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Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist das Frühstück nicht für jeden notwendig.

In der Tat kann das Überspringen des Frühstücks besser sein als das Essen ungesunder Frühstücksnahrungsmittel.

Ein nahrhaftes, ausgewogenes Frühstück kann Ihnen jedoch Energie geben und verhindern, dass Sie den Rest des Tages zu viel essen.

Hier sind die 12 besten Lebensmittel, die Sie morgens essen können.

1. Eier

Eier sind zweifellos gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern beim Frühstück das Völlegefühl erhöht, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringert und zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzucker- und Insulinspiegels beiträgt 1 , 2 , 3 .

In einer Studie fühlten sich Männer, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener und nahmen im Rest des Tages weniger Kalorien auf als diejenigen, die einen Bagel konsumierten 3 .

Zusätzlich enthält Eigelb Lutein und Zeaxanthin . Diese Antioxidantien helfen, Augenerkrankungen wie Katarakte und Makuladegeneration vorzubeugen 4 , 5 .

Eier sind auch eine der besten Quellen für Cholin, einen sehr wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber 6 .

Obwohl Eier reich an Cholesterin sind, erhöhen sie bei den meisten Menschen nicht den Cholesterinspiegel.

Tatsächlich kann das Essen ganzer Eier das Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem die Form des „schlechten“ LDL-Cholesterins geändert, das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht und die Insulinsensitivität verbessert wird 7 , 8 .

Darüber hinaus liefern drei große Eier etwa 20 Gramm Qualität Protein 9 .

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel sind hart gekochte Eier ein großartiges tragbares Frühstück, das im Voraus zubereitet werden kann.

Zusammenfassung

Eier sind reich an Eiweiß und mehreren wichtigen Nährstoffen. Sie fördern auch die Fülle und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen.

2. Griechischer Joghurt

Griechisch Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es wird durch Sieben von Molke und anderen Flüssigkeiten aus Milchquark hergestellt, wodurch ein cremigerer Joghurt entsteht, der stärker in Eiweiß konzentriert ist.

Protein reduziert nachweislich das Hungergefühl und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate 10 , 11 .

Der Begriff thermischer Effekt bezieht sich auf den Anstieg der Stoffwechselrate, der nach dem Essen auftritt.

Joghurt und andere Milchprodukte können ebenfalls bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie den Gehalt an Hormone die die Fülle fördern, einschließlich PYY und GLP-1 10 , 12 .

Außerdem enthält Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure CLA, was den Fettabbau erhöhen und das Brustkrebsrisiko senken kann 13 , 14 .

Bestimmte Arten von griechischem Joghurt sind gute Quellen für Probiotika wie Bifidobakterien die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben 15 .

Um sicherzustellen, dass Ihr Joghurt Probiotika enthält, suchen Sie auf dem Etikett nach dem Ausdruck, der lebende und aktive Kulturen enthält.

Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackten Früchten zu überziehen, um den Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.

Zusammenfassung

Griechischer Joghurt ist proteinreich, reduziert den Appetit und kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Bestimmte Typen enthalten auch nützliche Probiotika.

3. Kaffee

Kaffee ist ein fantastisches Getränk, um Ihren Tag zu beginnen.

Es ist reich an Koffein, von dem gezeigt wurde, dass es die Stimmung, Wachsamkeit und geistige Leistungsfähigkeit verbessert.

Schon geringe Mengen Koffein können diese Effekte erzielen 16 , 17 , 18 .

Eine Analyse von 41 Studien ergab, dass die effektivste Dosis 38–400 mg pro Tag beträgt, um den Nutzen von Koffein zu maximieren und gleichzeitig Nebenwirkungen zu reduzieren 18 .

Dies sind ungefähr 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, abhängig von der Stärke des Kaffees 18 .

Koffein hat auch wurde gezeigt zur Steigerung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung. In einer Studie halfen 100 mg Koffein pro Tag den Menschen, über einen Zeitraum von 24 Stunden zusätzliche 79–150 Kalorien zu verbrennen 19 , 20 .

Darüber hinaus ist Kaffee reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die Zellen in Ihren Blutgefäßen schützen und das Risiko für Diabetes und Lebererkrankungen verringern 21 , 22 , 23 , 24 , 25 .

Zusammenfassung

Eine Tasse Kaffee ist ein guter Start in den Tag. Das darin enthaltene Koffein kann die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel verbessern.

4. Haferflocken

Haferflocken sind die beste Frühstückswahl für Müsliliebhaber.

Es ist aus dem Boden gemacht Hafer die eine einzigartige Faser namens Hafer-Beta-Glucan enthalten. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Senkung des Cholesterinspiegels 26 , 27 .

Darüber hinaus ist Hafer-Beta-Glucan eine viskose Faser, die das Völlegefühl fördert. Eine Studie ergab, dass es den Spiegel des Völlegefühls PYY erhöht und dass höhere Dosen den größten Effekt haben 28 , 29 , 30 .

