreichen oder Bauchfett zu verlieren. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, ist der Muskeltonus nicht sichtbar, wenn er mit einer Fettschicht bedeckt ist. Beachten Sie dies auchSport treiben und sich gesund fühlen ist ein gutes Ziel, aber es ist möglicherweise nicht für jeden möglich, sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich beim Sport fühlen und nicht wie Sie aussehen.

Wenn Ihnen der Fettabbau wichtig ist, müssen Sie dies tun Bauchübungen als Teil einer Fitnessroutine, die auf Ihren gesamten Körper abzielt, um Ihren Körperfettanteil zu senken. Dies sollte Gehen und Cardio-Training einschließen.

Um a zu bekommen straffer Magen und tanken Sie Energie, befolgen Sie eine gesunde Ernährung mit Ballaststoffen, Probiotika und Eiweiß. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda, Fruchtsaft und Alkohol. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und fügen Sie einen Spritzer Apfelessig hinzu.

Ungesüßter Kaffee und ungesüßter Tee sind ebenfalls großartige Getränkeoptionen. Stimmen Sie Ihren Trainingsplan mit Aktivitäten ab, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und viel Zeit zum Schlafen zu lassen.

Bauchmuskelübungen sind eine erstaunliche Ergänzung Ihres Trainingsplans, sollten jedoch nicht Ihre gesamte Routine ausmachen. Da diese Übungen auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, sollten Sie andere Arten von Übungen durchführen, die Ihren gesamten Körper trainieren.

Eine ausgewogene Fitnessroutine muss neben Cardio-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen auch Krafttraining umfassen. Eine Vielzahl von Übungen hilft auch dabei, Langeweile zu vermeiden, was es möglicherweise einfacher macht, sich an eine Routine zu haltensich auf verschiedene Weise.

Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie eine professionelle Hand bei der Erstellung Ihres Kerntrainings haben möchten. Dies ist ideal, wenn Sie neu in der Fitness sind, eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben, der Ihre Routine beeinträchtigt, oder einfach nur Ihre vorhandenen Workouts übernehmen möchtendas nächste Level.

Ein Fitnessprofi kann einen Blick auf Ihr aktuelles Fitnessniveau, Ihre Ziele und Bedürfnisse werfen, um einen individuellen Plan zu erstellen. Sie gewährleisten Sicherheit, indem sie Ihnen die richtige Form und Technik sowie die Gewichtsbelastung für Ihr Niveau beibringen.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen im Laufe Ihres Fortschritts Motivation und Feedback geben und Ihre Routine bei Bedarf ändern. Er wird Sie ermutigen, sich neuen Herausforderungen zu stellen oder die Intensität Ihres Trainings abhängig von Ihrer Entwicklung zu verringern.

Wenn Sie einen starken Kern erreichen möchten, fügen Sie diese Hantelübungen Ihrem Fitnessprogramm hinzu. Nachdem Sie die richtige Form ohne Gewichte beherrschen, beginnen Sie mit einer geringen Gewichtsbelastung. Bauen Sie im weiteren Verlauf Ihre Fähigkeiten weiter ausErhöhung des Gewichts und der Schwierigkeit der Bauchübungen.

Wenn Sie müde sind oder Schmerzen haben, treten Sie einen Schritt zurück und ruhen Sie sich einige Tage aus. Denken Sie daran, Ihre Routine durch Cardio-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsaktivitäten rund zu halten. Dies stellt sicher, dass Sie eine Ganzkörperfitness erreichen, wodurch alle Ihre Bewegungen und Aktivitäten verbessert werden und Sie sich insgesamt besser fühlen können.