Wenn das Trainieren mit jemand anderem einfach mehr Spaß macht, haben Sie Glück! Partner-Workouts können eine lustige Herausforderung darstellen und sind einfacher zu erstellen, als Sie vielleicht denken.
Schnappen Sie sich Ihren Lebensgefährten, Bestie oder Familienmitglied für ein Trainingsprogramm mit Partnern und haben Sie Spaß beim Schwitzen.
Lesen Sie weiter für 21 Züge, die wir lieben.
Partnered Workouts ermöglichen es Ihnen, sich gegenseitig von der Energie zu ernähren und Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
Bevor Sie beginnen, beachten Sie folgende Punkte :
- Wenn möglich, wählen Sie einen Partner mit einer ähnlichen Stärke wie Sie. Dies erleichtert die ordnungsgemäße Ausführung der Übungen, und auf diese Weise erhalten Sie beide ein großartiges Training.
- Fokus auf Form. Das Hinzufügen eines Partners zur Mischung kann Sie ablenken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Form noch solide ist.
- Körpergewicht ist nicht die einfachste Option. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Partnerbewegungen im Körpergewicht sind in der Regel die größte Herausforderung. Wenn Sie beide Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Widerstandsband oder einem Medizinball-Partner-Training.
Wenn Sie Partner-Trainingsideen benötigen, suchen Sie nicht weiter.
Wir haben eine Mischung aus Übungen mit Körpergewicht, einem Widerstandsband und einem Medizinball ausgewählt. Die einfacheren Übungen in den einzelnen Abschnitten werden zuerst aufgeführt und nehmen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad zu.
Wählen Sie mindestens 5 Übungen für ein Training aus - mit einem Sweet Spot um 7 - und absolvieren Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Bei Übungen, bei denen nur ein Partner die Arbeit erledigt, sollten Sie wechseln, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Denken Sie daran, den Widerstand oder das Gewicht zu erhöhen, sobald Sie 12 Wiederholungen absolviert haben. Es ist einfach, sich weiter herauszufordern, um Fortschritte zu erzielen.
Wenn es nur Sie und Ihr Partner sind und keine Ausrüstung, keine Sorgen - Körpergewicht bedeutet nicht einfach! Tun Sie a 10 Minuten Cardio Aufwärmen, bevor Sie hier hineinspringen.
Planke mit einem Klatschen
Heben Sie eine Hand vom Boden ab und geben Sie Ihrem Partner Haut, während Sie planken.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten eine hohe Plankenposition einnehmen und sich mit einem Abstand von etwa 2 Fuß zwischen den Händen gegenüberstehen.
- Beide Partner sollten ihre rechte Hand aufheben, sie anheben, um die ihres Partners zu schlagen, und sie dann wieder auf den Boden legen.
- Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und wechseln Sie sich ab.
Beinheben
Verwenden Sie Ihren Partner als Widerstand für diese Arbeit.
Dazu :
- Partner 1 sollte auf dem Rücken liegen. Partner 2 sollte direkt hinter dem Kopf von Partner 1 stehen. Partner 1 sollte sich an den Knöcheln von Partner 2 festhalten.
- Partner 1 sollte eine Beinstraffung durchführen - die Bauchmuskeln rekrutieren und den Rücken flach auf dem Boden halten, während sie die Beine vom Boden abheben - anhalten, wenn sie die ausgestreckten Arme von Partner 2 erreichen, und dann langsam wieder nach unten senken.
Burpee
Die Übung, die jeder gerne hasst, Burpees werden mit einem Sprung über Partnerfreundlich gemacht.
Dazu :
- Partner 1 sollte mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen.
- Partner 2 führt einen Burpee durch und springt über Partner 1 anstatt in die Luft.
Pistolenhocke
Kniebeugen mit Pistolen sind schwierig, aber wenn Sie Ihren Partner als Unterstützung verwenden, können Sie dorthin gelangen.
Dazu :
- Partner 1 und 2 sollten einander gegenüber stehen und versetzt sein, damit ihre rechten Schultern ausgerichtet sind. Sie sollten ihre rechten Hände verbinden.
- Beide Partner sollten Pistolenhocke ausführen gleichzeitig einander als Waage verwenden.
Liegestütz
Liegestütze in Schubkarre-Position werden um eine Stufe nach oben verschoben.
Dazu :
- Partner 1 sollte stehen und Partner 2 sollte auf allen Vieren vorne stehen und weg zeigen.
- Partner 2 sollte seine Füße in die Hände von Partner 1 legen und in eine hohe Plankenposition gehen.
- Partner 2 sollte a Liegestütz .
Kniesehnenlocke
Verwenden Sie Ihren Partner für eine Kniesehnenlocke, keine Maschine erforderlich.
Dazu :
- Beide Partner sollten knien, Partner 2 vor Partner 1.
