Gemüse ist bekannt dafür, dass es gut für Ihre Gesundheit ist. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Einige Gemüsesorten zeichnen sich jedoch durch zusätzliche nachgewiesene gesundheitliche Vorteile aus, z. B. durch die Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen oder das Krankheitsrisiko zu verringern.
In diesem Artikel werden 14 der gesündesten Gemüsesorten vorgestellt und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Dieses Blattgrün ist dank seines beeindruckenden Nährstoffprofils eines der gesündesten Gemüsesorten.
Eine Tasse 30 Gramm roh Spinat liefert 56% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs plus Ihren gesamten täglichen Vitamin-K-Bedarf - alles für nur 7 Kalorien 1 .
Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.
Eine Studie ergab, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat reich an Beta-Carotin und Lutein ist, zwei Arten von Antioxidantien, die mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Spinat für die Herzgesundheit von Vorteil sein kann, da er den Blutdruck senken kann
Zusammenfassung :Spinat ist reich an Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können, da sie Risikofaktoren wie Bluthochdruck verringern können.
Karotten sind verpackt mit Vitamin A 428% des empfohlenen Tageswerts in nur einer Tasse 128 Gramm 4 .
Sie enthalten Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Karotten ihre leuchtend orange Farbe verleiht und bei der Krebsprävention helfen kann
Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Prostatakrebsrisiko der Teilnehmer für jede Portion Karotten pro Woche um 5% abnahm
Eine andere Studie zeigte, dass das Essen von Karotten das Lungenkrebsrisiko auch bei Rauchern verringern kann. Im Vergleich zu denen, die mindestens einmal pro Woche Karotten aßen, hatten Raucher, die keine Karotten aßen, ein dreimal höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken
Karotten sind auch reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium 4 .
Zusammenfassung :Karotten enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A werden kann. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien kann dazu beitragen, das Risiko für Lungen- und Prostatakrebs zu verringern.
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler
Es ist reich an einer schwefelhaltigen Pflanzenverbindung namens Glucosinolat sowie an Sulforaphan, einem Nebenprodukt von Glucosinolat
Sulforaphan ist insofern von Bedeutung, als es nachweislich eine Schutzwirkung gegen Krebs hat.
In einer Tierstudie konnte Sulforaphan die Größe und Anzahl von Brustkrebszellen reduzieren und gleichzeitig das Tumorwachstum bei Mäusen blockieren
Der Verzehr von Brokkoli kann auch andere Arten chronischer Krankheiten verhindern.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen das Herz vor krankheitsverursachendem oxidativem Stress schützen kann, indem der Gehalt an Oxidationsmitteln signifikant gesenkt wird
Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten vorzubeugen, ist Brokkoli auch mit Nährstoffen beladen.
Eine Tasse 91 Gramm roher Brokkoli liefert 116% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 135% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und eine gute Menge Folsäure , Mangan und Kalium 11 .
Zusammenfassung :Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die das Krebswachstum verhindern kann. Der Verzehr von Brokkoli kann auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, indem er vor oxidativem Stress schützt.
Knoblauch hat eine lange Tradition in der Verwendung als Heilpflanze, wobei die Wurzeln bis ins alte China und Ägypten zurückreichen
Der Hauptwirkstoff in Knoblauch ist Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die maßgeblich für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch verantwortlich ist
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch den Blutzucker regulieren und die Herzgesundheit fördern kann.
In einer Tierstudie erhielten diabetische Ratten entweder Knoblauchöl oder Diallyltrisulfid, einen Bestandteil von Knoblauch. Beide Knoblauchverbindungen verursachten eine Abnahme des Blutzuckers und verbesserten sich. Insulinsensitivität
Eine andere Studie fütterte Teilnehmer mit und ohne Herzkrankheit mit Knoblauch. Die Ergebnisse zeigten, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin im Blut senken konnte. Triglyceride und LDL-Cholesterin bei gleichzeitiger Erhöhung des HDL-Cholesterins in beiden Gruppen
Knoblauch kann auch zur Vorbeugung von Krebs nützlich sein. Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Allicin den Zelltod in menschlichen Leberkrebszellen induziert
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die möglichen krebsbekämpfenden Wirkungen von Knoblauch besser zu verstehen.
Zusammenfassung :Studien zeigen, dass Knoblauch dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass er den Blutzuckerspiegel senken und eine krebsbekämpfende Wirkung haben kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Rosenkohl gehört wie Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und enthält dieselben gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe.
Rosenkohl enthält auch Kaempferol, ein Antioxidans, das besonders wirksam gegen Zellschäden sein kann
Eine Tierstudie ergab, dass Kaempferol gegen freie Radikale geschützt ist, die Zellen oxidativ schädigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können
Rosenkohlkonsum kann auch zur Entgiftung beitragen.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rosenkohl zu einem Anstieg einiger spezifischer Enzyme, die die Entgiftung steuern, um 15–30% führte, was das Risiko für Darmkrebs verringern könnte
Außerdem sind Rosenkohl sehr nährstoffreich. Jede Portion enthält eine gute Menge vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin K , Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Kalium 20 .
