Beta-Alanin ist eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Fitnessbegeisterten.

Dies liegt daran, dass gezeigt wurde, dass es die Leistung verbessert und die allgemeine Gesundheit fördert.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird von Ihrem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.

Stattdessen produziert es zusammen mit Histidin Carnosin. Carnosin wird dann in Ihren Skelettmuskeln gespeichert 1 .

Carnosin reduziert die Milchsäureakkumulation in Ihren Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt 2 , 3 .

Zusammenfassung

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Ihr Körper verwendet es zur Herstellung von Carnosin, das zur Verbesserung der Trainingsleistung beiträgt.

In Ihren Muskeln sind die Histidinspiegel normalerweise hoch und die Beta-Alaninspiegel niedrig, was die Produktion von Carnosin begrenzt 1 , 4 .

Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin den Carnosinspiegel in den Muskeln um 80% erhöht 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .

So wirkt Carnosin während des Trainings :

  • Glukose wird abgebaut : Glykolyse ist der Abbau von Glukose, die die Hauptbrennstoffquelle bei intensiven Übungen ist.
  • Laktat wird produziert : Wie Sie Übung Ihre Muskeln bauen Glukose in Milchsäure ab. Diese wird in Laktat umgewandelt, das Wasserstoffionen H + produziert.
  • Muskeln werden saurer : Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert Ihrer Muskeln und machen sie saurer.
  • Müdigkeit setzt ein : Muskelsäure blockiert den Glukoseabbau und verringert die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln. Dies führt zu Müdigkeit 8 , 9 , 10 .
  • Carnosinpuffer : Carnosin dient als Puffer gegen die Säure und reduziert den Säuregehalt der Muskeln bei intensiven Übungen 8 , 11 .

Da Beta-Alanin-Präparate den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie Ihren Muskeln, ihren Säuregehalt während des Trainings zu senken. Dies verringert die allgemeine Müdigkeit.

Zusammenfassung

Beta-Alanin-Präparate erhöhen das Carnosin, wodurch der Säuregehalt Ihrer Muskeln bei intensiven Übungen verringert wird.

Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es Müdigkeit reduziert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.

Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung

Studien zeigen, dass Beta-Alanin die Zeit bis zur Erschöpfung TTE verlängert.

Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, länger zu trainieren. Eine Studie an Radfahrern ergab, dass vier Wochen Nahrungsergänzungsmittel die Gesamtarbeit um 13% erhöhten und nach 10 Wochen um weitere 3,2% zunahmen 3 , 5 , 8 , 12 .

In ähnlicher Weise verlängerten 20 Männer in einem vergleichbaren Fahrradtest ihre Zeit bis zur Erschöpfung nach vierwöchiger Beta-Alanin-Supplementierung um 13–14% 13 .

Vorteile Übungen mit kürzerer Dauer

Im Allgemeinen begrenzt die Muskelazidose die Dauer intensiven Trainings.

Aus diesem Grund unterstützt Beta-Alanin speziell die Leistung bei hochintensiven und kurzzeitigen Übungen von ein bis mehreren Minuten Dauer.

Eine Studie ergab, dass sechs Wochen nach der Einnahme von Beta-Alanin die TTE während 19 Wochen um 19% erhöhten. hochintensives Intervalltraining HIIT 14 .

In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang ergänzten, in einem 2.000-Meter-Rennen über 6 Minuten 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe 15 .

Sonstige Vorteile

Bei älteren Erwachsenen kann Beta-Alanin die Muskelausdauer erhöhen 16 .

Beim Krafttraining kann es das Trainingsvolumen steigern und die Müdigkeit verringern. Es gibt jedoch keine konsistenten Beweise dafür, dass Beta-Alanin die Kraft verbessert 17 , 18 , 19 , 20 .

Zusammenfassung

Beta-Alanin ist am effektivsten bei Übungen, die ein bis mehrere Minuten dauern. Es kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und gleichzeitig die Trainingskapazität und die Muskelausdauer zu erhöhen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessern kann.

Eine Studie zeigte, dass eine dreiwöchige Supplementierung die Muskelmasse erhöhte 21 .

Möglicherweise verbessert sich Beta-Alanin Körperzusammensetzung durch Erhöhung des Trainingsvolumens und Förderung des Muskelwachstums.

Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung und im Körpergewicht nach der Behandlung 20 , 22 .

