Es ist wichtig, dass Kinder ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, um ihren Körper nach dem Schlafen wieder aufzutanken, da sich ihr Gehirn und ihr Körper noch entwickeln 1 .

Dennoch neigen 20–30% der Kinder und Jugendlichen dazu, diese Mahlzeit auszulassen 1 .

Ein gesundes Frühstück kann für Sie oder Ihr Kind schnell und einfach zubereitet werden. Das Frühstück kann auch im Voraus zubereitet werden, und einige sind tragbar, um unterwegs zu essen.

Hier sind 25 einfache und gesunde Frühstücksoptionen für Kinder.

Eier sind ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück, da sie einfach zuzubereiten, vielseitig und mit hochwertigem Protein und anderen Nährstoffen gefüllt sind 2 .

Die Protein in Eiern ist besonders wichtig für wachsende Kinder, da es beim Aufbau von Muskeln und Geweben hilft 3 .

Im Vergleich zu Müsli können Eier dazu führen, dass sich Kinder den ganzen Morgen über voller fühlen 4 .

Darüber hinaus sind Eigelb eine Quelle für Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin die der Gesundheit von Auge und Gehirn zugute kommen 5 .

Eine Studie an 8- und 9-jährigen Kindern ergab, dass diejenigen, die mehr Lutein-reiche Lebensmittel aßen, einen höheren Luteinspiegel in ihrer Netzhaut hatten. Dies war mit einer verbesserten akademischen Leistung verbunden, einschließlich besserer Ergebnisse in Mathematik und Schriftsprache 5 .

Hier sind einige leckere Möglichkeiten, Eier zum Frühstück zu servieren.

1. Ei-Gemüse-Muffins

Diese Muffins eignen sich hervorragend, um zusätzliches Gemüse einzuschleusen. Außerdem sind sie tragbar und einfach im Voraus zuzubereiten.

Um sie zuzubereiten, mischen Sie Eier, Salz und Pfeffer in einer Schüssel und fügen Sie gehackte hinzu Gemüse Ihrer Wahl.

Teilen Sie die Mischung gleichmäßig in gefettete Muffinformen und backen Sie sie 12–15 Minuten lang oder bis sie fertig ist bei 200 ° C 400 ° F.

2. Eier in einem Loch

Schneiden Sie mit einem runden Ausstecher ein Loch in die Mitte einer Scheibe Vollkornbrot und legen Sie es mit etwas in eine Pfanne. Olivenöl oder geschmolzene Butter.

Knacken Sie ein Ei in das Loch und kochen Sie es auf dem Herd, bis es fertig ist.

3. Schinken-Käse-Frittata

Frittatas sind eine einfachere Version von Omeletts. Schlagen Sie einfach 1–2 Eier pro Person mit etwas Salz und Pfeffer und gießen Sie sie in eine beschichtete Pfanne.

Mit gehacktem Schinken und jeder Art von zerkleinertem bestreuen Käse , dann bei mittlerer bis hoher Hitze kochen, bis die Eier fest sind.

Kein Umdrehen erforderlich. Frittata in Keile schneiden und servieren.

4. Rührei-Tacos

Für eine unterhaltsame und tragbare Variante von Tacos Rühre 1–2 Eier pro Kind und serviere sie in Vollkorn in Taco-Größe. Tortillas .

Falls gewünscht, mit Käse und schwarzen Bohnen für zusätzliches Protein und Salsa für Gemüse und Geschmack belegen.

5. Beerenfrühstücksschichten

Stratas sind eine herzhafte Make-Ahead-Version von French Toast.

Um eine zuzubereiten, legen Sie eine Auflaufform mit sechs Scheiben oder zerbrochenen Stücken Vollkornbrot aus. Streuen Sie frische Beeren über das Brot.

6 Eier, 1/2 Tasse 120 ml Milch und 1 Teelöffel 5 ml Vanille schlagen. Optional können Sie 1 Esslöffel 15 ml hinzufügen. Ahornsirup .

Gießen Sie die Eimischung über das Brot und die Früchte, decken Sie sie ab und kühlen Sie sie über Nacht. Backen Sie die Schichten morgens bei 177 ° C etwa 30 Minuten lang oder bis sie geschwollen und golden sind.

