Was Sie essen, bestimmt, wie voll Sie sich fühlen.
Dies liegt daran, dass Lebensmittel die Fülle unterschiedlich beeinflussen.
Zum Beispiel benötigen Sie weniger Kalorien um sich von gekochten Kartoffeln oder Haferflocken satt zu fühlen als von Eis oder einem Croissant
Lebensmittel, die sich füllen, können den Hunger abwehren und Ihnen helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen
Aus diesem Grund sollten diese Arten von Lebensmitteln Ihnen helfen Gewicht verlieren auf lange Sicht.
Dieser Artikel listet 15 unglaublich füllende Lebensmittel auf.
Aber zuerst schauen wir uns die Gründe an, warum einige Lebensmittel sättigender sind als andere.
Sättigung ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Gefühl der Fülle und des Appetitverlusts zu erklären, das nach dem Essen auftritt.
Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Es wurde 1995 in einer Studie entwickelt, in der 240-Kalorien-Portionen von 38 verschiedenen Lebensmitteln getestet wurden
Die Lebensmittel wurden nach ihrer Fähigkeit eingestuft, den Hunger zu stillen. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 wurden als füllender angesehen, während Lebensmittel mit einer Punktzahl unter 100 als weniger füllend eingestuft wurden.
Dies bedeutet, dass das Essen von Lebensmitteln, die einen höheren Sättigungsindex aufweisen, Ihnen helfen kann. weniger Kalorien essen insgesamt
Das Abfüllen von Lebensmitteln weist in der Regel die folgenden Eigenschaften auf :
- reich an Protein : Studien zeigen das Protein ist der füllendste Makronährstoff. Er verändert den Spiegel mehrerer Sättigungshormone, einschließlich Ghrelin und GLP-1
3 ,4 ,5 ,8 ,11 . - reich an Ballaststoffen : Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe können die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern
3 ,6 ,7 . - Lautstärke : Einige Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft. Dies kann auch bei Sättigung helfen
9 ,12 . - Niedrige Energiedichte : Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel für sein Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten normalerweise viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm
3 ,6 ,9 ,10 .
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen auch füllender als verarbeitete Lebensmittel.
Fazit :Das Abfüllen von Lebensmitteln weist in der Regel bestimmte Merkmale auf, z. B. einen hohen Eiweiß- oder Ballaststoffgehalt. Diese Arten von Lebensmitteln erzielen auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird, tendenziell hohe Werte.
Kartoffeln wurden in der Vergangenheit dämonisiert, sind aber tatsächlich sehr gesund und nahrhaft.
Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium 13 ,
Kartoffeln sind reich an Wasser und Kohlenhydrate und enthalten mäßige Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten auch fast kein Fett
im Vergleich zu anderen kohlenhydratreiche Lebensmittel Kartoffeln sind sehr sättigend.
In der Tat erzielten gekochte Kartoffeln einen Wert von 323 auf dem Sättigungsindex, der ist am höchsten Anzahl aller 38 getesteten Lebensmittel. Sie erzielten fast siebenmal mehr Punkte als Croissants, die die niedrigsten Werte erzielten
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Salzkartoffeln mit Schweinesteak zu einer geringeren Kalorienaufnahme während des Essens führte als der Verzehr des Steaks mit weißem Reis oder Nudeln
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kartoffeln so füllend sind, weil sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 PI2 enthalten. Dieses Protein kann den Appetit unterdrücken
Fazit :Salzkartoffeln sind sehr sättigend und haben das höchste aller Lebensmittel im Sättigungsindex bewertet. Sie können Sie auffüllen und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu essen.
Eier sind unglaublich gesund und nährstoffreich .
Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die der Gesundheit der Augen zugute kommen können
Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren.
Eier sind auch sehr sättigend und punkten im Sättigungsindex
Eine Studie ergab, dass das Essen von Eiern zum Frühstück anstelle eines Bagels die Fülle erhöhte und in den nächsten 36 Stunden zu einer geringeren Kalorienaufnahme führte
Eine andere Studie ergab, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch die Fülle erhöht und den Menschen hilft, bessere Lebensmittel zu wählen
Fazit :Eier sind ein nahrhaftes, proteinreiches Lebensmittel mit einem starken Einfluss auf die Fülle. Sie können Ihnen helfen, bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit weniger zu essen.
