Wenn Sie erst einmal in eine Fitness-Routine eingetreten sind, können Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihren Fortschritt verlieren, wenn Sie sich eine Auszeit nehmen. Es ist jedoch tatsächlich so, dass Sie sich ein paar Tage frei nehmen. gut für dich und kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele langfristig zu erreichen.
Wenn Sie dagegen eine zu lange Pause einlegen, verlieren Sie allmählich die Muskel- und Cardio-Fitness, die Sie gewonnen haben. Wie schnell dieser Verlust auftritt, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitness vor der Pause.
In den meisten Fällen verlieren Sie nicht viel Kraft, wenn Sie drei bis vier Wochen frei nehmen, aber Sie können innerhalb weniger Tage beginnen, Ihre Cardio-Ausdauer zu verlieren.
Eine lose Definition von „Sportler“ ist jemand, der mehr als ein Jahr lang fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert hat. In einigen Fällen gelten Personen, die nur einige Male pro Woche trainieren, dies aber seit Jahren tun, auch als Sportler.
Muskelkraft
Athleten können in etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie nicht trainieren, gemäß a
Im Allgemeinen können Sie nehmen
Cardio Fitness
A kürzlich Studie 21 Läufer, die am Boston-Marathon 2016 teilgenommen haben und dann ihre Übungen reduziert haben. Sie sind jeweils von 32 Meilen pro Woche auf 3 oder 4 Meilen pro Woche gelaufen. Nach vier Wochen dieser reduzierten Routine haben die Läufer'Cardio Fitness war deutlich gesunken.
Die Forscher stellten fest, dass die Läufer größere Rückgänge gesehen hätten, wenn sie vollständig aufgehört hätten zu trainieren. Das Laufen von drei oder vier Meilen pro Woche half ihnen dabei, ein gewisses Maß an Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie ein Sportler sind, der aufgrund von Zeitbeschränkungen oder Verletzungen Ihr Training einschränken muss, kann ein Mindestmaß an Aktivität verhindern, dass Sie Ihre gesamte Cardio-Fitness verlieren.
Wenn Sie nicht etwa fünfmal pro Woche trainieren oder nicht lange regelmäßig trainiert haben, fallen Sie wahrscheinlich in die Kategorie der Nichtathleten.
Wie Sportler können Sie nehmen ca. drei Wochen frei ohne einen merklichen Rückgang Ihrer Muskelkraft zu sehen, gemäß a Studie 2012 . Sie sollten jedoch nicht länger abheben, wenn Sie dies vermeiden können. Nichtathleten verlieren häufiger als Sportler in Zeiten der Inaktivität ihren Fortschritt.
Die guten Nachrichten? A Studie 2010 festgestellt, dass sowohl Sportler als auch Nichtathleten ihre maximale Fitness erreichen können schneller nach einer Pause, als sie anfingen zu trainieren.
Unser Körper ist gut darin, die Gesamtkraft aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich ein paar Wochen frei nehmen trainieren Ihre Muskelkraft wird keinen großen Schlag erleiden.
Das wissen wir Skelettmuskulatur Die Kraft bleibt während eines Monats ohne Training ungefähr gleich. Wie oben erwähnt, können Sportler jedoch nach drei Wochen Inaktivität anfangen, Muskeln zu verlieren.
Sie verlieren schneller an Cardio- oder Aerobic-Fitness als an Muskelkraft. Dies kann bereits nach wenigen Tagen geschehen. Laut einer Studie von 2012 Bei Sportlern nimmt die Ausdauer nach einer drei- bis vierwöchigen Cardio-Pause zwischen 4 und 25 Prozent ab. Anfänger stellen möglicherweise fest, dass ihre aerobe Fitness nach einer vierwöchigen Pause wieder auf Null zurückkehrt.
Ihr Alter und Geschlecht können auch eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie Ihre Fitness verlieren.
Wenn wir älter werden, wird es
Eine Studie ab 2000 gruppierte Teilnehmer nach Alter 20- bis 30-Jährige und 65- bis 75-Jährige und durchlaufen alle die gleiche Übungsroutine und Inaktivitätsperiode. Während der sechsmonatigen Pause wurde dieältere Teilnehmer verloren fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren.
Die Studie ergab keine signifikanten Unterschiede beim Kraftverlust zwischen Männern und Frauen innerhalb derselben Altersgruppe. Die älteren Frauen waren jedoch die einzigen, die nach der sechsmonatigen Pause wieder zu ihrem Grundfitnessniveau zurückkehrten, was bedeutete, dass sie alle ihre verloren hattenFortschritt.
Wechseljahre ist höchstwahrscheinlich die Ursache für den Kraftverlust bei den älteren Teilnehmerinnen. A Studie 2009 festgestellt, dass es einen Rückgang des Östrogens verursacht, der Muskelmasse und Kraft verringert.
Nach einer Trainingspause können Sportler laut a schneller zu ihrem früheren Fitnessniveau zurückkehren als Nichtathleten. Studie 2010 .
Athleten gewinnen aufgrund des Muskelgedächtnisses schneller ihre frühere Muskelkraft zurück. A aktuelle Studie legt nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht.
Die Forscher fanden heraus, dass sich die Gene in den betroffenen Muskeln an das Muskelwachstum „erinnern“. Wenn Sie diese Muskeln auch nach einer langen Pause wieder trainieren, reagieren die Gene schneller als die Gene in zuvor nicht genutzten Muskeln.
Wenn Sie kein Athlet sind, haben Sie auch Muskelgedächtnis aus früheren Aktivitäten, aber Ihre Gene werden sich nicht so schnell an Ihre frühere Übung erinnern, wenn sie nicht sehr konsistent war. Sie werden es trotzdem schaffenschneller als beim ersten Mal zu Ihrem früheren Fitnesslevel zurückkehren, aber es wird
Je besser Sie während des Trainings in Form waren, desto schneller können Sie zu diesem Niveau zurückkehren.
Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie lange Sie brauchen, um Ihr Fitnessniveau zu verlieren und wiederzuerlangen, wenn Sie eine Pause einlegen. Dies hängt auch davon ab, welche Art von Übung Sie machen.
Sie können sich länger vom Krafttraining zurückziehen, ohne große Rückschläge zu sehen. Wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen betreiben, wird Ihre Cardio-Fitness schneller nachlassen.
Das Fazit ist, dass ein paar Tage Pause oder in einigen Fällen sogar ein paar Wochen Ihren Fortschritt nicht ernsthaft beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass Sie nach einer Pause auch schneller Ihre maximale Fitness erreichen können alsdu hast es getan, als du mit dem Training angefangen hast.
Wenn Sie Ihr Training reduzieren müssen, aber nicht vollständig aufhören müssen, kann bereits eine minimale Menge an Kraft oder Cardio-Aktivität verhindern, dass Sie all Ihre Fortschritte verlieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem Fitnessplan auf dem richtigen Weg zu bleiben, kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zu sprechen. Er kann Ihnen einen Plan erstellen, der Ihren Lebensstil, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und eventuelle Verletzungen berücksichtigt.
Die richtige Routine finden kann Ihnen helfen, Spaß am Sport zu haben und langfristig dabei zu bleiben.
