In einigen Teilen der Welt Mango Mangifera indica heißt "König der Früchte".

Es ist eine Steinfrucht oder Steinobst, was bedeutet, dass sie einen großen Samen in der Mitte hat.

Mango stammt aus Indien und Südostasien und wird seit über 4.000 Jahren angebaut. Es gibt Hunderte von Mangosorten mit jeweils einzigartigem Geschmack, Form, Größe und Farbe 1 .

Diese Frucht ist nicht nur köstlich, sondern weist auch ein beeindruckendes Ernährungsprofil auf.

Tatsächlich verbinden Studien Mango und ihre Nährstoffe mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Immunität, Verdauungsgesundheit und Sehkraft sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten.

Hier finden Sie eine Übersicht über Mango, ihre Ernährung, Vorteile und einige Tipps, wie Sie sie genießen können.

Mango ist kalorienarm, aber voller Nährstoffe.

Eine Tasse 165 Gramm geschnittene Mango liefert 2 :

  • Kalorien : 99
  • Protein : 1,4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 24,7 Gramm
  • Fett : 0,6 Gramm
  • Ballaststoffe : 2,6 Gramm
  • Vitamin C : 67% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Kupfer : 20% der FEI
  • Folsäure : 18% der FEI
  • Vitamin B6 : 11,6% der FEI
  • Vitamin A : 10% der FEI
  • Vitamin E : 9,7% der FEI
  • Vitamin B5 : 6,5% der FEI
  • Vitamin K : 6% der FEI
  • Niacin : 7% der FEI
  • Kalium : 6% der FEI
  • Riboflavin : 5% der FEI
  • Mangan : 4,5% der FEI
  • Thiamin : 4% der FEI
  • Magnesium : 4% der FEI

Es enthält auch geringe Mengen an Phosphor, Pantothensäure, Kalzium, Selen und Eisen.

Eine Tasse 165 Gramm Mango liefert fast 70% des RDI für Vitamin C - ein wasserlösliches Vitamin, das Ihr Immunsystem unterstützt und Ihrem Körper hilft Eisen aufnehmen und fördert Wachstum und Reparatur 3 , 4 .

Zusammenfassung

Mango ist kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen - insbesondere Vitamin C, das die Immunität, die Eisenaufnahme sowie das Wachstum und die Reparatur unterstützt.

Mango ist mit Polyphenolen gefüllt - Pflanzenverbindungen, die als Antioxidantien wirken.

Es gibt über ein Dutzend verschiedene Arten, darunter Mangiferin, Catechine, Anthocyane, Quercetin, Kaempferol, Rhamnetin, Benzoesäure und viele andere 5 .

Antioxidantien sind wichtig, da sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Verbindungen, die an Ihre Zellen binden und diese schädigen können 6 .

Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Zeichen des Alterns und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht 7 , 8 , 9 .

Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das größte Interesse gewonnen und wird manchmal als „Superantioxidans“ bezeichnet, da es besonders stark ist 5 .

Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten entgegenwirken kann 10 , 11 .

Zusammenfassung

Mango enthält über ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, einschließlich Mangiferin, das besonders stark ist. Polyphenole wirken als Antioxidantien in Ihrem Körper.

Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.

Eine Tasse 165 Gramm Mango liefert 10% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs 2 .

Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, da es bei der Bekämpfung von Infektionen hilft. In der Zwischenzeit ist nicht genügend Vitamin A mit einem höheren Infektionsrisiko verbunden 12 , 13 , 14 .

Darüber hinaus liefert die gleiche Menge Mango fast drei Viertel Ihrer täglichen Menge Vitamin C Bedürfnisse. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper helfen, mehr krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, diese Zellen dabei zu unterstützen, effektiver zu arbeiten und die Abwehrkräfte Ihrer Haut zu verbessern 3 , 4 .

Mango enthält auch Folsäure, Vitamin K, Vitamin E und mehrere B-Vitamine, die ebenfalls die Immunität unterstützen 15 .

Zusammenfassung

Mango ist eine gute Quelle für Folsäure, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, K und E, die alle zur Stärkung der Immunität beitragen.

Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.

Zum Beispiel bietet es Magnesium und Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Pulses und zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beiträgt und einen niedrigeren Blutdruck fördert 16 , 17 .

Mango enthält auch ein einzigartiges Antioxidans namens Mangiferin 5 .

Tierstudien haben gezeigt, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Apoptose kontrollierter Zelltod schützen kann 18 , 19 , 20 .

Zusätzlich kann es den Cholesterin-, Triglycerid- und freien Fettsäurespiegel im Blut senken 21 .

Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, Forschung zu Mangiferin und Herzgesundheit beim Menschen fehlt derzeit. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor es als Behandlung empfohlen werden kann.

Zusammenfassung

Mango enthält Magnesium, Kalium und das Antioxidans Mangiferin, die alle eine gesunde Herzfunktion unterstützen.

Mango hat mehrere Eigenschaften, die es hervorragend machen für Verdauungsgesundheit .

Zum einen enthält es eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden.

Verdauungsenzyme bauen große Lebensmittelmoleküle ab, damit sie leicht aufgenommen werden können.

Amylasen zerlegen komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife 22 .

Da Mango außerdem viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann es helfen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Durchfall zu lösen.

