Brauner Reis ist ein Vollkorn, das oft als Biolebensmittel angesehen wird.

Im Gegensatz zu weißem Reis, der nur das stärkehaltige Endosperm enthält, behält brauner Reis die nährstoffreichen Keim- und Kleieschichten des Getreides bei. Der einzige entfernte Teil ist die harte Außenhülle 1 .

Obwohl brauner Reis mehr Nährstoffe enthält als weißer Reis, bleibt er reich an Kohlenhydraten. Daher fragen Sie sich möglicherweise, ob er für Menschen mit Diabetes sicher ist.

In diesem Artikel erfahren Sie, ob Sie bei Diabetes braunen Reis essen können.

Brauner Reis ist eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, auch wenn Sie an Diabetes leiden.

Dennoch ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen und sich darüber im Klaren zu sein, wie sich dieses Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Brauner Reis hat ein beeindruckendes Ernährungsprofil. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien sowie verschiedene Vitamine und Mineralien 1 , 2 .

Insbesondere ist dieses Vollkorn reich an Flavonoiden - Pflanzenstoffen mit starker Wirkung antioxidative Wirkung . Der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer verbunden 1 , 3 .

Wachsende Beweise deuten darauf hin, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie brauner Reis wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern. Sie können auch die Fülle steigern und den Gewichtsverlust unterstützen 4 , 5 , 6 .

Ernährungsvorteile

Eine Tasse 202 Gramm gekochter langkörniger brauner Reis liefert 2 :

  • Kalorien : 248
  • Fett : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 52 Gramm
  • Faser : 3 Gramm
  • Protein : 6 Gramm
  • Mangan : 86% des Tageswerts DV
  • Thiamin B1 : 30% des DV
  • Niacin B3 : 32% der DV
  • Pantothensäure B5 : 15% der DV
  • Pyridoxin B6 : 15% der DV
  • Kupfer : 23% der DV
  • Selen : 21% der DV
  • Magnesium : 19% der DV
  • Phosphor : 17% der DV
  • Zink : 13% der DV

Wie Sie sehen können, ist brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium . Nur 1 Tasse 202 Gramm liefert fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem Mineral, das die Knochenentwicklung, Muskelkontraktionen, Nervenfunktionen, Wundheilung und sogar die Regulierung des Blutzuckers unterstützt 2 , 7 , 8 .

Außerdem ist brauner Reis eine gute Quelle für Riboflavin, Eisen, Kalium und Folsäure.

Vorteile für Menschen mit Diabetes

Aufgrund seines hohen Fasergehalts hat sich gezeigt, dass brauner Reis die Nachmahlzeit erheblich reduziert. Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Übergewicht sowie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes 9 , 10 , 11 .

Die allgemeine Blutzuckerkontrolle ist wichtig, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern oder zu verzögern 12 .

In einer Studie an 16 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte der Verzehr von 2 Portionen braunem Reis zu einer signifikanten Verringerung des Blutzuckers nach der Mahlzeit und des Hämoglobins A1c ein Marker für die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zum Verzehr von weißem Reis 13 .

In der Zwischenzeit ergab eine 8-wöchige Studie an 28 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dass diejenigen, die mindestens 10 Mal pro Woche braunen Reis aßen, signifikante Verbesserungen des Blutzuckerspiegels und der Endothelfunktion aufwiesen - eine wichtige Messung von Herzgesundheit 14 .

Brauner Reis kann auch zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen, indem er zur Gewichtsreduktion beiträgt 11 .

In einer 6-wöchigen Studie bei 40 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas führte der Verzehr von 3/4 Tasse 150 Gramm braunem Reis pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts, des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index BMI im Vergleichmit weißem Reis 15 .

Gewichtsverlust ist wichtig, da in einer Beobachtungsstudie an 867 Erwachsenen festgestellt wurde, dass diejenigen, die innerhalb von 5 Jahren nach Erhalt einer Diagnose von Typ-2-Diabetes 10% oder mehr ihres Körpergewichts verloren haben, innerhalb dieses Zeitraums doppelt so häufig eine Remission erreichten 16 .

Kann vor Typ-2-Diabetes schützen

Zusätzlich zu seinen potenziellen Vorteilen für Menschen mit Diabetes kann brauner Reis sogar das Risiko verringern, überhaupt an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Eine Studie an 197.228 Erwachsenen verband den Verzehr von mindestens 2 Portionen braunem Reis pro Woche mit einem signifikanten Wert reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes . Darüber hinaus war das Austauschen von nur 1/4 Tasse 50 Gramm weißem Reis gegen braunen mit einem um 16% geringeren Risiko für diesen Zustand verbunden 17 .

Obwohl der Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass der höhere Fasergehalt von braunem Reis zumindest teilweise für diese Schutzwirkung verantwortlich ist 18 , 19 .

Zusätzlich ist brauner Reis höher in Magnesium was auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde 20 , 21 , 22 .

Zusammenfassung

Aufgrund seines Fasergehalts kann brauner Reis die Blutzuckerkontrolle verbessern, was für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung ist. Er kann auch das Risiko senken, zunächst an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Der glykämische Index GI misst, um wie viel ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, und kann ein nützliches Instrument für Menschen mit Diabetes sein 23 .

Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI. niedrige und mittlere Kategorien kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen 24 , 25 , 26 .

Wo fällt brauner Reis hin?

Gekochter brauner Reis hat eine Punktzahl von 68 und wird als Lebensmittel mit mittlerem GI eingestuft.

Um dies ins rechte Licht zu rücken, umfassen Beispiele für andere Lebensmittel, die auf ihrem GI-Wert basieren, 27 :

  • Lebensmittel mit hohem GI Punktzahl von 70 oder mehr : Weißbrot, Cornflakes, Instant-Haferflocken, weißer Reis, Reiscracker, weiße Kartoffeln, Wassermelone
  • Lebensmittel mit mittlerem GI Punktzahl 56–69 : Couscous, Müsli, Ananas, Süßkartoffeln, Popcorn
  • Lebensmittel mit niedrigem GI Punktzahl von 55 oder weniger : Haferflocken gerollt oder im Stahlschnitt, Gerste, Linsen, Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse , Karotten, Äpfel, Datteln

Im Vergleich dazu ist der weiße Reis mit 73 Punkten ein Lebensmittel mit hohem GI. Im Gegensatz zu braunem Reis enthält er weniger Ballaststoffe und wird daher schneller verdaut - was zu einem höheren Wert führt. Anstieg des Blutzuckers 17 , 28 .

Menschen mit Diabetes werden im Allgemeinen aufgefordert, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zu begrenzen.

Um den Gesamt-GI Ihrer Mahlzeit zu senken, ist es wichtig, braunen Reis neben Lebensmitteln mit niedrigem GI, Proteinquellen und gesunden Fetten zu essen.

Zusammenfassung

Brauner Reis hat einen mittleren GI-Wert, wodurch er für Menschen mit Diabetes besser geeignet ist als weißer Reis - der einen hohen Wert aufweist.

Die Steuerung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ist ein wichtiger Bestandteil der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels. Daher sollten Sie darauf achten, wie viel brauner Reis Sie zu einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Da es keine Empfehlung für gibt wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen Sie sollten Ihre optimale Aufnahme auf Ihre Blutzuckerziele und die Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate stützen 29 , 30 .

Wenn Ihr Ziel beispielsweise 30 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit ist, möchten Sie Ihre Aufnahme von braunem Reis auf 1/2 Tasse 100 Gramm beschränken, die 26 Kohlenhydrate enthält. Der Rest Ihrer Mahlzeit könnte dann zubereitet werdenkohlenhydratarme Optionen wie Hühnerbrust und geröstetes Gemüse 2 .

Zusätzlich zum Anschauen Portionsgrößen Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Vollkornprodukte nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit andere nahrhafte Lebensmittel zu verwenden, einschließlich magerer Proteine, gesunder Fette, Früchte und kohlenhydratarmes Gemüse.

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung - eine, die reich an Vollwertkost und begrenzt an verarbeiteten, raffinierten Produkten ist - liefert nicht nur mehr Vitamine und Mineralien, sondern trägt auch zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei 31 , 32 .

Tatsächlich zeigte eine Studie an 229 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, dass Personen mit höherer Ernährungsqualität eine signifikant bessere Blutzuckerkontrolle hatten als Personen mit schlechter Ernährungsqualität 31 , 33 .

Möglicherweise möchten Sie einen Arzt konsultieren, um festzustellen, was a ausgewogene Ernährung sieht nach dir aus.

Zusammenfassung

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Vollwertkost und niedrig an übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln ist, wurde bei Menschen mit Diabetes mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Brauner Reis ist eine Speisekammer, die kostengünstig und einfach zu kochen ist.

Nachdem Sie den Reis unter fließendem kaltem Wasser abgespült haben, geben Sie einfach 1 Tasse 180 Gramm trockenen Reis in einen Topf und bedecken Sie ihn mit 2 Tassen 475 ml Wasser. Sie können eine kleine Menge hinzufügen. Olivenöl und Salz, falls gewünscht.

Zum Kochen bringen, abdecken und dann auf niedrige Stufe reduzieren. 45–55 Minuten köcheln lassen oder bis das meiste Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und 10 Minuten bei geschlossenem Deckel ruhen lassen.

Verwenden Sie vor dem Servieren eine Gabel, um den Reis für eine bessere Textur zu schütteln.

Brauner Reis ist eine vielseitige Zutat, die in Körnerschalen, Currys usw. verwendet werden kann. Salate Pfannengerichte, Suppen und vegetarische Burger. Sie können auch mit Eiern und Gemüse für ein herzhaftes Frühstück kombiniert oder in einem zuckerarmen Milchreis verwendet werden.

Hier sind einige diabetesfreundliche Rezepte mit diesem Vollkorn :

Zusammenfassung

Brauner Reis ist leicht zu kochen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Pfannengerichte, Körnerschalen und Salate.

Brauner Reis ist bei Diabetes absolut sicher in Maßen zu essen.

solange es ist reich an Kohlenhydraten seine Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien können die Blutzuckerkontrolle verbessern und so zur Behandlung von Diabetes beitragen.

Sie sollten jedoch weiterhin auf Ihre Portionsgrößen achten und braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln wie magerem Eiweiß kombinieren. gesunde Fette um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Textur kann brauner Reis eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.