Alles, was Sie über Fettarten, Standort und Ausschluss wissen müssen.

Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Körperfett gesundheitsschädlich sein kann. Sie konzentrieren sich wahrscheinlich darauf, wie viel Sie haben, aber ein weiterer Aspekt, auf den Sie achten sollten, ist die Fettverteilung - oder wo Sie haben es.

Es stellt sich heraus, dass es bestimmte Stellen gibt, an denen überschüssiges Fett problematisch sein kann. Und es gibt andere Stellen, an denen es möglicherweise keine so große Sache ist.

Wie können Sie den Unterschied erkennen? Hier ist, was Sie über die Fettverteilung wissen sollten und was es Ihnen über Ihre Gesundheit sagen kann. Außerdem können Sie hier ein besseres Gleichgewicht erreichen.

Sie haben viel Mitspracherecht über Ihre Gesamtmenge an Körperfett. Wie für wo dass Fett dazu neigt, sich zu zeigen? Das kann etwas schwieriger zu handhaben sein.

Die meisten Menschen neigen dazu, Fett entweder in ihrem Mittelteil oder in ihren Hüften und Oberschenkeln anzusammeln. Aber Ihre Gene, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Hormone können beeinflussen, wie viel Fett Sie haben und wohin es geht.

Was bestimmt die Fettverteilung?

  • Ihre Gene. Fast 50 Prozent Die Fettverteilung kann durch die Genetik bestimmt werden, schätzt eine Studie aus dem Jahr 2017. Wenn die meisten Menschen in Ihrer Familie rundere Bäuche oder vollere Hüften haben, besteht eine gute Chance, dass Sie diesem Beispiel folgen.
  • Ihr Geschlecht. gesund Körperfettwerte bei Männern zwischen 6 und 24 Prozent, bei Frauen zwischen 14 und 31 Prozent, stellt der American Council on Exercise fest. „Und Männer neigen dazu, mehr Fett im Mittelteil anzusammeln, während Frauen mehr Fett in den Hüften und in der Hüfte gewinnenGesäß “, sagt Keith Ayoob, EdD, RD, Associate Clinical Professor Emeritus am Albert Einstein College of Medicine.
  • Ihr Alter. Ältere Erwachsene haben aufgrund von Faktoren wie einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einem allmählichen Verlust von Muskelgewebe tendenziell insgesamt einen höheren Körperfettanteil. Und das zusätzliche Fett ist eher viszeral als subkutan.
  • Ihr Hormonspiegel. Gewicht und Hormone sind häufig miteinander verbunden, insbesondere in den Vierzigern. Dies ist auf den natürlichen Rückgang von Hormonen wie Testosteron bei Männern und Östrogen bei Frauen zurückzuführen, erklärt Dr. Pamela Peeke, eine Expertin und Autorin für Körperfettvon "Körper fürs Leben für Frauen".

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt drei. Jeder hat nicht nur eine andere Funktion. Sie befinden sich alle in verschiedenen Teilen Ihres Körpers.

Fettart Wo
subkutan überall, aber meistens um Po, Hüften und Oberschenkel
viszeral um die Bauchmuskeln, aber nicht zu spüren
braun Schulter und Brust

Hier ist eine Aufschlüsselung dieser Fettarten :

  • subkutanes Fett sitzt auf Ihrem Muskel, direkt unter Ihrer Haut. Es ist die Art, die Sie stoßen oder kneifen können, oft um Ihren Hintern, Ihre Hüften oder Ihre Oberschenkel. Das macht ungefähr aus 90 Prozent von unseren Fettreserven.
  • viszerales Fett sitzt tief in der Bauchhöhle. Es umgibt lebenswichtige Organe wie Leber, Darm und Herz. Im Gegensatz zu subkutanem Fett kann man es nicht berühren oder fühlen. Aber es kann ernsthafte Gesundheitsrisiken darstellen. Mehr dazu später.
  • braunes Fett ist eine spezielle Art von Fett, die dem Körper tatsächlich hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um warm zu bleiben. Babys haben viel braunes Fett, aber auch Erwachsene haben kleine Mengen, hauptsächlich im Bereich von Schulter und Brust. A kleine Studie mit fünf Männern, die Zeit bei kühlen Temperaturen verbringen - etwa 19 ° C oder kühler - kann dies aktivieren und die Kalorienverbrennung fördern.

