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Die Verbesserung der Griffstärke ist genauso wichtig wie die Stärkung großer Muskelgruppen wie Bizeps und Gesäßmuskeln .

Die Griffstärke gibt an, wie fest und sicher Sie Dinge festhalten können und wie schwer die Dinge sind, die Sie greifen können.

Kommen wir zu den wichtigsten Übungen zur Verbesserung Ihrer Griffstärke, zur Messung und zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, warum dies wichtig ist.

Es gibt drei Hauptarten der Griffstärke, die Sie verbessern können :

  • Crush : Dies bezieht sich darauf, wie stark Ihr Griff mit Ihren Fingern und Ihrer Handfläche ist.
  • Unterstützung : Unterstützung bezieht sich darauf, wie lange Sie sich an etwas festhalten oder an etwas hängen können.
  • Prise : Dies bezieht sich darauf, wie fest Sie etwas zwischen Ihren Fingern und Daumen einklemmen können.

Handtuchring

  • Art des Griffs : Quetschen
  • Benötigte Werkzeuge : Handtuch, Wasser

Wie es gemacht wird :

  1. Lassen Sie ein Handtuch unter Wasser laufen, bis es nass ist.
  2. Halten Sie jedes Ende des Handtuchs so, dass es horizontal vor Ihnen liegt.
  3. Fassen Sie die Enden und bewegen Sie jede Hand in entgegengesetzte Richtungen, damit Sie anfangen, Wasser aus dem Handtuch zu wringen.
  4. Wringen Sie das Handtuch aus, bis Sie kein Wasser mehr davon bekommen.
  5. Tränken Sie das Handtuch erneut und bewegen Sie Ihre Hände in die andere Richtung, damit Sie beide Arten von Quetschgriffen ausführen können.
  6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 mindestens dreimal.

Hand zusammenpressen

  • Art des Griffs : Quetschen
  • Benötigte Werkzeuge : Stressball oder Tennisball, Grifftrainer

Wie es gemacht wird :

  1. Legen Sie einen Tennis- oder Stressball in Ihre Handfläche.
  2. Drücken Sie den Ball mit den Fingern, aber nicht mit dem Daumen.
  3. Drücken Sie so fest wie möglich zusammen und lassen Sie dann den Griff los.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 50 bis 100 Mal am Tag, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Dead Hang

  • Art des Griffs : Unterstützung
  • Benötigte Werkzeuge : Klimmzugstange oder starkes horizontales Objekt, das Ihr Gewicht halten kann

Wie es gemacht wird :

  1. Greifen Sie mit Ihren Handflächen und Fingern nach vorne über eine Klimmzugstange ein doppelter Überhandgriff.
  2. Heben Sie sich an oder heben Sie Ihre Beine an, so dass Sie mit geraden Armen an der Stange hängen.
  3. Halten Sie so lange wie möglich an. Beginnen Sie mit 10 Sekunden, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, und erhöhen Sie Ihre Zeit in Schritten von 10 Sekunden auf bis zu 60 Sekunden, um sich mit der Übung vertraut zu machen.
  4. Wenn Sie es bequem haben, halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie sie bis zu 2 Minuten lang fest.

Bauerntrag

  • Art des Griffs : Unterstützung
  • Benötigte Werkzeuge : Kurzhanteln 20–50 Pfund, abhängig von Ihrem Komfortniveau

Wie es gemacht wird :

  1. Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel an beiden Seiten Ihres Körpers, wobei Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
  2. Wenn Sie geradeaus schauen und eine aufrechte Haltung einnehmen, gehen Sie etwa 50 bis 100 Fuß in eine Richtung.
  3. Kehren Sie zurück und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
  4. 3 Mal wiederholen.

Pinch Grip Transfer

  • Art des Griffs : Prise
  • Benötigte Werkzeuge : 2 Hantelscheiben jeweils mindestens 10 Pfund

Wie es gemacht wird :

  1. Stehen Sie gerade und halten Sie eine der Hantelscheiben in Ihrer Hand, wobei Sie die Kante mit Ihren Fingern und Ihrem Daumen einklemmen.
  2. Bewegen Sie die Hantelscheibe vor Ihre Brust und halten Sie dabei den Klemmgriff aufrecht.
  3. Nehmen Sie die Hantelscheibe mit der anderen Hand mit demselben Klemmgriff und entfernen Sie die andere Hand, indem Sie sie von einer Hand auf die andere übertragen.
  4. Senken Sie die Hand mit der Hantelscheibe nach unten.
  5. Heben Sie die Hand mit der Hantelscheibe wieder an Ihre Brust und übertragen Sie die Hantelscheibe mit demselben Klemmgriff wieder auf die andere Hand.
  6. Wiederholen Sie diese Übertragung 10 Mal, 3 Mal am Tag, um die Ergebnisse zu sehen.

