Hafer Avena sativa sind Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird.

Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Ganzer Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für Avenanthramide, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen.

Aufgrund ihrer vielen Vorteile, wie der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als Biolebensmittel beträchtliche Aufmerksamkeit erhalten 1 , 2 , 3 , 4 .

Sie werden am häufigsten gerollt oder zerkleinert und können als Haferflocken Brei oder in Backwaren, Brot, Müsli und Müsli verwendet werden.

Vollkornhafer wird Hafergrütze genannt. Sie werden am häufigsten gerollt oder zu flachen Flocken zerkleinert und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen.

Haferflocken bestehen schnell oder sofort aus dünn gerolltem oder geschnittenem Hafer, der viel leichter Wasser aufnimmt und somit schneller kocht.

Die Kleie oder faserreiche äußere Schicht des Getreides wird häufig separat als Getreide, mit Müsli oder in Brot verzehrt.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Hafer wissen müssen.

Die Nährwertangaben für 100 g Rohhafer sind 5 :

  • Kalorien : 389
  • Wasser : 8%
  • Protein : 16,9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 66,3 Gramm
  • Zucker : 0 Gramm
  • Faser : 10,6 Gramm
  • Fett : 6,9 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 66% des Hafers nach Trockengewicht aus.

ca. 11% der Kohlenhydrate ist Faser, während 85% Stärke ist. Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1% stammt aus Saccharose.

Stärke

Stärke, die aus langen Ketten von Glucosemolekülen besteht, ist der größte Bestandteil von Hafer.

Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität, was seine Fähigkeit ist, sich mit Wasser zu binden 6 , 7 , 8 .

Drei Arten von Stärken sind in Hafer enthalten 9 , 10 , 11 :

  • Schnell verdaute Stärke 7%. Dieser Typ wird schnell abgebaut und als Glukose absorbiert.
  • Langsam verdaute Stärke 22%. Diese Form wird abgebaut und langsamer aufgenommen.
  • Resistente Stärke 25%. Resistente Stärke Funktionen wie Ballaststoffe, die der Verdauung entkommen und die Darmgesundheit verbessern, indem Sie Ihre freundlichen Darmbakterien füttern.

Faser

Ganze Haferpackung fast 11% Faser und Brei enthält 1,7% Ballaststoffe.

Der Großteil der Ballaststoffe in Hafer ist löslich, hauptsächlich eine Faser namens Beta-Glucan.

Hafer liefert auch unlösliche Fasern, einschließlich Lignin, Cellulose und Hemicellulose 12 .

Hafer bietet löslichere Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, einer erhöhten Fülle und einer Unterdrückung des Appetits führt 13 , 14 .

löslich Hafer-Beta-Glucane sind unter den Fasern einzigartig, da sie bei relativ geringer Konzentration eine gelartige Lösung bilden können.

Beta-Glucan enthält 2,3–8,5% rohen, ganzen Hafers, der hauptsächlich in der Haferkleie konzentriert ist 15 , 16 .

Hafer-Beta-Glucane senken bekanntermaßen den Cholesterinspiegel und erhöhen die Gallensäureproduktion. Es wird auch angenommen, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken 17 , 18 , 19 , 20 .

Es wurde gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen den Cholesterinspiegel senkt, insbesondere das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin, und somit das Risiko für Herzerkrankungen senken kann 21 .

Protein

Hafer ist eine gute Qualitätsquelle Protein bei 11–17% des Trockengewichts, was höher ist als bei den meisten anderen Körnern 22 .

Das Hauptprotein in Hafer - mit 80% des Gesamtgehalts - ist Avenalin, das in keinem anderen Getreide enthalten ist, aber ähnlich ist wie Hülsenfrucht Proteine.

Das Nebenprotein Avenin ist mit Weizengluten verwandt. Reiner Hafer gilt jedoch für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit als sicher 23 , 24 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate in Hafer bestehen hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen. Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner und ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine einzigartige, lösliche Faser, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich :

  • Mangan. Dieses Spurenelement kommt normalerweise in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel 25 .
  • Phosphor. Dieses Mineral ist wichtig für die Knochengesundheit und die Erhaltung des Gewebes 26 .
  • Kupfer. Ein antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt Kupfer wird als wichtig für die Herzgesundheit angesehen 27 .
  • Vitamin B1. Auch als Thiamin bekannt, ist dieses Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Getreide, Bohnen, Nüssen und Fleisch.
  • Eisen. Als Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, ist Eisen in der menschlichen Ernährung unbedingt erforderlich.
  • Selen. Dieses Antioxidans ist wichtig für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper. Niedrig Selen Werte sind mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und einer Beeinträchtigung der Immun- und Geistesfunktion verbunden 28 .
  • Magnesium. Dieses Mineral fehlt häufig in der Ernährung und ist wichtig für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper 29 .
  • Zink. Dieses Mineral ist an vielen chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und wichtig für die allgemeine Gesundheit 30 .
ZUSAMMENFASSUNG

Hafer enthält viele Vitamine und Mineralien wie Mangan, Phosphor, Kupfer, B-Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium und Zink.

Ganzer Hafer ist reich an Antioxidantien das kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Zu ihren wichtigsten pflanzlichen Verbindungen gehören 3 , 31 , 32 , 33 :

  • Avenathramides. Nur in Hafer enthalten, sind Avenathramide eine Familie starker Antioxidantien. Sie können Entzündung reduzieren in Ihren Arterien und regulieren Sie den Blutdruck 34 , 35 , 36 .
  • Ferulasäure. Dies ist das häufigste Polyphenol-Antioxidans in Hafer und anderen Getreidekörnern 12 , 37 .
  • Phytinsäure. Phytinsäure kommt am häufigsten in der Kleie vor und kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen 12 , 38 .
ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für starke Antioxidantien, die als Avenathramide bezeichnet werden. Sie enthalten auch Ferulasäure und Phytinsäure.

