Mungobohnen Vigna radiata sind kleine grüne Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören.
Sie wurden seit der Antike angebaut. Während sie in Indien beheimatet waren, verbreiteten sich Mungobohnen später in China und verschiedenen Teilen Südostasiens
Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch verkauft, als Sprossen oder als getrocknete Bohnen. Sie sind in den USA nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.
Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden normalerweise in Salaten, Suppen und Pfannengerichten gegessen.
Sie sind reich an Nährstoffen und sollen viele Krankheiten lindern 2 .
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.
Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse 7 Unzen oder 202 Gramm gekochte Mungobohnen enthält 3 :
- Kalorien : 212
- Fett : 0,8 Gramm
- Protein : 14,2 Gramm
- Kohlenhydrate : 38,7 Gramm
- Faser : 15,4 Gramm
- Folsäure B9 : 80% der täglichen Referenzaufnahme RDI
- Mangan : 30% der FEI
- Magnesium : 24% der FEI
- Vitamin B1 : 22% der FEI
- Phosphor : 20% der FEI
- Eisen : 16% der FEI
- Kupfer : 16% der FEI
- Kalium : 15% der FEI
- Zink : 11% der FEI
- Vitamine B2, B3, B5, B6 und Selen
Diese Bohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind reich an essentielle Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin und mehr 4 .
Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.
Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist es wichtig zu beachten, dass das Keimen ihre Nährstoffzusammensetzung ändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als nicht gekeimte 2 .
Darüber hinaus reduziert das Keimen den Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern 4 .
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen. Gekeimte Mungobohnen enthalten weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.
Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr
Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle zu neutralisieren, die als freie Radikale bekannt sind.
In großen Mengen können freie Radikale mit Zellbestandteilen interagieren und Chaos anrichten. Dieser Schaden ist mit chronischen Schäden verbunden. Entzündung , Herzkrankheiten, Krebs und andere Krankheiten
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schäden durch freie Radikale neutralisieren können, die mit dem Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen verbunden sind
Interessanterweise scheinen gekeimte Mungobohnen ein beeindruckenderes Antioxidansprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen 2 .
Die meisten Untersuchungen zur Fähigkeit von Mungbohnen-Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Bevor Empfehlungen gegeben werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmter Krebsarten verringern können. Bevor jedoch gesundheitliche Empfehlungen abgegeben werden, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
In vielen asiatischen Ländern wird Mungbohnensuppe häufig an heißen Sommertagen konsumiert.
Das liegt daran, dass Mungobohnen vermutlich entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst und vielem mehr schützen
Einige Experten fragen jedoch, ob Mungbohnensuppe besser ist als Trinkwasser seit hydratisiert bleiben ist ein Schlüsselfaktor zur Verhinderung von Hitzschlag.
Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin
Tierstudien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungbohnensuppe tatsächlich dazu beitragen können, Zellen vor Verletzungen durch freie Radikale zu schützen, die sich während eines Hitzschlags bilden
Allerdings gibt es im Bereich Mungobohnen und Hitzschlag nur sehr wenig Forschung, daher sind weitere Forschungen, idealerweise beim Menschen, erforderlich, bevor eine Gesundheitsempfehlung abgegeben wird.
Zusammenfassung Mungobohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die während eines Hitzschlags auftreten.
Hoher Cholesterinspiegel, insbesondere „schlechtes“ LDL-Cholesterin, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Interessanterweise zeigt die Forschung, dass Mungobohnen Eigenschaften haben können, die können niedrigeres LDL-Cholesterin .
Tierstudien haben beispielsweise gezeigt, dass Mungbohnen-Antioxidantien das LDL-Cholesterin im Blut senken und die LDL-Partikel vor der Wechselwirkung mit instabilen freien Radikalen schützen können
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass eine tägliche Portion ca. 130 Gramm von Hülsenfrüchte wie Bohnen senkten den LDL-Cholesterinspiegel im Blut signifikant
Eine weitere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine reichhaltige Ernährung mit Hülsenfrüchten ohne Soja den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um ca. 5% senken kann
Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Mungbohnen-Antioxidantien das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, während Studien am Menschen einen höheren Hülsenfruchtkonsum mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht haben.
Es wird geschätzt, dass jeder dritte amerikanische Erwachsene einen hohen Blutdruck hat
Hoher Blutdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, da Sie dadurch einem Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt sind - der weltweit häufigsten Todesursache
Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.
