Chia-Samen sind die winzigen schwarzen Samen der Chia-Pflanze Salvia hispanica .

In Mexiko und Guatemala beheimatet, waren sie ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist „Chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“ 1 .

Chia-Samen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein sowie mehrere wichtige Mineralien und Antioxidantien.

Sie können die Verdauungsgesundheit, den Blutspiegel herzgesunder Omega-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verbessern.

Chia-Samen sind klein, flach und eiförmig mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz 2 .

Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Brei gegeben, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach auf Salate oder Joghurt gestreut werden.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Eindicken von Saucen oder als Eiersatz verwendet werden 3 , 4 .

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen.

Chia-Samen enthalten 138 Kalorien pro Unze 28 Gramm.

Nach Gewicht sind es 6% Wasser 46% Kohlenhydrate davon 83% Ballaststoffe, 34% Fett und 19% Eiweiß.

Die Nährstoffe in 100 Gramm Chiasamen sind 5 :

  • Kalorien : 486
  • Wasser : 6%
  • Protein : 16,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 42,1 Gramm
  • Zucker : 0 Gramm
  • Faser : 34,4 Gramm
  • Fett : 30,7 Gramm
    • gesättigt : 3,33 Gramm
    • einfach ungesättigt : 2,31 Gramm
    • mehrfach ungesättigt : 23,67 Gramm
    • Omega-3 : 17,83 Gramm
    • Omega-6 : 5,84 Gramm
    • Trans : 0,14 Gramm

Insbesondere Chiasamen sind auch glutenfrei.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Mehr als 80% der Vergaser Der Gehalt an Chiasamen liegt in Form von Ballaststoffen vor.

Eine einzelne Unze 28 Gramm Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was einen bedeutenden Teil der täglichen Referenzaufnahme RDI für Frauen und Männer darstellt - 25 bzw. 38 Gramm pro Tag 6 .

Diese Fasern sind größtenteils unlöslich 95%, ein Typ, der mit einem verringerten Diabetesrisiko verbunden ist 7 , 8 , 9 , 10 .

Einige der unlöslichen Fasern können auch in Ihrem Darm fermentiert werden lösliche Fasern Förderung der Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs und Verbesserung der Darmgesundheit 6 , 11 .

Wenn Chiasamen in Wasser oder andere Flüssigkeiten gegeben werden, absorbieren ihre Fasern das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts - und die Samen verwandeln sich in eine gelartige Masse 7 .

Fett

Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren .

Etwa 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure ALA, während etwa 20% aus Omega-6-Fettsäuren bestehen 12 , 13 , 14 .

Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - sogar besser als Leinsamen 15 , 16 .

Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 Entzündungen in Ihrem Körper reduziert 17 .

Da sie eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern Chiasamen eine niedrigere Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 .

Ein niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen - wie Herzerkrankungen, Krebs und entzündliche Erkrankungen - und vorzeitigem Tod verbunden 17 , 18 .

Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch bei weitem nicht so stark wie in Fisch oder Fischöl EPA und DHA.

Das in Chia enthaltene ALA muss in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann. Dieser Prozess ist häufig ineffizient 19 , 20 , 21 , 22 , 23 .

Protein

Chia-Samen enthalten 19% Protein - ähnlich wie andere Samen, aber mehr als die meisten Getreide und Körner 13 , 24 , 25 , 26 .

Hoch Proteinaufnahme ist mit einer erhöhten Fülle nach den Mahlzeiten und einer verringerten Nahrungsaufnahme verbunden 27 , 28 .

Insbesondere enthalten diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren und sind daher ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen 29 , 30 .

ZUSAMMENFASSUNG

Chia-Samen sind mit Ballaststoffen gefüllt und gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

Chia-Samen enthalten viele Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle.

