9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie

Hafer gilt allgemein als eines der gesündesten Körner, die Sie essen können, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.

Das Haferkorn Avena sativa wird geerntet und verarbeitet, um den ungenießbaren Außenrumpf zu entfernen.Was bleibt, ist die Hafergrütze, die zu Haferflocken weiterverarbeitet wird.

Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter dem ungenießbaren Rumpf befindet. Während Hafergrütze und Hafer im Stahlschnitt natürlich Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.

Haferkleie ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion sowie einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins.

Hier sind 9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.

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Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.

Während es ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett wie normales Haferflocken enthält, enthält Haferkleie mehr Protein und Ballaststoffe - und weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer starken Art von lösliche Faser 1 , 2 , 3 .

Eine Tasse 219 Gramm gekochte Haferkleie enthält 3 :

• Kalorien : 88
• Protein : 7 Gramm
• Kohlenhydrate : 25 Gramm
• Fett : 2 Gramm
• Faser : 6 Gramm
• Thiamin : 29% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Magnesium : 21% der FEI
• Phosphor : 21% der FEI
• Eisen : 11% der FEI
• Zink : 11% der FEI
• Riboflavin : 6% der FEI
• Kalium : 4% der FEI

Zusätzlich enthält Haferkleie geringe Mengen an Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.

Sein hoher Nährstoffgehalt und sein niedriger Kaloriengehalt machen es sehr nährstoffreich .

Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann aber sein mit Gluten kontaminiert während des Anbaus oder der Verarbeitung. Wenn Sie Gluten vermeiden, suchen Sie nach Haferkleie, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als gerollter oder schneller Hafer. Sie enthält außerdem viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Haferkleie ist eine großartige Quelle für Polyphenole, bei denen es sich um pflanzliche Moleküle handelt, die als Antioxidantien wirken.

Antioxidantien Schützen Sie Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. In großen Mengen können freie Radikale Zellschäden verursachen, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind 4 .

Haferkleie enthält im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders viele Antioxidantien und ist eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und starke Avenanthramide 5 .

Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Sie wurden mit in Verbindung gebracht. reduzierte Entzündung , Antikrebseigenschaften und niedrigere Blutdruckwerte 6 , 7 , 8 , 9 .

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die zur Bekämpfung chronischer Krankheiten beitragen und gesundheitliche Vorteile bieten können.

Herzerkrankungen sind weltweit für ungefähr einen von drei Todesfällen verantwortlich 10 .

Diät spielt eine Schlüsselrolle in Herzgesundheit Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihr Cholesterin, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.

Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.

Für den Anfang ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine viskose, gelartige Substanz in Ihrem Verdauungstrakt bilden 11 .

Beta-Glucane können die Menge an Cholesterin in Ihrem Blut senken, da sie dazu beitragen, cholesterinreiche Galle zu entfernen - eine Substanz, die die Fettverdauung unterstützt 12 .

In einer Überprüfung von 28 Studien, die 3 Gramm oder mehr Hafer konsumieren Beta-Glucan reduzierte LDL schlecht und Gesamtcholesterin um 0,25 mmol / l bzw. 0,3 mmol / l 13 .

Andere Studien stellen fest, dass Beta-Glucane sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senken können - die oberen und unteren Werte in einem Messwert. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Personen mit bereits bestehendem Bluthochdruck 14 , 15 .

Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammenarbeiten mit Vitamin C um eine LDL-Oxidation zu verhindern 5 .

Oxidiertes LDL schlechtes Cholesterin ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist 16 .

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beitragen können - zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Typ 2 Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind 17 .

Menschen mit dieser Krankheit haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Blindheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Haferkleie können zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten durch Ihren Verdauungstrakt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel 18 .

Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 4 Wochen lang täglich 6 Gramm Beta-Glucan konsumiert wurden. signifikant reduzierter Blutzuckerspiegel . Außerdem haben 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46% gesenkt 19 .

Andere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, wodurch möglicherweise Blutzuckerspitzen gestoppt werden 20 , 21 , 22 .

Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe der Haferkleie können Blutzuckerspitzen verhindern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren - insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem weltweit bis zu 20% der Menschen betroffen sind 23 .