Sie sind eine gute Kaliumquelle Magnesium und Faser . Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem signifikant geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht
Darüber hinaus ergab eine Analyse von acht Studien, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte
Interessanterweise haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass bestimmte Mungbohnenproteine Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, welchen Einfluss diese Proteine auf den Blutdruck beim Menschen haben würden
Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht wurden.
Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken.
Zum einen sind sie reich an Ballaststoffen und liefern beeindruckende 15,4 Gramm pro gekochte Tasse 202 Gramm 3 .
Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art von lösliche Faser genannt Pektin, das dazu beitragen kann, Ihren Darm regelmäßig zu halten, indem es die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Darm beschleunigt 19 ,
Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke .
Resistente Stärke wirkt ähnlich wie lösliche Ballaststoffe, da sie Ihre gesunden Darmbakterien nährt. Die Bakterien verdauen sie dann und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um - insbesondere Butyrat 21 .
Studien zeigen, dass Butyrat die Verdauungsgesundheit in vielerlei Hinsicht fördert. Zum Beispiel kann es Ihre Darmzellen nähren, die Immunabwehr Ihres Darms stärken und sogar Ihr Darmkrebsrisiko senken
Darüber hinaus scheinen die Kohlenhydrate in Mungbohnen leichter zu verdauen zu sein als in anderen Hülsenfrüchten. Daher verursachen Mungobohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten weniger Blähungen 24 .
Zusammenfassung Mungobohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern können. Die Kohlenhydrate in Mungobohnen verursachen auch weniger Blähungen als die anderer Hülsenfrüchte.
Wenn unbehandelt, kann hoher Blutzucker ein ernstes Gesundheitsproblem sein.
Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wurde mit einer Reihe chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Deshalb fordern die Angehörigen der Gesundheitsberufe die Menschen auf, ihren Blutzucker zu halten. innerhalb gesunder Grenzen .
Mungobohnen besitzen mehrere Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Protein was die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt.
Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Mungbohnen-Antioxidantien Vitexin und Isovitexin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinwirkung verbessern können.
Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was Ihnen helfen kann Gewicht verlieren .
Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine Hungerhormone unterdrücken können, wie z. Ghrelin
Darüber hinaus haben zusätzliche Studien ergeben, dass beide Nährstoffe die Freisetzung von Hormonen fördern können, durch die Sie sich wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin satt fühlen 28 ,
Indem Sie Ihren Appetit zügeln, können sie dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, was zur Gewichtsreduktion beiträgt.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen durchschnittlich 31% voller fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die zur Eindämmung des Hungers beitragen können, indem sie den Spiegel an Hungerhormonen wie Ghrelin senken und die Füllehormone wie Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin erhöhen.
Frauen wird empfohlen, viel zu essen folatreiche Lebensmittel während der Schwangerschaft. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes.
Die meisten Frauen bekommen jedoch nicht genug Folsäure, was mit einem höheren Risiko für Geburtsfehler in Verbindung gebracht wurde
Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folsäure in einer gekochten Tasse 202 Gramm 3 .
Sie sind außerdem reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen.
Schwangere sollten jedoch vermeiden, rohe Mungobohnensprossen zu essen, da sie Bakterien tragen können, die eine Infektion verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.
Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Folsäure, Eisen und Eiweiß, von denen Frauen während der Schwangerschaft mehr benötigen. Vermeiden Sie rohe Mungobohnensprossen, wenn Sie schwanger sind, da sie schädliche Bakterien enthalten können.
Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden in asiatischen Desserts häufig zu einer Paste verarbeitet.
Um sie zu kochen, kochen Sie die Bohnen einfach bis sie weich sind - ungefähr 20 bis 30 Minuten. Alternativ können sie in einem Schnellkochtopf ungefähr fünf Minuten lang gedämpft werden.
Mungobohnen können auch roh und gekocht gekeimt genossen werden.
Die gekeimten Bohnen werden am besten in Pfannengerichten und Currys genossen.
Sie können lernen, wie man Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte sprießt hier .
Zusammenfassung Mungobohnen sind vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Bohnen werden oft gekocht oder gedämpft, während Sprossen normalerweise roh oder in Pfannengerichten gekocht werden.
Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten können.
Tatsächlich können sie vor Hitzschlag schützen, die Verdauungsgesundheit unterstützen, den Gewichtsverlust fördern und den „schlechten“ LDL-Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegel senken.
Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, sollten Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen.
