Wir alle wissen, wie wichtig ein starker Kern für alles ist.
Vom Gehen über Laufen bis zum Gewichtheben können stabile Kernmuskeln einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich während des Trainings und des Alltags fühlen.
Die Stärkung und Definition Ihres Kerns, insbesondere Ihrer Bauchmuskeln, kann auf viele Arten erfolgen, erfordert jedoch einige Zeit und Mühe.
So fangen Sie an.
Es gibt viele stehende Kernbewegungen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen.
Als Anfänger :
- Beginnen Sie mit einer leichten Dehnung, die das Aufwecken der Kernmuskulatur unterstützt.
- Integrieren Sie einige grundlegende Krafttrainingsschritte, in denen Sie Ihren Kern rekrutieren können. ein funktionaler Weg .
- Arbeiten Sie daran, auf dieser Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu definieren, indem Sie sich mit fortgeschritteneren Übungen herausfordern.
Kernarbeit kann mehrmals pro Woche in Ihre Trainingsroutine integriert werden. Tatsächlich mögen viele der „Standard“ -Kraftübungen, die Sie möglicherweise bereits machen, wie Kniebeugen und Kreuzheben zielen auch auf Ihren Kern.
Wir haben 24 stehende Kernbewegungen in vier Phasen unterteilt. Fortschritte von Dehnen und Stärken zu Bauen und Definieren durch Beherrschen dieser Bewegungen.
Machen Sie sich zunächst mit einigen dynamischen Strecken vertraut, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten. Versuchen Sie diese Bewegungen, um Ihren Kern zu aktivieren, und halten Sie sie jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Seitenreichweite
Dehnen Sie Ihren Seitenkörper und beginnen Sie, Ihren Kern mit Seitenreichweiten aufzuwecken.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an die Seite.
- Atme ein und lege deinen rechten Arm über deinen Kopf, während du dich nach links lehnst und deinen rechten Körper ausstreckst.
- Atme aus und kehre in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Brustöffner
Fühlen Sie sich gut in der Brust strecken während Sie Ihren Kern während eines Brustöffners aktivieren.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an die Seite.
- Atme ein und verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
- Lehnen Sie sich beim Ausatmen im Oberkörper nach hinten und spüren Sie, wie sich Ihre Brust zum Raum hin öffnet.
Vorwärtsfalten
Ein schönes Ganzkörperdehnung eine Vorwärtsfalte hilft, alles warm zu machen.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen.
- Einatmen. Während Sie ausatmen, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und bringen Sie Ihren Kopf auf die Knie und Ihre Hände auf den Boden.
- Zielen Sie dabei auf gerade Beine. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht, damit Ihre Hände den Boden erreichen können.
Hüftkreise
Beginnen Sie, Ihren Kern zu engagieren und Bewegung in die Hüften bringen mit Hüftkreisen.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Zeichnen Sie mit fest gepflanzten Füßen einen Kreis, wobei Ihre Hüften im Uhrzeigersinn laufen.
- Wenn Ihre Hüften lockerer werden, erweitern Sie den Kreis.
- Wiederholen Sie den Vorgang gegen den Uhrzeigersinn.
Hüftgelenk
Hüften aufwärmen mit Hilfe Ihrer Kernmuskeln.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Halten Sie Ihre Knie weich, atmen Sie ein und beugen Sie sich in der Taille nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und Ihren Nacken neutral.
- Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Ausatmen und wieder zum Stehen bringen.
Stehende Katzenkuh
Fühle wirklich die Dehnung in deinen Bauchmuskeln mit einer stehenden Version von dieser klassische Yoga-Zug .
Gewusst wie :
- Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
- Atme ein und biege deinen Rücken, lass deinen Kopf sinken.
- Atmen Sie aus und drehen Sie Ihr Gesicht nach oben, damit Ihr Rücken in Richtung Ihrer Oberschenkel sinken kann.
Wenn Sie nach dem Dehnen beginnen, Ihre Bauchmuskeln mit einigen grundlegenden Krafttrainingsbewegungen zu stärken, sind Sie auf dem besten Weg zu einem starken, gesunden Kern.
Beginnen Sie hier mit dem Körpergewicht - 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen - bis sich das wie ein Kinderspiel anfühlt. Fügen Sie dann bei Bedarf zusätzliches Gewicht hinzu.
Stehender Vogelhund
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern mit dem Stehen heraus Vogelhund Gehen Sie so langsam wie möglich, damit sich die Bewegung lohnt.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
- Atme ein und hebe gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein an, beuge dein linkes Knie und halte deinen rechten Arm gerade.
- Pause, wenn Ihre rechten Finger zum Himmel zeigen und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Ausatmen und loslassen, auf der anderen Seite wiederholen.
