Wenn Sie jemals das Nährwertkennzeichen auf einem Milchkarton überprüft haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die meisten Milcharten Zucker enthalten.

Der Zucker in Milch ist nicht unbedingt schlecht für Sie, aber es ist wichtig zu verstehen, woher er kommt - und wie viel zu viel ist -, damit Sie die beste Milch für Ihre Gesundheit auswählen können.

In diesem Artikel wird der Zuckergehalt von Milch und die Identifizierung von Produkten mit zu viel Zucker erläutert.

Viele Menschen versuchen, Zuckerzusatz zu vermeiden - und das aus gutem Grund.

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz tragen zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, ohne zusätzliche Nährstoffe bereitzustellen. Sie sind auch mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom verbunden, einer Erkrankung, die Ihr Risiko erhöht. Diabetes und Herzerkrankungen 1 , 2 .

Einige Lebensmittel enthalten jedoch natürlich vorkommenden Zucker.

Aus diesem Grund zeigen einige Produkte, wie Milchprodukte und Milchprodukte, den Zuckergehalt auf ihrer Nährwertanzeige an, auch wenn Zucker nicht als Zutat enthalten ist.

Diese natürlichen Zucker sind das Hauptkohlenhydrat in der Milch und geben ihr einen leicht süßen Geschmack - auch wenn sie einfach getrunken werden.

In Kuhmilch und Muttermilch stammt der Zucker hauptsächlich aus Laktose, auch als Milchzucker bekannt. Nichtmilchmilch, einschließlich Hafer Kokosnuss Reis und Sojamilch enthalten andere einfache Zucker wie Fructose Fruchtzucker, Galactose, Glucose, Saccharose oder Maltose.

Beachten Sie jedoch, dass gesüßte Versionen, einschließlich Schokoladenmilch und aromatisierter Nichtmilchmilch, auch zusätzlichen Zucker enthalten.

Zusammenfassung

Die meisten Milch- und Nichtmilchprodukte enthalten natürlich vorkommende Zucker wie Laktose. Gesüßte Versionen enthalten auch zusätzlichen Zucker.

Der Zuckergehalt der Milch variiert erheblich je nach Quelle und Herstellung - da einigen Produkten Zucker zugesetzt wird.

Hier sind die Zuckerwerte in 1 Tasse 240 ml verschiedener Milchsorten 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 :

  • Muttermilch : 17 Gramm
  • Kuhmilch ganz, 2% und Magermilch : 12 Gramm
  • ungesüßte Reismilch : 13 Gramm
  • Schokoladenkuhmilch Magermilch : 23 Gramm Zucker hinzugefügt
  • ungesüßte Vanille-Sojamilch : 9 Gramm
  • Schokoladensojamilch : 19 Gramm Zucker hinzugefügt
  • ungesüßte Hafermilch : 5 Gramm
  • ungesüßte Kokosmilch : 3 Gramm
  • gesüßte Kokosmilch : 6 Gramm Zucker hinzugefügt
  • ungesüßte Mandelmilch : 0 Gramm
  • Vanille Mandelmilch : 15 Gramm Zucker hinzugefügt

Unter den ungesüßten Nichtmilchsorten enthält Reismilch mit 13 Gramm den meisten Zucker, während Mandelmilch überhaupt keinen enthält. Kuhmilch ist mit Reismilch mit 12 Gramm vergleichbar.

Gesüßte Sorten enthalten im Allgemeinen viel mehr Zucker als ungesüßte. Schokoladenmilch liefert satte 23 Gramm in nur 1 Tasse 240 ml.

Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken - oder etwa 12,5 Teelöffel 50 Gramm bei einer Diät mit 2.000 Kalorien 15 .

Sie können diese Grenze mit gesüßter Milch allein überschreiten, wenn Sie mehr als ein Glas pro Tag trinken.

Zusammenfassung

Der Zuckergehalt der Milch variiert stark je nach Herkunft und Zuckerzusatz. Unter den ungesüßten Nichtmilchsorten enthält Reismilch am meisten Zucker und Mandelmilch am wenigsten. Kuhmilch hat etwas weniger Zucker als Reismilch.

