Möglicherweise finden Sie unzählige Tipps und Tricks, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, insbesondere wenn Sie zu Schlaflosigkeit neigen.
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Einschlafstörungen, Schlafstörungen oder beides gekennzeichnet ist. Sie führt normalerweise tagsüber zu Schläfrigkeit, Lethargie und allgemeinem Unwohlsein
Der Ansatz, eine Banane vor dem Schlafengehen zu essen, gibt es schon seit langer Zeit, und die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass die Idee von einigen Wissenschaftlern unterstützt wird.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Bananen Ihnen beim Schlafen helfen können.
Bananen enthalten einige Nährstoffe, die helfen können Schlaf verbessern und Entspannung
Magnesium
Eine mittelgroße Banane 126 Gramm enthält etwa 34 mg Magnesium oder 8% des Tageswertes
Magnesium kann Ihren Schlaf über verschiedene Wege verbessern.
Erstens hilft Magnesium bei der Aufrechterhaltung eines normalen Tageszyklus, der sich auf Ihre innere Körperuhr bezieht, die für die Aufrechterhaltung angemessener Schlaf- und Wachphasen verantwortlich ist
Studien zeigen außerdem, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Melatoninproduktion erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet
Melatonin ist ein Hormon, das während des Schlafzyklus produziert wird und Ihnen dabei helfen kann, gesündere Schlafmuster einzuhalten. Es verkürzt die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, und kann die Schlafzeit verlängern
Darüber hinaus ist eine niedrige Magnesiumaufnahme mit einem sehr kurzen Schlaf verbunden, der durch Schlafzeiten von weniger als 5 Stunden gekennzeichnet ist
Wenn Sie also nachts eine Banane essen, können Sie die schlaffördernden Wirkungen von Magnesium nutzen. Andere Vorteile Nahrungsquellen für Magnesium einschließlich Avocados, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Tryptophan
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Sie sie aus Lebensmitteln wie Bananen erhalten müssen, weil Ihr Körper sie nicht produziert
Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan-haltige Lebensmittel mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden, einschließlich einer längeren Schlafzeit und Effizienz, weniger Einschlafstörungen und weniger nächtlichem Aufwachen
Tryptophan verbessert die Schlafqualität, weil es in umgewandelt wird Serotonin sobald es ins Gehirn gelangt. Serotonin ist ein Hormon, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf reguliert, indem es als Vorstufe von Melatonin fungiert
Mit anderen Worten, Tryptophan verbessert die Schlafqualität durch Förderung der Serotoninproduktion, was zu höheren Melatoninspiegeln führt.
Andere Nährstoffe, die an der Schlafqualität beteiligt sind
Bananen enthalten einige andere Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können. Dazu gehören :
- Kohlenhydrate Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass Tryptophan in das Gehirn gelangt und in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Sie können auch die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird
11 . - Kalium. Niedrig Kalium Werte können den Schlaf bei Menschen mit hohem Blutdruck stören. Sie können auch die Schlafqualität verbessern, indem sie nachts Muskelkrämpfe reduzieren
14 ,15 .
Während die Forschung die vorteilhaften Wirkungen der Nährstoffe in Bananen für einen besseren Schlaf zu unterstützen scheint, haben keine Studien die direkten Auswirkungen von Bananen auf den Schlaf analysiert.
ZusammenfassungBananen sind reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Kalium, die alle mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden.
Neben der Bereitstellung von schlaffördernden Nährstoffen können Bananen Ihren Schlaf verbessern, indem sie Erleichterung der Verdauung und das Gefühl der Fülle fördern.
Kann die Verdauung unterstützen
Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Stattdessen können die Bakterien in Ihrem Darm sie fermentieren, was bedeutet, dass sie als Präbiotikum oder Nahrung für sie wirken
Fermentation von resistente Stärke führt zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren SCFA wie Butyrat.
Es wurde gezeigt, dass Butyrat eine gesunde Verdauung fördert, indem es Entzündungen reduziert und die Darmfunktion fördert
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischen Darmentzündungen tendenziell von schlechtem Schlaf und geringerer Schlafeffizienz berichten
Kann Völlegefühl fördern
Bananen sind auch reich an Pektin eine Art löslicher Ballaststoffe, die häufig in Obst und Gemüse vorkommt.
Untersuchungen zeigen, dass Pektin das Völlegefühl erhöhen kann, indem es die Magenentleerung verzögert - die Zeit, die Ihr Magen benötigt, um seinen Inhalt zu entleeren
Wenn Sie nachts eine Banane essen, können Sie möglicherweise den Schlafmangel reduzieren, der durch Hungergefühle verursacht wird
ZusammenfassungBananen können helfen, Ihre Verdauung zu verbessern und ein Gefühl der Fülle zu erzeugen, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie besser schlafen.
Die Verbesserung der Schlafhygiene ist einer der ersten Schritte bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hier sind einige Strategien, die Sie möglicherweise befolgen sollten, wenn Sie Schlafstörungen haben
- Halten Sie sich an eine Schlafenszeitroutine. Die Einhaltung eines konsistenten Schlaf- und Wachplans ist ein wirksamer Weg, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren
25 ,26 . - Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung. Die Optimierung Ihrer Schlafumgebung durch Reduzierung von Lärm, Einstellung einer angenehmen Temperatur und nächtliche Verdunkelung Ihres Zimmers kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern
25 . - Vor dem Schlafengehen entspannen. Implementierung von Entspannungstechniken wie langsames Atmen Meditation und Yoga vor dem Schlafengehen zu praktizieren sind effektive und kostengünstige Strategien zur Verbesserung des Schlafes und zur Behandlung von Schlaflosigkeit
27 ,28 . - Vermeiden Sie Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Sowohl Alkohol als auch Koffein sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie führen auch zu niedrigeren Melatoninspiegeln
29 ,30 . - Übung früh am Tag. Übung fördert bekanntermaßen den Schlaf und hilft häufig bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Nachtübungen können jedoch aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung bei empfindlichen Personen zu Schlafstörungen führen
31 ,32 .
ZusammenfassungZusätzlich zum Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann eine Optimierung Ihrer Schlafhygiene Ihnen helfen, besser zu schlafen. Dazu gehören Abwickeltechniken, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine.
Das Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, eine zu bekommen gute Nachtruhe .
Bananen sind reich an Magnesium, Kalium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die alle über verschiedene Mechanismen die Schlafqualität verbessern können.
Wenn Sie jedoch Schlafstörungen haben, sollten Sie auch einige andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps ausprobieren, z. B. das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und die Implementierung einer Entspannungstechnik wie Meditation .