Hafer , als Haferflocken Haferbrei gegessen, sind eine beliebte Wahl beim Frühstück. Haferflocken sind relativ kalorienarm und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, insbesondere eine lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstücksflocken voller und weniger hungrig fühlten. Außerdem aßen sie während des Mittagessens weniger Kalorien
Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Fasergehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzusaugen.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan in Hafer können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sie können auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Magenentleerung zu verzögern
Fazit :Haferflocken sind eine sehr sättigende Frühstücksauswahl. Sie können Ihnen helfen, in der folgenden Mahlzeit weniger Kalorien zu essen und die Magenentleerung zu verzögern.
Fisch ist mit hochwertigem Protein beladen.
Fisch ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die wir aus der Nahrung erhalten müssen.
Einer Studie zufolge können Omega-3-Fettsäuren das Völlegefühl bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen erhöhen
Zusätzlich zeigen einige Studien, dass das Protein in Fisch kann die Fülle stärker beeinflussen als andere Proteinquellen.
Im Sättigungsindex liegt der Fischwert höher als bei allen anderen proteinreichen Lebensmitteln, einschließlich Eiern und Rindfleisch. Fisch hatte tatsächlich den zweithöchsten Wert aller getesteten Lebensmittel
In einer anderen Studie wurden Fisch-, Hühner- und Rindfleischprotein verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein den stärksten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte
Fazit :Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, was das Völlegefühl erhöhen kann. Das Eiweiß in Fischen kann die Fülle stärker beeinflussen als andere Arten von Eiweiß.
Flüssigkeiten wurden oft als weniger füllend als feste Lebensmittel angesehen, obwohl die Beweise gemischt sind
Suppen sind jedoch etwas anders. Untersuchungen zeigen, dass Suppen tatsächlich füllender sind als feste Mahlzeiten, die dieselben Zutaten enthalten
In einer Studie konsumierten Freiwillige eine feste Mahlzeit, eine klobige Suppe oder eine glatte Suppe, die durch eine Küchenmaschine gegeben worden war.
Das Völlegefühl und die Geschwindigkeit, mit der das Essen den Magen verließ, wurden dann gemessen. Die glatte Suppe hatte den größten Einfluss auf die Fülle und die langsamste Magenentleerungsrate, gefolgt von der klobigen Suppe
Fazit :Suppen sind sehr füllende Mahlzeiten, obwohl sie in flüssiger Form vorliegen. Sie können auch länger im Magen bleiben und so das Völlegefühl verlängern.
proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend
Zum Beispiel kann Rindfleisch einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben. Es erreicht 176 Punkte für den Sättigungsindex, der nach Fisch der zweithöchste der proteinreichen Lebensmittel ist
Eine Studie ergab, dass Menschen, die zum Mittagessen proteinreiches Fleisch aßen, beim Abendessen 12% weniger aßen als Menschen, die zum Mittagessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hatten
Fazit :Fleisch ist proteinreich und sehr sättigend. Rindfleisch erzielte im Sättigungsindex den zweithöchsten Wert der proteinreichen Lebensmittel.
Griechisch Joghurt ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dick und enthält normalerweise mehr Eiweiß.
Griechischer Joghurt ist eine großartige Frühstücksoption. Es ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit füllen kann.
In einer Studie konsumierten Frauen einen Joghurt-Snack mit 160 Kalorien, der entweder wenig, mäßig oder proteinreich war.
Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten satt, waren weniger hungrig und aßen später zu Abend
Fazit :Griechischer Joghurt ist ein beliebtes, proteinreiches Frühstück und Snack. Er kann das Völlegefühl erhöhen und Ihnen helfen, sich bis zur nächsten Mahlzeit weniger hungrig zu fühlen.
Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Es enthält alle Arten von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Gemüse ist auch ein großvolumiges, kalorienarmes Lebensmittel. Es enthält Ballaststoffe und Wasser, die Ihren Mahlzeiten mehr Volumen verleihen und Sie beim Auffüllen unterstützen.
Außerdem braucht Gemüse einige Zeit zum Kauen und ist auf diese Weise sehr zufriedenstellend.
Eine Studie ergab, dass das Essen einer großen Portion Salat vor einer Mahlzeit mit Nudeln das Völlegefühl erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme verringert
Fazit :Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, wodurch Sie möglicherweise länger satt bleiben. Wenn Sie vor einer Mahlzeit einen Salat essen, können Sie insgesamt weniger Kalorien essen.
Cottage Käse ist normalerweise fett- und kohlenhydratarm, aber proteinreich.
Sein hoher Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, auch wenn Sie relativ wenig Kalorien verbrauchen.
