Ah, Körnerschalen - ein aktueller Lieblingswahn zur Mittagszeit.

Warum also sind Körnerschalen so beliebt?

Erstens eignen sie sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Sie können eine große Menge Getreide kochen, Gemüse braten oder sogar Essensreste am Abend zuvor verwenden - und voilà! Sie haben eine Körnerschale.

Der Aufbau der perfekten Körnerschale geht so :

  1. Wählen Sie Ihre Körner - brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hirse usw.
  2. Wählen Sie Ihr Protein.
  3. Fügen Sie die Fixins hinzu - Gemüse, Samen, Nüsse und andere gesunde Fette.
  4. Verband hinzufügen.

Der Star dieser fleischlosen Körnerschale ist Quinoa ein nahrhaftes glutenfreies Getreide mit hohem Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien. Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten Körner und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer hervorragenden Wahl für pflanzliches Protein macht.

gekrönt mit herzgesundes Grün knuspriges Gemüse, reich an Antioxidantien Süßkartoffeln und ein griechisches Joghurt-Dressing für noch mehr Protein, dieses herzhafte Mittagessen hat 336 Kalorien pro Portion.

Portionen : 4

Kosten pro Portion : 2,59 USD

Zutaten

Für die Quinoa

  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Salz
  • 3 EL gehackter frischer Koriander

Für die Schalen und Sauce

  • 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
  • 1 Bund Spargel, geschnitten und in Drittel geschnitten
  • 1 EL + 2 TL Olivenöl, geteilt
  • 1 Tasse griechischer Joghurt
  • 1 Zitrone, geschält und entsaftet
  • 3 EL gehackte frische Petersilie
  • 4 Radieschen, dünn geschnitten
  • 2 Tassen Grünkohl oder Spinat
  • Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen

  1. Heizen Sie den Ofen auf 450 ° F vor.
  2. Werfen Sie die gewürfelte Süßkartoffel mit einem Teelöffel Olivenöl und Salz und Pfeffer. Braten Sie sie auf einem mit Pergament ausgekleideten Backblech etwa 20 bis 30 Minuten lang goldbraun und zart an.
  3. Werfen Sie den Spargel mit einem Teelöffel Öl, Salz und Pfeffer und braten Sie ihn in den letzten 10 bis 15 Minuten, in denen die Kartoffeln backen, zart.
  4. In der Zwischenzeit die Quinoa kochen. Dazu die Quinoa abspülen und das Olivenöl in einem mittelgroßen Suppentopf erhitzen. Den gehackten Knoblauch duftend und weich, aber nicht gebräunt kochen. Die Quinoa hinzufügen und etwa nussig rösten1–2 Minuten. Brühe und Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Nach dem Kochen abdecken und die Hitze auf einen gleichmäßigen Wert reduzieren. 15 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel abdecken, flusen,und den gehackten Koriander untermischen.
  5. Machen Sie die Joghurtsauce, indem Sie 1 Esslöffel Olivenöl, den griechischen Joghurt, Zitronensaft, Zitronenschale und gehackte Petersilie verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Die Schalen zusammenbauen. Die Quinoa auf 4 Schalen oder Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten verteilen. Die geröstete Süßkartoffel, den Spargel, den geschnittenen Rettich und den Babykohl darauf geben. Mit Joghurtsauce beträufeln.
  7. Viel Spaß!
Pro-Tipp

Um noch mehr Geld zu sparen, verwenden Sie bei der Herstellung der Quinoa Wasser anstelle von Gemüsebrühe und tauschen Sie das Gemüse in dieser Schüssel gegen das aus, was zum Verkauf oder in der Saison angeboten wird.