Möglicherweise finden Sie unzählige Tipps und Tricks, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, insbesondere wenn Sie zu Schlaflosigkeit neigen.

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Einschlafstörungen, Schlafstörungen oder beides gekennzeichnet ist. Sie führt normalerweise tagsüber zu Schläfrigkeit, Lethargie und allgemeinem Unwohlsein 1 .

Der Ansatz, eine Banane vor dem Schlafengehen zu essen, gibt es schon seit langer Zeit, und die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass die Idee von einigen Wissenschaftlern unterstützt wird.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Bananen Ihnen beim Schlafen helfen können.

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Catherine Falls Werbung / Getty Images

Bananen enthalten einige Nährstoffe, die helfen können Schlaf verbessern und Entspannung 2 .

Magnesium

Eine mittelgroße Banane 126 Gramm enthält etwa 34 mg Magnesium oder 8% des Tageswertes 3 .

Magnesium kann Ihren Schlaf über verschiedene Wege verbessern.

Erstens hilft Magnesium bei der Aufrechterhaltung eines normalen Tageszyklus, der sich auf Ihre innere Körperuhr bezieht, die für die Aufrechterhaltung angemessener Schlaf- und Wachphasen verantwortlich ist 4 , 5 , 6 .

Studien zeigen außerdem, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Melatoninproduktion erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet 4 , 5 , 7 .

Melatonin ist ein Hormon, das während des Schlafzyklus produziert wird und Ihnen dabei helfen kann, gesündere Schlafmuster einzuhalten. Es verkürzt die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, und kann die Schlafzeit verlängern 1 , 8 , 9 .

Darüber hinaus ist eine niedrige Magnesiumaufnahme mit einem sehr kurzen Schlaf verbunden, der durch Schlafzeiten von weniger als 5 Stunden gekennzeichnet ist 7 .

Wenn Sie also nachts eine Banane essen, können Sie die schlaffördernden Wirkungen von Magnesium nutzen. Andere Vorteile Nahrungsquellen für Magnesium einschließlich Avocados, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Sie sie aus Lebensmitteln wie Bananen erhalten müssen, weil Ihr Körper sie nicht produziert 10 .

Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan-haltige Lebensmittel mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden, einschließlich einer längeren Schlafzeit und Effizienz, weniger Einschlafstörungen und weniger nächtlichem Aufwachen 11 .

Tryptophan verbessert die Schlafqualität, weil es in umgewandelt wird Serotonin sobald es ins Gehirn gelangt. Serotonin ist ein Hormon, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf reguliert, indem es als Vorstufe von Melatonin fungiert 11 , 12 , 13 .

Mit anderen Worten, Tryptophan verbessert die Schlafqualität durch Förderung der Serotoninproduktion, was zu höheren Melatoninspiegeln führt.

Andere Nährstoffe, die an der Schlafqualität beteiligt sind

Bananen enthalten einige andere Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können. Dazu gehören :

  • Kohlenhydrate Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass Tryptophan in das Gehirn gelangt und in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Sie können auch die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird 11 .
  • Kalium. Niedrig Kalium Werte können den Schlaf bei Menschen mit hohem Blutdruck stören. Sie können auch die Schlafqualität verbessern, indem sie nachts Muskelkrämpfe reduzieren 14 , 15 .

Während die Forschung die vorteilhaften Wirkungen der Nährstoffe in Bananen für einen besseren Schlaf zu unterstützen scheint, haben keine Studien die direkten Auswirkungen von Bananen auf den Schlaf analysiert.

Zusammenfassung

Bananen sind reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Kalium, die alle mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden.

Neben der Bereitstellung von schlaffördernden Nährstoffen können Bananen Ihren Schlaf verbessern, indem sie Erleichterung der Verdauung und das Gefühl der Fülle fördern.

Kann die Verdauung unterstützen

Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Stattdessen können die Bakterien in Ihrem Darm sie fermentieren, was bedeutet, dass sie als Präbiotikum oder Nahrung für sie wirken 16 , 17 .

Fermentation von resistente Stärke führt zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren SCFA wie Butyrat.

Es wurde gezeigt, dass Butyrat eine gesunde Verdauung fördert, indem es Entzündungen reduziert und die Darmfunktion fördert 17 , 18 .

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischen Darmentzündungen tendenziell von schlechtem Schlaf und geringerer Schlafeffizienz berichten 19 , 20 , 21 .

Kann Völlegefühl fördern

Bananen sind auch reich an Pektin eine Art löslicher Ballaststoffe, die häufig in Obst und Gemüse vorkommt.

Untersuchungen zeigen, dass Pektin das Völlegefühl erhöhen kann, indem es die Magenentleerung verzögert - die Zeit, die Ihr Magen benötigt, um seinen Inhalt zu entleeren 22 , 23 .

Wenn Sie nachts eine Banane essen, können Sie möglicherweise den Schlafmangel reduzieren, der durch Hungergefühle verursacht wird 24 .

Zusammenfassung

Bananen können helfen, Ihre Verdauung zu verbessern und ein Gefühl der Fülle zu erzeugen, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie besser schlafen.

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist einer der ersten Schritte bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hier sind einige Strategien, die Sie möglicherweise befolgen sollten, wenn Sie Schlafstörungen haben 9 :

  • Halten Sie sich an eine Schlafenszeitroutine. Die Einhaltung eines konsistenten Schlaf- und Wachplans ist ein wirksamer Weg, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren 25 , 26 .
  • Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung. Die Optimierung Ihrer Schlafumgebung durch Reduzierung von Lärm, Einstellung einer angenehmen Temperatur und nächtliche Verdunkelung Ihres Zimmers kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern 25 .
  • Vor dem Schlafengehen entspannen. Implementierung von Entspannungstechniken wie langsames Atmen Meditation und Yoga vor dem Schlafengehen zu praktizieren sind effektive und kostengünstige Strategien zur Verbesserung des Schlafes und zur Behandlung von Schlaflosigkeit 27 , 28 .
  • Vermeiden Sie Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Sowohl Alkohol als auch Koffein sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie führen auch zu niedrigeren Melatoninspiegeln 29 , 30 .
  • Übung früh am Tag. Übung fördert bekanntermaßen den Schlaf und hilft häufig bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Nachtübungen können jedoch aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung bei empfindlichen Personen zu Schlafstörungen führen 31 , 32 .
Zusammenfassung

Zusätzlich zum Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann eine Optimierung Ihrer Schlafhygiene Ihnen helfen, besser zu schlafen. Dazu gehören Abwickeltechniken, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine.

Das Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, eine zu bekommen gute Nachtruhe .

Bananen sind reich an Magnesium, Kalium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die alle über verschiedene Mechanismen die Schlafqualität verbessern können.

Wenn Sie jedoch Schlafstörungen haben, sollten Sie auch einige andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps ausprobieren, z. B. das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und die Implementierung einer Entspannungstechnik wie Meditation .