- Partner 1 sollte seine Hände auf die Knöchel von Partner 2 legen und ein wenig nach vorne knien, um ein Gegengewicht zu schaffen.
- Partner 2 sollte langsam vom Knie nach oben fallen und sich auf dem Weg nach unten auf die Kniesehnen konzentrieren. Legen Sie Ihre Hände nach unten, um sich zu fangen, wenn Sie nicht mehr halten können.
- Zum Starten und Wiederholen zurückschieben.
Trizeps-Dip
Zielen Sie mit einem Sprung auf Ihren Armrücken - und wenn der andere Partner an der Wand sitzt, müssen sie auch noch arbeiten.
Dazu :
- Partner 1 sollte davon ausgehen, dass eine Wand an der Wand sitzt.
- Partner 2 sollte ein Absenken der Oberschenkel von Partner 1 ausführen: Legen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen in Richtung Ihres Hinterns auf die Oberschenkel von Partner 1. Beugen Sie dann entweder Ihre Knie mit flachen Füßen auf dem Boden oder strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen auf dem BodenTauchen Sie ein, indem Sie die Ellbogen beugen und dann wieder nach oben strecken.
Widerstandsbänder sind eine großartige Möglichkeit, um ohne großen Aufprall Kraft zu trainieren. Wählen Sie einen leichten oder mittleren Widerstand, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich dann nach oben. Beginnen Sie erneut mit a 10 Minuten Cardio Aufwärmen, damit Ihre Muskeln arbeiten.
Holzhackschnitzel
Zielen Sie mit einem Holzhacker auf den Kern und die Arme - im Partnerstil.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich halten und in die Hocke gehen.
- Partner 2 sollte den anderen Griff greifen und auf der rechten Seite von Partner 1 stehen, weit genug entfernt, um das Widerstandsband straff zu machen. Das Band sollte auf Taillenhöhe auf der linken Seite positioniert sein.
- Partner 2 sollte das Band mit ausgestreckten Armen über den Körper und über das rechte Ohr ziehen und dabei den Kern nach rechts drehen.
Reihe
Ein Partner verankert sich wie die anderen Reihen.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und die Griffe greifen, dann zurück, bis das Band gespannt ist, und Ihre Haltung versetzen.
- Partner 2 sollte einen Arm nach dem anderen rudern, indem er seinen Ellbogen an die Rückwand zieht.
Brustpresse
Auch hier verankert sich ein Partner, während die andere Brust drückt.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band in der Mitte greifen und es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.
- Partner 2 sollte von Partner 1 abgewandt stehen und die Griffe greifen, wobei er eine Pressposition mit dem Band unter den Armen und eine gestaffelte Haltung einnimmt.
- Partner 2 sollte seine Arme ausstrecken und die Griffe herausdrücken, dann zurück.
Trizepsverlängerung
Zielen Sie mit ein wenig Hilfe Ihres Partners nacheinander auf die Rückseite der Arme.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren, das Band an einem Griff packen und vor sich halten.
- Partner 2 sollte Partner 1 zugewandt sein und den anderen Griff ergreifen und das Band straff halten, an der Taille angelenkt sein, bis der Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet, und das Band gerade nach hinten ziehen, bis der Arm vollständig ausgestreckt istEllbogen, dann wiederholen.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Arme.
seitliche Erhöhung
Verwenden Sie Ihren Partner als Anker und zielen Sie mit einer seitlichen Anhebung auf Ihre Schultern.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und in der Nähe eines Griffs mit dem Griff in der Nähe des linken Fußes auf das Band treten.
- Partner 2 sollte auf der rechten Seite von Partner 1 stehen und den anderen Griff mit der rechten Hand greifen.
- Partner 2 sollte eine seitliche Anhebung durchführen und den Griff mit ausgestrecktem Arm zur Seite nach oben und außen ziehen. Lassen Sie ihn wieder los und wiederholen Sie den Vorgang.
Kreuzheben
Kreuzheben von Partnern mit Tonnen von Gewicht kann gefährlich sein. Diese Widerstandsbandvariante ist schwerer durcheinander zu bringen und bietet dennoch große Vorteile.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf das Band in der Mitte treten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen, die Griffe ergreifen und aufstehen. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben und klappen Sie in der Taille nach vorne, während Sie eine stolze Brust und weiche Knie behalten.
- Zum Stehen zurückkehren und wiederholen.
Heckfliege
Das Anvisieren dieser Haltungsmuskeln in der Mitte des oberen Rückens ist ideal für den Alltag. Wählen Sie hier ein leichtes Widerstandsband, um sicherzustellen, dass Sie richtig trainieren können.
Dazu :
- Partner 1 sollte als Anker fungieren und mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes treten.