Subkutanes Fett ist im Grunde genommen gespeicherte Energie. Kleine Mengen davon können hilfreicher sein als Sie denken.

Es pumpt Hormone wie Leptin aus, die dem Gehirn signalisieren, dass Sie voll sind und nicht weiter essen müssen. Es macht auch Adiponectin, ein entzündungshemmendes Hormon, das eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels spielt.

Mit anderen Worten? Widerstehen Sie diesem Drang, Ihr Wackeln zu beurteilen. Es kann a sein gut Ding.

Da es um Ihre lebenswichtigen Organe herum gespeichert ist, kann viszerales Fett in Ihre Leber gelangen. Von dort wird es in Cholesterin umgewandelt, das in den Blutkreislauf gelangt und die Arterien verstopft.

viszerales Fett soll auch die Freisetzung entzündlicher Chemikalien signalisieren und zur Insulinresistenz beitragen.

Beide Prozesse können den Körper zerstören.

Übermäßiges viszerales Fett kann das Risiko erhöhen :

Während es schwer zu erkennen ist, wie viel viszerales Fett Sie haben, ist es überraschend häufig, zu viel zu haben. Ergebnisse zeigen 44 Prozent der Frauen und 42 Prozent der Männer haben überschüssiges viszerales Fett. Die genaueste Methode zur Messung der Menge in Ihrem Körper ist die MRT- oder CT-Untersuchung.

Messung des viszeralen Fettes zu Hause auf einen Blick Wenn Sie eine Frau mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll oder ein Mann mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll sind, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel viszerales Fett haben.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel viszerales Fett haben, wenn Sie Body Mass Index BMI fällt in die Kategorie Übergewicht 25 bis 29,9 oder Fettleibigkeit 30 oder höher.

Aber Sie sollten sich nicht allein auf den BMI verlassen, um festzustellen, ob Ihr Körperfett in den gesunden Bereich fällt, sagt Ayoob.

Forschungsergebnisse 22 Prozent der Männer und 8 Prozent der Frauen, die als normalgewichtig gelten, haben tatsächlich zu viel viszerales Fett. Und sind gefährdet für die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme.

Das Gegenteil kann auch zutreffen. Rund 22 Prozent der Männer und 10 Prozent bei Frauen mit Adipositas liegt der viszerale Fettgehalt im normalen Bereich.

Zum Mitnehmen? Es ist genauso wichtig, auf die Fettmenge um Ihren Mittelteil zu achten wie auf die Zahl auf der Skala.

Ihr Körper hat nicht das Sagen, wo Ihr Fett lebt. Bestimmte Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine Rolle.

Hier sind drei häufige Gewohnheiten, die dazu führen, dass sich viszerales Fett ansammelt :

  • Zu viel Junk Food essen. „Diese Lebensmittel können schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und lösen einen Anstieg des Insulins aus, das als Fettablagerungshormon wirkt“, sagt Luiza Petre, MD, Spezialistin für integrativen Gewichtsverlust. Zu viel bekommen gesättigtes Fett scheint auch den Aufbau von viszeralem Fett zu fördern.
  • sitzend sein. Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto größer ist wahrscheinlich Ihr Taillenumfang. Ergebnisse legen nahe Wenn Netflix also sagt: "Beobachten Sie noch?", Erinnern Sie sich daran, einen Spaziergang zu machen.
  • Stress außer Kontrolle geraten lassen. Im Laufe der Zeit veranlasst chronischer Stress den Körper, überschüssiges viszerales Fett aufzunehmen. „Die größte Rezeptorkonzentration für das Stresshormon Cortisol befindet sich tief im viszeralen Fettgewebe“, erklärt Peeke.