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind :

  • Mangan. Vollkornprodukte und Samen sind reich an Mangan, das für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung unerlässlich ist 31 .
  • Phosphor. Phosphor ist normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Knochengesundheit und zur Erhaltung des Gewebes bei 32 .
  • Kupfer. Ein Mineral, das in der modernen Ernährung häufig fehlt Kupfer ist wichtig für die Herzgesundheit 33 .
  • Selen : Selen ist ein wichtiges Antioxidans und an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt 34 .
  • Eisen. Als Bestandteil von Hämoglobin in roten Blutkörperchen Eisen ist am Transport von Sauerstoff durch den Körper beteiligt. Er kann aufgrund seines Phytinsäuregehalts von Chiasamen schlecht absorbiert werden.
  • Magnesium. Magnesium fehlt häufig in der westlichen Ernährung und spielt bei vielen körperlichen Prozessen eine wichtige Rolle 35 .
  • Kalzium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven 36 .

Die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen verringert sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Chia-Samen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, darunter 12 , 14 , 37 :

  • Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken 38 , 39 .
  • Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann bei der Bekämpfung helfen. Entzündung in deinem Körper 40 .
  • Quercetin. Dieses starke Antioxidans kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Formen von Krebs verringern 41 , 42 , 43 .
  • Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht 44 , 45 .

Saubere, trockene Chiasamen haben eine verlängerte Haltbarkeit da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Beschädigung schützen 46 , 47 .

ZUSAMMENFASSUNG

Chia-Samen enthalten viele starke Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.

Chia-Samen sind in den letzten Jahren aufgrund ihres hohen Nährwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer beliebter geworden.

Ihre Haupt gesundheitliche Vorteile sind unten aufgeführt.

Erhöhte Blutspiegel von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Körper und Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3 ALA .

ALA muss jedoch in aktive Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen den ALA-Blutspiegel um bis zu 138% und den EPA-Spiegel um bis zu 39% erhöhen können 23 , 48 , 49 , 50 , 51 .

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinresistenz verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern, die wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind 52 , 53 , 54 , 55 .

Humanstudien zeigen, dass Brot hergestellt mit Chiasamen bewirkt eine verringerte Blutzuckerreaktion im Vergleich zu traditionelleren Broten 56 , 57 .

niedrigerer Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzkrankheit .

Es wurde festgestellt, dass sowohl Chia-Samen als auch Chia-Mehl den Blutdruck bei Personen senken, die bereits erhöhte Werte haben 58 , 59 .

Erhöhte Faseraufnahme

Die meisten Menschen verbrauchen nicht genug Ballaststoffe 60 .

Hohe Ballaststoffaufnahme ist verbunden mit verbesserte Darmgesundheit und ein geringeres Risiko für zahlreiche Krankheiten 61 , 62 .

Eine Unze 28 Gramm Chiasamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, was 29% bzw. 44% des FEI für Männer und Frauen entspricht.

Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit erhöhen Chiasamen das Volumen der Lebensmittel in Ihrem Verdauungstrakt, was zu erhöhte Fülle und verringerte Nahrungsaufnahme.

Darüber hinaus sind sie besonders reich an unlöslichen Fasern, die mit einem verringerten Diabetes-Risiko, einem erhöhten Stuhlvolumen und einer verringerten Verstopfung in Verbindung gebracht wurden 8 , 9 , 63 .

ZUSAMMENFASSUNG

Chia-Samen haben zahlreiche Vorteile, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle sowie höhere Ballaststoff- und Omega-3-Werte.

Beim Verzehr von Chiasamen wurden keine nachteiligen Auswirkungen gemeldet 64 .

Um mögliche Verdauungsnebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie beim Essen viel Wasser - insbesondere, wenn sie nicht eingeweicht wurden.

Phytinsäuregehalt

Wie alle Samen enthalten Chiasamen Phytinsäure .

Phytinsäure ist eine pflanzliche Verbindung, die an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme aus Lebensmitteln hemmt 65 .

Blutverdünnungseffekt

Große Dosen von Omega-3-Fetten, z. B. aus Fischölen, können blutverdünnende Wirkungen haben 66 .

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Aktivität Ihrer Medikamente beeinträchtigen 67 , 68 .

ZUSAMMENFASSUNG

Chia-Samen verursachen im Allgemeinen keine nachteiligen Auswirkungen. Sie können jedoch in großen Dosen blutverdünnende Wirkungen haben und enthalten eine Pflanzenverbindung, die die Mineralaufnahme verringern kann.

Chia-Samen sind sehr reich an Faser , Antioxidantien, Mineralien und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Chia-Samen lassen sich sehr leicht in a einarbeiten. gesunde Ernährung .