6. Hart gekochte Eierknalle

Um Ei-Pops zu machen, schneiden Sie einen Karotten- oder Selleriestiel der Länge nach in zwei Hälften und dann in 10 cm lange Stücke. Schälen Sie anschließend 1–2 hart gekochte Eier pro Person. Stecken Sie die Karotten- oder Selleriestangen vorsichtig hineindie Böden der Eier.

Mit Salz und Pfeffer bestreuen oder auf Wunsch eine Prise Senf hinzufügen.

Vollkornprodukte die alle drei Teile des Getreides - Keim, Kleie und Endosperm - intakt haben - sind brauner Reis, Vollkornweizen, Hafer, Quinoa, Sorghum und Hirse. Sie sind gesünder als raffinierte Körner, weil sie einen höheren Gehalt habenBallaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien 6 .

In der Tat können Kinder davon profitieren, mehr davon zu essen.

In einer 9-monatigen Studie bei Kindern im Alter von 9 bis 11 Jahren mit Übergewicht diejenigen, die täglich 3 Portionen Vollkornprodukte aßen, hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index BMI, einen niedrigeren Taillenumfang und einen niedrigeren Körperfettanteil als diejenigen, die sich regelmäßig ernährten 6 .

Viele Vollkornfrühstücke können im Voraus zubereitet werden. Hier sind einige leckere Optionen.

7. Hafer über Nacht

Hafer über Nacht lassen sich am Abend zuvor leicht in Einmachgläsern zubereiten, und Ihr Kind kann dieses Gericht mit seinen Lieblingsbelägen anpassen.

Mischen Sie ungefähr 1/4 Tasse 26 Gramm Haferflocken und 1/2 Tasse 120 ml jeder Art von Milch in einem kleinen Einmachglas. Mit Nüssen, Kokosraspeln, Chiasamen und getrockneten oder frischen Früchten belegen.

Anstatt zu kochen, lassen Sie das Glas im Kühlschrank und lassen Sie den Hafer über Nacht weich werden.

8. Gebackenes Haferflocken

Nachdem Sie dieses gesunde Frühstück mit Vollkornprodukten und Obst gebacken haben, können Sie es die ganze Woche über essen.

In einer Schüssel mischen :

  • 2 Tassen 208 Gramm Haferflocken
  • 3 Tassen 700 ml jeder Art von Milch
  • 2 geschlagene Eier
  • 2 Teelöffel 10 ml Vanille
  • brauner Zucker nach Geschmack
  • jede Art von frisches oder gefrorenes Obst

Gießen Sie die Mischung in eine gefettete Auflaufform und backen Sie sie bei 180 ° C etwa 45 Minuten lang oder bis das Haferflocken fest ist.

9. Birnen-Sorghum-Brei

Sorghum ist a glutenfreies Vollkorn mit einer zähen, nussigen Textur.

Gekochten Sorghum mit jeder Art von Milch mischen und mit reifen, geschnittenen Birnen - oder saisonalen Früchten - belegen.

10. Blaubeer-Becher-Muffin

Wild Blaubeeren sind mit Antioxidantien gefüllt und eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Frühstück.

In einem mikrowellengeeigneten Becher mischen :

  • 1/4 Tasse 30 Gramm Mehl
  • 1 Esslöffel 12,5 Gramm brauner Zucker
  • 1/4 Teelöffel 5 Gramm Backpulver
  • eine Prise Salz und Zimt
  • 1 Teelöffel 5 ml Olivenöl
  • 2 Esslöffel 30 ml Milch
  • eine kleine Handvoll gefrorener Blaubeeren

Mikrowelle hoch für 80–90 Sekunden.

11. Kürbis-Quinoa-Brei

Quinoa ist ein schnell kochendes glutenfreies Getreide, und dieser Frühstücksbrei enthält eine Prise Vitamin A aus Kürbiskonserven.

Einen Teil Quinoa mit zwei Teilen Milch jeder Art kochen, dann die Hitze auf mittel-niedrig reduzieren und 10 Minuten kochen lassen.