Kniebeugen
Obwohl es sich um eine Unterkörperübung handelt Kniebeugen sind eine grundlegende Bewegung, die Ihren Kern voll einbezieht.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach oben angehobenen Zehen hin.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen.
- Lassen Sie Ihre Arme vor sich herauskommen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie herausdrücken und nicht hineinfallen.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen, drücken Sie den gesamten Fuß nach hinten, um zu beginnen.
Einbeiniger Kreuzheben
Einseitige oder einarmige / einbeinige Bewegungen fordern Ihr Gleichgewicht heraus - und daher dein Kern - auf neue Weise.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an die Seite.
- Einatmen. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich in der Taille zu beugen, und nehmen Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich und Ihre Arme direkt vor sich.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen und sie gerade zum Boden halten. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem rechten Knie und spüren Sie den Boden unter Ihnen.
- Nehmen Sie Ihr Bein so weit wie möglich zurück - das Ziel ist, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fingern zu den Zehen bildet - und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Wide Side Crunch
Stärken Sie Ihre Seite abs - genannt die Schrägen - und trainieren Sie Ihre Beine mit einem stehenden breiten Seitenknirschen.
Gewusst wie :
- Nehmen Sie eine breite Haltung ein und sinken Sie, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel nahezu parallel sind.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Atme ein und beuge deinen Oberkörper nach rechts, spüre das Knirschen in deiner rechten Schräge.
- Atme aus und kehre zur Mitte zurück, wobei du es auf der anderen Seite wiederholst.
Kniebeugeverlängerung
Ein weiterer großartiger Schritt für Ihre seitlichen Bauchmuskeln im Stehen Kniebeugen erfordern auch Gleichgewicht und Mobilität.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen und Händen hinter den Kopf.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, um Ellbogen bis Knie zu berühren. Halten Sie die Bewegung konzentriert auf Ihre Seite.
- Zurück zum Start, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Stehendes Fahrrad knirscht
Nehmen Sie Ihre Fahrrad knirscht Stehen Sie eine Stufe höher, indem Sie stehen und sich auf die Rotation konzentrieren, um den größten Schwung zu erzielen.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen und Händen hinter den Kopf.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen vor Ihren Körper, um Ihren Oberkörper zu drehen und zu knirschen.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen.
Sobald Sie eine gute Grundlage für die Kraft Ihrer Bauchmuskeln haben, ist es Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie einige neue Bewegungsmuster und zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und fügen Sie nach Bedarf Gewicht hinzu.
Stehkernstabilisatoren
Nehmen Sie eine leichte Hantel und fordern Sie mit dieser Bewegung sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln heraus.
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Hantel an jedem Ende und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Heben Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach links, sodass sich Ihr linker Zeh beim Gehen drehen kann. Halten Sie an, wenn sich die Hantel direkt auf Ihrer Seite befindet.
- Ausatmen und zur Mitte zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Longe mit einer Drehung umkehren
Hinzufügen eine Wendung zu Ihrem Ausfallschritt schafft mehr Kernengagement. Sie können diese Bewegung mit oder ohne Gewicht ausführen - was auch immer Ihr Boot schwimmt.
Gewusst wie :
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entweder mit den Armen an den Seiten oder mit einer Hantel vor sich.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, sodass sich Ihr Oberkörper und Ihre Arme über Ihren linken Oberschenkel drehen können.
- Kommen Sie zurück, um zu beginnen und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Kniebeugeverlängerung mit Gewicht
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, während Sie Ihr Knie für eine Progression bewegen.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen hin und stützen Sie eine Hantel auf jede Ihrer Schultern.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, um Ellbogen bis Knie zu berühren. Halten Sie die Bewegung konzentriert auf Ihre Seite.
- Zurück zum Start, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Kniebeugen mit Frontanhebung
Dies ist kein direktes ab Übung aber keine Sorge - Ihr Kern wird es fühlen!
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie an jedem Ende eine Hantel mit geraden Armen vor sich.
- Beginnen Sie zu hocken, lehnen Sie sich in den Hüften zurück und führen Sie gleichzeitig eine Fronterhöhung durch.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel und Arme parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust während der gesamten Bewegung stolz bleibt.
Überkopfkreise
Eine subtile Bewegung wie Überkopfkreise mag einfach erscheinen, aber wenn es richtig eingerastet ist, wird Ihr Kern gezündet.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an beiden Enden eine Hantel, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
- Halten Sie Ihre Füße gepflanzt, greifen Sie in Ihren Kern ein und zeichnen Sie mit Ihrer Hantel einen Kreis in die Luft, damit sich Ihr Oberkörper drehen kann.
