Soul Food ist die traditionelle Küche der Afroamerikaner
Manchmal einfach als „südländisches Essen“ bezeichnet, wurde Soul Food von Afroamerikanern, die den Süden während der großen Migration des frühen bis mittleren 20. Jahrhunderts verließen, in den Norden und in den Rest der Vereinigten Staaten gebracht.
Die Mahlzeiten reichen von einfachen Familienessen mit Reis und Bohnen, gebratenem Hühnchen und Kohlgemüse mit Schinkensprossen bis zu Tischen mit kandierten Yamswurzeln, erstickten Schweinekoteletts, Gumbo, schwarzäugigen Erbsen, Makkaroni und Käse, Maisbrot, Süßkartoffeltorte,und Pfirsichschuster.
Soul Food ist ein wesentlicher Bestandteil der Black Food-Kultur und ruft oft starke Gefühle von Zuhause, Familie und Zusammengehörigkeit hervor.
Dieser Artikel erklärt die Grundlagen von Soul Food, untersucht, ob es gesund ist, und bietet einfache Tipps, um die Ernährung von Soul Food-Gerichten zu verbessern.
Die südländische Ernährung, die oft mit Soul Food in Verbindung gebracht wird, enthält Orgelfleisch verarbeitetes Fleisch, Eier, frittierte Lebensmittel, zugesetzte Fette und gesüßte Getränke.
Dieses Essverhalten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und geistigen Niedergang verbunden
Laut den Centers for Disease Control CDC sterben Afroamerikaner im Alter von 18 bis 49 Jahren doppelt so häufig an Herzerkrankungen wie weiße Amerikaner. Schwarze Amerikaner im Alter von 35 bis 54 Jahren haben ebenfalls eine um 50% höhere Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck alsweiße Amerikaner
Während soziale und wirtschaftliche Unterschiede bei diesen überproportionalen Krankheitsraten eine bedeutende Rolle spielen, können auch Ernährungsentscheidungen dazu beitragen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Seelenfutter ungesund sind. Nährstoffreiche Gerichte und grünes Blattgemüse sind auch Grundnahrungsmittel für Soul Food.
ZusammenfassungViele Dinge, die häufig mit Soul Food in Verbindung gebracht werden, sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen. Soul Food kann jedoch viel gesünder gemacht werden, indem die nahrhaften Gerichte der Tradition hervorgehoben werden.
Soul Food verkörpert zahlreiche Hinterlassenschaften, Traditionen und Praktiken, die von Generation zu Generation weitergegeben werden.
Die Schaffung eines gesünderen Soul Food-Tellers bedeutet nicht, dieses reiche Erbe aufzugeben.
Tatsächlich können kleine Änderungen an Rezepten und Kochmethoden dazu beitragen, das Nährstoffprofil der Gerichte zu verbessern und gleichzeitig Geschmack, Reichtum und kulturelle Traditionen zu bewahren.
Wählen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel
Traditionelle afrikanische Diäten basieren auf Pflanzen und umfassen eine große Auswahl an Obst und Gemüse, wie z. B. Blattgemüse. Okra , Wassermelone, Vollkornprodukte und schwarzäugige Erbsen
In traditionellen Gesellschaften wurde Fleisch - wenn überhaupt verzehrt - in sehr geringen Mengen und oft als Gewürz gegessen 7 .
Diäten, die reichlich pflanzliche Lebensmittel enthalten, sind mit einem moderateren Körpergewicht und einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden
Darüber hinaus eine Meta-Analyse bei Menschen, die Blattgemüse und Kreuzblütler wie Collard Greens aßen Grünkohl Rübengrün und Kohl zeigten ein um 15,8% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe
Tipps zur Erhöhung der Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln
- Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse enthält. Aubergine Okra, Karotten, Tomaten, Gurken und Rüben.
- Tauschen Sie Fleisch gegen Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen als Hauptproteinquelle aus. Beispiele für diese pflanzlichen Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Erdnüsse und schwarzäugige Erbsen.
- Diversifizieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie Wurzeln und Knollen wie Süßkartoffeln essen. Taro , Wegerich und Kürbis.
- Snack auf rohem Gemüse, Nüssen und Samen anstelle von fettreichen, zuckerreichen Optionen wie Pommes und Keksen.
- Streben Sie auf jedem Teller mindestens zwei farbenfrohe Lebensmittel auf pflanzlicher Basis an - zum Beispiel Collard Greens und gerösteten Kürbis oder einen Apfel mit einer Handvoll Nüssen.