Der einfache Zucker in allen Milchsorten hat verschiedene Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Sie werden schnell verdaut und zerlegt. Glukose , die Hauptenergiequelle für Ihren Körper und eine wesentliche Energiequelle für Ihr Gehirn 16 .

Die Laktose in Milch- und Muttermilch wird sowohl in Galaktose als auch in Glukose zerlegt. Galaktose ist besonders wichtig für die Entwicklung des Zentralnervensystems bei Säuglingen und Kleinkindern 16 , 17 .

Wenn nicht vollständig verdaut, funktioniert Laktose wie prebiotische Faser das die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Unverdaute Laktose verbessert auch die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Kalzium und Magnesium durch Ihren Körper 17 .

glykämischer Index und Milch

Da alle Milchsorten Kohlenhydrate enthalten, können sie am glykämischen Index GI gemessen werden, einer Skala von 0 bis 100, die angibt, inwieweit ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit niedrigerem GI Erhöhen Sie den Blutzuckerspiegel langsamer als bei einem höheren GI.

Fruktose, die in Kokosmilch und mehreren Nussmilchprodukten enthalten ist, hat einen niedrigen GI und ist möglicherweise vorzuziehen, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel beobachten oder an Diabetes leiden 18 , 19 .

Eine Überprüfung von 18 Studien an 209 Menschen mit Diabetes ergab, dass der durchschnittliche Blutzuckerspiegel über 3 Monate um 0,53% sank, wenn Fructose als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet wurde 18 .

jedoch Fructose kann Ihren Triglyceridspiegel erhöhen und bei einigen Personen Verdauungsprobleme wie Gas und Blähungen auslösen 18 .

Laktose, der Zucker in Kuhmilch, beeinflusst den Blutzucker wahrscheinlich weniger stark als andere Zuckerformen. Glukose und Maltose in Reismilch haben jedoch einen hohen GI, was bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen könnenbedeutend 19 .

Wenn Sie Ihren Blutzucker beobachten, ist ungesüßte Mandelmilch die beste Wahl, da sie wenig bis gar keinen Zucker enthält.

Zusammenfassung

Der natürliche Zucker in Milch treibt Ihren Körper und Ihr Gehirn an, aber einige beeinflussen Ihren Blutzucker stärker als andere. Die Laktose in Muttermilch und Milch ist besonders für Säuglinge und Kleinkinder von Vorteil.

Unabhängig davon, ob Sie Milch- oder Nichtmilch wählen, sollten Sie ungesüßte Sorten anstreben, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren.

In den USA gestaltet die Food and Drug Administration FDA die Lebensmitteletiketten neu, um die Gramm des zugesetzten Zuckers explizit anzuzeigen. Dies erleichtert die Identifizierung der zu kaufenden oder zu vermeidenden Milch . 20 .

Diese Regel tritt im Januar 2020 für große Lebensmittelhersteller und im Januar 2021 für kleinere Unternehmen in Kraft 20 .

Außerhalb der USA können die Nährwertkennzeichnungen im Detail variieren und sollten es sein. sorgfältig lesen . Wenn Sie irgendeine Form von Zucker auf der Zutatenliste sehen, bedeutet dies, dass er hinzugefügt wurde.

Allgemeine Namen für zugesetzten Zucker einschließen :

  • Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • brauner Reissirup
  • Agavennektar
  • Kokosnusszucker
  • Gerstenmalz
  • Malzsirup
  • Maltose
  • Fructose

Sie können auch auf dem Etikett nach dem Wort „ungesüßt“ suchen.

Zusammenfassung

Wählen Sie am besten ungesüßte Milch und vermeiden Sie Milch mit Zuckerzusatz. Sie sollten immer in der Zutatenliste nach Wörtern suchen, die auf Zuckerzusatz hinweisen.

Alle Milchformen enthalten Zucker, aber es gibt keinen Grund, das Natürliche zu vermeiden. einfacher Zucker in ungesüßter Milch.

Ungesüßte Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, die Ihr Gehirn und Ihren Körper stärken und möglicherweise sogar zusätzliche Vorteile bieten.

Trotzdem sollten Sie Milch mit immer vermeiden Zuckerzusatz aufgrund negativer gesundheitlicher Auswirkungen.