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse 94 Gramm rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Faser . Das ist ungefähr 1,5-mal mehr Ballaststoffe als schneller oder gerollter Hafer 3 .

Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz in Ihrem Darm, die zur Erweichung des Stuhls beiträgt. Unlösliche Ballaststoffe passieren Ihren Darm intakt, können jedoch den Stuhl voluminöser und leichter passieren lassen 11 , 24 .

Untersuchungen zeigen, dass Haferkleie zur Unterstützung eines gesunden Darms beitragen kann.

Eine Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass das zweimal wöchentliche Essen von Haferkleiekeksen über 12 Wochen die Schmerzen linderte und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbesserte 25 .

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59% der Menschen, die täglich 7–8 Gramm Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten - da Haferkleie genauso wirksam war Linderung von Verstopfung 26 .

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was Verstopfung lindern und die Darmgesundheit unterstützen kann.

Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung IBD sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.

Haferkleie kann Menschen mit IBD helfen.

Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, in die Ihre gesunden Darmbakterien zerfallen können. kurzkettige Fettsäuren SCFAs wie Butyrat. SCFAs nähren Darmzellen und können Darmentzündungen reduzieren 27 , 28 .

Eine 12-wöchige Studie bei Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 g Haferkleie - mit 20 g Ballaststoffen - reduziert wurde. Bauchschmerzen und Reflux-Symptome. Zusätzlich erhöhte es die Dickdarmspiegel von SCFAs wie Butyrat signifikant 29 .

Eine Überprüfung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass das regelmäßige Essen von Hafer oder Haferkleie dazu beitragen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern 30 .

Allerdings gibt es noch zu wenige Studien am Menschen zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.

Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie Darmzellen nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den USA 31 .

Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die möglicherweise senken Sie Ihr Risiko von diesem Krebs.

Zum einen ist es reich an löslichen Fasern - wie Beta-Glucan -, die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Fasern, die SCFAs produzieren.

Reagenzglas- und Tierstudien stellen fest, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen induzieren 32 , 33 .

Darüber hinaus ist Haferkleie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Haferkleie-Antioxidantien wie Avenanthramid das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder abtöten können 9 , 34 .

Haferkleie wird als Vollkorn betrachtet - funktionell, wenn nicht technisch -, weil es reich an Ballaststoffen ist. Bevölkerungsstudien verbinden Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs. Krebs 35 , 36 .

Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen in diesem Bereich erforderlich.

Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass mehrere Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, was hilfreich sein kann unterdrücken Sie Ihren Appetit .

Für den Anfang können lösliche Ballaststoffe den Hormonspiegel erhöhen, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin CKK, GLP-1 und Peptid YY PYY 37 , 38 .

Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen reduzieren, wie z. Ghrelin 37 , 39 .

Lebensmittel, die Sie satt halten, können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren 40 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die Haferkleie zum Frühstück aßen, sich bei der nächsten Mahlzeit voller fühlten und weniger Kalorien verbrauchten als Menschen, die ein Getreide auf Maisbasis hatten 41 .

Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Hungerhormone unterdrücken und Füllehormone steigern können. Dies kann wiederum zur Gewichtsreduktion beitragen.

Es ist einfach, Haferkleie in Ihren Tagesablauf aufzunehmen.

Heißes Haferkleie-Getreide ist eine erfreuliche Anwendung. Sie benötigen :

• 1/4 Tasse 24 Gramm rohe Haferkleie
• 1 Tasse 240 ml Wasser oder Milch
• Eine Prise Salz
• 1 Teelöffel Honig
• 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt

Geben Sie zuerst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf köcheln. Kochen Sie 3–5 Minuten unter ständigem Rühren.

Gekochte Haferkleie entfernen, Honig hinzufügen und Zimt und umrühren.

Sie können auch Haferkleie in Brotteig und Muffin-Teig mischen. Alternativ können Sie auch Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies rohe Haferkleie hinzufügen.

Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Probieren Sie es in Backwaren, als heißes Müsli oder auf verschiedenen Snacks oder Frühstücksnahrungsmitteln.

Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafer Grütze und voller gesundheitlicher Vorteile.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Darmfunktion und Folgendes unterstützen können. Gewichtsverlust .

Das Beste ist, dass Haferkleie leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder auf Ihrem Lieblingssnack.