Einige Dosen einrühren Kürbis Zimt und eine Prise Muskatnuss bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren gehackte Nüsse, braunen Zucker oder Kokosraspeln darüber geben.

12. Erdnussbutter-Bananen-Frühstückskekse

Frühstückskekse sind Muffins in Form von Keksen, die mehr Vollkornprodukte in Ihre Routine packen.

Um sie zu machen, wirst du wollen :

  • 1 Tasse 104 Gramm Haferflocken
  • 3/4 Tasse 90 Gramm Vollkornmehl
  • eine Prise Salz
  • 1 Teelöffel 5 ml Vanilleextrakt
  • 1/2 Tasse 115 Gramm sehr reif püriert Banane
  • 1/4 Tasse 59 ml Ahornsirup
  • 1/4 Tasse 59 ml Milch
  • 2 Esslöffel 32 Gramm glatte Erdnussbutter

Mischen Sie die Zutaten, heizen Sie den Ofen auf 165 ° C vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.

Lassen Sie den Teig in etwa 12 bis 15 Kekse fallen, drücken Sie sie leicht mit einem Spatel flach und backen Sie sie dann 10 bis 15 Minuten oder bis sie fest und goldbraun sind. Kühlen Sie sie auf einem Kühlregal ab, bevor Sie sie in einem luftdichten Behälter servieren oder aufbewahren.

13. Schokoladenproteinpfannkuchen

Machen Sie Ihre Lieblingspfannkuchen befriedigender, indem Sie eine Kugel Schokolade hinzufügen Proteinpulver zum Teig geben. Wenn der Teig zu dick ist, etwas zusätzliche Milch hinzufügen.

Sie können den Proteingehalt von Pfannkuchen auch steigern, indem Sie dem Teig griechischen Joghurt, Eier, gemahlene Leinsamen, Kürbiskerne oder Chiasamen hinzufügen.

14. Erdbeer-Ricotta-Toast

Diese einfache Mahlzeit trifft mehrere Lebensmittelgruppen gleichzeitig. Vollkorn-Toast mit Ricotta-Käse bestreichen und mit geschnittenen Erdbeeren belegen.

Frühstücks-Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, eine ganze Mahlzeit in ein Getränk zu packen. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, der Ernährung Ihres Kindes zusätzliches Obst und Gemüse hinzuzufügen.

In einer Studie bei Jugendlichen erhöhte die Einführung von Fruchtsmoothies als Schulfrühstück den Prozentsatz der Schüler, die eine volle Portion Obst aßen, von 4,3% auf 45,1% 7 .

Andere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass das Trinken von Obst und Gemüse anstelle des Essens die Gewichtszunahme fördern kann. Daher ist es am besten, dies zu beobachten. Portionsgrößen 8 .

Für einen gesunden Frühstücks-Smoothie verwenden Sie eine kleine Portion ungesüßtes frisches oder gefrorenes Obst. Fügen Sie eine Handvoll hinzu. grünes Blattgemüse ein Löffel Nussbutter für gesundes Fett und entweder Milch, griechischer Joghurt oder eine Portion weich gekochte Hülsenfrüchte für Eiweiß.

Hier sind einige trinkbare Frühstücksoptionen.

15. Schokoladen-Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Mischen Sie eine gefrorene Banane, eine Kugel Erdnussbutter, 1 Esslöffel 7,5 Gramm ungesüßt Kakaopulver und Milch.

16. Erdbeer-Mandel-Butter-Smoothie

Gefrorene Erdbeeren eignen sich hervorragend für diesen Smoothie. Mischen Sie sie mit etwas Mandelbutter und Milch .

17. Einhorn-Frucht-Grün-Smoothie

Machen Sie einen gesunden, farbenfrohen Smoothie, indem Sie probiotisch reich mischen Kefir mit verschiedenen Früchten und Grüns.

Um Regenbogenschichten zu erhalten, mischen Sie jedes Lebensmittel einzeln und gießen Sie es in ein Glas. Ziehen Sie leicht einen Strohhalm durch die Schichten, um sie zusammen zu verwirbeln.