Hafer ist auch reich an Antioxidantien, die ihre Fettsäuren vor Ranzigwerden schützen. Diese Antioxidantien können auch der Herzgesundheit zugute kommen und den Blutdruck senken 31 , 32 , 33 .

Obwohl Hafer kein Gluten enthält, werden sie häufig in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Körner verarbeitet. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer tatsächlich mit anderen Körnern kontaminiert sind, insbesondere mit Gerste 34 .

Daher Personen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sollte Hafer wählen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

Denken Sie daran, dass eine Tasse 235 Gramm gekochtes Haferflocken nur etwa 6 Gramm Protein enthält, was nicht die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks bietet 35 .

Um den Proteingehalt eines Haferflockenfrühstücks zu erhöhen, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser zu oder servieren Sie es mit einer Seite Eiern oder einem Stück Käse.

Zusammenfassung

Haferflocken sind reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und das Völlegefühl erhöhen. Sie enthalten auch Antioxidantien.

5. Chia-Samen

Chiasamen sind extrem nahrhaft und einer der besten Faserquellen um.

Tatsächlich liefert eine Unze 28 Gramm Chiasamen beeindruckende 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion 36 .

Darüber hinaus besteht ein Teil der Ballaststoffe in Chiasamen aus viskosen Ballaststoffen, die Wasser absorbieren, das Volumen der durch Ihren Verdauungstrakt fließenden Nahrung erhöhen und Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen 37 , 38 , 39 .

In einer kleinen 12-wöchigen Studie hatten Menschen mit Diabetes, die Chiasamen aßen, einen verringerten Hunger sowie eine Verbesserung des Blutzuckers und des Blutdrucks 39 .

Chia-Samen sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor instabilen Molekülen schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden und während des Stoffwechsels entstehen 40 , 41 , 42 .

In einer anderen Studie an Menschen mit Diabetes verringerten Chiasamen den Entzündungsmarker CRP um 40%. Erhöhter CRP ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen 43 .

Eine Portion Chiasamen enthält jedoch nur etwa 4 Gramm Protein, was für das Frühstück möglicherweise nicht optimal ist 36 .

Hier ist ein Rezept für Chia Pudding, das mehr als 25 Gramm Protein enthält.

proteinreicher Chia-Samenpudding

Zutaten :

  • 1 Unze 28 Gramm getrocknete Chiasamen.
  • 1 Messlöffel Molkenproteinpulver.
  • 1 Tasse 240 ml Kokosmilch oder Mandelmilch.
  • Eine halbe Tasse Beeren.
  • Stevia oder eine andere Süßstoff nach Belieben nach Geschmack.

Wegbeschreibung :

  • Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und gut mischen.
  • Decken Sie die Schüssel ab und kühlen Sie sie mindestens eine Stunde lang.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und voller Antioxidantien, die Entzündungen und das Krankheitsrisiko verringern können.

6. Beeren

Beeren sind köstlich und voller Antioxidantien.

Beliebte Typen sind Blaubeeren , Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie enthalten weniger Zucker als die meisten Früchte, aber mehr Ballaststoffe.

Tatsächlich liefern Himbeeren und Brombeeren jeweils beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder 120 bzw. 145 Gramm 44 , 45 .

Außerdem enthält eine Tasse Beeren je nach Typ nur 50 bis 85 Kalorien.

Beeren enthalten auch Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die Ihr Herz schützen und Ihnen helfen können, besser zu altern 46 , 47 .

Es wurde gezeigt, dass Beeren Entzündungsmarker reduzieren, die Oxidation von Cholesterin im Blut verhindern und die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, gesund halten 48 , 49 , 50 , 51 .

Eine gute Möglichkeit, Ihrem Frühstück Beeren hinzuzufügen, besteht darin, sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse zu essen.

Zusammenfassung

Beeren sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Sie sind auch reich an Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko senken können.

7. Muttern

Muttern sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Frühstück, da sie sich füllen und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern 52 , 53 .

Obwohl Nüsse kalorienreich sind, deuten Studien darauf hin, dass Sie nicht das gesamte darin enthaltene Fett aufnehmen.

Tatsächlich nimmt Ihr Körper nur etwa 129 Kalorien einer 28-Gramm-Portion Mandeln auf 54 , 55 , 56 .

Dies gilt möglicherweise auch für einige andere Nüsse, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nüsse die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, die Insulinresistenz verringern und Entzündungen verringern 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 .

Alle Arten von Muttern sind auch reich an Magnesium , Kalium und herzgesundes einfach ungesättigtes Fett.

Darüber hinaus sind Paranüsse eine der besten Selenquellen - nur zwei Paranüsse liefern mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis 64 .

Nüsse sind auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil. In einer Studie führte das Ersetzen einer Portion Kohlenhydrate durch 56 Gramm Nüsse zu einer Verringerung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels 65 .

Wenn Sie griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Nüssen belegen, erhalten Sie Knusprigkeit und Geschmack und erhöhen gleichzeitig den Nährwert Ihres Frühstücks.

Zusammenfassung

Nüsse sind ein füllendes, nährstoffreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke der Welt.