Eine vierwöchige Studie bei Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass das tägliche Essen von Mango die Symptome der Erkrankung wirksamer lindert als eine Ergänzung, die eine ähnliche Menge enthält. lösliche Faser 23 .

Dies zeigt an, dass Mango neben Ballaststoffen noch andere Bestandteile enthält, die die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.

Zusammenfassung

Mango enthält Verdauungsenzyme, Wasser, Ballaststoffe und andere Verbindungen, die verschiedene Aspekte der Verdauungsgesundheit unterstützen.

Mango ist voll von Nährstoffen, die gesunde Augen unterstützen.

Zwei wichtige Nährstoffe sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin . Diese sammeln sich in der Netzhaut des Auges an - dem Teil, der Licht in Gehirnsignale umwandelt, damit Ihr Gehirn interpretieren kann, was Sie sehen - insbesondere in seinem Kern, der Makula 24 , 25 .

In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin als natürliche Sonnencreme und absorbieren überschüssiges Licht. Außerdem scheinen sie Ihre Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen 26 .

Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das unterstützt Augengesundheit .

Ein Mangel an Vitamin A in der Nahrung wurde mit trockenen Augen und nächtlicher Blindheit in Verbindung gebracht. Schwerwiegendere Mängel können schwerwiegendere Probleme wie Hornhautnarben verursachen 27 .

Zusammenfassung

Mango enthält Lutein, Zeaxanthin und Vitamin A - die die Gesundheit der Augen unterstützen. Lutein und Zeaxanthin können vor der Sonne schützen, während ein Mangel an Vitamin A Sehprobleme verursachen kann.

Mango ist reich an Vitamin C, das gesundes Haar und gesunde Haut fördert.

Dieses Vitamin ist wichtig für die Herstellung Kollagen - ein Protein, das Ihrer Haut und Ihren Haaren Struktur verleiht. Kollagen verleiht Ihrer Haut Sprungkraft und bekämpft schlaffe Stellen und Falten 28 .

Zusätzlich ist Mango eine gute Quelle für Vitamin A, das das Haarwachstum und die Talgproduktion fördert - eine Flüssigkeit, die Ihre Kopfhaut mit Feuchtigkeit versorgt, um Ihr Haar gesund zu halten 29 , 30 .

Außerdem wandern Vitamin A und andere Retinoide zu Ihre Haut und vor der Sonne schützen 31 .

Abgesehen von den Vitaminen A und C enthält Mango viele Polyphenole, die als Antioxidantien wirken.

Diese Antioxidantien schützen die Haarfollikel vor Schäden durch oxidativen Stress 32 , 33 .

Zusammenfassung

Mango enthält Vitamin C, das Ihrer Haut Elastizität verleiht und ein Absacken und Faltenbildung verhindert. Außerdem enthält es Vitamin A, das gesundes Haar fördert.

Mango ist reich an Polyphenolen, die Antikrebseigenschaften haben können.

Polyphenole können zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen, der mit vielen Arten von Stress verbunden ist. Krebs 34 .

Reagenzglas- und Tierstudien ergaben, dass Mangopolyphenole oxidativen Stress reduzierten und das Wachstum stoppten oder verschiedene Krebszellen zerstörten, einschließlich Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust 35 , 36 , 37 , 38 .

Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in Mango, hat kürzlich aufgrund seiner vielversprechenden Antikrebswirkung Aufmerksamkeit erregt. Im Tierversuch reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab 10 , 39 .

Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, um die Wirkung von Mangopolyphenolen gegen Krebs bei Menschen besser zu verstehen.

Zusammenfassung

Mangopolyphenole können oxidativen Stress bekämpfen, der mit Dickdarm-, Lungen-, Prostata-, Brust- und Knochenkrebs verbunden ist.

Mango ist köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Es kann jedoch schwierig sein, zu schneiden, weil es harte Haut und große Grube.

Eine gute Idee ist es, lange vertikale Scheiben 6 Millimeter von der Mitte entfernt zu schneiden, um das Fleisch von der Grube zu trennen. Schneiden Sie das Fleisch anschließend in ein gitterartiges Muster und schöpfen Sie es aus der Schale.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können :

  • Zu den Smoothies hinzufügen.
  • Würfeln und zu Salsas hinzufügen.
  • Werfen Sie es in einen Sommersalat.
  • In Scheiben schneiden und zusammen mit anderen tropischen Früchten servieren.
  • Würfeln und hinzufügen Quinoa Salate.

Denken Sie daran, dass Mango süßer ist und mehr Zucker enthält als viele andere Früchte. Moderation ist der Schlüssel - es ist am besten, Mango auf höchstens zwei Tassen 330 Gramm pro Tag zu beschränken.

Zusammenfassung

Mango ist köstlich und kann auf viele Arten genossen werden. Es enthält jedoch mehr Zucker als viele andere Früchte. Genießen Sie Mango in Maßen, indem Sie es auf weniger als zwei Tassen 330 Gramm pro Tag beschränken.

Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich potenzieller Antikrebseffekte sowie einer verbesserten Immunität, Verdauungs-, Augen-, Haut- und Haargesundheit.

Das Beste ist, es ist lecker und einfach, es als Teil von Smoothies und anderen Gerichten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.