Zusammenfassung

Beta-Alanin kann helfen, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Dies könnte zu einer Zunahme der Muskelmasse führen - obwohl die Evidenz gemischt ist.

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel, was mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.

Interessanterweise zeigen Tier- und Reagenzglasstudien, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunverstärkende Eigenschaften hat. Studien am Menschen sind jedoch erforderlich.

Zu den antioxidativen Vorteilen von Carnosin gehören die Neutralisierung freier Radikale und die Reduzierung von oxidativem Stress 23 , 24 , 25 .

Darüber hinaus legen Reagenzglasstudien nahe, dass Carnosin ansteigt Stickoxid Produktion. Dies kann helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und zu verbessern Herzgesundheit 26 .

Schließlich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Erwachsenen verbessern 16 , 27 .

Zusammenfassung

Carnosin hat antioxidative und immunverstärkende Eigenschaften. Es fördert auch die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen.

Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch .

Es ist Teil größerer Verbindungen - hauptsächlich Carnosin und Anserin - aber bricht frei, wenn sie verdaut werden.

Vegetarier und Veganer haben etwa 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln als Allesfresser 28 .

Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen an Beta-Alanin aus ihrer Ernährung erhalten können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel den Spiegel noch weiter.

Zusammenfassung

Beta-Alanin kann aus Carnosin-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch gewonnen werden.

Die Standarddosis von Beta-Alanin beträgt 2–5 Gramm täglich 29 .

Der Konsum von Beta-Alanin zu einer Mahlzeit kann den Carnosinspiegel weiter erhöhen 30 .

Beta-Alanin-Präparate scheinen die Carnosinspiegel der Muskeln besser wieder aufzufüllen als die Einnahme von Carnosin selbst 31 .

Zusammenfassung

Es wird allgemein empfohlen, täglich 2–5 Gramm Beta-Alanin zu sich zu nehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann sogar noch wirksamer sein.

Die Einnahme übermäßiger Mengen Beta-Alanin kann zu Parästhesien führen, ein ungewöhnliches Gefühl, das normalerweise als „Kribbeln der Haut“ bezeichnet wird. Es tritt normalerweise im Gesicht, im Nacken und im Handrücken auf.

Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Dosierungsgröße zu. Es kann vermieden werden, indem kleine Dosen eingenommen werden - jeweils etwa 800 mg 3 .

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Parästhesien in irgendeiner Weise schädlich sind 32 .

Ein weiterer möglicher Nebeneffekt ist ein Rückgang von Taurin Level. Dies liegt daran, dass Beta-Alanin gegen Taurin um die Absorption in Ihren Muskeln konkurrieren kann.

Zusammenfassung

Zu den Nebenwirkungen zählen Kribbeln und Abnahme des Taurins. Die Daten sind begrenzt, aber Beta-Alanin scheint für gesunde Personen sicher zu sein.

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, einschließlich Natriumbicarbonat und Kreatin .

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat oder Backpulver verbessert die Trainingsleistung durch Reduzierung der Säure in Blut und Muskeln 3 .

In vielen Studien wurden Beta-Alanin und Natriumbicarbonat in Kombination untersucht.

Die Ergebnisse legen einige Vorteile der Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel nahe - insbesondere bei Übungen, bei denen Muskelazidose die Leistung beeinträchtigt 33 , 34 .

Kreatin

Kreatin hilft bei hoher Intensität Trainingsleistung durch Erhöhen der ATP-Verfügbarkeit.

Bei gemeinsamer Anwendung wurde gezeigt, dass Kreatin und Beta-Alanin die Trainingsleistung verbessern. Stärke und Muskelmasse 35 , 36 , 37 .

Zusammenfassung

Beta-Alanin kann in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbicarbonat oder Kreatin sogar noch wirksamer sein.

Beta-Alanin verbessert die Leistung durch Erhöhung der Trainingskapazität und Verringerung der Muskelermüdung.

Es hat auch Antioxidans , immunverstärkend und Anti-Aging Eigenschaften.

Sie können Beta-Alanin aus Lebensmitteln erhalten, die Carnosin enthalten, oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Die empfohlene Dosis beträgt 2–5 Gramm täglich.

Obwohl übermäßige Mengen ein Kribbeln in der Haut verursachen können, gilt Beta-Alanin als sichere und wirksame Ergänzung zur Steigerung der Trainingsleistung.