Experten schreiben Hafer eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, darunter einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die Hauptvorteile dieses Getreides sind nachstehend aufgeführt 39 , 40 , 41 , 42 , 43 .

Kann Cholesterin senken

Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer kann niedrigerer Cholesterinspiegel was Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann 44 , 45 , 46 , 47 .

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, und hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor - insbesondere oxidiertes LDL schlechtes Cholesterin 48 , 49 .

Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich auf seinen Beta-Glucangehalt zurückgeführt 50 , 51 , 52 , 53 , 54 .

Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der Lebensmittel erhöht, die Sie gegessen haben 55 .

Sobald es sich in Ihrem Darm befindet, bindet es an cholesterinreiche Gallensäuren, die Ihre Leber produziert, um die Verdauung zu unterstützen. Beta-Glucan transportiert diese Säuren dann über Ihren Verdauungstrakt und schließlich aus Ihrem Körper.

Normalerweise werden Gallensäuren wieder in Ihr Verdauungssystem aufgenommen, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess und führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels 56 .

Die Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, Ihr Risiko senken können. Herzkrankheit 57 .

Kann Typ-2-Diabetes verhindern

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren viel häufiger geworden.

Diese Krankheit ist durch eine abnormale Regulierung des Blutzuckers gekennzeichnet, normalerweise aufgrund einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.

Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, haben Vorteile für gezeigt Blutzuckerkontrolle 58 , 59 .

Es wurde festgestellt, dass bescheidene Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glucose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mildern 60 , 61 , 62 .

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine 4-wöchige diätetische Intervention mit Haferflocken zu einer 40% igen Reduzierung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlich ist 63 .

Studien legen nahe, dass Beta-Glucane möglicherweise Insulinsensitivität verbessern Verzögerung oder Verhinderung des Auftretens von Typ-2-Diabetes, aber eine Überprüfungsstudie kam zu dem Schluss, dass die Evidenz inkonsistent ist 53 , 64 , 65 , 66 , 67 .

Gekochter ganzer Hafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen erheblich zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird 68 , 69 , 70 .

Kann die Fülle steigern

Fülle spielt eine wichtige Rolle in der Energiebilanz, da sie Sie vom Essen abhält, bis der Hunger zurückkehrt 71 .

Eine veränderte Fülle-Signalisierung ist mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden 72 , 73 .

In einer Studie, in der der Fülleffekt von 38 gängigen Lebensmitteln bewertet wurde, belegte Haferflocken insgesamt den dritten und den ersten Platz unter Frühstücksnahrungsmittel 74 .

Wasserlösliche Fasern wie Beta-Glucane können die Fülle erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Freisetzung von Füllehormonen fördern 75 , 7 , 76 .

Studien am Menschen zeigen, dass Haferflocken die Fülle steigern und den Appetit stärker reduzieren können als verzehrfertige Frühstückszerealien und andere Arten von Ballaststoffen 13 , 14 , 77 , 78 .

Außerdem ist Hafer kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung zu einem wirksamen Produkt macht. Diät zur Gewichtsreduktion .

weitgehend glutenfrei

Eine glutenfreie Diät ist die einzige Lösung für Personen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Personen mit Glutenempfindlichkeit .

Hafer ist nicht glutenhaltig, enthält jedoch eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.

Klinische Studien zeigen, dass mäßige oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Menschen mit Zöliakie toleriert werden können 79 , 80 , 81 , 82 , 83 , 84 .

Es wurde gezeigt, dass Hafer den Nährwert von erhöht glutenfreie Diäten Erhöhung der Mineral- und Faseraufnahme 85 , 86 .

Hafer kann jedoch mit Weizen kontaminiert sein, da er häufig in denselben Einrichtungen verarbeitet wird 87 , 88 .

Daher ist es für Menschen mit Zöliakie wichtig, nur Hafer zu essen, der als glutenfrei zertifiziert wurde.

Andere gesundheitliche Vorteile

Hafer hat einige andere potenzielle Vorteile.

Die Fütterung von Hafer an Kleinkinder unter sechs Monaten ist mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden 89 .

Zusätzlich zeigen einige Studien, dass Hafer Ihr Immunsystem stärken und Ihre Fähigkeit verbessern kann, Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten zu bekämpfen 90 .

Bei älteren Erwachsenen essen Haferkleiefaser kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf verringern Abführmittel 91 , 92 , 93 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer bietet eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und von Natur aus glutenfrei - können jedoch mit glutenhaltigen Körnern kontaminiert sein.

Hafer wird normalerweise gut vertragen und hat bei gesunden Personen keine nachteiligen Auswirkungen.

Bei Personen, die empfindlich auf Avenin reagieren, können jedoch nachteilige Symptome auftreten, die denen einer Glutenunverträglichkeit ähneln, und sie sollten Hafer von ihrer Ernährung ausschließen 94 , 95 , 96 .

Auch Hafer kann sein kontaminiert mit anderen Körnern z. B. Weizen, wodurch sie für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie ungeeignet sind 87 , 88 .

Personen, die gegen Weizen oder andere Getreidearten allergisch oder unverträglich sind, sollten nur Hafer kaufen, der als rein zertifiziert ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist normalerweise gut verträglich, kann aber mit Gluten kontaminiert sein. Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren, sollten nur reinen, nicht kontaminierten Hafer konsumieren.

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidearten der Welt und ist eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und einzigartige Pflanzenstoffe.

Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe in diesem Korn, liefern zahlreiche gesundheitliche Vorteile Dazu gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, eine bessere Herzgesundheit sowie reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktionen.

Hafer ist außerdem sehr sättigend und kann Appetit reduzieren und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu essen.

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