Eine Studie ergab, dass die Füllwirkung von Hüttenkäse der Füllwirkung von Eiern ähnlich war
Fazit :Hüttenkäse ist proteinreich, aber fett- und kalorienarm. Seine Wirkung auf die Fülle kann mit der von Eiern vergleichbar sein.
Hülsenfrüchte wie Bohnen Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.
Sie sind mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein beladen, haben jedoch eine relativ geringe Energiedichte. Dies macht sie sehr füllend
In einem Artikel wurden 9 randomisierte Studien untersucht, in denen die Fülle nach dem Essen anhand von Hülsenfrüchten untersucht wurde, die Teil der Hülsenfruchtfamilie sind
Sie stellten fest, dass sich die Teilnehmer beim Verzehr von Hülsenfrüchten um 31% voller fühlten als bei Nudel- und Brotmahlzeiten.
Fazit :Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Sie können Ihnen helfen, sich im Vergleich zu anderen Lebensmitteln satt zu fühlen.
Obst hat eine geringe Energiedichte. Es enthält viel Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen.
Äpfel und Orangen sehr hohe Punktzahl im Sättigungsindex bei etwa 200
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, ganze Früchte zu essen, anstatt Fruchtsaft was nicht besonders füllend ist
Fazit :Obst ist reich an Ballaststoffen und bietet eine Masse, die dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen. Ganze Früchte wirken sich stärker auf die Fülle aus als Fruchtsäfte.
Quinoa ist ein beliebtes Saatgut / Getreide, das eine gute Proteinquelle darstellt.
Tatsächlich liefert es alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als vollständige Proteinquelle angesehen
Quinoa enthält auch mehr Ballaststoffe als die meisten Körner.
Der Protein- und Fasergehalt von Quinoa kann das Völlegefühl erhöhen und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu essen
Fazit :Quinoa ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die das Völlegefühl steigern kann.
Muttern wie Mandeln und Walnüsse sind energiedichte, nährstoffreiche Snackoptionen.
Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind
In einer anderen Studie wurde hervorgehoben, wie wichtig es ist, die Nüsse richtig zu kauen.
Es stellte sich heraus, dass das 40-fache Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Verringerung des Hungers und einem erhöhten Völlegefühl führte, verglichen mit dem 10- oder 25-fachen Kauen
Fazit :Nüsse sind eine beliebte Snack-Wahl. Sie sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch etwas Protein. Sie sind sehr sättigend und können den Hunger reduzieren.
Kokosöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren, die zu etwa 90% gesättigt sind.
Es besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden. Diese Fettsäuren gelangen über den Verdauungstrakt in die Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können.
Nach einigen Studien können Ketonkörper eine appetitmindernde Wirkung haben
Eine Studie berichtete, dass Menschen, die ein Frühstück mit mittelkettigen Triglyceriden aßen, beim Mittagessen signifikant weniger Kalorien aßen
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von mittel- und langkettigen Triglyceriden. Sie ergab, dass diejenigen, die die meisten mittelkettigen Triglyceride aßen, durchschnittlich 256 Kalorien weniger pro Tag verbrauchten
Fazit :Kokosöl ist mit mittelkettigen Triglyceriden beladen, die den Appetit und die Kalorienaufnahme erheblich reduzieren können.
Popcorn ist ein Vollkornfutter mit sehr hohem Ballaststoffgehalt. Ein mittelgroßer Beutel 112 Gramm kann etwa 16 Gramm Ballaststoffe enthalten
Studien haben ergeben, dass Popcorn füllender ist als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips oder Schokolade
Verschiedene Faktoren können zu den Fülleffekten beitragen, darunter der hohe Fasergehalt und die niedrige Energiedichte
Beachten Sie jedoch, dass das Popcorn, das Sie selbst in einem Topf oder einer Luftpopper-Maschine zubereiten, die gesündesten Optionen sind. Wenn Sie dem Popcorn viel Fett hinzufügen, kann sich der Kaloriengehalt erheblich erhöhen.
Fazit :Popcorn ist ein beliebter Snack mit hohem Ballaststoffgehalt, hohem Volumen und niedriger Energiedichte. Kalorien für Kalorien ist es sehr sättigend.
Das Abfüllen von Lebensmitteln besitzt bestimmte Eigenschaften.
Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen oder Proteinen und haben eine niedrige Energiedichte.
Außerdem sind diese Lebensmittel in der Regel ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat - keine verarbeiteten Junk-Lebensmittel.
Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, die Sie mit weniger Kalorien auffüllt, können Sie auf lange Sicht Gewicht verlieren.
