Während kohlenhydratarme Diäten sehr beliebt sind, ist es auch leicht, Fehler zu machen.
Es gibt viele Stolpersteine, die zu nachteiligen Auswirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen können.
Um alle metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Hier sind die 5 häufigsten kohlenhydratarmen Fehler - und wie man sie vermeidet.
Obwohl es keine strenge Definition einer kohlenhydratarmen Diät gibt, wird alles unter 100–150 Gramm pro Tag im Allgemeinen als kohlenhydratarm angesehen. Diese Menge ist definitiv viel geringer als die westliche Standarddiät.
Sie können innerhalb dieses Kohlenhydratbereichs großartige Ergebnisse erzielen, solange Sie unverarbeitet essen. echte Lebensmittel .
Aber wenn Sie einsteigen wollen Ketose - was für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist - dann kann diese Aufnahmemenge zu hoch sein.
Die meisten Menschen müssen weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, um eine Ketose zu erreichen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Kohlenhydratoptionen haben - außer Gemüse und kleinen Mengen Beeren.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie in die Ketose einsteigen und die vollen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen möchten, kann es erforderlich sein, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Es kann das Völlegefühl verbessern und die Fettverbrennung besser steigern als andere Makronährstoffe
Im Allgemeinen sollte mehr Protein dazu führen Gewichtsverlust und verbesserte Körperzusammensetzung.
Low-Carb-Diätetiker, die viel mageres Tierfutter essen, können jedoch zu viel davon essen.
Wenn Sie essen mehr Protein als Ihr Körper benötigt einige seiner Aminosäuren werden über einen Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umgewandelt
Dies kann bei ketogenen Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt zu einem Problem werden und verhindern, dass Ihr Körper eine ausgewachsene Ketose bekommt.
Laut einigen Wissenschaftlern sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Diät fettreich und proteinarm sein.
Ein guter Zielbereich ist 0,7 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht 1,5 bis 2,0 Gramm pro kg.
ZUSAMMENFASSUNGÜbermäßiger Proteinkonsum bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann verhindern, dass Sie in eine Ketose geraten.
Die meisten Menschen beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus diätetischen Kohlenhydraten - insbesondere Zucker und Getreide.
Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie sie durch etwas anderes ersetzen.
Einige Leute glauben jedoch, dass das Ausschneiden von Fetten bei einer kohlenhydratarmen Diät Ihre Ernährung noch gesünder macht. Dies ist ein großer Fehler.
Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie zum Ausgleich Fett hinzufügen. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu Hunger und unzureichender Ernährung führen.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten - solange Sie dies vermeiden Transfette und wählen Sie stattdessen gesunde wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fette.
Eine Fettaufnahme von etwa 70% der gesamten Kalorien kann für manche Menschen mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung eine gute Wahl sein.
Um Fett in diesen Bereich zu bringen, müssen Sie fettige Fleischstücke auswählen und großzügig hinzufügen. gesunde Fette zu Ihren Mahlzeiten.
ZUSAMMENFASSUNGEine sehr kohlenhydratarme Diät muss fettreich sein. Andernfalls erhalten Sie nicht genug Energie oder Nahrung, um sich selbst zu ernähren.
Einer der Hauptmechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten ist a Senkung des Insulinspiegels
Insulin hat viele Funktionen in Ihrem Körper, z. B. die Anweisung von Fettzellen, Fett zu speichern, und Ihre Nieren, Natrium zu speichern
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, überschüssiges Natrium und Wasser zu verlieren. Deshalb werden Menschen häufig innerhalb weniger Tage nach kohlenhydratarmer Ernährung von übermäßigem Aufblähen befreit.
Natrium ist jedoch ein entscheidender Elektrolyt. Niedrige Natriumspiegel können problematisch werden, wenn Ihre Nieren zu viel davon ablassen.
Dies ist einer der Gründe, warum Menschen bei kohlenhydratarmen Diäten Nebenwirkungen wie Benommenheit, Müdigkeit usw. bekommen. Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.
Der beste Weg, um dieses Problem zu umgehen, besteht darin, Ihrer Ernährung mehr Natrium hinzuzufügen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Lebensmittel salzen. Wenn dies jedoch nicht ausreicht, trinken Sie jeden Tag eine Tasse Brühe.
ZUSAMMENFASSUNGLow-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel, wodurch Ihre Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden. Dies kann zu einem leichten Natriummangel führen.
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er bevorzugt Kohlenhydrate verbrennt. Wenn also immer Kohlenhydrate verfügbar sind, verwendet Ihr Körper diese zur Energiegewinnung.
Wenn Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren, muss Ihr Körper auf wechseln Fettverbrennung - das entweder aus Ihrer Ernährung oder aus den Vorräten Ihres Körpers stammt.
Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die Verbrennung von hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat. Während dieser Zeit werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig unter dem Wetter fühlen.
Dies wird als “ bezeichnet Keto-Grippe ”und passiert den meisten Menschen, die sich extrem kohlenhydratarm ernähren.
Wenn Sie sich einige Tage lang unwohl fühlen, könnten Sie versucht sein, Ihre Diät abzubrechen. Beachten Sie jedoch, dass es 3 bis 4 Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper an Ihr neues Regime gewöhnt hat - wobei die vollständige Anpassung mehrere Wochen dauert.
Daher ist es wichtig, am Anfang geduldig zu sein und sich strikt an Ihre Ernährung zu halten.
ZUSAMMENFASSUNGBei einer kohlenhydratarmen Diät kann es einige Tage dauern, bis unangenehme Symptome überwunden sind, und einige Wochen, bis die vollständige Anpassung erfolgt ist. Es ist wichtig, geduldig zu sein und die Ernährung nicht zu früh abzubrechen.
Low-Carb-Diäten bietet möglicherweise eine potenzielle Heilung für einige der weltweit größten Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt 6 , 7 ,
Reduzieren Sie jedoch nur die Kohlenhydrate ist nicht genug um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu fördern.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, um ein optimales Wohlbefinden zu erzielen.