Plattenklemme

  • Art des Griffs : Prise
  • Benötigte Werkzeuge : 2 Hantelscheiben jeweils mindestens 10 Pfund

Wie es gemacht wird :

  1. Legen Sie zwei Hantelscheiben flach auf den Boden. Halten Sie eine erhöhte Bank oder Oberfläche bereit.
  2. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie die Teller mit der rechten Hand zwischen Finger und Daumen, sodass sich Ihre Finger auf der einen Seite und Ihr Daumen auf der anderen befinden.
  3. Stehen Sie wieder auf und halten Sie die Teller 5 Sekunden lang in der Hand.
  4. Senken Sie die Platten auf die erhöhte Bank oder Oberfläche ab und heben Sie sie nach einigen Sekunden wieder an.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 Mal, mindestens 3 Mal am Tag, um Ergebnisse zu sehen.

Es gibt verschiedene akzeptierte Methoden zur Messung der Griffstärke :

  • Handgriffprüfstand : Halten Sie den Dynamometer mit Ihrem Arm in einem 90-Grad-Winkel hoch und drücken Sie dann den Griffmessmechanismus so fest wie möglich. Beobachten Sie dies. Video für eine Demonstration.
  • Waage : Drücken Sie die Waage mit einer Hand so fest wie möglich nach unten, wobei sich der Handballen oben auf der Waage befindet und Ihre Finger nach unten gewickelt sind. Sehen Sie sich das an. Video für eine Demonstration.
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Ein Australier bevölkerungsbezogene Studie 2011 Beachten Sie die folgenden durchschnittlichen Zahlen zur Griffstärke für Männer und Frauen in verschiedenen Altersgruppen :

Alter männlich
linke | rechte Hand		 weiblich
linke | rechte Hand
20–29 99 lbs | 103 lbs 61 lbs | 66 lbs
30–39 103 lbs | 103 lbs 63 lbs | 68 lbs
40–49 99 lbs | 103 lbs 61 lbs | 63 lbs
50–59 94 lbs | 99 lbs 57 lbs | 61 lbs
60–69 83 lbs | 88 lbs 50 lbs | 52 lbs

Versuchen Sie, beide Hände zu messen, damit Sie den Unterschied zwischen Ihrer dominanten und Ihrer nicht dominanten Hand erkennen können.

Ihre Griffstärkemessung kann variieren je nach :

  • dein Energieniveau
  • wie oft Sie den ganzen Tag Ihre Hände benutzt haben
  • Ihre allgemeine Gesundheit ob Sie gesund oder krank sind
  • ob Sie eine Grunderkrankung haben, die Ihre Stärke beeinträchtigen kann

Griffstärke ist nützlich für eine Vielzahl von täglichen Aufgaben, einschließlich :

  • Tragetaschen mit Lebensmitteln
  • Heben und Tragen von Kindern
  • Heben und Tragen von Wäschekörben und Einkaufen von Kleidung
  • Schaufeln von Schmutz oder Schnee
  • Klettern auf Felsen oder Mauern
  • Schlagen eines Schlägers im Baseball oder Softball
  • Schlagen eines Schlägers im Tennis
  • Schwingen eines Schlägers im Golf
  • Bewegen und Verwenden eines Schlägers im Hockey
  • Wrestling oder Kampf gegen einen Gegner in einer Kampfkunstaktivität
  • durch einen durchschnittlichen Hindernisparcours kommen, bei dem man klettern und sich hochziehen muss
  • Heben schwerer Gewichte, insbesondere beim Kraftdreikampf
  • mit den Händen in CrossFit-Übungen

A Studie 2011 festgestellt, dass die Griffstärke einer der stärksten Prädiktoren für die gesamte Muskelkraft und Ausdauer ist.

A Studie 2018 festgestellt, dass die Griffstärke ein genauer Prädiktor für die kognitive Funktion sowohl bei Menschen in der Allgemeinbevölkerung als auch bei Menschen mit diagnostizierter Schizophrenie war.

Die Griffstärke ist ein wichtiger Teil Ihrer Gesamtkraft und kann dazu beitragen, Körper und Geist fit zu halten.

Probieren Sie diese Übungen aus und fügen Sie auch einige Ihrer eigenen hinzu, um ein umfassendes Set an Griffübungen zu erhalten, die Ihre Gesundheit verbessern können.