Menschen laufen aus verschiedenen Gründen, unter anderem um Stress abzubauen, die Gesundheit zu verbessern und an Rennen teilzunehmen.

Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, fragen Sie sich möglicherweise, ob Laufen Ihre Bemühungen unterstützt oder behindert.

In diesem Artikel wird erklärt, ob beim Laufen Muskeln aufgebaut oder abgebaut werden.

Laufen kann Unterkörpermuskeln aufbauen, hängt jedoch stark von der Intensität und Dauer Ihrer Läufe ab.

In einer Studie haben 12 Freizeitstudenten abgeschlossen Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT mit 4 Sätzen mit nahezu maximaler Kapazität für 4 Minuten, gefolgt von 3 Minuten aktiver Pause 1 .

Nach 10-wöchigem HIIT-Training dreimal pro Woche zeigten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe eine fast 11% ige Zunahme der Muskelfaserfläche ihres Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels.

Daher können Workouts wie Sprinten das Muskelwachstum fördern.

Aerobic-Übungen wie Laufen sollen Muskeln aufbauen, indem sie Proteine ​​hemmen, die das Muskelwachstum stören, und den Muskelproteinabbau MPB verringern 1 , 2 , 3 .

Andererseits kann Langstreckenlauf den MPB signifikant erhöhen und somit das Muskelwachstum behindern.

In einer Studie an 30 männlichen Amateurläufern, die 10, 21 oder 42 km 6,2, 13 oder 26,1 Meilen gelaufen sind, haben alle Gruppen einen signifikanten Anstieg der Marker für Muskelschäden festgestellt 4 .

Die Spiegel dieser Marker stiegen parallel zur Entfernung und blieben auch 3 Tage später erhöht.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Lauf mit hoher Intensität und kurzer Dauer erstellt wird. Beinmuskeln während Langstreckenlauf erhebliche Muskelschäden verursacht und das Muskelwachstum hemmt.

Zusammenfassung

Hochintensives Laufen von kurzer Dauer wie Sprinten kann Muskeln aufbauen, während Langstreckenlauf es hemmen kann.

Muskelaufbau tritt auf, wenn die Muskelproteinsynthese MPS den Muskelproteinabbau MPB überschreitet 5 .

Protein ist ein wichtiger Bestandteil des Muskels, der aufgrund von Faktoren wie Ernährung und Bewegung hinzugefügt oder entfernt werden kann 6 .

Wenn Sie Protein als einzelne Steine ​​betrachten, ist MPS der Prozess des Hinzufügens von Steinen zu einer Wand, während MPB der Prozess des Entfernens von Steinen ist. Wenn Sie mehr Steine ​​legen als Sie entfernen, wird die Wand größer - aber wenn Sienimm mehr weg als du liegst, die Wand schrumpft.

Mit anderen Worten, um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper mehr Protein machen als es entfernt.

Übung - hauptsächlich Gewichtheben - ist ein starker Stimulus für MPS. Obwohl Bewegung auch MPB verursacht, ist der Anstieg von MPS größer, was zu einem Nettomuskelzuwachs führt 5 , 7 .

Zusammenfassung

Ihre Muskeln wachsen, wenn Ihr Körper mehr Protein synthetisiert, als es abbaut. Sport fördert diesen Prozess.

Hochintensives Lauftraining mit kurzer Dauer wie HIIT kann Ihnen helfen, Unterkörpermuskeln aufzubauen, insbesondere in Ihrem Quadrizeps und Ihren Kniesehnen auf der Rückseite des Oberschenkels 8 .

Hier sind einige Beispiele für HITT-Lauftrainings zum Muskelaufbau :

  • 6 Sätze von 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 2 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
  • 5 Sätze 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, getrennt durch 4 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
  • 4 Sätze à 45 Sekunden Sprints bei mäßiger Intensität, getrennt durch 5 Minuten Gehen oder leichtes Joggen
  • 4 Sätze von 30-Sekunden-Sprints, getrennt durch die Zeit, die Sie benötigen, um den Hügel hinunterzugehen

Versuchen Sie, diese Workouts 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.

Sie können sie auch basierend auf Ihrem Komfortniveau und Ihrer Trainingserfahrung ändern.

Wenn Sie beispielsweise zwischen den Sätzen nicht zu Atem kommen können, erhöhen Sie die Ruhezeit oder verringern Sie die Gesamtzahl der Sätze. Umgekehrt können Sie diese Routinen verbessern, indem Sie die Ruhezeit verringern, die Anzahl der Sätze erhöhen oder beides.

Vergessen Sie in beiden Fällen nicht, sich vorher aufzuwärmen und danach abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu fördern.

Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, machen Sie einige Minuten lang leichtes Joggen oder Springen, gefolgt von dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen 9 .

Gehen Sie nach dem Training 5–10 Minuten lang in normalem Tempo. An aktive Abklingzeit senkt die Herzfrequenz und verhindert, dass sich Abfallprodukte in Ihren Muskeln ansammeln 9 .

Zusammenfassung

HIIT-Workouts können Ihnen helfen, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken. Durch Aufwärmen und Abkühlen können Verletzungen vermieden und die Regeneration verbessert werden.

Eine gute Ernährung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Laufen selbst. Ohne ausreichende Nährstoffe - insbesondere Protein - kann Ihr Körper den Muskelaufbau nicht unterstützen.

Protein

Während Bewegung MPS stimuliert, verstärkt Protein es weiter und fördert größere Muskelzuwächse 10 , 11 .

Deshalb viele Menschen einen Protein-Shake trinken an beiden Enden des Trainings.

Um Muskeln aufzubauen, empfehlen Experten, täglich 0,64 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund 1,4 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies entspricht 96 bis 137 Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von 68,2 kg 150 Pfund 12 , 13 .

Gute Proteinquellen einschließlich Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier, Soja, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, insbesondere für anaerobe Übungen wie Sprinten.

Diäten mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett, wie z. ketogene Diät haben nachweislich die anaerobe Trainingsleistung beeinträchtigt 14 .

Fett dient in der Regel als Energiequelle bei Übungen mit geringerer Intensität wie Langstreckenlauf 15 .

Um Ihr Training zu stärken und eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, sollten Sie 45–65% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20–35% aus Fett gewinnen 16 .

Gesunde Kohlenhydratquellen sind Obst, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Bohnen. gute Fettquellen einschließlich fettem Fisch, Olivenöl extra vergine, ganzen Eiern, Samen, Avocado, Nüssen und Nussbutter.

Wasser

Wasser hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur und anderer Körperfunktionen.

Ihr persönlicher Wasserbedarf abhängig von verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter, Körpergröße, Ernährung und Aktivitätsniveau. Trotzdem empfiehlt die National Academy of Medicine Männern und Frauen im Allgemeinen, 3,7 Liter 125 Unzen und 2,7 Liter 91 Unzen pro Tag zu sich zu nehmen, beziehungsweise 17 .

Diese Richtlinien gelten für Erwachsene ab 19 Jahren und enthalten Wasser aus Lebensmitteln und Getränken.

Die meisten Leute können bleiben Sie hydratisiert durch gesunde Ernährung und Trinkwasser bei Durst sowie während und nach dem Training 18 .

Zusammenfassung

Eine robuste Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus beim Laufen. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen.

Obwohl Langstreckenlauf das Muskelwachstum hemmen kann, kann es durch Laufen mit hoher Intensität und kurzer Dauer gefördert werden.

HIIT mehrmals pro Woche durchzuführen kann Ihnen helfen Unterkörpermuskel aufbauen .

Stellen Sie sicher, dass Sie folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung und bleiben Sie hydratisiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.