- Partner 2 sollte Partner 1 gegenüberstehen und die Griffe greifen, wobei die Taille leicht angelenkt ist.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt, heben Sie sie vom Körper weg und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
Werden Sie kreativ mit einem Medizinball-Partner-Training. Wählen Sie einen 5 bis 8 Pfund schweren Medizinball, um zu beginnen, und steigen Sie in ein 10 Minuten Cardio vorher aufwärmen.
Holzhackschnitzel
Ein anderer Weg zum Holzhacken - mit einem Medizinball.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten neben dem Medizinball dazwischen stehen.
- Partner 1 sollte hocken und sich nach unten drehen, um den Ball aufzunehmen, und dann wieder in die andere Richtung drehen, um den Ball über den Körper und über die gegenüberliegende Schulter nach oben zu bringen.
- Partner 1 sollte den Ball zurückgeben, um in derselben Bewegung zu beginnen. Partner 2 nimmt dann den Ball auf und wiederholt dieselbe Bewegung.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Position.
Kniebeugen bis Überkopfdrücken
Zusammengesetzte Übungen - Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren - sind der Schlüssel, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Kniebeugen bis Überkopfdrücken ist ein gutes Beispiel.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball mit beiden Händen vor die Brust halten.
- Sowohl Partner 1 als auch Partner 2 sollten gleichzeitig in die Hocke gehen, und beim Aufstieg sollte Partner 1 den Ball über den Kopf drücken.
- Partner 2 nimmt den Ball von Partner 1, während er über Kopf ist, dann hocken beide Partner wieder nach unten und Partner 2 bringt den Ball zur Brust.
- Partner 1 und Partner 2 drücken sich dann aus der Hocke zurück, während Partner 2 den Ball nach oben drückt und an Partner 1 weitergibt.
Weitergeben
Schlagen Sie Ihren Kern auf untraditionellere Weise mit diesem Partner-Pass herum.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten Rücken an Rücken stehen. Partner 1 sollte den Medizinball vor sich halten.
- Partner 1 sollte sich nach rechts und Partner 2 nach links drehen und den Medizinball von Partner 1 erhalten.
- Partner 2 sollte sich dann nach rechts und Partner 1 nach links drehen und den Medizinball von Partner 2 zurückerhalten.
Ausfallschritt mit Wurf
Schlagen Sie Ihren ganzen Körper mit diesem Ausfallschritt und werfen Sie.
Dazu :
- Partner 1 und 2 sollten sich mit einem Abstand von etwa 3 Fuß gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball halten.
- Partner 1 sollte nach vorne springen und den Ball zu Partner 2 werfen und wieder aufstehen.
- Partner 2 sollte den Ball fangen, nach vorne springen und zurück zu Partner 1 gehen.
Situp
Machen Sie ein Situp mit einem Partner und einem Medizinball mehr Spaß.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich in einer Sitzposition aufstellen und sich mit berührenden Zehen gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball an der Brust halten.
- Beide Partner sollten gleichzeitig ein Situp ausführen und Partner 1 sollte den Ball an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten zu Boden zurückkehren, erneut sitzen und Partner 2 sollte den Ball an Partner 2 zurückgeben.
Kniebeugen bis Brustdrücken
Richten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper mit einer Hocke auf die Brust, eine weitere großartige zusammengesetzte Übung.
Dazu :
- Partner 1 und Partner 2 sollten sich mit einem Abstand von etwa einem Fuß gegenüberstehen. Partner 1 sollte den Medizinball auf Brusthöhe halten.
- Beide Partner sollten in die Hocke gehen. Beim Aufstieg sollte Partner 1 den Ball gerade herausdrücken und an Partner 2 weitergeben.
- Beide Partner sollten wieder in die Hocke gehen, dann sollte Partner 2 den Ball herausdrücken und zu Partner 1 zurückkehren.
Liegestütz
Medizinball-Liegestütze sind nichts für schwache Nerven. Gehen Sie daher vorsichtig vor. Lassen Sie sich auf die Knie fallen, wenn ein regelmäßiger Liegestütz zu schwierig ist.
Dazu :
- Beide Partner sollten nebeneinander in eine Liegestützposition geraten. Partner 1 sollte mit dem Medizinball unter der Außenhand beginnen.
- Partner 1 sollte einen Liegestütz machen, den Ball in die Innenhand drücken, einen weiteren Liegestütz ausführen und den Ball dann in die Innenhand von Partner 2 drücken.
- Partner 2 führt hier einen Liegestütz aus, drückt den Ball zu seiner Außenhand, führt einen weiteren Liegestütz durch und schiebt den Ball dann zurück zur Außenhand von Partner 1.
Partner-Workouts - ob mit Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Medizinbällen - können eine einzigartige Herausforderung darstellen. Motivieren und pushen Sie sich gegenseitig, während Sie sich immer noch auf Ihre eigene Form konzentrieren.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