18. Orange Creamsicle Smoothie

Dieser Smoothie ist voll von Vitamin C um Ihr Immunsystem zu stärken, Kalium für Elektrolyte und Protein, um Ihre Muskeln zu stärken.

Mischen Sie Folgendes :

  • die Hälfte einer gefrorenen Banane
  • die Frucht und die Schale von 1 kleinen Orange
  • 1 Teelöffel 5 ml Vanilleextrakt
  • 1/2 Tasse 120 ml Orangensaft
  • 1/2 Tasse 150 Gramm Vanille-Joghurt

19. Griechische Joghurt-Smoothie-Schüssel

Smoothie-Schalen sind ein kühles, erfrischendes Frühstück. Gießen Sie einen extra dicken Smoothie in eine Schüssel und geben Sie Obst darauf. Muttern und Samen. Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Basis.

Obst und Gemüse sind sehr nahrhaft, aber die meisten Kinder - und Erwachsenen - essen nicht die empfohlenen Tagesmengen 9 .

Die empfohlenen Einnahmen reichen von 1,5 bis 4 Tassen für Gemüse und 1 bis 2,5 Tassen für Obst pro Tag, abhängig vom Alter des Kindes. Wenn Sie das metrische System verwenden, beachten Sie, dass die Grammäquivalente für diese Mengen stark variieren 9 , 10 .

Mehr servieren Früchte und Gemüse zum Frühstück kann Kindern helfen, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

In einer Studie an 16- und 17-jährigen Schülern war der Verzehr von mehr Gemüse mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden und Cholesterin Werte beim Essen von mehr Obst waren mit einem niedrigeren BMI verbunden 11 .

Forscher stellen fest, dass die Bereitstellung von Obst und Gemüse zu Hause und das Essen mit Ihren Kindern ihnen hilft, sich daran zu gewöhnen, diese Lebensmittel zu essen 12 .

Hier sind einige einfache Rezepte.

20. Frühstücksbananensplit

In einer Schüssel eine geschälte Banane mit griechischem Joghurt und geschnittenen Erdbeeren belegen. Müsli und gehackte Nüsse für einen gesünderen Bananensplit.

21. Bratäpfel

Nachdem Sie einige Äpfel entkernt haben, füllen Sie sie mit einem Stück Butter, einigen Löffeln Hafer und einigen Zimt .

In einem langsamen Kocher bei niedriger Temperatur etwa 5 Stunden lang oder bis sie weich und zart sind kochen. Zum Schluss mit griechischem Joghurt belegen, um zusätzliches Protein zu erhalten.

22. Beerenjoghurtparfaits

Eiweißreichen griechischen Joghurt mit frischem Beeren und eine Prise Müsli für eine schnelle und einfache Mahlzeit, die mehrere Lebensmittelgruppen trifft.

23. Gemüsetofu-Rührei

Tofu-Rührei ist eine großartige Option für alle, die keine Eier essen, aber ein proteinreiches Frühstück wünschen.

Für die Zubereitung die gehackte Zwiebel in Öl anbraten und püriert, fest hinzufügen Tofu neben einer Auswahl an Gewürzen und Gemüse. Zu den leckeren Kombinationen gehören sautierter Spinat, Pilze und Tomaten oder geröstete rote Paprika und sonnengetrocknete Tomaten mit frischem Basilikum.

24. Pikantes Haferflocken mit Gemüse und Käse

Haferflocken müssen nicht süß oder mit Früchten belegt sein. Mischen Sie sie ein. Spinat - oder jedes andere Gemüse - und Käse mit einer Prise Salz für eine herzhafte Note.

25. Avocado-Gurken-Tomaten-Toast

Aufstrich püriert Avocado über Vollkorntoast, dann mit geschnittenen Gurken und Tomaten für ein herzhaftes Frühstückssandwich mit offenem Gesicht belegen.

Viele gesunde Frühstücksoptionen können Kindern helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die sie für den Tag benötigen.

Frühstück ist eine großartige Gelegenheit, um Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufzuladen.

Diese nahrhaften Gerichte können ein wichtiger Schritt zur Etablierung sein gesunde Essgewohnheiten nicht nur für Ihre Kinder, sondern auch für Ihre ganze Familie.