Vollkornprodukte bevorzugen
Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, dass die Menschen mindestens die Hälfte des Getreides herstellen, das sie essen. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind das gesamte Getreide, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm. Sie können eine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Darmgesundheit und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs spielen 10 .
Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, brauner Reis, Hafer Sorghum , Hirse, Fonio und Gerste.
Einige Soul Food-Vorspeisen wie Makkaroni und Käse, Maisbrot und Reisgerichte werden aus raffinierten Körnern hergestellt, deren nährstoffreiche Kleie und Keime während der Verarbeitung entfernt wurden und daher nicht so nahrhaft sind wie ihre Vollkornprodukte.
Tipps, um mehr Vollkornprodukte zu genießen
- Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ihre Vollkorn-Gegenstücke. Wählen Sie beispielsweise Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder Vollkorn-Maismehl anstelle von entkeimt.
- Verwenden Sie braunen Reis, Sorghum, Hirse oder Fonio anstelle von weißem Reis.
- Tauschen Sie beim Backen raffiniertes Mehl gegen Vollkornmehl wie teff Vollkorn- und Sorghummehl.
- Wählen Sie verpackte Lebensmittel, bei denen Vollkornprodukte der erste oder zweite Punkt auf der Zutatenliste sind.
Mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen würzen
Soul Food enthält nicht nur Fleisch mit hohem Natriumgehalt wie Schinkensprossen, sondern häufig auch gewürztes Salz, Knoblauchsalz und Cajun-Gewürze. Diese Lebensmittel und Gewürze tragen zur Gesamtmenge an Natrium bei, die Sie konsumieren.
Übermäßige Natriumaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden.
Es gibt Hinweise darauf, dass Afroamerikaner empfindlicher auf die blutdrucksenkenden Auswirkungen einer verminderten Salzaufnahme reagieren. Eine Verringerung der Natriumaufnahme über die Nahrung kann zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 4–8 mmHg führen - die höchste Zahl in einem Messwert
Das Würzen von Lebensmitteln mit aromatischem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie sowie Kräutern und Gewürzen reduziert nicht nur den Natriumgehalt, sondern erhöht auch den Gehalt an Antioxidantien und den Geschmack
Tipps zum Ersetzen von Salz
- Experimentieren Sie mit kräftigen Gewürzen mit niedrigem Natriumgehalt wie äthiopischem Berbere oder tunesischem Harissa.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Fügen Sie gegen Ende des Garvorgangs frische Kräuter hinzu und trocknen Sie die Kräuter zu Beginn.
- Kaufen Sie frisches, gefrorenes oder salzfreies Gemüsekonserven oder spülen Sie Gemüse mit hohem Natriumgehalt vor der Verwendung aus.
- Vermeiden Sie es, Ihre Mahlzeit am Tisch zu salzen, insbesondere bevor Sie sie probieren.
- Machen Sie Ihre eigene Gewürzmischung durch Mischen :
- 2 Esslöffel 14 Gramm schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel 5,5 Gramm Cayennepfeffer
- 1 Esslöffel 7 Gramm Paprika
- 1 Esslöffel 6 Gramm Zwiebelpulver
- 1 Esslöffel 10 Gramm Knoblauchpulver
- 1 gemahlenes Lorbeerblatt
Ändern Sie Ihre Kochmethoden
Kochmethoden beeinflussen sowohl die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit als auch das Krankheitsrisiko.
Beobachtungsstudien bei postmenopausalen Frauen assoziieren frittierte Lebensmittel wie Brathähnchen, gebratener Fisch und Bratkartoffeln mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität und die herzbedingte Sterblichkeit
Bei Kochmethoden mit hoher Hitze wie Braten, Backen, Braten und Grillen können Chemikalien wie heterocyclische Acrylamidamine HCAs und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe PAK eingeführt werden. 15 ,
HCAs und PAHs sind mit einem Anstieg verbunden Krebsrisiko . Sie können auch das Diabetesrisiko erhöhen
Während Kochen und Schmoren gesunde Alternativen zum Kochen von Fleisch, Getreide und Gemüse sind, können sie zu einem Verlust von Nährstoffen wie Vitamin C, Lutein und Beta-Carotin führen
Wenn Sie sich für das Kochen oder Schmoren entscheiden, können Sie dennoch einige der verlorenen Nährstoffe nachlesen, indem Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit - oder Potlikker - in andere Gerichte geben.