Zusammenfassung :Rosenkohl enthält ein Antioxidans namens Kaempferol, das vor oxidativen Schäden an Zellen schützen und chronischen Krankheiten vorbeugen kann. Sie können auch zur Entgiftung des Körpers beitragen.
Wie andere Blattgemüse Grünkohl ist bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, einschließlich seiner Nährstoffdichte und seines Antioxidantiengehalts.
Eine Tasse 67 Gramm Rohkohl enthält viele B-Vitamine, Kalium, Kalzium und Kupfer.
Es erfüllt auch Ihren gesamten täglichen Bedarf an Vitamin A, C und K 21 .
Aufgrund seiner hohen Menge an Antioxidantien kann Grünkohl auch zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.
In einer Studie von 2008 tranken 32 Männer mit hohem Cholesterinspiegel 12 Wochen lang täglich 150 ml Grünkohlsaft. Bis zum Ende der Studie HDL-Cholesterin um 27% erhöht, LDL-Cholesterin um 10% verringert und antioxidative Aktivität erhöht
Eine andere Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck senken und sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutzucker senken kann
Zusammenfassung :Grünkohl enthält viele Vitamine A, C und K sowie Antioxidantien. Studien zeigen, dass das Trinken von Grünkohlsaft den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen kann.
Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse. Dies bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthalten als nicht stärkehaltiges Gemüse und den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Trotzdem sind grüne Erbsen unglaublich nahrhaft.
Eine Tasse 160 Gramm gekochte grüne Erbsen enthält 9 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Eiweiß und die Vitamine A, C und K, Riboflavin, Thiamin, Niacin und Folsäure 24 .
Weil sie hoch sind Faser Erbsen unterstützen die Verdauungsgesundheit, indem sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm verbessern und den regelmäßigen Stuhlgang fördern
Darüber hinaus sind Erbsen reich an Saponinen, einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt sind
Untersuchungen zeigen, dass Saponine zur Krebsbekämpfung beitragen können, indem sie das Tumorwachstum reduzieren und den Zelltod in Krebszellen induzieren
Zusammenfassung :Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Sie enthalten auch pflanzliche Verbindungen, sogenannte Saponine, die möglicherweise gegen Krebs wirken.
Mangold ist kalorienarm, aber reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse 36 Gramm enthält nur 7 Kalorien, jedoch 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Protein und viele Vitamine A, C und K, Mangan und Magnesium 28 .
Mangold ist besonders bekannt für sein Potenzial, Schäden durch Diabetes mellitus zu verhindern.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mangold-Extrakt die Auswirkungen von Diabetes umkehrt, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und Zellschäden durch krankheitsverursachende freie Radikale verhindert
Andere Tierstudien haben gezeigt, dass der Gehalt an Antioxidantien in Mangold-Extrakt Leber und Nieren vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen kann
Zusammenfassung :Einige Tierstudien zeigen, dass Mangold vor den negativen Auswirkungen von Diabetes schützen und den Blutzuckerspiegel senken kann.
Ingwer Wurzel wird als Gewürz in allen Bereichen verwendet, von Gemüsegerichten bis zu Desserts.
In der Vergangenheit wurde Ingwer auch als natürliches Heilmittel gegen Reisekrankheit eingesetzt
Mehrere Studien haben die vorteilhaften Wirkungen von Ingwer auf Übelkeit bestätigt. In einer Übersicht, die 12 Studien und fast 1.300 schwangere Frauen umfasste, war Ingwer signifikant reduzierte Übelkeit im Vergleich zu einem Placebo
Ingwer enthält auch starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Lupus oder Gicht hilfreich sein können
In einer Studie hatten Teilnehmer mit Arthrose, die mit einem konzentrierten Ingwerextrakt behandelt wurden, weniger Knieschmerzen und eine Linderung anderer Symptome
Weitere Untersuchungen legen nahe, dass Ingwer auch bei der Behandlung von Diabetes helfen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Ingwerpräparaten auf Diabetes. Nach 12 Wochen erwies sich Ingwer als wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels
Zusammenfassung :Studien zeigen, dass Ingwer Übelkeit reduzieren und Entzündungen lindern kann. Ingwerpräparate können auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen.
Dieses Frühlingsgemüse ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen und daher eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.
Nur eine halbe Tasse 90 Gramm Spargel liefert ein Drittel Ihres täglichen Folsäurebedarfs.
Diese Menge enthält auch viel Selen, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin 37 .
Wenn Sie genügend Folsäure aus Quellen wie Spargel erhalten, können Sie sich vor Krankheiten schützen und Geburtsfehler des Neuralrohrs verhindern. während der Schwangerschaft
Einige Reagenzglasstudien zeigen auch, dass Spargel der Leber zugute kommen kann, indem er ihre Stoffwechselfunktion unterstützt und sie vor Toxizität schützt
Zusammenfassung :Spargel ist besonders reich an Folsäure, was zur Vorbeugung von Geburtsfehlern des Neuralrohrs beitragen kann. Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Spargel die Leberfunktion unterstützen und das Toxizitätsrisiko verringern kann.