Möglicherweise haben Sie keine vollständige Kontrolle darüber, wo Ihr Körper Fett speichern möchte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine Schritte unternehmen können, um zu verhindern, dass überschüssiges Fett an potenziell schädlichen Stellen wie tief in Ihrem Bauch landet.

6 Tipps für eine gesunde Fettverteilung

  • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
  • Essen Sie gesunde Fette.
  • Trainieren Sie 30 Minuten am Tag und erhöhen Sie die Intensität.
  • Halten Sie Ihren Stress in Schach.
  • Schlaf jede Nacht sechs bis sieben Stunden.
  • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
  1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​anstelle des zuckerhaltigen Materials. Sie verdauen langsamer, sodass Ihr Insulinspiegel konstant bleibt, anstatt zu spitzen, und Ihren Körper dazu veranlasst, zusätzliches Bauchfett zu speichern, sagt Petre.
  2. Für gesündere Nahrungsfette. Mehrfach ungesättigte Fette wie Walnüsse, Lachs und Leinsamen sind eine besonders gute Wahl - besonders wenn Sie sie gegen gesättigte Fette eintauschen. Ergebnisse deuten darauf hin dass mehrfach ungesättigte Fette das Wachstum von kalorienbrennendem Muskelgewebe fördern, während gesättigte Fette die übermäßige Fettspeicherung zu fördern scheinen.
  3. Übung - und versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen. Holen Sie sich das Beste für Ihr Geld, indem Sie ins Schwitzen kommen. Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu erhöhen, was wiederum das Körperfett reduziert, erklärt Petre. Intervalle mit hoher Intensität wie abwechselndes Sprinten mit Gehen sind für den Angriff auf viszerales Fett wirksamer als mäßige Aerobic-Übungen. Forschungsergebnisse .
  4. Versuchen Sie, Ihren Stress in Schach zu halten. Wenn Sie die Spannung zähmen, wird Ihr System nicht ständig mit Cortisol überflutet. Dies kann wiederum dazu beitragen, dass überschüssiges Fett nicht in Ihr viszerales Gewebe eindringt, sagt Peeke.
  5. Schlaf genug. In eine sechsjährige Studie Teilnehmer, die normalerweise fünf Stunden schliefen, zeigten einen Anstieg des viszeralen Fettes um 32 Prozent. Diejenigen, die sechs bis sieben Stunden protokollierten, erhöhten ihr viszerales Fett nur um 13 Prozent.
  6. Begrenzen Sie Ihre Alkoholaufnahme. Wenn Sie Ihr System in einer Sitzung mit übermäßig viel Alkohol überfluten, können mehr Kalorien als viszerales Fett gespeichert werden. Stärkere Trinker haben tendenziell auch einen höheren Bauchfettgehalt. Halten Sie sich daher an nicht mehr als ein Getränk pro Tag zFrauen oder zwei pro Tag für Männer. Und vor allem vermeiden Sie Alkoholexzesse. Das ist definiert als vier oder mehr Getränke in zwei Stunden.

Versuchen Sie nicht alle diese Schritte gleichzeitig, wenn es überwältigend erscheint. Es ist effektiver und gesünder für Sie, die Babyschritte zu genießen und lebenslange Gewohnheiten aufzubauen.

Wenn überhaupt, denken Sie an diesen wichtigen Tipp: Achten Sie auf Ihre Portionen insgesamt. Wenn Sie zu viel essen - auch gesunde -, werden die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nicht benötigt, als Fett gespeichert.

Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin, deren Arbeiten in Parade, Prävention, Redbook, Glamour, Frauengesundheit und anderen erschienen sind. Besuchen Sie sie unter marygracetaylor.com .