Ihre Gesäßmuskeln arbeiten hart, um Sie in Bewegung zu halten. Sie helfen Ihnen bei vielen alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen oder einfach nur vom Stuhl aufstehen.

Sie haben drei Gesäßmuskeln :

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

Diese befinden sich in Ihrem Gesäßbereich. Sie bilden die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper.

Ihre Gesäßmuskeln sind an Knochen in Ihren Hüften, Ihrem Becken, Ihrem Rücken und Ihren Beinen befestigt. Wenn Ihre Gesäßmuskeln straff sind, können Sie daher nicht nur im Gesäß, sondern auch im Rücken, in den Hüften und in den umliegenden Bereichen Verspannungen spüren.

Viele Leute bekommen enge Gesäßmuskeln nach längerem Sitzen. Es kann auch vorkommen, dass Sie diese Muskeln während des Trainings oder beim Sport überanstrengen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur dehnen und welche Vorteile dies hat.

Wenn Sie enge Gesäßmuskeln haben, Dehnen kann helfen, die Spannung zu lösen. Dies kann Beschwerden lindern, einschließlich :

Außerdem können durch das Lösen von Enge die Gesäßdehnung helfen :

Gesäßstrecken können als Teil Ihres Aufwärmens vor dem Training durchgeführt werden. Dies kann dazu beitragen, dass das Blut zu diesen Muskeln fließt und sie auf Bewegung und Aktivität vorbereitet.

Es ist auch wichtig, die Gesäßmuskulatur nach dem Training zu dehnen. Dies kann Ihre Flexibilität steigern, Steifheit verhindern und Ihre Leistung beim nächsten Training verbessern.

Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch dehnen, wenn sie sich während längerer Sitzphasen angespannt anfühlt, z. B. wenn Sie Ihre Lieblingssendung sehen oder stundenlang an Ihrem Schreibtisch festsitzen.

Hier sind sieben Strecken, die helfen können, Verspannungen in Ihren Gesäßmuskeln sowie in umgebenden Bereichen wie Rücken, Beinen, Hüften und Becken zu lösen.

Es ist sicher, Gesäßstrecken zu machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie :

  • sitzen Sie fast den ganzen Tag an einem Schreibtisch
  • sind auf einem langen Flug oder einer Autofahrt
  • finde es unangenehm, auf dem Boden zu sitzen

Hier ist ein Beispiel für eine großartige Glute-Dehnung, die Sie an Ihrem Schreibtisch oder im Flugzeug durchführen können.

Die sitzende Vierer-Dehnung wird auch als sitzende Taube bezeichnet und hilft dabei, die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln zu lockern.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihr Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  3. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Zusätzlich zu Stuhlstrecken können Sie Ihre Gesäßmuskulatur auch dehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen oder stehen.

Diese einfache Dehnung lindert Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken. Wenn Ihre Hüften mehr Unterstützung benötigen, setzen Sie sich auf einen Yoga-Block oder ein gefaltetes Handtuch.

Um diese Strecke zu machen :

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
  • 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Der nach unten gerichtete Hund ist eine traditionelle Yoga-Haltung. Er streckt viele Muskeln, einschließlich Oberkörper, Kniesehnen, Waden und Gesäß.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Hände schulterbreit auseinander und die Beine zusammen. Strecken Sie Ihren Körper und greifen Sie in Ihren Kern ein.
  2. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und oben und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgedrehtes V. Beugen Sie leicht Ihre Knie und legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern, wobei Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Greifen Sie mit den Fersen zum Boden, aber halten Sie sie leicht angehoben.
  3. 20 Sekunden lang gedrückt halten. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Für zusätzliche Unterstützung des Handgelenks können Sie jede Hand auf einen Yoga-Block legen.

Beugen Sie bei Bedarf die Knie. Dies kann dazu beitragen, den Rücken zu strecken und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer umgedrehten V-Form bleibt.

Wie ein nach unten gerichteter Hund ist die Taubenhaltung eine grundlegende Yoga-Bewegung. Das Üben dieser Haltung kann Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken lösen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Handgelenks und legen Sie Ihr Schienbein auf den Boden. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres linken Handgelenks.
  2. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, zeigen Sie mit den Zehen und zeigen Sie mit den Hüften nach vorne. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  3. Gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach vorne. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge lang gedrückt.
  4. Zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln und wiederholen.

Sie können sich auch selbst herausfordern, indem Sie eine Quad-Dehnung hinzufügen. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, richten Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie es mit Ihrer Hand fest.

Wenn Sie haben Ischiasschmerz Versuchen Sie diese Gesäßdehnung. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur lockern und Verspannungen um Ihren Ischiasnerv lösen.

Um diese Strecke zu machen :

  1. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen.
  2. Beugen und heben Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Hände um Ihr Knie.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.
  4. 20–30 Sekunden lang gedrückt halten. Das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
  5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Diese Bewegung ist die stehende Version der sitzenden Vierer-Dehnung. Sie ist ein wirksames Mittel, um Verspannungen in Gesäß, Hüfte und Rücken zu lösen.

  1. Stehen Sie gerade. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel direkt über dem Knie, um eine 4-Form zu erhalten. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Schreibtisch oder einer Wand fest.
  2. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften in die Hocke.
  3. Pause, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß spüren. Halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  2. Legen Sie Ihren linken Arm hinter sich und bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, wobei Sie Ihren linken Fuß in der Nähe Ihres rechten Knies auf den Boden stellen.
  3. Positionieren Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach außen über Ihrem linken Knie.
  4. Drehen Sie nach links und ziehen Sie das linke Knie mit dem rechten Arm nach innen.
  5. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  6. Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

In einigen Fällen ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Strecken des Gesäßmuskels bei Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fitnessexperten erkundigen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie Folgendes in Ihren Hüften, Beinen oder im Rücken hatten :

  • Operation
  • Verletzung
  • Schmerz

Wenn Sie noch nicht mit Strecken oder Dehnen im Allgemeinen vertraut sind, beginnen Sie langsam. Halten Sie zunächst jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.

Durch Dehnen der Gesäßmuskulatur können Verspannungen und Verspannungen gelindert werden. Dies kann auch dazu beitragen, Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rückenbereich und enge Hüften zu verringern. Darüber hinaus können Streckungen der Gesäßmuskulatur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich sicher dehnen sollen, wenn Sie sich einer Operation oder einer Verletzung unterzogen haben oder Schmerzen im Unterkörper haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Glute-Dehnungen durchführen.