- Gehen Sie für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
Plank Walkout
Sie können nichts falsch machen mit einer Planke wenn das Ziel darin besteht, Ihren Kern zu stärken.
Gewusst wie :
- Beginnen Sie mit eng beieinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen zu stehen.
- Lassen Sie sich in eine Vorwärtsfalte fallen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Führen Sie Ihre Hände aus, bis Ihr Körper eine hohe Plankenposition erreicht.
- Pause hier, dann wieder in die vordere Falzposition bringen und zum Start zurückkehren.
Helfen Sie mit einigen dieser fortgeschrittenen Bewegungen, Ihre Bauchmuskeln zu meißeln.
Sie benötigen zusätzliche Ausrüstung - eine Hantel, TRX-Gurte und eine Langhantel -, um sie zu vervollständigen.
Holzhackschnitzel
A Ganzkörperübung Mit einem ab-Fokus helfen Holzkoteletts Ihnen dabei, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jedem Ende eine Hantel fest, die Sie an Ihrer rechten Seite halten.
- Hocken Sie leicht nach unten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, stehen Sie auf und bringen Sie die Hantel durch Drehen des Oberkörpers über Ihren Körper.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß schwenken und Ihren Oberkörper sich beim Gehen nach links drehen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Schrägbiegungen
Konzentrieren Sie sich mit schrägen Biegungen auf Ihre Bauchmuskeln. Haben Sie keine Angst, hier mit Ihrer Hantel schwer zu werden!
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand neben sich.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie sich an Ihrer Taille nach rechts, damit die Hantel auf den Boden fallen kann.
- Ziehen Sie sich mit Ihren Schrägen zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
TRX-Schrägrollout
Je weiter Sie herausfallen, desto schwieriger wird diese Bewegung.
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich zunächst vor die TRX-Gurte und stellen Sie sie so ein, dass sie ungefähr auf Taillenhöhe sind.
- Halten Sie mit jeder Hand einen Griff fest, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihren Körper leicht nach vorne fallen.
- Fangen Sie langsam an, Ihre Brust fallen zu lassen und Ihre Arme auszutreiben.
- Senken Sie so weit wie möglich ab oder bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fingern zu den Fersen bildet.
- Zurück zum Starten und Wiederholen.
TRX Hip Drop
Der TRX Hip Drop ist eine gute Alternative zu einer Seitenplanke und ein weiterer Killer-Move für den Kern.
Gewusst wie :
- Passen Sie die TRX-Träger an die Taillenlänge an und stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Träger.
- Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen zusammen und positionieren Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken.
- Halten Sie die Spannung in Ihren Armen und lassen Sie Ihre linke Hüfte mit Ihrem Kern in Richtung Boden fallen.
- Zurück zum Start, für die gewünschte Anzahl Wiederholungen wiederholen und dann auf die andere Seite wechseln.
Kettlebell Windmühle
Eine Übung, die Gleichgewicht und Mobilität fördert, die Kettlebell Windmühle ist herausfordernd, aber vorteilhaft.
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Kettlebell mit dem rechten Arm über dem Kopf. Drehen Sie den linken Fuß leicht nach außen.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gesperrt, drücken Sie Ihren Hintern zurück in Ihr rechtes Bein und beugen Sie sich an der Hüfte. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie den Boden mit Ihrer linken Hand berühren können.
- Sie sollten das Gewicht immer im Auge behalten, während Ihr rechter Arm gesperrt bleibt.
- Zum Starten umkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Rotation der Langhantel-Landmine
Schlagen Sie Ihre Schrägen sowie Ihren Oberkörper mit a Landminenrotation .
Gewusst wie :
- Positionieren Sie sich vor einer Langhantel in einem Landminenaufsatz. Fassen Sie das Ende der Langhantel mit beiden überlappenden Händen.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, bewegen Sie die Langhantel zu Ihrer rechten Hüfte und drehen Sie Ihren Oberkörper, um sie zu treffen.
- Beugen Sie die Knie leicht und drehen Sie den Rumpf, wobei Sie die Langhantel zur linken Hüfte bringen.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade und lassen Sie einen Drehpunkt in Ihrem Fuß, um die Bewegung flüssig zu machen.
Der Schlüssel zu jeder Bauchmuskelübung besteht darin, sich wirklich auf Ihren Kern einzulassen - denken Sie an die Muskel-Geist-Verbindung.
Verlangsamen Sie, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln effektiv trainieren.
Wenn Sie Schmerzen haben - insbesondere im unteren Rückenbereich - halten Sie an und überprüfen Sie sie erneut, um Verletzungen zu vermeiden.
Stehende Kernübungen können ein wirksames Instrument zur Stärkung und Definition Ihrer Bauchmuskeln sein. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist für jeden etwas dabei.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