Es enthält Koffein was die Wachsamkeit und Stimmung verbessert und gleichzeitig die Stoffwechselrate erhöht 16 , 19 , 20 .

Grüner Tee enthält nur 35–70 mg Koffein pro Tasse, was etwa der Hälfte der Kaffeemenge entspricht.

Grüner Tee kann besonders hilfreich gegen Diabetes sein. Eine Überprüfung von 17 Studien ergab, dass Grüntee-Trinker einen Rückgang des Blutzucker- und Insulinspiegels aufwiesen 66 .

Es enthält auch ein Antioxidans namens EGCG, das Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und Ihr Herz vor Schäden schützen kann 67 , 68 , 69 , 70 .

Zusammenfassung

Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Er enthält ein Antioxidans namens EGCG, das Ihrem Gehirn und Ihrem Nervensystem zugute kommt.

9. Protein Shake

Ein weiterer guter Start in den Tag ist ein Protein-Shake oder Smoothie.

verschiedene Arten von Proteinpulver kann verwendet werden, einschließlich Molke, Ei, Soja und Erbsenprotein.

Molkenprotein wird jedoch am schnellsten von Ihrem Körper aufgenommen 71 .

Molke wurde auch am meisten untersucht und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile . Zusätzlich scheint es den Appetit mehr zu reduzieren als andere Formen von Protein 72 , 73 , 74 .

Eine Studie, in der vier proteinreiche Mahlzeiten verglichen wurden, ergab, dass die Molkenproteinmahlzeit den Appetit am meisten reduzierte und bei der nächsten Mahlzeit zu der niedrigsten Kalorienaufnahme führte 74 .

Zusätzlich kann Molkenprotein helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es als Teil einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verzehrt wird. Es kann auch die Muskelmasse während Gewichtsverlust und Altern 75 , 76 , 77 .

Unabhängig von der Art des verwendeten Proteinpulvers kann ein proteinreicher Shake zufriedenstellend und sättigend sein. Fügen Sie Früchte, Gemüse, Nussbutter oder Samen hinzu, um Ballaststoffe und Antioxidantien bereitzustellen.

Zusammenfassung

Ein Protein-Shake oder Smoothie ist eine großartige Wahl für ein proteinreiches Frühstück, das die Fülle fördert und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

10. Obst

Obst kann ein köstlicher Bestandteil eines nahrhaften Frühstücks sein.

Alle Obstsorten enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ kalorienarm. Eine Tasse gehacktes Obst liefert je nach Sorte etwa 80–130 Kalorien.

Zitrusfrüchte sind auch sehr reich an Vitamin C. Tatsächlich liefert eine große Orange mehr als 100% der empfohlenen täglichen Aufnahme für Vitamin C 78 .

Obst ist aufgrund seines hohen Faser- und Wassergehalts auch sehr sättigend 79 .

Kombinieren Sie Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt für ein ausgewogenes Frühstück, das Sie stundenlang unterstützt.

Zusammenfassung

Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es enthält auch Antioxidantien, die das Krankheitsrisiko verringern können.

11. Leinsamen

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind reich an viskosen Ballaststoffen, wodurch Sie sich nach dem Essen mehrere Stunden lang satt fühlen 38 , 39 .

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken sowie vor Brustkrebs schützen 80 , 81 , 82 , 83 .

Zwei Esslöffel 14 Gramm gemahlene Leinsamen enthalten 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe 84 .

Versuchen Sie, griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder einem Smoothie Leinsamen hinzuzufügen, um den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Ihrem Frühstück zu erhöhen.

Wählen Sie einfach gemahlene Leinsamen oder mahlen Sie sie selbst, da ganze Leinsamen nicht von Ihrem Darm aufgenommen werden können und einfach durch Ihr System gelangen.

Zusammenfassung

Leinsamen sind reich an viskosen Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen. Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

12. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein fantastisches Frühstück.

Es ist reich an Protein, das den Stoffwechsel erhöht, Völlegefühle hervorruft und den Spiegel des Hungerhormons senkt. Ghrelin 10 , 11 , 85 .

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Hüttenkäse so sättigend und befriedigend ist wie Eier 86 .

Vollfetter Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure CLA, die den Gewichtsverlust fördern kann 13 .

Eine Tasse Hüttenkäse liefert beeindruckende 25 Gramm Eiweiß 87 .

Fügen Sie Beeren und gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse hinzu, um es noch nahrhafter zu machen.

Zusammenfassung

Hüttenkäse ist proteinreich, was das Völlegefühl fördert und den Stoffwechsel erhöht.

Fazit

Ob Sie frühstücken oder nicht, ist eine persönliche Entscheidung.

Trotz allem, was Ihnen als Kind gesagt wurde Frühstück auslassen hat nicht unbedingt negative Auswirkungen, solange Sie sich den ganzen Tag über ausgewogen ernähren.

Wenn Sie morgens essen, sollten Sie Ihren Tag richtig beginnen, indem Sie Ihren Körper mit den in diesem Artikel beschriebenen gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.