Tipps für gesunde Kochmethoden
- Entfernen Sie sichtbares Fett und entfernen Sie verkohlte Teile von Lebensmitteln, bevor Sie essen.
- Achten Sie beim Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln eher auf eine goldbraune Farbe als auf eine dunkelbraune Farbe oder ein stark knuspriges Äußeres.
- Fleisch marinieren in Zitrusfrüchte oder Säfte, Essig oder Zwiebeln, Kräuter und Gewürze.
- Gemüse dämpfen, anbraten, anbraten oder blanchieren, anstatt es zu braten.
- Wenn Sie Gemüse schmoren, verwenden Sie den nährstoffreichen Potlikker als Soßen- oder Dip-Sauce für Maisbrot. Sie können diese Flüssigkeit auch in andere Gerichte einarbeiten.
- Fleisch in der Mikrowelle vorkochen und auf dem Grill fertig machen.
- Lassen Sie die Fritteuse fallen und stellen Sie Ihre Lieblingsrezepte durch Braten im Ofen oder mit einer Luftfritteuse wieder her.
- Wenn Sie Lebensmittel frittieren müssen, wählen Sie ein Öl mit hohem Rauchpunkt wie Raps, Erdnuss oder Avocadoöl .
Machen Sie gesunde Swaps
Das Ändern von Rezepten durch Ersetzen von fettreichen, kalorienreichen und natriumreichen Optionen durch gesündere Zutaten ist ein wirksamer Weg, um Familientraditionen zu würdigen, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Einfache Tauschideen
- Wählen Sie herzgesunde Öle wie Oliven-, Erdnuss- oder Rapsöl anstelle von festen Fetten wie Schmalz mit hohem Gehalt. gesättigtes Fett .
- Entscheiden Sie sich für fettarmen Käse und fettarme oder fettfreie Milch anstelle von Vollfettkäse und Milch.
- Ersetzen Sie in Gemüse und anderen Gerichten natriumreiches, fettreiches Fleisch wie Schinkensprossen durch geräucherte, hautlose Putenbrust.
- Lassen Sie die Marshmallows oder den braunen Zucker auf Yamswurzeln fallen, um Zimt, Vanille oder einen Schuss Orangensaft zu erhalten.
- Fleisch und Geflügel in Kräutern und Gewürzen marinieren, anstatt sie in Soße zu ersticken.
- Mayonnaise aufhellen durch Mischen der Hälfte mit fettfreiem griechischem Joghurt.
- Ersetzen Sie Schmalz oder Butter in gebackenen Desserts durch Fruchtpürees wie Apfelmus.
Essen ist tief mit Feiern, Familie, Emotionen, Vermächtnis und Identität verbunden.
Geben Sie sich gelegentlich die Erlaubnis, Ihre Lieblingsgerichte zu genießen.
Achten Sie in Situationen mit mehreren Lieblingsgerichten auf Ihre Portionsgrößen. Als Faustregel gilt, dass nicht stärkehaltiges Gemüse die Hälfte Ihres Tellers, Stärke ein Viertel Ihres Tellers und Proteinquellen das letzte Viertel Ihres Tellers sind.
ZusammenfassungSie können den Nährstoffgehalt von Soul Food erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Gerichte bevorzugen, ungesunde Zutaten gegen gesunde austauschen, andere Kochmethoden als Braten wählen, weniger Salz verwenden und mehr Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel essen.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Soul-Food-Teller zu diversifizieren, schauen Sie sich das an.
ZusammenfassungEs gibt nährstoffreiche Versionen der meisten Soul-Lebensmittel. Schauen Sie sich einige der obigen Links an, um mit pikanten, aromatischen Gerichten mit wenig Kalorien und Zucker zu beginnen.
Traditionelle afroamerikanische Küche, auch Soul Food genannt, verkörpert zahlreiche kulturelle Hinterlassenschaften und ist bekannt dafür, reich und schmackhaft zu sein.
Während bestimmte Soul Food-Artikel reich an Fett, Natrium und zugesetztem Zucker sind, sind zahlreiche andere Gerichte mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Hülsenfrüchte . So ist es einfach, einen nahrhaften Soul-Food-Teller zuzubereiten, indem man sich auf bestimmte Gerichte gegenüber anderen konzentriert.
Außerdem anpassen Sie Ihre Kochmethoden und das Austauschen von Zutaten kann Ihre Lieblings-Soul-Food-Gerichte umso gesünder machen.