Dieses Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist wie seine Verwandten voller Antioxidantien und gesundheitsfördernder Eigenschaften.
Eine Tasse 89 Gramm roher Rotkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe sowie 85% des Tages Vitamin C Anforderung 41 .
Rotkohl ist auch reich an Anthocyanen, einer Gruppe pflanzlicher Verbindungen, die zu seiner besonderen Farbe beitragen und eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
In einer Tierstudie von 2012 erhielten Ratten eine Diät zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und zur Erhöhung der Plaquebildung in den Arterien. Die Ratten erhielten dann Rotkohl-Extrakt.
Die Studie ergab, dass Rotkohl-Extrakt einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verhindern und vor Schäden an Herz und Leber schützen konnte
Diese Ergebnisse wurden durch eine andere Tierstudie aus dem Jahr 2014 gestützt, aus der hervorgeht, dass Rotkohl Entzündungen reduzieren und Leberschäden bei Ratten verhindern kann, die eine cholesterinreiche Ernährung erhalten
Zusammenfassung :Rotkohl enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin C und Anthocyanen. Bestimmte Studien zeigen, dass er den Cholesterinspiegel im Blut senken, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz- und Leberschäden senken kann.
Als Wurzelgemüse eingestuft Süßkartoffeln zeichnen Sie sich durch eine lebendige orange Farbe, einen süßen Geschmack und beeindruckende gesundheitliche Vorteile aus.
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Eiweiß und eine gute Menge Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan 44 .
Es enthält auch viel Vitamin A namens Beta-Carotin. Tatsächlich deckt eine Süßkartoffel 438% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs 44 .
Der Konsum von Beta-Carotin wurde mit einer signifikanten Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten, einschließlich Lungen- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht
Bestimmte Arten von Süßkartoffeln können auch zusätzliche Vorteile bieten. Beispielsweise ist Caiapo eine Art weiße Süßkartoffel, die eine antidiabetische Wirkung haben kann.
In einer Studie erhielten Menschen mit Diabetes über 12 Wochen täglich 4 Gramm Caiapo, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels im Blut führte
Zusammenfassung :Süßkartoffeln enthalten viel Beta-Carotin, was das Risiko einiger Krebsarten verringern kann. Weiße Süßkartoffeln können auch zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels im Blut beitragen.
Collard Greens sind ein sehr nährstoffreiches Gemüse.
Eine Tasse 190 Gramm gekochtes Kohlgemüse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 27% Ihres täglichen Kalziumbedarfs 48 .
Collard Greens sind neben anderen Blattgemüsen, Brokkoli und Sojabohnen eine der besten verfügbaren pflanzlichen Kalziumquellen.
Eine ausreichende Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann die Knochengesundheit fördern und verringert nachweislich das Osteoporoserisiko
Collard Greens sind auch reich an Antioxidantien und können sogar das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten verringern.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr als einer Portion Collard Greens pro Woche mit einem um 57% verringerten Glaukomrisiko verbunden war, einer Augenerkrankung, die zur Erblindung führen kann
Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Gemüse in der Brassica-Familie, zu der auch Collard Greens gehören, das Risiko für Prostatakrebs verringern kann
Zusammenfassung :Collard Greens enthalten viel Kalzium, was das Osteoporoserisiko verringern könnte. Die regelmäßige Einnahme von Collard Greens ist auch mit einem verringerten Risiko für Glaukom und Prostatakrebs verbunden.
Kohlrabi, auch als Rübenkohl oder deutsche Rübe bekannt, ist ein mit dem Kohl verwandtes Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann.
Roher Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und enthält 5 Gramm in jeder Tasse 135 Gramm. Er enthält außerdem Vitamin C und 140% des Tageswerts pro Tasse 52 .
Studien haben gezeigt, dass der antioxidative Gehalt von Kohlrabi es zu einem wirksamen Mittel gegen Kohlrabi macht. Entzündung und Diabetes
In einer Tierstudie konnte Kohlrabi-Extrakt den Blutzuckerspiegel innerhalb von nur sieben Tagen nach der Behandlung um 64% senken
Obwohl es verschiedene Arten von Kohlrabi gibt, zeigen Studien, dass roter Kohlrabi fast doppelt so viele phenolische Antioxidantien enthält und eine stärkere antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung hat
Zusammenfassung :Kohlrabi ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Tierstudien zeigen, dass Kohlrabi möglicherweise zu einer Senkung des Blutzuckers führen kann.
Von der Bereitstellung essentieller Vitamine und Mineralien bis zur Bekämpfung von Krankheiten ist es klar, dass die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Während das hier aufgeführte Gemüse eingehend auf seine gesundheitlichen Vorteile untersucht wurde, gibt es viel mehr Gemüse, das auch für Ihre Gesundheit hervorragend ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine gute Mischung aus Gemüse enthält, um die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen und den besten Nährwert für Ihr Geld zu erzielen.
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